آموزش بهترین ورزش‌ها برای زانو

همه ما ممکن است در هر سنی که باشیم زانو درد را تجربه کنیم. از آنجایی که زانو یک مفصل است، ممکن است بر اثر برخی موارد دچار ساییدگی و یا درد زانو شویم. از این رو بسیاری از پزشکان تاکید دارند که ورزش برای زانو را در هر سنی که هستید، مرتبا انجام دهید. زیرا می‌تواند باعث تقویت و بهبود درد آن شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد به دنبال برخی از حرکات اصلاحی و درمانی برای مفصل زانو خود هستند. از طرفی برای دستیابی به هدف خود در این باره بعد از انجام ورزش برای زانو، باید صبر و حوصله خود را بالا ببرید. زیرا به مرور زمان متوجه تاثیرات آن خواهید شد. با ما همراه باشید تا با بهترین تمرینات و حرکات برای زانو آشنا شوید.

بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانو

اینکه زانوی شما تا چه حد قدرت و انعطاف پذیری داشته باشد، بسیار مهم است. برخی از ورزش‌ها و حرکات ورزشی وجود دارند که به تقویت زانو شما عزیزان کمک می‌کند. این ورزش‌ها که ترکیبی از تمرینان و حرکات قدرتی و کششی است، قدرت و انعطاف پذیری زانو شما را بالا برده و در نتیجه باعث تقویت زانو شما خواهد شد. اگر شما ورزشکار هستید و یا خانه‌دار، یا دارای هر شغل دیگری که می‌باشید، موظف هستید که این حرکات پا را انجام دهید. زیرا به مرور زمان، شما قطعا دچار مشکلات مختلف در زانوی خود می‌شوید. به همین دلیل است که برای همه افراد واجب است تا حرکات و ورزش‌هایی را برای تقویت زانوی خود انجام دهند. برای تقویت زانو بهتر است که شما حرکاتی را که بر روی چهار سر ران شما و عضلات همسترینگ شما تاثیرگذار است را انجام دهید. برخی از این تمرینات عبارتند از:

• تمرین اول تمرین کشیدن و یا کشش زانو می‌باشد.
  
• تمرین دوم تمرین بالا بردن و کشیدن ساق پا می‌باشد.

• تمرین سوم، خم کردن زانو به صورت ایستاده می‌باشد.

• اسکوات بر روی دیوار نیز تمرین مهم بعدی است که برای تقویت زانو عالی است.

• تمرین پل باسن به صورت دو پا و یا تک پا، تمرینات عالی برای تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ شماست که این موضوع مفصل زانوی شما را تقویت می‌کند.

• حرکت لانگز

• استپ آپ که حرکتی عالی برای تقویت عضلات چهار سر شماست و به طبع آن مفاصل زانو شما به شدت محافظت و تقویت خواهند شد.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی 

بهترین حرکات برای رفع زانو درد

همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، زانو درد جزو شایع‌ترین دردهایی است که می‌تواند هر فردی را در هر سنی درگیر خودش سازد. حتی اگر شما فردی ورزشکار هم باشید، ممکن است در برهه‌ای از زندگی خود با این درد، دست و پنجه نرم کنید. از این رو باید بدانید در هنگام درد زانو چه ورزش‌هایی را انجام دهید تا دیگر دچار تنش و چالش با این درد در زندگی خود نشوید. چند نمونه از حرکات مهم و موثر برای رفع زانو درد وجود دارند که شما می‌توانید با توجه به مشکل زانوی خود و نوع درد آن و مشورت گرفتن از یک مربی حرفه‌ای و یا یک پزشک آن‌ها را انجام دهید. مانند:

