ورزش کردن و فعالیت بدنی سالم باعث سالم ماندن بدن و تندرستی می‌شود. این بدین معنا است که همه افراد در هر سنی که هستند، باید ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهند. ورزش سالمندان نیز یکی از مواردی است که به تمامی سالمندان پیشنهاد می‌شود. زیرا فعالیت ورزشی مناسب با توان فرد در دوران سالمندی، باعث می‌شود عضلات قوی و قلبی سالم داشته و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری شود. از طرفی مفاصل را در دوران سالمندی قوی کرده و شکستگی و آسیب‌های غیرقابل جبران در این سن را به شدت کاهش می‌دهد. حرکات ورزشی برای سالمندان عزیز متنوع بوده و می‌توانند هر نوع ورزشی که به آن علاقمند هستند را انتخاب کرده و زیر نظر مربی مجرب، انجام دهند. انواع ورزش سالمندان مانند ورزش در آب برای سالمندان، یوگا، پیلاتس و ورزش‌های قدرتی از جمله تمریناتی هستند که سالمندان عزیز می‌توانند به راحتی انجام دهند.
فواید ورزش برای سالمندان
فواید ورزش برای سالمندان در دوران پیری و ناتوانی بسیار زیاد بوده به طوریکه ما به تمام سالمندان عزیز پیشنهاد می‌کنیم، با توجه به توان خود یک برنامه ورزشی را در هر رشته ورزشی که به آن علاقمند هستند، زیر نظر مربی متخصص اجرا نمایند. از جمله فواید ورزش برای سالمندان عبارتند از:
- تمرینات تقویتی برای سالمندان باعث می‌شود که توده عضلانی در این سن حفظ شده و کمتر دچار آتروفی عضلانی شوند. زیرا با گذشت سن، عضلات بدن به سمت نابودی و از بین رفتن پیش رفته و ما باید سعی کنیم این توده عضلانی را تا حد امکان حفظ نماییم تا از آسیب‌های احتمالی و شدید در دوران پیری جلوگیری کنیم. انتخاب ورزش قدرتی بهترین انتخاب است.
- فواید دیگر ورزش سالمندان، تقویت و قدرت بخشیدن به قلب می‌باشد. با انجام فعالیت ورزشی مناسب، سالمندان عزیز می‌توانند دستگاه قلبی-عروقی خود را تقویت کرده و باعث کارکرد بهتر قلب شوند و از بروز سکته قلبی و مشکلات قلبی جلوگیری نمایند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه حتما سکته قلبی و درمان آن را بخوانید.
- هورمون‌ها تنظیم شده و بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون، دیابت و چربی را به خوبی کنترل می‌کند.
- باعث ترشح هورمون شادی شده و استرس و اضطراب در این سن را به خوبی کاهش می‌دهد. برای اطلاع بیشتر در این زمینه حتما هورمون شادی و تاثیر آن بر خلق و خو بخوانید.
- خطر ابتلا به آلزایمر را به شدت کاهش می‌دهد. زیرا ورزش کردن باعث تقویت مغز شده و تمرکز را بالا می‌برد.
- کیفیت خواب در سالمندی کمی پایین آمده و بسیاری از سالمندان از بی‌خوابی خود ناراضی هستند. ورزش سالمندان باعث می‌شود که کیفیت خواب در طول شب بهبود یافته و در نتیجه حال روحی و جسمی بهتری داشته و سلامت کلی بدن خود را تامین کنند.
- خطر ابتلا به سرطان ریه، کبد، کلیه، معده و سینه را به شدت کاهش می‌دهد.
- تعادل و هماهنگی عضلات در دوران سالمندی کاهش می‌یابد. ورزش کردن باعث ایجاد هماهنگی عصب و عضلات شده و در نتیجه تعادل افزایش می‌یابد، و از زمین خوردن در این دوران جلوگیری می‌شود.
- از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و استحکام استخوان را بالا می‌برد.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و باعث می‌شود کمتر دچار بیماری‌های ایمنی شوند.
- از آنجایی که باعث بهبود کلی وضعیت بدن می‌شود، نیاز افراد سالمند را در این سن به افراد دیگر کاهش می‌دهد. به همین دلیل مستقل شدن در این سن از مهم‌ترین فواید ورزش سالمندان است
- بسیاری از سالمندان در این دوره دچار برخی از بیماری‌های روانی می‌شوند. ورزش کردن می‌تواند به افراد برای درمان این بیماری‌های روانی به خصوص افسردگی کمک بسیاری کند.
- باعث حفظ وزن بدن در حالت تعادل می‌شود و بدن را در وزن ایده‌آل خود باتوجه به شرایط فرد نگه می‌دارد.
- دردهای مفصلی مانند دیسک کمر و آرتروز را کاهش می‌دهد.
بهترین ورزش‌ها برای سالمندان
طبق نظر فیزیوتراپیست معروف جانت لویگستون: «ورزش در دوران سالمندی، مزایای بسیار زیادی برای افراد دارد. مانند بهبود قدرت، حفظ تعادل برای جلوگیری از زمین خوردن، انعطاف پذیری، بهبود استقامت، بهبود کنترل حرکتی و حتی تقویت حافظه. این فیزیوتراپیست بیان می‌کند که حتی در جلسات درمانی خود برای بیمارانش، از برخی تمرینات ورزشی به خصوص ورزش‌های کم برخورد برای سالمندان برای درمان بیماری‌های مفضلی و مشکلات آنان استفاده می‌کند.
