ورزش در آب شامل تمرینات ورزشی است که در آب انجام میشود. این ورزش‌ها بنا به نوع و هدف آن در اعماق مختلف استخر انجام میشود و تاثیرات و فواید بسیار بیشماری برای سلامتی عمومی فرد دارد. از فواید ورزش در آب می‌توان به بهود دردها، زیبایی اندام و بسیاری از موارد دیگر اشاره کرد که در این مقاله در رابطه با تمام آن‌ها صحبت خواهیم کرد. این نوع ورزش، انواع بسیار مختلفی داشته که هر یک هدفی را دنبال میکند. با ما همراه باشید تا با این ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی در آب آشنا شوید و بهترین آن‌ها را بشناسید تا بتوانید یک انتخاب آگاهانه در رابطه با این ورزش داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید.
فواید ورزش در آب
ورزش در آب بنا به دلیل ایجاد مقاومت بیشتر، و برداشتن فشار بیش از اندازه بر روی بدن در هنگام اجرای تمرینات، از فواید بسیار بالایی برخوردار است. برخی از فواید اصلی و مهم ورزش و انجام تمرینات ورزشی در آب عبارتند از:
- فشار از روی مفاصل شما به خصوص مفاصل کمر و زانوی‌تان در حین اجرای تمرینات، برداشته میشود و احتمال آسیب دیدگی بسیار کاهش می‌یابد و به صفر می‌رسد.
- باعث درمان برخی از دردهای مفصلی و عضلانی، بنا به دلایل مختلف میشود.
- ورزش در آب باعث افزایش تعادل در شما میشود. زیرا ناپایدار بوده و تعادل شما را در حین اجرای حرکات، به چالش می‌کشد.
- باعث افزایش تمرکز در شما میشود.
- دستگاه تنفسی شما را بهبود می‌بخشد و ریه‌ها را تقویت میکند.
- دستگاه قلبی-عروقی بدن را تقویت میکند.
- باعث سرزندگی و شادابی میشود.
- سلامت روان افراد را تحت تاثیر قرار میدهد و باعث بهبود آن میشود.
- کل بدن در هنگام اجرای تمرینات ورزشی درگیر میشود.
- مقاومت با ورزش کردن در آب، قابل کنترل است و می‌توان آن را بنا به توان خود تغییر داد.
طبق نقل قولی که از دکتر آی مین لی در مجله health.harvard منتشر شده است:
“Recreational swimming will burn about the same calories as brisk walking,” says Dr. I-Min Lee, a professor of medicine at Harvard Medical School who studies the role of physical activity in disease prevention. One key advantage to swimming is that water makes you buoyant, which take the stress off your joints. That can be especially helpful for people who are carrying excess weight, she explains.
دکتر آی مین لی، پروفسور پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد که نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از بیماری‌ها را مطالعه می کند، می‌گوید: «شنای تفریحی تقریباً همان کالری را می سوزاند که در پیاده روی سریع انجام میشود. یکی از مزیت‌های کلیدی شنا این است که، آب شما را شناور میکند و استرس را از مفاصل شما می‌کاهد. او توضیح میدهد که این به ویژه برای افرادی که وزن اضافه دارند، می‌تواند مفید باشد.
انواع ورزش‌های آبی و تمرینات پیشنهادی
ورزش در آب انواع بسیار مختلفی دارد و تنها به یک نوع، آن هم شنا کردن در آب، محدود نمی‌شود. تمرینات ورزشی در آب شامل ورزش‌ها و تمرینات زیر میشود:
ورزش برای سالمندان در آب
این ورزش‌ها اصولا انجام حرکات پایه و کششی از تمرینات بدنسازی و پیلاتس در آب است که افراد بالای شصت سال، می‌توانند از این تمرینات بهره ببرند. مانند: پیاده روی آهسته در آب، نشستن و برخواستن آهسته در آب، خم و راست کردن پاها در آب و یا به چپ و راست متمایل کردن پاها.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: بهترین ورزش‌ها برای سالمندان
ایروبیک در آب
این نوع ورزش در آب، جزو ورزش‌های شاد بوده که به صورت گروهی نیز انجام میشود. برخی از حرکات ترکیبی ایروبیک، زومبا و برخی از حرکات ورزشی با چوب و توپ با آهنگ ریتمیک انجام میشود. این ورزش برای بهبود سلامت روان و شادی و همچنین کاهش وزن شما بسیار مفید است.
