تمام تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط بسیار زیادی بین ورزش و خواب وجود دارد. هر دو به طرز عجیبی بر روی هم تاثیرگذار بوده و کیفیت زندگی شخص را تغییر می‌دهند. اهمیت ورزش و خواب برای بهبود سلامتی و عملکرد ورزشی بسیار بالا بوده و تمامی ورزشکاران حرفه‌ای در زندگی خود بر خواب خوب و ورزش، تاکید داشته‌اند. از طرفی کیفیت خواب و تناسب اندام نیز بسیار با هم مرتبط بوده و همین امر باعث می‌شود که رنگ خواب در ایجاد بهبود عملکرد ورزشی و زندگی نمایان شود. به طور کلی ورزش در زندگی شما امری بسیار تاثیرگذار و مثبت می‌باشد که یکی از تاثیرات مثبت آن بر روی خواب شماست. اما این نکته را نیز باید دانست که ورزش زیاد و یا خیلی کم نیز می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه شما شود. ما در این مقاله بر شناخت رابطه بین ورزش و خواب و چگونگی این عمل و همچنین ورزش‌های مناسب برای این موضوع پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید تا به ارتباط بین خواب و ورزش به خوبی پی ببرید.
ارتباط میان خواب و ورزش
ارتباط بین ورزش و خواب یک رابطه دوطرفه بوده و جدا از هم نمی‌باشد. به این صورت که اگر شما خواب عمیق و با کیفیت داشته باشید، به طور قطع عملکرد ورزشی و فعالیت روزانه بسیار عالی در طی روز خواهید داشت. از طرفی اگر ورزش و فعالیت بدنی مناسب در طی روز داشته باشید، می‌توانید در شب خواب با کیفیت‌تری را تجربه کنید. پس در نتیجه خواب عمیق و ورزش، بسیار به هم مرتبط هستند. در خصوص فواید خواب در عملکرد ورزشی می‌توان گفت که خواب شبانه و بازیابی عضلات از هم جدایی ناپذیر هستند. به این معنا که شما باید خواب شبانه خوبی داشته باشید تا بدن بتواند عضلات را بازیابی و ترمیم نماید.
این موضوع موجب حفظ توده عضلانی در بدن شما می‌شود. شما اگر خواب عمیقی در طی شبانه روز داشته باشید، فردای آن روز حس بهتری داشته و سرحال‌تر هستید؛ حال روحی بهتری داشته و استرس کمتری دارید. همین موضوعات به ظاهر کوچک، بسیار بزرگ و مهم بوده و از فواید خواب در بهبود عملکرد ورزشی به حساب می‌آیند. زیرا ذهن شما و جسمتان را برای انجام فعالیت‌های ورزشی آماده می‌سازند.
حتما بخوانید: درمان خروپف با ورزش
چگونه ورزش می‌تواند به خواب بهتر منجر شود؟
خواب عمیق و ورزش، رابطه‌ای نزدیکی با هم دارند به طوریکه خواب شبانه بر روی تناسب اندام و بازیابی عضلات شما تاثیرگذار بوده و فواید این موضوع در عملکرد ورزشی نمایان می‌شود. حال ما می‌خواهیم بررسی کنیم که ورزش چگونه باعث خواب بهتر شده و اثرات ورزش بر خواب را بررسی نماییم.
همه ما می‌دانیم که ورزش کردن باعث ایجاد حس خوب و ترشحات هورمون‌های شادی در بدن ما می‌گردد. از این رو ما بعد از انجام تمرینات ورزشی، احساس شادی و خوبی را در خود داریم. همین موضوع باعث می‌شود که استرس و اضطراب نیز در ما به حداقل رسیده و یا به طور کل از بین برود. ورزش کردن باعث می‌شود که خلق و خوی شما بهتر شده و فشار وارد بر ذهن و مغز، کاسته شود.
