ورزش در دوران قاعدگی | فواید، نکات و بهترین تمرین‌ها

ورزش در دروان قاعدگی توصیه شده و کاملا بی‌خطر می‌باشد. این موضوع از نظر علمی نیز به اثبات رسیده و نیازی نیست که نگران این مساله باشید. اما در برخی از شرایط باید مراقب بود و از انجام دادن برخی از فعالیت‌های ورزشی، خودداری کرد. از طرفی مطالعات نشان داده‌اند که رابطه مستقیمی بر روی انجام ورزش در دوران قاعدگی با کاهش درد در این دوران وجود دارد. از طرفی ورزش کردن به طور منظم می‌تواند علائم قاعدگی و سندروم پیش از قاعدگی را کاهش داده و شما در این دوران، درد کمتری را تجربه کنید. به خصوص علائمی مانند نفخ، درد عضلانی و گرفتگی‌ها و انقباضات بدنی. با ما همراه باشید تا در این مقاله با رابطه ورزش و پریود آشنا شده و انواع ورزش‌های مجاز و غیرمجاز در این دوران را بشناسید. همچنین با تاثیرات و فواید آن آشنا شده تا با خیال راحت در دوران پریود خود به فعالیت ورزشی بپردازید.

آیا ورزش در دوران قاعدگی بی‌خطر است؟

بله! جواب به این سوال مثبت می‌باشد. ورزش در دوران قاعدگی کاملا بی‌خطر بوده و هیچ مشکلی برای شخص ایجاد نمی‌کند. تاثیر ورزش بر قاعدگی بسیار زیاد است. این موضوع نیز بنا به دلیل تنظیم هورمونی می‌باشد. با ورزش کردن هورمون‌های بدن شما تنظیم شده و در نتیجه درد قاعدگی کمتر را تجربه می‌کنید. بسیاری از بانوان، دارای سندروم پیش از قاعدگی می‌شوند که این امر بسیار طبیعی اما در عین حال عذاب آور است. ورزش کردن می‌تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را که یک هفته تا ده روز قبل از شروع پریود و خونریزی شما است را کاهش دهد.

طبق مقاله منتشر شده از سایت volusonclub:

Indeed, research suggests that women can perform just as well physically when they’re menstruating as when they aren’t. In one International Journal of Neuroscience study, Turkish researchers interviewed 241 elite female athletes and found that, while most reported feeling worse just before menstruation, 62 percent said that their cycle didn’t affect their physical performance, and 63 percent said that they had less menstrual pain during exercise training.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که زنان می‌توانند در زمان قاعدگی به همان اندازه عملکرد فیزیکی خوبی داشته باشند. در یک مطالعه مجله بین المللی علوم اعصاب ، محققان ترک با 241 ورزشکار زن نخبه مصاحبه کردند و دریافتند که در حالی که بیشتر آنها درست قبل از قاعدگی احساس بدتری داشتند، 62 درصد گفتند که چرخه آنها بر عملکرد فیزیکی آنها تأثیری ندارد و 63 درصد گفتند که درد قاعدگی کمتری در طول تمرینات ورزشی داشتند. مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی داشته‌اند، اگرچه علائم شدید مانند خونریزی شدید و گرفتگی عضلات شدید با عملکرد ورزشی بدتر همراه است. با این حال، به طور کلی، ورزش منظم که ضربان قلب و عملکرد ریه را افزایش می دهد، می تواند برای زنان در چرخه قاعدگی مفید باشد.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

فواید ورزش در دوران پریود بسیار زیاد بوده و می‌توان به جرئت گفت که هیچ تاثیر منفی بر روی جسم و روان شما نخواهد داشت. برخی از این فواید شامل موارد زیر است:

1. کاهش درد پریود با ورزش امکان پذیر می‌باشد. مطالعات نشان داده است که ورزش در دوران قاعدگی بنا به تنظیم هورمونی می‌تواند درد قاعدگی را به خوبی کاهش دهد.
2. باعث کاهش علائم پی ام اس (PMS) یا همان سندروم پیش از قاعدگی، مانند: دردها و انقباضات شدید رحمی، احساسات مختلف از جمله استرس، ناامیدی، گریه‌های بی‌دلیل، اعصاب نا آرام، پرخاشگری و تند خویی را کاهش دهد.
3. باعث ایجاد حس و حال خوب در این دوران می‌شود و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
4. باعث بهبود گردش خون در بدن شما می‌شود.
5. یک مسکن طبیعی به حساب می‌آید.
6. باعث می‌شود سطح انرژی شما افزایش یابد.
7. گرفتگی عضلات در این دوران را به خوبی کاهش می‌دهد.
8. باعث ترشح هورمون شادی می‌شود.
9. پریود شما را تنظیم می‌کند و باعث تنظیم چرخه می‌شود.

