امروزه تنبلی تخمدان تبدیل به یک بیماری بسیار رایج است که متاسفانه بانوان بسیاری را درگیر خود می‌سازد. تنبلی تخمدان میتواند تاثیرات بسیار منفی را بر روی زندگی شما بگذارد و شما را با چالش‌های مختلفی روبرو سازد. مانند ناباروری، تغییر در خلق و خو و برهم ریختن هورمون‌ها. خوشبختانه این بیماری و یا نارسایی، قابلیت درمان شدن داشته و راهکارهای متفاوتی برای درمان نارسایی و تنبلی تخمدان وجود دارد. ورزش برای تنبلی تخمدان یکی از روش‌های بسیار مفید است که میتواند به خوبی باعث شود که شما تنبلی تخمدان خود را درمان کنید. با ما همراه باشید تا در این مقاله با انواع ورزش برای تنبلی تخمدان آشنا شده و روش‌های مفید دیگری برای درمان این بیماری رایج و آزار دهنده، استفاده کنید.
تنبلی تخمدان چیست و چه علائمی دارد؟
تنبلی تخمدان یک بیماری و نارسایی است که برای خانم‌ها رخ می‌دهد. تنبلی تخمدان باعث ایجاد برخی کیست‌های کوچک در تخمدان‌ها شده و این موضوع باعث می‌شود که هورمون‌های شما با مشکلاتی روبرو شده و به خوبی کارآیی نداشته باشند. سندرم تخمدان پلی کیستیک و یا همان تنبلی تخمدان، باعث می‌شود که بدن شما سطح بسیار زیادی از آندروژن را تولید کند. همین امر باعث نامتعادل شدن هورمون‌های تولید مثل می‌شود. و چون شما عزیزان با تنبلی تخمدان روبرو هستید، تخمدان‌های شما نمی‌تواند به خوبی تخمک‌گذاری انجام دهد، از این رو شما را با مشکلات بسیار زیادی روبرو می‌سازد.
برخی از علائم تنبلی تخمدان عبارتئد از:
- پریودهای نامنظم
- ناباروری
- تیره شدن رنگ پوست
- ایجاد آکنه و جوش در سطح پوست
- زائده‌های کوچک پوستی که در زیربغل و یا گردن شما پدیدار می‌شوند.
- نازک شدن مو
- ایجاد موهای زائد در بدن و افزایش آن و رشد غیر طبیعی موهای زائد
- چاقی
چرا ورزش برای درمان تنبلی تخمدان موثر است؟
آیا ورزش میتواند تنبلی تخمدان را درمان کند؟ این سوالی است که بسیاری از مخاطبین از ما پرسیده‌اند. باید گفت بله! شما عزیزان می‌توانید با انجام چند تمرین ساده و انجام تمرینات هوازی و قدرتی به راحتی تنبلی تخمدان خود را درمان کنید. تمرینات و ورزش برای تخمدان پلی کیستیک و درمان تنبلی تخمدان با ورزش، از نظر علمی به اثبات رسیده است و طبق آمار، بسیاری از افراد تنها از طریق تغییر سبک زندگی و ورزش توانسته‌اند که تنبلی تخمدان خود را بهبود بخشند. حال بهترین ورزش برای PCOS (پی سی او اس) چه ورزشی می‌باشد؟
بهترین تمرینات برای درمان تنبلی تخمدان، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هستند. این دو نمونه تمرین را باید در کنار یکدیگر به طور منظم انجام دهید تا نتایج عالی از آن، برای شما رخ دهد.
حال چرا ورزش برای درمان تنبلی تخمدان مفید است؟ در جواب باید گفت: زیرا ورزش کردن باعث می‌شود که هورمون‌های بدن شما تنظیم گردد و حساسیت بدن به انسولین افزایش یاید. با افزایش حساسیت بدن به انسولین، تنظیم چرخه قاعدگی شما تنظیم شده و به دنبال این موضوع باروری مفید و سالمی برای شما رخ خواهد داد. از این رو بسیاری از محققین و متخصصین در این حوزه، ورزش کردن را برای تنظیم هورمونی و چرخه قاعدگی بانوان پیشنهاد می‌کنند.