انجام تمرینات منظم می‌تواند زندگی شما را دگرگون سازد، زیرا باعث درمان بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. مانند:
- کنترل قند خون و دیابت
- کنترل فشار خون
- درمان برخی از سرطان‌ها و کشتن سلول‌های سرطانی
- بهبود افسردگی
- برای زنان بارداری که فعایت زیادی ندارند، بسیار مناسب است.
- سالمندان را سرحال کرده و دردهای مفصلی آنان را کاهش داده و روحیه بسیار عالی به آنها هدیه می‌دهد.
با توجه به موارد بالا متوجه می‌شویم که ورزش کردن باعث بهبود روحیه و داشتن اندامی متناسب و در نتیجه ذهنی آرام می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود که شخصی که به طور منظم ورزش می‌کند و فعالیتی مناسب با هدف و توان خود انجام می‌دهد، خواب با کیفیت‌تر و عمیقی در شب داشته باشد. به طور کلی ورزش بنا به دلایل زیر باعث بهبود کیفیت خواب در ورزشکاران می‌شود:
- ورزش شما را خسته می‌کند.
- اگر در معرض نور تمرین می‌کنید، نور خورشید می‌تواند شما را آرام کرده و ساعت بدن شما را تنظیم کند.
- استرس و اضطراب را از شما دور می‌کند.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنها می‌کنیم: تمرینات فانکشنال چیست؟
نکاتی برای بهبود خواب ورزشکاران
خواب یک قسمت بزرگ از ساعت بدن انسان است که اگر برهم ریخته و یا منظم نباشد، تاثیرات بسیار بد و گاها غیرقابل جبرانی را بر زندگی شخص می‌گذارد. به خصوص این موضوع برای ورزشکاران از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بسیاری از ورزشکاران معروف بر این ادعا هستند که هرگز ساعت 10 شب به بعدد را در زندگی خود ندیده‌اند زیرا اهمیت خواب برای یک فرد ورزشکار بسیار بالاست. خواب باعث بهبود ریکاوری بدن می‌شود و به بدن کمک می‌کند که بافت سلولی و عضلانی را بهتر ترمیم نماید.
حال برخی از نکات می‌باشد که باعث می‌شود شما ورزشکاران عزیز خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید. ورزش قبل از خواب یکی از راه‌های بسیار خوب و تاثیرگذار برای داشتن خوابی آرام است. تمرینات برای بهبود کیفیت خواب نیز وجود داشته که شما عزیزان می‌توانید از آنها در طول روز استفاده کنید. برخی از نکات برای بهبود خواب ورزشکاران شامل نکات زیر می‌باشد:
- در یک ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- تجهیزات اتاق خواب خود را کنترل کرده و مکانی آرام برای خواب خود تهیه کنید.
- قبل از خواب کمی مدیتیشن کنید.
- به هیچ عنوان در رخت خواب از گوشی موبایل و لپ تاپ استفاده نکنید.
- قبل از خواب، کافئین نخورید.
- بیش از اندازه خود را با فعالیت ورزشی خسته نکنید.
- در مکانی آرام، تاریک و با آرامش بخوابید.
- سعی کنید در طول روز چند ساعتی را در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
چه نوع ورزش‌هایی برای بهبود خواب مفید هستند؟
تمرینات ورزشی باعث بهبود خواب شبانه شده و اثرات ورزش بر خواب غیرقابل انکار است. انجام تمرینات برای بهبود کیفیت خواب بسیار مهم بوده و باید دانست که چه تمریناتی باعث می‌شود شما در شب خواب راحت و باکیفیتی داشته باشید. برخی از ورزش‌هایی که برای بهبود خواب مفید هستند عبارتند از:
1ـ ورزش‌های هوازی
پیشنهاد ما برای افرادی که بی‌خوابی آنها را اذیت می‌کند، انجام تمرینات هوازی است. مانند:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع و یا آهسته
- شنا
- دویدن
انجام ورزش‌های قلبی مانند کوهنوردی، طبیعت گردی نیز می‌توانند به دلیل شدت متوسط هوازی که دارند، باعث جوان ماندن مغز و جسم شما شده و در نتیجه با حالی خوب، خواب بهتری را تجربه کنید.