ورزش‌های مناسب در دوران قاعدگی

تمرینات مناسب برای دوران پریود خاص بوده و بهتر است که این تمرینات و ورزش‌ها را در این دوران انجام دهید، تا فشار زیادی بر شما وارد نشود. بهترین تمرینات برای پریود و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای این دوران شامل موارد زیر می‌شود:

• انجام ورزش‌های سبک در دوران قاعدگی. مانند: پیاده روی آهسته، دوچرخه سواری آرام، شنا
• انجام تمرینات هوازی سبک. مانند: رقص، دویدن و پیاده روی
• انجام تمرینات قدرتی سبک. مانند: فیتنس، بدنسازی
• ورزش‌های آرام بخش در دوران قاعدگی. مانند: یوگا، مدیتیشن، پیلاتس
• ورزش‌های کم برخورد. مانند: شنا، تمرینات پیلاتس با صندلی و انجام تمرینات بدنسازی و تمرینات فیتنس با استفاده از تکیه‌گاه و وسایل

ورزش‌هایی که در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شوند

همانطور که برخی از تمرینات ورزش‌ها برای دوران قاعدگی (مانند: انجام ورزش‌های سبک در دوران قاعدگی) مناسب می‌باشد؛ در مقابل، تمریناتی نیز هستند که در این دوران نباید آن‌ها را انجام دهید. زیرا باعث تشدید درد شده و بنا به علت پایین آمدن قدرت بدنی، نمی‌توانید تمرینات را به خوبی انجام داده و امکان آسیب بالا می‌رود. برخی از این ورزش‌های ممنوعه در این دوران عبارتند از:

1. اول اینکه باید مراقب زمان استراحت خود باشید. اگر بدنتان نیازمند استراحت است، حتما ریکاوری را انجام دهید. به طور مثال بهتر است در روز اول پریود خود از ورزش کردن بپرهیزید و فقط استراحت داشته باشید.
2. از انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا خودداری کنید.
3. وزنه‌های خود را سبک برداشته و انجام تمرینات را با دمبل و وزنه‌های سنگین، انجام ندهید. زیرا این کار ممکن است باعث شود پریود شما قطع شده و یا بیش از اندازه خونریزی داشته باشید.
4. از دویدن‌های طولانی مدت و پیاده روی‌های شدید و طولانی بپرهیزید.
5. تمرینات تناوبی با شدت بالا مانند تمرینات هیت (HIIT) را انجام ندهید. باعث خونریزی شدید و گرفتگی شدید عضلانی شود.
6. تمرینات شدید شکمی را انجام ندهید.
7. وزنه برداری‌های سنگین را انجام ندهید.

مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: ورزش برای کاهش دردهای عضلانی

تاثیر ورزش بر هورمون‌های زنانه

ورزش کردن برای همه افراد بسیار مفید است. یکی از تاثیرات بسیار عالی و مفیدی که ورزش کردن بر روی سلامت انسان دارد، تنظیم هورمون‌هاست، به خصوص تنظیم هورمون‌های زنانه. ورزش کردن بر روی پریود و کاهش علائم آن بسیار موثر است. این موضوع به دلیل تنظیم هورمونی بوده و باعث می‌شود که هورمون‌های زنانه به خوبی عمل کرده و شما پریودی منظم و بدون درد داشته باشید. از تاثیرات مهم ورزش بر هورمون‌های زنانه این است که میزان سطح استروژن و تستسترون را در بدن افزایش می‌دهد و باعث افزایش انرژی می‌شود. به همین دلیل با تنظیم هورمون‌های زنانه، بانوان عزیز دچار بیماری‌های دیابت، فشار خون، چربی و تیروئید که بسیار رایج می‌باشند، نخواهند شد.

ورزش در مراحل مختلف چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی معمولا 28 روزه بوده و چهار مرحله اصلی دارد:

ـ مرحله قاعدگی روز اول تا هفتم

مرحله‌ای است که خونریزی شما شروع می‌شود و دیواره رحم شما فرو می‌ریزد. در این مرحله شما می‌توانید در روز اول و دوم استراحت کرده و از روز سوم، تمرینات سبک و کم برخورد انجام دهید.