بهترین ورزش‌ها برای بهبود تخمدان پلی کیستیک
همانطور که در قبل اشاره کردیم، تمرینات ورزشی برای تخمدان پلی کیستیک و درمان تنبلی تخمدان با ورزش، از نظر علمی به اثبات رسیده است. تاثیر ورزش بر هورمون‌های زنانه به قدری است که میتواند باروری و چرخه قاعدگی شما که مهم‌ترین موضوع در بدن زنان است، را تنظیم کرده و بهبود بخشد. از این رو ورزش و بهبود تخمک گذاری امری است که به طور صد در صد رخ خواهد داد. حال چه ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان مفید است؟ . بهترین تمرینات برای تنظیم هورمون PCOS چیست؟
همانطور که گفتیم تمرینات قدرتی و هوازی هر دو می‌توانند باعث بهبود تنبلی تخمدان شوند. برخی از تمرینات زیر را می‌توانید برای بهبود تنبلی تخمدان خود انجام داده و بهترین نتایج را به دست آورید:
1ـ انجام تمرینات هوازی هیت
این تمرینات با افزایش استقامت بدن به خوبی می‌توانند هورمون‌ها را تنظیم کرده و علاوه بر کنترل قند خون، چربی سوزی را نیز به همراه داشته باشد.
2ـ انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی با وزنه و دستگاه
انجام تمرینات قدرتی برای درمان تنبلی تخمدان، یکی از واجبات است. زیرا با افزایش حجم عضله در این ورزش، شما می‌توانید بدن خود و تنظیمات هورمونی بدنتان را در سالم‌ترین نوع خود نگه دارید.
3ـ تمرینات یوگا
برخی از تمرینات یوگا نیز برای بهبود تنبلی تخمدان معجزه کرده و میتواند باعث شود که در مدت کوتاهی، سندرم تخمدان پلی کیستیک شما بهبود یابد.
4ـ تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس نیز یکی از بهترین ورزش‌هایی است که شما عزیزان می‌توانید به راحتی در منزل و یا در باشگاه، همراه با مربی خود انجام دهید و علاوه بر سلامت جسم و روح، سندرم تخمدان پلی کیستیک خود را نیز درمان نمایید.
5ـ پیاده روی
پیاده روی نیز یکی از ساده‌ترین و بهترین روش‌ها برای درمان تنبلی تخمدان شماست. این ورزش علاوه بر تنظیم قند خون شما، کمک میکند که هورمون‌های شما تنظیم شود.
نمونه تمرینات برای درمان تنبلی تخمدان:
1ـ فشردن گودی کمر بر روی زمین
2ـ پل باسن
3ـ سگ پرنده
4ـ اسکوات
5ـ کشش گربه
ورزش‌های مناسب برای کاهش مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین، موردی است که در بدن انسان رخ داده و باعث می‌شود که هورمون‌های فرد بر هم ریزد و فرد دچار دیابت شود. به دنبال این موضوع و برهم خوردن هورمون‌ها، بانوان عزیز ممکن است دچار تنبلی تخمدان شوند. حال با ورزش و داشتن سبک زندگی سالم، می‌توان در بدن مقاومت به انسولین را کاهش داد. اما آیا ورزش مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد؟
کاهش مقاومت به انسولین با ورزش، از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است. تاثیر ورزش بر هورمون‌های زنانه بسیار بالاست و میتواند تمامی هورمون‌های شما را تنظیم کرده و در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب و خواب خوب میتواند معجزه بیافریند. ورزش‌هایی که مناسب برای کاهش مقاومت به انسولین می‌باشند عبارتند از:
- ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، فیتنس، تی آرایکس، کراسفیت، آمادگی جسمانی
- ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک، هیت، دوچرخه سواری، شنا
- ورزش‌های اصلاحی و آمادگی ذهن و روح مانند یوگا، مدیتیشن و پیلاتس
- حرکات کششی و پیاده روی و دویدن در فضای آزاد
طبق مقاله منتشر شده از سایت clinicaladvisor:
Combined aerobic and resistance exercise appears to produce the greatest effect in enhancing insulin sensitivity compared with either modality alone.10 Aerobic exercise can directly augment insulin sensitivity, while resistance training boosts muscle mass that can positively affect glucose uptake.