2ـ ورزش یوگا
این ورزش با تمرکز بر روی تنفس شما و انجام تمرینات آرامبخش می‌تواند باعث آرامش ذهنی شما شده و بهترین خواب در شب را به شما هدیه دهد.
این را هم بخوانید: یوگا برای کاهش استرس
3ـ انجام تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مانند انجام تمرین با وزنه و وزن بدن مانند فیتنس، تی آرایکس و بدنسازی، می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک بسیار فراوانی کنند. این تمرینات می‌توانند استرس را تا حد زیادی کاهش داده و باعث کاهش افسردگی شوند.
4ـ انجام تمرینات کششی
انجام تمرینات کششی ایستا به خصوص قبل از خواب، می‌تواند به عضلات شما استراحت کافی را داده و آرامش را در بدن شما جاری سازد.
5ـ مدیتیشن و انجام تمرینات تنفسی
هر شب قبل از خوابیدن بر روی تنفس خود تمرکز کرده و هشت الی ده نفس عمیق بکشید. این کار به خوبی بدن شما را آرام کرده و استرس و فشار را از شما دور می‌کند و باعث خواب با کیفیت می‌شود.
زمانبندی ورزش و خواب
دانستن بهترین زمان‌ها برای انجام دادن تمرینات ورزشی جهت داشتن خواب باکیفیت‌تر نیز بسیار مهم می‌باشد. خواب و ورزش دو دوست بسیار صمیمی و جدایی ناپذیر هستند. از این رو باید دانست که بهترین زمان برای انجام ورزش، چه زمانی است که باعث شود تمرینات ورزشی بر روی بهبود خواب تاثیرگذار باشند.
طبق مطالعاتی که انجام شده است، افرادی که در عصر و قبل از خوابشان فعالیت ورزشی انجام داده‌اند، خواب عمیق‌تر و سریع‌تری را در شب داشته‌اند. اما باید این نکته را بدانید که ورزش را با شدت خیلی بالا انجام ندهید. زیرا ورزش با شدت بالا، دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد و اگر نتوان به خوبی این دمای مرکزی را پایین آورد، باعث بروز آسیب‌هایی در بدن می‌شود.
بهتر است که ورزش با شدت متوسط در عصر داشته باشید. زیرا ورزش قبل از خواب، به افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به شدت توصیه می‌شود.
ورزش در صبح نیز می‌تواند باعث شود که شما در شب سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقی داشته باشید.
باید بدانید که ورزش بسیار زیاد و بسیار کم نیز هر دو بر خواب شما تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که خواب سختی داشته باشید. از این رو بهترین پیشنهاد برای میزان زمان ورزش کردن حداقل نیم ساعت و حداکثر یک ساعت است. این را نیز باید بدانید که اگر شما 6 ماه به طور منظم ورزش انجام دهید، می‌توانید بیماری بی‌خوابی خود را درمان کنید.
پس به طور کلی اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، بهتر است که یک برنامه ورزشی هوازی یا قدرتی را با شدت متوسط در عصر، برای خود برنامه ریزی نمایید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت health.harvard:
The researchers examined 23 studies that evaluated sleep onset and quality in healthy adults who performed a single session of evening exercise compared with similar adults who did not. They found that not only did evening exercise not affect sleep, it seemed to help people fall asleep faster and spend more time in deep sleep. However, those who did high-intensity exercise — such as interval training — less than one hour before bedtime took longer to fall asleep and had poorer sleep quality.
محققان 23 مطالعه را که شروع و کیفیت خواب را در بزرگسالان سالمی که یک جلسه ورزش عصرگاهی انجام می‌دادند در مقایسه با بزرگسالان مشابهی که انجام نداده بودند، مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که نه تنها ورزش عصرگاهی بر خواب تأثیر می‌گذارد، بلکه به نظر می‌رسد به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانند. با این حال، کسانی که ورزش‌های با شدت بالا – مانند تمرینات اینتروال – را کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام می‌دادند، زمان بیشتری برای به خواب رفتن داشتند و کیفیت خوابشان پایین‌تر بود.