بهترین ورزش‌هایی که برای سالمندان وجود داشته و مناسب است عبارتند از:
- انجام تمرینات تعادلی در ورزش یوگا
- تمرینات مقاومتی در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و فیتنس
- انجام حرکات هوازی با انجام ورزش‌های هوازی و کاردیو
- انجام تمرینات انعطاف پذیری در ورزش پیلاتس
- ورزش کردن در آب و شنا
- پیاده روی. مطالعه چگونه پیاده‌روی کنیم می‌تواند برای شما مفید باشد.
- رقصیدن
تمامی ورزش‌های بالا از بهترین ورزش‌ها برای سالمندان می‌باشد. تمرینات تقویتی برای سالمندان از تمام ورزش‌هایی که در بالا ذکر شد، مهم‌تر است. حرکات ورزشی برای سالمندان بهتر است از نوع ورزش‌های کم برخورد باشد. مانند: بدنسازی، کار با دستگاه و ورزش در آب. ورزش در آب برای سالمندان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و باعث بهبود درد و بیماری‌های مختلف مفصلی و استخوانی نیز می‌شود.
از طرفی سالمندان در خانه نیز می‌توانند به خوبی ورزش کنند و به راحتی با حداقل وسیله در منزل، تمرینات تقویتی، تعادلی و انعطاف پذیری را انجام دهند.
حتما بخوانید: تمرینات کم برخورد چیست؟
برنامه ورزشی پیشنهادی برای سالمندان
مربی ورزشی می‌تواند یک برنامه تمرینی مناسب را برای افراد سالمند در منزل و یا باشگاه طراحی کنند. بهترین ورزش برای سالمندان را بررسی کرده و با انتخاب ورزش‌های کم برخورد برای سالمندان، می‌توانند تمرینات مناسب برای این افراد را طراحی کرده و یک برنامه عالی برای شخص با توجه به شرایط پزشکی و سلامتی و در حد توان او تهیه و تنظیم نمایند. ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان، برای بالا بردن استقامت بدنی، افزایش قدرت و حفظ تعادل، از مهم‌ترین نوع تمرینات ورزشی است که در برنامه یک فرد سالمند (چه ورزش در خانه و چه در باشگاه) لحاظ شود. یک برنامه ورزشی پیشنهادی برای سالمندان شامل تمرینات زیر می‌باشد:
1ـ چرخاندن شانه‌ها
در این تمرین شما ایستاده و یا بر روی یک صندلی نشسته و دستانتان را از بغل باز کنید و به حالت دورانی بچرخانید. به مدت 30 ثانیه در سه مرتبه انجام دهید.
2ـ بالا آوردن زانو
در این تمرین بر روی یک صندلی با ارتفاع مناسب نشسته و پشت خود را صاف به پشتی صندلی تکیه دهید. سپس به آرامی پای خود را بالا آورده و زانو را صاف کنید و به آرامی پایین آورید. این حرکت را در 3 ست 8 تکراره انجام دهید.
ختما بخوانید: تمرینات بدنسازی خانگی
3ـ کشش گردن
در این تمرین شما گردن خود را به مدت 20 ثانیه به سمت چپ خم کرده و به مدت 20 ثانیه به سمت راست خم کنید و نگه دارید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
4ـ حرکت بالا آوردن دست و پای مخالف
در این تمرین بر روی صندلی نشسته و پشت خود را به صندلی تکیه دهید. سپس یک پا را همراه با دست مخالف آن پا بالا بیاورید و با دست و پای دیگر خود حرکت را انجام دهید. این حرکت را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.
5ـ کشش گربه
در این حرکت بر روی زمین خوابیده و زانوها و کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. سپس گودی کمر خود را به بالا و پایین تکان دهید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
6ـ راه رفتن درجا
در یک مکان ایستاده و به حالت راه رفتن به صورت درجا حرکت را انجام دهید. این حرکت را در سه ست 30 ثانیه انجام دهید.
نکات ایمنی برای ورزش سالمندان
زمانیکه سالمندان شروع به فعالیت ورزشی می‌کنند، از آنجایی که بدنشان کمی ضعیف‌تر بوده و میزان آسیب پذیری آن بالا می‌باشد، باید برخی از نکات ایمنی را رعایت کنند. برخی از این نکات ایمنی برای ورزش سالمندان عبارتند از:
- حتما باید قبل از انجام ورزش، گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید.
- آب کافی در طول روز بنوشید.
- فشار ورزش را تقسیم کرده و از آهسته شروع کنید و کم کم فشار را افزایش دهید.
- دمای بدن خود را به شدت بالا نبرید.
- ضربان قلب خود را بالا نبرید.
- در ورزش کردن زیاده روی نکنید.
- لباس راحت بپوشید.