ترکیب ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی به نظر می‌رسد بیشترین تأثیر را در بهبود حساسیت به انسولین نسبت به انجام هر یک از این روش‌ها به‌تنهایی دارد.
ورزش هوازی میتواند به‌طور مستقیم حساسیت به انسولین را افزایش دهد، در حالی‌که تمرینات مقاومتی با افزایش حجم عضلات، تأثیر مثبتی بر جذب گلوکز دارند.
تاثیر تمرینات مقاومتی و هوازی بر تنظیم قاعدگی
ورزش برای تنظیم قاعدگی بسیار مفید بوده و اگر که شما ورزشکار باشید، هرگز با برهم خوردن تعادلات هورمونی و تنظیم قاعدگی روبرو نخواهید شد. همانطور که در قبل بارها به آن اشاره شد، بهتر است برای درمان تنبلی تخمدان ورزش‌های قدرتی و هوازی را با هم انجام داده تا بهترین نتیجه را به دست آورد. هر دو تمرین، تاثیر بسیار عالی بر روی تنظیم قاعدگی دارند. زیرا انجام این دو تمرین باعث می‌شود که هورمون‌های بدن به ویژه هورمون‌های زنانه، به خوبی تنظیم شوند. حال تاثیر تمرینات قدرتی در درمان تخمدان پلی کیستیک چیست؟
تمرینات قدرتی از بهترین تمریناتی هستند که می‌توانند برای بانوان در تنظیم قاعدگی و هورمونی آن‌ها تاثیرگذار باشند و همچنین سندروم تخمدان پلی کیستیک آنان را درمان نماید.
تمرینات مقاومتی با ساخت توده عضلانی و از بین بردن توده چربی در بدن، میتواند به خوبی باعث شود که شخص بدنی سالم داشته و کارایی هورمون‌های او، عالی شود. از این رو به تمامی بانوانی که تنبلی تخمدان دارند پیشنهاد می‌شود که حداقل سه روز در هفته را تمرینات قدرتی انجام دهند.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: ورزش در دوران قاعدگی
نکات ورزشی ویژه زنان مبتلا به PCOS
یکی از نکات مهم دیگر دراین باره این است که چه مقدار ورزش برای درمان تنبلی تخمدان لازم است؟ شما می‌توانید هر روز به مدت 30 دقیقه، سه روز در هفته و یا سه ساعت در هفته به طور منظم، تمرین ورزشی خود را انجام دهید. با این مقادیر به راحتی می‌توانید تنبلی تخمدان خود را درمان کنید.
- سعی کنید حتما تمرینات قدرتی را در کنار تمرینات هوازی انجام دهید.
- پیاده روی روزانه در حد 20 دقیقه داشته باشید. به خصوص اگر که سرعتی باشد، بهتر است.
- از تمرینات کششی و انعطاف پذیری غافل نشوید.
- تمرینات یوگا را حتما در هفته چهار مرتبه، انجام دهید. اگر که بتوانید روزانه برخی از تمرینات مخصوص رشته یوگا را برای درمان تنبلی تخمدان انجام دهید، بسیار بهتر است.
- حتما از یک مربی در این مسیر کمک و مشورت بگیرید.