انجام تمرینات مقاومتی در آب
این تمرینات شامل انجام تمرینات مقاومتی با وزن بدن و یا دمبل در آب است. مانند لانگز راه رفتنی در آب، اسکوات در آب، انجام تمرین جلوپا در آب، زیرشکم در آب، دوچرخه زدن در آب …
تمرینات تعادلی در آب
این تمرینات شامل انجام حرکات تعادلی و یوگا و مدیتیشن در آب، برای افزایش تمرکز و بالا بردن تعادل و هماهنگی بین عصب و عضلات شما می‌باشد. مانند: بر روی یک پا ایستادن در آب، دراز کشیدن بر روی آب، گرفتن وزنه‌ها با دو دست در بالای سر و ایستادن در آب.
یوگا در آب
شامل انجام تمرینات یوگا در آب است که توسط مربی به شما آموزش داده میشود. دراز کشیدن بر روی آب، نشستن به صورت چهار زانو زیر آب به همراه گرفتن از یک تکیه گاه، انجام تمرینات تنفسی در زیر آب
پیلاتس در آب
انجام تمرینات پیلاتس با انواع توپ و کش در آب که توسط مربی اجرا شده و شما عزیزان همانند او حرکات را اجرا می‌کنید. فشار دادن توپ بین پاها در زیر آب، کشش سرشانه و سینه با توپ و یا کش پیلاتس در آب به همراه ضربه زدن پا به زیرشکم.
ورزش‌های کم برخورد در آب
خود ورزش شنا جزو تمرینات کم برخورد بوده و هر نوع ورزش و یا تمرینی که در آب انجام شود، به عنوان تمرین کم برخورد به حساب می‌آید. زیرا آب خودش یک تکیه گاه و محافط برای شما محسوب میشود.
حتما بخوانید: بهترین ورزش‌های کم برخورد
دویدن در آب
دویدن و پیاده روی کردن در آب نیز بسیار مفید بوده و می‌تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شما و در نتیجه افزایش کالری سوزی و چربیسوزی شود.
بهترین حرکات ورزشی در آب
ورزش کردن در آب، هم برای سلامتی جسم و هم برای سلامتی روح و روان بسیار مناسب است. از این رو می‌توان گفت تمامی تمرینات ورزشی در آب برای شخص، با توجه به نوع هدف و سن او مناسب بوده و همه حرکات جزو بهترین حرکات ورزشی در آب به حساب می‌آیند. اما برخی از حرکات هستند که رایج‌تر بوده و همه افزاد می‌توانند به راحتی این تمرینات و حرکات را در آب انجام دهند و از نتایج آن شگفت زده شوند. اما قبل از اجرای این حرکات حتما باید با مربی خود مشورت کنید. برخی از این حرکات عبارتند از:
اسکوات در آب
- برای انجام این تمرین کف پاهایتان بر روی کف استخر است و در قسمت کم عمق می‌ایستید.
- سپس به دیواره استخر تکیه می‌دهید و به آرامی به سمت پایین می‌نشینید.
- بعد از پنج ثانیه مکث، دوباره بلند می‌شوید.
تکان دادن پا در آب به عقب و جلو
- در این تمرین شما در قسمت عمیق و یا کم عمق آب ایستاده و از یک تکیه گاه می‌گیرید.
- سپس پای خود را به عقب ضرب بزنید و کامل از جلو به سمت بالا می‌آورید.
حتما بخوانید: فواید ورزش شنا
کشش بازوها در آب
- در قسمت کم عمق بایستید و دستان خود را کنار بدن در زیر آب فرو ببرید.
- کف دستتان را به سمت عقب بچرخانید.
- سپس دست خود را به سمت عقب می‌برید و در مشتان خود، آب پرکنید
- تا جایی که دستتان بالا می‌رود، دستتان را بالا آورید.
- عضلات پشتی و بازوان خود را منقبض کنید.
وزنه زدن در آب
- این تمرین متنوع بوده و شما می‌توانید با یک جفت دمبل، تمام تمرینات قدرتی را در آب انجام دهید.
انجام حرکت جلوپا در آب
- در قسمت کم عمق و یا عمیق آب بروید
- از یک تکیه گاه بگیرید (بستگی به توان و مهارت شما در شنا دارد)
- سپس یک پای خود را بالا آورید و زانو را خم کنید و به همان حالت نگه دارید.
- زانوی خود را صاف کرده و پنج ثانیه نگه دارید و دوباره خم کنید.
- بعد از 15 تکرار با پای دیگر انجام دهید.