1. تمام حرکاتی که برای بالا بردن قدرت و انعطاف پذیری زانو در قبل ذکر شد را می‌توانید انجام دهید. اما باید میزان شدت و نوع انجام حرکت را با توجه به دستور مربی و یا پزشک خود انجام دهید.
2. ایروبیک در آب یکی دیگر از ورزش‌هایی است که می‌توانید برای خلاص شدن از زانو درد خود انجام دهید.
3. دوچرخه سواری در فضای آزاد نیز از آن دسته تمریناتی است که باید با توجه به تشخیص پزشک شما انجام شود. اما تمرینی است که می‌تواند به کاهش زانو درد شما و همچنین تقویت زانو شما کمک کند.
4. پیاده روی جزو بهترین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی است که درمان بسیاری از دردها می‌باشد. روزانه به طور متوسط بیست دقیقه پیاده روی می‌تواند بسیاری از دردهای شما را درمان کند. زانو درد نیز یکی از آن دردهایی است که به واسطه پیاده روی بهبود یافته و قابل درمان است. اما باز هم میزان آن و شدت پیاده روی شما در طول روز باید طبق نظر پزشک و یا مربی شما باشد.
5. یوگا نیز از بهترین ورزش‌ها برای درمان زانو درد شما و همچنین تقویت زانو می‌باشد. این ورزش علاوه بر بر طرف کردن درد شما، ذهن شما را نیز آرام می‌کند.
6. پیلاتس و انجام حرکات ورزشی پیلاتس برای زانو درد و تقویت آن نیز یکی از بهترین کارها و لطف‌هایی است که می‌توانید در حق خود کنید. اگر زانو درد دارید و به دنبال ورزشی مطمئن برای رفع درد زانو خود و در عین حال چربی سوز هستید، پیشنهاد ما به شما این است که پیلاتس را امتحان کنید. خبر خوب این است که در سایت اِس جِی شما عزیزان می‌توانید از خدمات و برنامه‌های ورزشی پیلاتس مربیان ما استفاده نمایید.
7. شنا و راه رفتن در آب نیز از ایمن‌ترین و تاثیرگذارترین ورزش‌هایی است که می‌توانید آن را برای رفع زانو درد خود و همچنین تقویت آن انجام دهید.

چه زمانی تمرین دادن زانو را متوقف کنیم؟

نکته‌ای که شما عزیزان باید به آن توجه فرمایید، این است که ممکن است با انجام تمریناتی که در بالا ذکر شد نیز شما همچنان درد داشته باشید؛ یا درصورتیکه حرکاتی را که برای تقویت زانو بود را انجام می‌دهید، این حرکات به طور مداوم و در طولانی مدت باعث درد شما شود. در این صورت است که باید از انجام این حرکات چه برای تقویت زانو و چه برای رفع درد آن، خودداری نمایید. زیرا این موضوع نه تنها باعث بهبود شما نمی‌شود بلکه باعث تشدید درد و آسیب‌های بیشتر به زانو و سایر اعضای بدن شما می‌گردد. از این رو در این مواقع لازم است که انجام این حرکات را متوقف کرده و با مربی و یا پزشک خود در این باره مشورت نمایید.

در کل برای شما عزیزانی که زانو درد دارید، بهتر است حرکاتی در نظر گرفته شود که بسیار ایمن بوده و باعث درگیری شدید زانوی شما نمی‌شود. یا اگر تمرینی شما را آزار می‌دهد، بهتر است آن را حذف کرده و یا از شدت آن بکاهید. به طور مثال اگر پیاده روی در طول روز به مدت 35 دقیقه برای شما آزار دهنده است و باعث درد در زانو شما می‌شود، بهتر است زمان آن و یا شدت آن را کاهش دهید. می‌توانید روزانه پانزده دقیقه در طول روز پیاده روی کنید و اگر باز هم دچار درد بودید، می‌توانید یک روز درمیان به مدت بیست دقیقه پیاده روی انجام دهید. اگر باز هم با این موارد درد به سراغ شما آمد، باید نزد پزشک و یا متخصص روید.

این را هم بخوانید: دلایل استپ وزنی و راهکارهای خروج از آن

پیشنهاد اِس جِی

برای سخن آخر باید بگوییم که فرقی نمی‌کند در چه سنی بوده و یا دارای چه شغلی هستید، باید حرکات و ورزش برای زانو را به طور مرتب در کنار سایر فعالیت‌های خود انجام دهید. این کار باعث خواهد شد که در طول زندگی خود کمتر دچار زانو درد شوید. در کنار این تمرینات شما می‌توانید تغذیه سالم و سبک زندگی سالم را انتخاب کنید تا بدن سالمی داشته باشید. برای انجام تمرینات و ورزش برای زانو باید زیرنظر یک مربی حرفه‌ای باشید، تا آسیب بیشتری به زانو شما وارد نشود. شما عزیزان برای داشتن مربی خود و حتی داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای خود، می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی تماس بگیرید. با ثبت نام در سایت، شما می‌توانید مربی خصوصی خود را داشته باشید و دو بار در طول هفته با مربی خود به طور آنلاین جلسه داشته باشید.

منابع:

• abilityrehabilitation
• bodymotionphysio
• hss