بسیاری از ورزشکاران مایل هستند که در ایام ماه مبارک رمضان روزه گرفته و با روزه‌داری ورزش و تمرینات خود را ادامه دهند. باید بگوییم طبق تحقیقاتی که صورت گرفته است، ورزش کردن در ماه رمضان کمی خطرناک بوده و باید با دقت لازم و زیر نظر متخصصبن ورزشی انجام شود. اما به طور کلی می‌توان گفت که ورزش با شدت کم و متوسط برای روزه‌داران، می‌تواند کم خطر باشد. همچنین ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی مناسب با رعایت تغذیه سالم و برنامه غذایی سالم در رمضان، برای همه مفید است. از این رو ورزش در ماه رمضان می‌تواند تاثیرات بسیار عالی بر روی سلامتی و کاهش خستگی افراد نیز داشته باشد. با این حال چالش‌های ورزش در این ماه بالا بوده و باید شما با نکات ورزش و سلامتی در این ماه و زمان مناسب ورزش در رمضان آشنا شوید، تا بتوانید بهترین انتخاب و عملکرد را در این ماه داشته باشید.
بهترین زمان برای ورزش در رمضان
یکی از چالش‌های ورزش در ماه رمضان این است که شما نمی‌دانید چه زمانی، بهترین زمان برای انجام فعالیت‌های ورزشی شماست. از این رو در بدترین زمان‌ها ورزش کرده و به خود و سلامت عمومی‌تان، آسیب بزرگی وارد می‌کنید. ورزش در رمضان برای لاغری و عضله سازی هر دو انجام می‌شود و این موضوع بستگی به هدف شما از انجام ورزش دارد. اما باید بدانید که چه زمانی، بهترین زمان برای انجام تمرینات سبک و قدرتی در ماه رمضان است.
به طور کلی سه زمان اصلی و مهم برای انجام فعالیت ورزشی در ماه رمضان وجود دارد:
- ورزش قبل از سحر
- ورزش در حین روزه داری
- ورزش بعد از افطار
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه غذایی ماه رمضان
ورزش قبل سحر
ممکن است در ابتدا با خود بیندیشید که ورزش کردن در نیمه شب و قبل از سحر کار دشواری است. درست است! یکی از بزرگترین چالش‌های ورزش در این زمان، احساس خستگی و خواب آلودگی است. اما یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام ورزشهای سبک مانند: انجام حرکات کششی، حرکات بدنسازی سبک و پیاده روی ملایم در ماه رمضان است. بهتر است که در هنگام ورزش از مایعات و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید و بعد از ورزش خود، در وعده سحر از غذاهای سبک و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر استفاده نمایید.
ورزش در حین روزه داری
برخی از افراد با انجام تمرینات ورزشی پر شدت در اول صبح و قبل از افطار در حین روزه‌داری موافق بوده و مشکلی با آن ندارند. درست است که در ابتدا ممکن است ورزش در حین روزه‌داری کاری مشکل و چالش برانگیز باشد، اما با گذشت زمان تبدیل به عادت شده و بدن شما به خوبی به این فعالیت پاسخ مثبت می‌دهد. بیشتر افراد ورزش در رمضان برای لاغری را هدف خود قرار داده‌اند و همین موضوع انگیزه آنان را چندین برابر می‌کند. اما به طور کلی ورزش در حین روزه‌داری برای افرادی که دچار سرگیجه و افت فشار می‌شوند و با گرفتن روزه دچار بی‌حالی و سردرد می‌شوند، به هیچ عنوان مناسب نیست. همچنین کسانی که در وعده افطار از آب کم و غذاهای چرب و ناسالم استفاده می‌کنند، نباید در زمان روزه‌داری هیچگونه فعالیت ورزشی را انجام دهند.
این را هم بخوانید: برنامه رژیم لاغری در ماه رمضان
ورزش بعد از افطار
نوع تغذیه مصرقی در افطار، در هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. برخی از افراد بلافاصله بعد از اذان شام را نیز با وعده افطار خود مصرف می‌کنند، ولی برخی از افراد در زمان افطار، تنها خرما با آب و یا سوپ میل کرده و چند ساعت بعد شام خود را میل می‌نمایند. این یک انتخاب شخصی است. اما بهترین زمان برای انجام فعالیت ورزشی چند ساعت بعد از مصرف وعده افطار و قبل از نیمه شب بوده، زیرا بدن انرژی لازم را داشته و می‌تواند به خوبی به فعالیت ورزشی شما پاسخ دهد. اگر که وعده سنگینی را در افطار میل کرده و یا شام را نیز در همان ساعات اولیه میل نمودید، بهتر است ورزش را به روز دیگر یا ساعات دیگر موکول نمایید. ورزش کردن با شکم پر بعد از افطار، پرخطر بوده و باید از آن پرهیز کرد.