دوچرخه زدن در زیر آب
- از یک تکیه گاه بگیرید
- هر دوپای خود را همانند رکاب زدن دوچرخه تکان دهید.
- ثانیه بگیرید و در چهار ست آن را انجام دهید.
کیک بک در آب
- در اجرای این تمرین در قسمت عمیق و یا کم عمق استخر قرار بگیرید.
- سپس رو به دیواره استخر بایستید و از تکیه گاه بگیرید.
- یک پای خود را به سمت عقب ضربه بزنید
- متناوب این حرکت را با هردو پا، انجام دهید.
قدم زدن آهسته در آب
- به طور آهسته و با تمرکز در یک مسیر مشخص در استخر به مدت چند دقیقه قدم بزنید.
کشش دست‌ها در زیر آب
- در این تمرین شما باید در قسمت کم عمق قرار بگیرید.
- دستان خود را به صورت دایره‌وار به زیر آب ببرید و خارج نمایید.
چرخاندن لگن به چپ و راست
- در قسمت کم عمق قرار بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و صاف بایستید.
- سپس لگن خود را یکبار به سمت چپ و یکبار به سمت راست بچرخانید.
- این تمرین را در 15 تکرار به طور متناوب انجام دهید.
نمونه برنامه تمرینی ورزش در آب
برنامه تمرینی ورزش در آب بسیار متنوع است و با توجه به اهداف شخص، تیپ بدنی، نوع اهداف و میزان سطح سلامتی فرد، با یکدیگر متفاوت می‌باشد. اما یک برنامه عمومی که می‌تواند برای همه افراد مفید واقع شود را به شما عزیزان معرفی کرده‌ایم. باید بدانید که انجام سرخود تمرینات، باعث آسیب رسیدن به شما شده و باید حتما این تمرینات را با توجه به نظر مربی خود و هدفتان، در آب انجام دهید.
- قدم زدن آهسته در آب در یک مسیر کوتاه و مشخص 10 بار رفت و برگشت
- اسکوات در آب (3 ست 25 تایی)
- کشش دست زیر آب (4 ست 15 تایی)
- چرخاندن لگن زیر آب (4 ست 18 تایی)
- کیک بک در آب+حرکت پا به جلو و عقب 5 ست (15-18)
- دوچرخه در آب (4 ست 30 ثانیه‌ای)
ورزش در آب برای چه افرادی مناسب است؟
ورزش کردن در آب برای تمام سنین، از کودکی تا پیری مناسب است. همه افراد با هر جنسیتی و با هر سنی می‌توانند به راحتی در کلاس‌های گروهی و خصوصی ورزش در آب شرکت کرده و با توجه به علاقه و سلیقه خود، یک نوع از ورزش‌ها را انتخاب نمایند.
– اما به طور کلی ورزش در آب بیشتر برای سالمندان و افرادی که دچار دردهای مفصلی هستند بسیار مناسب است.
– افرادی که دچار بیرون زدگی دیسک و مشکلات دیسک کمر هستند و یا مفصل زانوی آن‌ها دچار مشکل است، باید از تمرینات ورزش در آب استفاده نمایند.
جدول زیر نیز می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید بهترین نوع ورزش را متناسب با اهداف خود انتخاب نمایید.
| ویژگی | ورزش زمینی | ورزش در آب |
| کالری سوزی | زیاد | بسیار زیاد |
| افزایش قدرت بدن | بسیار زیاد | زیاد |
| فشار بر روی مفاصل | متوسط روبه بالا | بسیار کم-صفر |
| افزایش تعادل | متوسط روبه بالا | بسیار بالا |
| تقویت عضلات و فشار بر روی عضلات | فشار بر روی کل عضلات | فشار و تقویت عضلات مرکزی |
| تاثیرات روانی و بهبود خلق و خو | بالا | بسیار بالا |
| افزایش سرعت و چابکی | بسیار بالا | با انجام برخی از ورزش‌های آبی افزایش می‌یابد. |
| افزایش انعطاف پذیری | بالا | متوسط روبه بالا |
| افزایش گردش خون | بهبود یافته | بهبود یافته |
| مناسب برای… | همه افراد و باتوجه به نوع ورزش، باید سن فرد برای ورزش مورد نظر بررسی شود. | همه افراد به خصوص افراد سالمند و افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند |
ورزش در آب برای کاهش وزن چقدر موثر است؟
ورزش در آب کالری سوزی بالایی دارد، زیرا علاوه بر انجام تمرینات، شما یک مقاومت دیگری به اسم آب را بر روی بدن خود وارد می‌کنید. به این صورت که آب نیز بر روی شما و قدرتتان فشار آورده و باعث چندین برابر شدن کالری سوزی بدون فشار اضافه بر روی عضلات و مفاصل شما میشود. اگر که برنامه تمرینی ورزش در آب توسط یک مربی کاربلد و حرفه‌ای طراحی شود، می‌تواند بهترین نتیجه را بر روی کاهش وزن شما داشته باشد. از این رو با توجه به این امر، می‌توان گفت ورزش در آب، به خصوص انجام تمرینات قدرتی و کاردیو در آب، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
طبق تحقیقاتی که تیم تحقیقاتی اِس جِی بر روی شاگردان خود انجام داده است، می‌توان به این نتیجه رسید که ورزش در آب برای کاهش وزن بسیار موثر است. بنا به تجربیات برخی از شاگردان و اعضای خانواده تیم اِس جِی، حدود هشتاد و پنج درصد از آن‌ها، از کاهش وزن خود با اجرای تمرینات در آب، احساس رضایت داشته‌اند.