پیشنهاد اِس جِی
به عنوان کلام آخر باید بگوییم که خواب و ورزش، دو جزء جدا نشدنی از هم بوده و رابطه‌ای دو طرفه با هم دارند. اگر یکی از این عوامل با اختلال روبرو شود، دیگری نیز دچار اختلال شده و باعث برهم خوردن تعادل و کیفیت زندگی می‌شود. از این رو باید بسیار مراقب بود و زمان بندی دقیقی در این باره داشت تا بتوانید بهترین نتایج را از تمرینات ورزشی بگیرید و خواب مناسبی داشته باشید. شما عزیزان می‌توانید از راهکارهای ارائه شده در مقاله استفاده کرده و همچنین می‌توانید با مربیان و متخصصین سایت ورزش زنان اِس جِی در ارتباط باشید و به طور رایگان با مربی خود مشورت کنید. همچنین می‌توانید بهترین برنامه تمرینی هوازی و قدرتی خود را دریافت کرده و زیر نظر مربی خصوصی خود به اهداف خود دست یابید. کافیست در سایت ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی اِس جِی تماس حاصل فرمایید.
سایر منابع:
سلام وقت بخیر می‌گن ورزش باعث خواب بهتر می‌شه، ولی من هر چی ورزش می‌کنم، خوابم سبک‌تر می‌شه!
سلام یکتا عزیز
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر
ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد، اما در برخی افراد، انجام تمرینات شدید قبل از خواب ممکن است باعث تحریک سیستم عصبی و سبک‌تر شدن خواب شود. اگر بعد از ورزش دچار این مشکل شدید، بهتر است زمان تمرین خود را به ساعات اولیه روز یا بعدازظهر منتقل کنید.
من بعد از ورزش حس خستگی دارم ولی بعضی وقتا باز هم خوابم نمی‌بره، مشکل از کجاست؟
کیمیا عزیز؛
خستگی بعد از ورزش به معنای خواب بهتر نیست، زیرا عوامل دیگری مانند تغذیه، استرس و عادات خواب نیز بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. اگر پس از ورزش همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است میزان کافئین مصرفی خود را کاهش داده و از تمرینات آرامبخش در ساعات پایانی روز استفاده کنید.
من همش تا صبح از خواب بیدار میشم ورزش کنم میتونم خواب پیوشته داشته باشم دیگه کمتر از خواب بپرم
دوست عزیز؛
ورزش منظم می‌تواند به داشتن خواب پیوسته و کاهش بیدار شدن‌های مکرر در طول شب کمک کند. این اثر به دلیل تأثیر ورزش بر کاهش سطح اضطراب، تنظیم دمای بدن و افزایش ترشح هورمون‌های خواب‌آور است.
چقدر ورزش کنم میتونه تاثیر مثبت داشته باشه؟
دوست عزیز؛
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، ترجیحاً در ساعات اولیه روز یا بعدازظهر، می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب داشته باشد. البته نوع ورزش، شدت آن و سبک زندگی فرد نیز در میزان تأثیرگذاری آن بر خواب مؤثر هستند.
سلام اگه شب ورزش کنم، خوابم مختل می‌شه یا تأثیر مثبتی داره؟
زینب عزیز؛
تمرینات ورزشی شبانه می‌توانند تأثیرات متفاوتی داشته باشند. برای برخی افراد، انجام ورزش‌های سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، اما تمرینات شدید مانند بدنسازی یا دویدن سریع، به دلیل افزایش سطح آدرنالین و ضربان قلب، ممکن است باعث تأخیر در به خواب رفتن شوند.
سلام من بدنسازی کار می کنم کدومش بیشتر روی کیفیت خواب تاثیر داره هوازی یا بدنسازی؟
پروانه عزیز؛
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا معمولاً برای بهبود کیفیت خواب مؤثرتر هستند، زیرا این فعالیت‌ها باعث کاهش سطح استرس و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شوند. البته تمرینات مقاومتی نیز در صورتی که در زمان مناسب انجام شوند، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.