- در یک محیط آرام ورزش کنید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت lcmchealth:
Finding ways to get exercise as you get older is a smart and easy way to stay fit and improve your health. Exercise is just as important in your older years as when you were younger. Research shows that an exercise routine offers a wealth of health benefits.
It’s also well known that regular exercise can help to boost heart health, maintain a healthy body weight, keep joints flexible and healthy, and improve balance to reduce falls.
یافتن راه‌هایی برای ورزش کردن با افزایش سن، یک راه هوشمندانه و آسان برای تناسب اندام و بهبود سلامتی است. ورزش در سال‌های بزرگ‌تر به همان اندازه مهم است که جوان‌تر بودید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش روتین فواید زیادی برای سلامتی دارد.
همچنین به خوبی شناخته شده است که ورزش منظم می‌تواند به تقویت سلامت قلب، حفظ وزن بدن سالم، انعطاف پذیری و سلامت مفاصل و بهبود تعادل برای کاهش زمین خوردن کمک کند.
ورزش سالمندان برای کاهش وزن
تمرینات مناسب سالمندان متنوع بوده و فواید بسیار زیادی دارد. این تمرینات را می‌توان در خانه نیز انجام داد و برای کاهش وزن نیز مفید می‌باشد. اما باید نوع تمرین را در نظر گرفت و تمرینات قدرتی را در کنار تمرینات هوازی انجام دهید. بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن سالمندان شامل برخی از تمرینات زیر می‌باشد:
- شنا بر روی دیوار
- ساق پا ایستاده دست بر روی دیوار
- اسکوات نشست بر روی صندلی
- بالا کردن پا به صورت مستقیم
- جلوبازو با کش
- دویدن آهسته به صورت درجا
پیشنهاد اِس جِی برای سالمندان عزیز
با پا گذاشتن بر دوره سالمندی و میان سالی، نیاز افراد به ورزش کردن چندین برابر می‌شود. از این رو نیاز است که تمرینات مناسب ورزشی را با توجه به توان خود انجام دهید. این کار نیازمند حضور یک مربی مجرب و با تجربه در این زمینه می‌باشد و باعث می‌شود که در سالمندی کمتر دچار آسیب‌های مفصلی و عضلانی و دردهای مکرر شوید. برای این کار شما می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی تماس بگیرید و با مربی خصوصی خود در ارتباط باشید. با مشورت از مربی خود می‌توانید بهترین برنامه تمرینی مخصوص سالمندان را ویژه شاخص‌های بدنی خود دریافت کرده و به بهترین نتایج برای دستیابی به سلامت کلی بدن، خواهید رسید.
سایر منابع:
بابام دیگه سنش بالاست، ورزش براش خطرناکه، نکنه به خودش آسیب بزنه؟
حدیثه عزیز؛
ورزش برای سالمندان کاملاً ایمن و مفید است، به‌شرطی که مطابق با وضعیت جسمانی آن‌ها باشد. حرکات سبک، زیر نظر مربی یا پزشک، نه تنها آسیبی نمی‌زند، بلکه از تحلیل عضلات و خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.
سلام ورزش سالمندان یعنی فقط راه رفتن؟ تمرین دیگه‌ای نمی‌تونن انجام بدن؟
سلام مارال عزیز؛
ورزش سالمندان تنها به پیاده‌روی محدود نمی‌شود. حرکاتی مانند تمرینات کششی، یوگای ملایم، تمرینات تعادلی، تمرینات مقاومتی سبک با کش یا دمبل سبک، همه مناسب و مؤثرند.
عالی بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته رضایت شما را جلب کنیم.
سلام وقت بخیر من پدرم فشار خون داره، اصلاً می‌تونه ورزش کنه یا نه؟
سلام آنا عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
ورزش منظم برای افراد با فشار خون بالا بسیار مفید است، زیرا به کنترل فشار خون و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. فقط باید شدت ورزش با نظر پزشک تنظیم شود و از ورزش‌های سنگین اجتناب شود.
مامانم می‌گه دیگه تو این سن ورزش به چه درد می‌خوره، چیزی عوض نمی‌شه!
ترانه عزیز؛
ورزش در هر سنی سودمند است. فعالیت بدنی منظم حتی در سنین بالا می‌تواند قدرت عضلات را حفظ کند، تعادل را بهبود دهد و از افتادن‌های ناگهانی جلوگیری کند. هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست.
سلام می‌گن ورزش باعث می‌شه سالمند کمتر فراموشی بگیره، واقعیه این حرف؟
دوست عزیز؛
مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه ورزش‌های هوازی سبک، می‌تواند عملکرد مغز را حفظ کرده و از زوال شناختی و بیماری‌هایی مانند آلزایمر پیشگیری کند.
ورزش تو این سن باعث می‌شه استخوناشون نشکنه؟ یا دیگه دیر نیست براشون؟
ژاکلین عزیز؛
ورزش می‌تواند تراکم استخوان را حفظ کرده و حتی به بهبود آن کمک کند. حرکات مقاومتی سبک، پیاده‌روی یا تمرین در آب از پوکی استخوان جلوگیری کرده و احتمال شکستگی را کاهش می‌دهد.