ورزشهای مناسب در رمضان
تمرینات ورزشی در رمضان متنوع بوده و افراد می‌توانند بنا به سلیقه و علایق شخصی، ورزش مورد نظر خود را انتخاب نمایند. اما به طور کلی برخی از ورزش‌ها می‌باشند که در ماه رمضان مناسب بوده و آسیب کمتری به شخص وارد می‌کنند که عبارتند از:
1ـ ورزشهای کششی در رمضان
بهترین نوع ورزش در ماه رمضان انجام حرکات کششی به خصوص در وعده قبل از سحر و بعد از افطار می‌باشد. این حرکات سبک بوده و فشار زیادی را بر عضلات شما وارد نمی‌سازد. از طرفی تاثیرات بسیار عالی بر روی عضلات شما برجای خواهد گذاشت.
2ـ ورزشهای هوازی در رمضان
شما می‌توانید ورزشهای هوازی سبک را در برنامه ورزشی خود، در ماه رمضان قرار دهید. اما بهتر است این تمرینات را در وعده بعد از افطار انجام دهید.
حتما بخوانید: برنامه هوازی در خانه
3ـ ورزشهای قدرتی در رمضان
انتخاب ورزش قدرتی در ماه رمضان، یک انتخاب عالی بوده و می‌توانید به راحتی از انجام این تمرینات بهره ببرید. اما باید این نکته را در نظر بگیرید که برای انجام ورزش قدرتی در ماه رمضان، باید از تمرینات سبک بدنسازی استفاده کنید. در تمام زمان‌های ذکر شده نیز می‌توان تمرینات قدرتی را انجام داد. در واقع تمرینات قدرتی، یکی از انتخاب‌های عالی برای انتخاب ورزش در رمضان برای لاغری است.
4ـ یوگا در ماه رمضان
یوگا نیز بهترین انتخاب در این ماه می‌باشد. زیرا هم شما را از نظر فکری آرام می‌سازد و هم جسم شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شما می‌توانید تمرینات یوگا را به راحتی در زمان‌های مناسب ذکر شده برای انجام تمرینات ورزش در رمضان، انجام دهید.
این را هم بخوانید: برنامه پیلاتس برای بانوان
5ـ انجام تمرینات سبک در رمضان
تمرینات و فعالیت‌های سبک مانند پیاده روی، نرم دویی، انجام کارهای روزمره در خانه و انتخاب مسیر طولانی‌تر تا فروشگاه برای پیادهروی بیشتر و شمارش گام‌های خود در حین انجام کارهای روزمره، می‌توانند به خوبی برای شما در ماه رمضان به عنوان یک فعالیت مفید به حساب آیند.
برنامه بدنسازی در ماه رمضان
ورزش در رمضان برای لاغری جزو اهداف بسیاری از افراد می‌باشد. اما این موضوع در کنار داشتن برنامه ورزشی مناسب در رمضان امکان پذیر بوده و می‌تواند شما را به هدف خود برساند. برخی دیگر از افراد هستند که ورزش در رمضان را تنها به دلیل سالم ماندن بدن خود، انجام می‌دهند. به طور کلی شما می‌توانید برای هر نوع هدفی که از ورزش در رمضان دارید، تمرینات بدنسازی را انجام دهید. برای اینکه شما عزیزان یک برنامه بدنسازی مناسب برای خود در ماه رمضان داشته باشید، باید با مربی خود در ارتباط بوده تا مربی و متخصص برایتان بهترین برنامه را متناسب با شرایط شما تهیه و تنظیم نمایند. البته جای نگرانی نیست مربیان اِس جِی همیشه در کنار شما هستند. به راحتی می توانید با ثبت نام در سایت به صورت رایگان با مربیان ما در ارتباط باشید.
در این قسمت از مقاله ما برای شما یک نمونه برنامه بدنسازی به شدت ساده را قرار داده‌ایم که می‌توانید با مشورت از مربیان و متخصصین، این ورزش‌ها را در زمان مناسب آن انجام دهید. یادتان باشد قرار نیست که شما در این یک ماه همانند 11 ماه دیگر ورزش کرده و فعالیت بدنی داشته باشید. شما می‌توانید این تمرین را در باشگاه و در منزل به راحتی انجام دهید:
| نام حرکت | تعداد ست و حرکات |
| پیاده روی آهسته | 5 دقیقه |
| سگ پرنده | 3 ست 8 تایی |
| شنا | 2 ست 8 تایی |
| زیربغل هالتر/چوب پارویی | 3 ست 13 تایی |
| اسکوات دمبل | 2 ست 30 ثانیه |
| لانگز قدم به عقب درجا | 3 ست 7 تایی |
| کرانچ | 3 ست 10 تایی |
| گربه گاو | 2 ست 10 تایی |
| پیاده روی آهسته | 5 دقیقه |
نکات مهم برای ورزش در رمضان
چالش‌ها و مشکلات ورزش در ماه رمضان فراوان بوده و حل این موضوع نیازمند رعایت برخی از نکات و راهنمایی‌های مهم برای ورزش بهتر همراه با چالش‌های کمتر در ماه رمضان است که عبارتند از:
- انجام تمرینات سبک
- داشتن رژیم ورزشی در رمضان و یا داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید
- انجام ورزش در زمان مناسب به خصوص بعد از افطار
- مصرف به اندازه آب در سحر و افطار برای جلوگیری از کم آب شدن بدن
- خوردن مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی در سحر و افطار برای جلوگیری از کاهش انرژی
- داشتن خواب خوب و کافی
- تنظیم شدت و حجم ورزش زیر نظر مربی
- توجه به سیگنال‌های بدن خود
طبق مقاله منتشر شده از سایت mvmtfit.ae:
Nutrition and hydration play a crucial role in supporting physical performance and recovery, especially during Ramadan when individuals may be fasting for extended periods. Properly fueling and hydrating the body before, during, and after exercise is essential for maintaining energy levels, preventing dehydration, and promoting optimal recovery.