پیشنهاد اِس جِی
تنبلی تخمدان یک بیماری بسیار رایج در بین بانوان در تمام دنیا است که دلایل مختلفی میتواند باعث ایجاد این موضوع شود. اما خبر خوب این است که می‌توان به راحتی با چند راهکار ساده، این بیماری را درمان کرد. از مهم‌ترین راهکارهایی که امروزه نیز بر روی آن بسیار تاکید می‌شود، می‌توان به ورزش برای تنبل تخمدان اشاره کرد. شما عزیزان با دریافت بهترین برنامه قدرتی و یا هوازی برای خود از یک مربی کاربلد، می‌توانید تنبلی تخمدان خود را به خوبی درمان کنید. برای دریافت مشاوره و همچنین برنامه خصوصی از مربی خصوصی خود می‌توانید با ثبت نام در سایت و یا تماس از طریق پشتیبانی با مربی خود به طور خصوصی در ارتباط باشید و بهترین برنامه تمرینی خود، همراه با فیلم را باتوجه به نیاز خود از سایت رسمی اِس جِی دریافت نمایید.
سایر منابع:
چقدر عالی توضیح دادین! خیلی وقت بود دنبال همچین مطلب دقیقی برای ورزش و PCOS می‌گشتم. سپاس از تیم خوبتون
سپاسگزارم هدیه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ممنون بابت محتوای حرفه‌ای و کاربردی‌تون. کمک بزرگی برای کساییه که با این موضوع درگیرن، مث من!
خواهش میکنم هانیه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من تنبلی تخمدان دارم… واقعاً ورزش تأثیری داره یا فقط دارو باید خورد؟
سلام دوست عزیز؛
ورزش یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین روش‌های غیر دارویی برای مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) است. فعالیت فیزیکی منظم میتواند باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش وزن، و تنظیم هورمون‌ها شود که همه این‌ها در کنترل علائم مؤثر هستند.
هر کی دوروبرم ورزش کرده، می‌گه پریودش منظم شده واقعیه یا تلقینه؟
بله دوست عزیز؛
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش میتواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. افزایش فعالیت بدنی، مخصوصاً در کنار تغذیه سالم، میتواند تعادل هورمونی را بهبود دهد و در بسیاری از بانوان مبتلا به PCOS موجب منظم شدن قاعدگی شود.
ممنونم ازتون، هر بار مطالب سایتتون رو می‌خونم یه چیز تازه یاد می‌گیرم. این یکی خیلی به دردم خورد.
خواهش میکنم محدیث عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
با ورزش میشه کیستای تخمدانو از بین برد؟
آنا عزیز؛
ورزش به‌تنهایی باعث از بین رفتن کیست‌ها نمی‌شود، اما به کاهش شدت علائم کمک میکند. کاهش وزن (حتی ۵٪) در زنان دارای اضافه وزن میتواند تأثیر زیادی در کاهش کیست‌ها و بهبود وضعیت تخمدان داشته باشد.
سلام و وقتتون بخیر من اضافه وزن دارم و تخمدان پلی‌کیستیک… نمی‌دونم از کجا شروع کنم ورزشو
سلام آزاده عزیز؛
سپاسگزام، وقت شما هم بخیر؛
شروع با ورزش‌های ساده‌ای مثل پیادهروی سریع، حرکات هوازی در خانه، یا یوگا میتواند بسیار مؤثر باشد. برای فرد مبتلا به PCOS، ایجاد عادت ورزشی منظم حتی با زمان کم (۳۰ دقیقه در روز) اهمیت زیادی دارد.
من اصلاً وقت باشگاه رفتن ندارم! ورزش خونگی هم فایده‌ای داره؟
فرانک عزیز؛
ورزش خانگی کاملاً مفید است، به شرطی که منظم و متناسب با شرایط جسمی انجام شود. تمریناتی مانند تمرینات هوازی، مقاومتی با وزن بدن و پیلاتس در خانه می‌توانند نتایج بسیار خوبی داشته باشند.