طبق نظر یکی از اعضای خانواده اِس جِی که می‌گوید: من با انجام تمرینات قدرتی به همراه کاردیو در آب (به مدت سه روز در هفته) با وجود داشتن درد در مفاصل خود، بهترین نتیجه را گرفته‌ام و از این بابت بسیار راضی هستم! زیرا هم دردهای مفصلی‌ام بهبود یافته و هم به کاهش وزن دلخواه خود رسیده‌ام.
این تنها یک نظر از هزاران نظرات مثبت افراد در رابطه با ورزش در آب است.
پیشنهاد اِس جِی
ورزش در آب یکی از ورزش‌هایی است که طرفداران بسیار زیادی را در سراسر دنیا دارد و از فواید بیشماری نیز برای همه افراد در هر سنی برخوردار است. این ورزش‌ها بسیار ایمن بوده و باعث تناسب اندام و حتی کاهش وزن در افراد میشود. اما نیازمند دریافت برنامه حرفه‌ای و انجام اصولی و درست حرکات در آب است تا نتیجه درست و دل‌خواهی به دست آید. به منظور دستیابی به این هدف، شما عزیزان می‌توانید در سایت تناسب اندام بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی تماس بگیرید. تا بتوانید به راحتی با مربی خود مشورت کرده و بهترین برنامه تمرینی ورزش در آب را متناسب با هدف خود، دریافت نمایید.
سایر منابع:
سلام برای کاهش وزن، شنا یا ایروبیک آبی واقعاً جواب می‌ده؟ یا فقط وقته تلف می‌کنیم؟
سلام آتنا عزیز؛
تمریناتی مانند شنا یا ایروبیک آبی می‌توانند در فرآیند چربیسوزی و کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشند، خصوصاً برای افرادی که اضافه وزن دارند یا دچار درد مفاصل هستند. شدت تمرین، مدت‌زمان و تغذیه در کنار ورزش تعیین‌کننده نتایج نهایی هستند.
من زانو درد دارم، می‌گن ورزش تو آب خوبه، ولی نمی‌دونم چی باید انجام بدم.
نسیم عزیز؛
برای افرادی با زانو درد، ورزش در آب محیطی ایمن و کم‌فشار فراهم میکند که می‌توانند حرکات مقاومتی سبک، پیادهروی در آب یا حرکات کششی انجام دهند. بهتر است حرکات تحت نظر مربی متخصص یا فیزیوتراپیست باشد.
سلام و وقت بخیر ورزش تو آب که آدمو عضلانی نمی‌کنه، درسته؟
سلام هلیا عزیز؛
ورزش در آب در صورتی که با اصول انجام شود، می‌تواند عضلات را تقویت کند. مقاومت آب جایگزین وزنه میشود و می‌تواند موجب ساخت عضله، افزایش تعادل و ثبات بدن شود. البته اگر هدف افزایش حجم زیاد عضله باشد، ترکیب آن با تمرینات مقاومتی در خشکی توصیه میشود.
سلام آب‌درمانی فقط برای سالمنداست؟ ما جوونا هم می‌تونیم انجامش بدیم؟
مولود عزیز؛
آب‌درمانی محدود به سالمندان نیست. جوانان نیز می‌توانند از آن برای ریکاوری، تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب استفاده کنند. ورزش در آب، فشار کمی به مفاصل وارد میکند و برای همه گروه‌های سنی مفید است.