تغذیه و هیدراتاسیون نقش مهمی در حمایت از عملکرد فیزیکی و ریکاوری دارد، به ویژه در ماه رمضان که ممکن است افراد برای مدت طولانی روزه بگیرند. تامین سوخت و آبرسانی مناسب به بدن قبل، حین و بعد از ورزش، برای حفظ سطح انرژی، جلوگیری از کم آبی بدن و ارتقای ریکاوری بهینه ضروری است.
این را هم بخوانید: ورزش در عید نوروز
پیشنهاد اِس جِی
ورزش در ماه رمضان یک چالش بزرگ در بین محققین بوده که برخی از آن‌ها موافق این موضوع و برخی مخالف با آن می‌باشند. اما همچنان تحقیقات در حال بررسی هستند. تا کنون انجام ورزشهای سبک هوازی، کششی، قدرتی و استقامتی در ماه رمضان بلامانع شناخته شده است. اما به شرطی که در بهترین زمان خود انجام شود. همچنین در کنار ورزش در ماه رمضان شما باید رژیم مناسب در رمضان را رعایت کرده تا به بدن خود آسیب نرسانید. شما عزیزان می‌توانید از طریق ثبت نام در سایت ورزش بانوان برای لاغری اِس جِی و یا تماس از طریق پشتیبانی، با مربیان و متخصصین تغذیه در سایت اِس جِی در ارتباط بوده و سوالات خود را در این باره بپرسید. همچنین می‌توانید بهترین برنامه تمرینی مناسب با هدف خود را به همراه برنامه غذایی مناسب از مربیان و متخصصین ما دریافت نمایید.
سایر منابع:
روزه‌م، نمی‌دونم ورزش کنم یا نه! نکنه ضعف کنم وسطش؟
فاطمه عزیز؛
ورزش کردن در حالت روزه‌داری نیاز به توجه به شرایط بدنی دارد. اگر بدن شما به کمآبی و افت قند حساس است، ممکن است در ساعات پایانی روزه دچار ضعف شوید. در این صورت، بهتر است زمان ورزش را به بعد از افطار موکول کنید.
سلام میشه بگید کی ورزش کنم بهتره؟ قبل افطار یا بعدش؟
سلام سما عزیز؛
حتما؛
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان معمولاً حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار است، زمانی که بدن مقداری انرژی دریافت کرده و دچار کمآبی نیست. ورزش سبک‌تر می‌تواند حدود یک ساعت پیش از افطار هم انجام شود، اما نیازمند مراقبت بیشتر است.
چقدر خوب توضیح دادین
سپاسگزارم شقایق عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
میشه بگید تو ماه رمضان باید سبک ورزش کنم یا همون قبلیا رو ادامه بدم؟
حتما نفیسه عزیز؛
در ماه رمضان توصیه می‌شود شدت تمرینات کاهش یابد، مخصوصاً اگر در حالت ناشتا ورزش می‌کنید. تمرینات سبک هوازی، حرکات کششی یا مقاومتی با شدت متوسط می‌توانند مفید باشند. هدف حفظ آمادگی است نه افزایش حجم یا رکورد.
اگه ورزش نکنم، همش عضله‌هام از بین می‌رن؟
زهرا عزیز؛
در صورت وقفه‌ی موقتی در تمرین، عضلات به سرعت تحلیل نمی‌روند، به‌خصوص اگر تغذیه مناسب و خواب کافی داشته باشید. اما انجام تمرین سبک حتی برای ۲–۳ روز در هفته کمک می‌کند تا فرم و استقامت بدنی حفظ شود.
عالی بود
سپاسگزارم ماه رخ عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
باشگاه برم خوبه یا تو خونه تمرین کنم تو این ماه؟
لاله عزیز؛
اگر دسترسی به باشگاه دارید و تمرینات بعد از افطار انجام می‌شن، مشکلی نیست. اما تمرین در خانه هم گزینه‌ی مناسبیه، به‌خصوص اگه وقت یا انرژی رفت‌و‌آمد نداری. مهم استمرار در فعالیت بدنیه، نه مکان انجامش.