ـ فاز فولیکولی روز هشتم تا سیزدهم

در این مرحله سطح انرژی شما بالا است و سطح استروژن در بدن شما افزایش می‌یابد. در این مرحله می‌توانید تمرینات قدرتی و کاردیو را در حد توان خود و برای افزایش قدرت و استقامت بدنی‌تان، انجام دهید. مانند کراس فیت، بدنسازی، آمادگی جسمانی.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه تمرینی کراس فیت

ـ مرحله تخمک گذاری روز چهاردهم تا پانزدهم

در این مرحله تخمدان شما تخمک آزاد می‌کند. در این مرحله سطح استروژن و تستسترون افزایش می‌یابد و انرژی خوبی در بدن خود دارید. اما برخی از بانوان بی‌حال شده و دردهایی را در بدن خود احساس می‌کنند که این موضوع کاملا طبیعی است. بسته به نوع حال و انرژی خود، می‌توانید ورزش‌های سبک و یا سنگین و با توجه به میزان قدرت و توانایی خود انجام دهید.

ـ فاز لوتئال روز شانزدهم تا بیست و هشتم

در این دوران شما وارد دوران پیش از قاعدگی شده و سطح انرژی شما کاهش می‌یابد و علائم سنگینی را همانند تغییر خلق و خو، حساس شدن سینه‌ها، درد رحیم و زیردل، احساساتی شدن بیش از اندازه و .. را تجربه می‌کنید. بهتر است در این دوران از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کرده و ورزش‌های آرامش بخش مانند یوگا، پیلاتس و مدیتیشن را انجام دهید.

حتما بخوانید: تمرینات پیلاتس

همانطور که تمرینات مناسب برای دوران پریود را نام برده و بهترین تمرینات برای پریود را به شما عزیزان معرفی کردیم، باید بگوییم که این تمرینات به خصوص انجام ورزش‌های آرامش بخش در دروان قاعدگی، باعث تنظیم هورمونی شده در نتیجه چرخه قاعدگی شما منظم خواهد بود.

چرخه طبیعی قاعدگی بین 21 تا 30 روز، در بانوان مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. پس اگر چرخه قاعدگی شما در بین این روزها می‌باشد، پریودی طبیعی دارید. حال ورزش کردن می‌تواند این چرخه را منظم‌تر کرده و شما بدنی سالم داشته باشید.

نقش تغذیه در ورزش دوران قاعدگی

درست است که ورزش کردن و تمرینات ورزشی بر روی قاعدگی و تنظیم هورمونی موثر هستند، اما نباید نقش تغذیه را در این مورد دست کم بگیریم. تغذیه نیز جزئی جدانشدنی از ورزش بوده و در کنار فعالیت ورزشی، تاثیرات خود را چندین برابر نشان می‌دهد. از مهم‌ترین نقش‌های تغذیه در ورزش دوران قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شما عزیزان باید چرخه قاعدگی خود را شناخته و با توجه به هر دورانی، تغذیه خاص و ورزش مناسب به آن دوران را انجام دهید.
• در دوران قاعدگی بهتر است شما مصرف آهن خود را بالا ببرید. از امگا 3 و منیزیم نیز باید در این دوران استفاده نمایید.
• در فاز فولیکولی، بهتر است مصرف فیبر خود را بالا ببرید. همچنین استفاده از چربی‌های سالم در این دوران مهم بوده و مصرف آب برای هیدراته ماندن بدن در این دوران، ضروری است.
• در مراحل تخمک گذاری، شما باید از غذاهای مغذی و سرشار از فیبر و پروتئین استفاده نمایید.
• در مرحله لوتئال نیز بهتر است از چربی‌های سالم استفاده کرده و مصرف کلسیم، ویتامین ب 12 و دی را در این دوران به دلیل تغییرات شدید هورمونی، فراموش نکنید.

پیشنهاد اِس جِی

با خواندن این مقاله متوجه شدیم که ورزش در دوران قاعدگی، هیچ خطری نداشته و در برخی از موارد نیز بسیار کمک کننده و مفید است. از این رو شما بانوان عزیز بهتر است این موضوع را جدی گرفته و به آن اهمیت بدهید. در این دوران بهتر است از انجام تمرینات بسیار سنگین خودداری کرده و از ورزش‌های سبک و آرامش بخش، استفاده کنید. زیرا در این دوران، بدن قدرت اصلی خود را نداشته و نیازمند فعالیتی آرام است. اما بهتر است که ورزش کردن را در این دوران، رها نکنید.

به منظور دریافت مشاوره و یادگیری تمرینات در دوره قاعدگی، شما می‌توانید در سایت تغذیه و ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کنید و با مربی ورزشی خود و همچنین متخصص تغذیه در ارتباط باشید و سوالات خود را بپرسید. همچنین می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی نیز با مربی خصوصی خود تماس برقرار کرده و به راحتی برنامه تمرینی متناسب با اهداف خود را دریافت نمایید.

سایر منابع:

• khni.kerry
• health.clevelandclinic
• health
• fitnessfirst