ورزش بعد از سزارین | بهترین تمرینات برای بهبود سریع‌تر مادران

ورزش یک روش بسیار عالی برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و همچنین درمان آن‌هاست. ورزش قبل از بارداری، در حین بارداری و بعد از سزارین از مهم‌ترین کارهایی است که یک خانم باید آن را انجام دهد. هر مرحله دارای فواید و اهمیت خاص خود می‌باشد، اما ما در این مقاله در رابطه با فواید و اهمیت بی‌شمار ورزش بعد از سزارین با شما عزیزان صحبت کرده‌ایم. اهمیت ورزش بعد از سزارین برای بازیابی سلامت بدن و بازگشت به وضعیت قبل از بارداری، بسیار بالا بوده به طوریکه تمامی پزشکان و جراحان به مادران، برای بازگشت به شرایط اولیه، هم از نظر روحی و هم جسمی، ورزش کردن بعد از سزارین را پیشنهاد می‌دهند. شما عزیزان به دلیل داشتن شرایط خاص، باید زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از سزارین و همچنین تمرینات مناسب برای این دوران را با برخی از نکات مهم و کلیدی در این باره بدانید.

فواید ورزش بعد از سزارین

ورزش کردن به طور منظم فواید بسیار بیشمار و زیادی را برای تمام مادران دارد. به خصوص که اگر ورزش بعد از سزارین را آغاز کنید، می‌توانید از نتایج و فواید بیشمار آن شگفت زده شوید. از مهم‌ترین فواید ورزش بعد از سزارین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ورزش برای کاهش درد بعد از سزارین بسیار مفید بوده و می‌تواند دردهای رایج و ناشی از سزارین را به خوبی کاهش دهد.
2. ورزش بعد از سزارین می‌تواند به خوبی سلامت جسمی و روحی شما را بهبود بخشد.
3. قدرت عضلانی شما را بازگردانده و از ضعیف شدن عضلات شما جلوگیری می‌کند و بدن شما را از شل بودن نجات می‌دهد.
4. برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان و کاهش استرس ناشی از بچه دار شدن بسیار عالی است.
5. از افزایش وزن جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
6. عضلات شکم شما را قوی می‌کند.
7. دیابت بارداری را به خوبی کنترل کرده و آن را بهبود می‌بخشد.
8. سیستم قلبی-عروقی شما را سالم نگه می‌دارد.
9. ذهن شما را برای مادر بودن و بزرگ کردن فرزندتان به بهترین روش آماده کرده و آرامش را به شما هدیه می‌دهد.
10. سطح انرژی شما را بالا برده و احساس خوب به شما می‌دهد. همین باعث می‌شود که شما احساس خستگی افراطی نداشته باشید.

 زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از سزارین

زمان شروع ورزش بعد از زایمان به شرایط پس از سزارین شما بستگی دارد. برخی از بانوان می‌توانند ورزش‌های بسیار ملایم مانند پیاده روی آهسته را چند روز بعد از زایمان خود شروع کنند. اما برخی استرس این موضوع را داشته و یا درد سزارین، آن‌ها را از انجام فعالیت‌های ورزشی می‌ترساند. از این رو بهتر است که در هر دو صورت با پزشک خود مشورت کرده و با توجه به شرایط موجود، تمرینات ورزشی خود را آغاز نمایید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید پیاده روی در خانه را مطالعه نمایید.

بهترین زمان شروع ورزش به طور طبیعی و میانگین، 6 هفته بعد از سزارین می‌باشد. اما اگر که درد شما شدید بوده و عمل سزارین شما به نحوی بوده که همچنان نیاز به استراحت دارید، بهتر است که این مدت زمان را کمی طولانی‌تر در نظر بگیرید. به طور کلی و طبق تحقیقات انجام شده 150 دقیقه ورزش در طول هفته برای افرادی که سزارین انجام داده و تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده‌اند، بهترین زمان تمرینی است.

طبق بیان acog :

e postpartum period is an opportune time for obstetrician–gynecologists and other obstetric care providers to recommend and reinforce a healthy lifestyle. Resuming exercise or incorporating new exercise routines after delivery is important in supporting lifelong healthy habits. Exercise routines may be resumed gradually after pregnancy as soon as medically safe, depending on the mode of delivery (vaginal or cesarean birth) and the presence or absence of medical or surgical complications. Some women are capable of resuming physical activities within days of delivery.

دوران پس از زایمان، زمان مناسبی برای متخصصان زنان و زایمان و سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بارداری است تا یک سبک زندگی سالم را توصیه و تقویت کنند. از سرگیری ورزش یا افزودن برنامه‌های ورزشی جدید پس از زایمان، برای ایجاد عادات سالم مادام‌العمر اهمیت دارد. برنامه‌های ورزشی می‌توانند بسته به روش زایمان (طبیعی یا سزارین) و وجود یا عدم وجود عوارض پزشکی یا جراحی، به تدریج و در زمانی که از نظر پزشکی ایمن باشد، از سر گرفته شوند. برخی از زنان قادرند ظرف چند روز پس از زایمان، فعالیت‌های بدنی خود را از سر بگیرند.

تمرینات مناسب برای شروع بعد از سزارین

یادتان باشد که ورزش مناسب بعد از سزارین شما خاص بوده و نباید هر نوع ورزشی را انجام دهید. حتی ورزش‌های مجاز را نیز باید با شدت مناسب خود انجام دهید تا دچار آسیب نشوید. برخی از تمرینات پس از سزارین برای زنانی که به تازگی مادر شده‌اند و عمل سزارین انجام داده‌اند، شامل موارد زیر می‌باشد:

• انجام تمرینات کگل بهترین نوع تمرینات می‌باشد. بهترین ورزش برای کاهش درد بعد از سزارین انجام تمرینات کف لگن یا کگل می‌باشد.
• تمرینات کاردیو بعد از سزارین، اگر با شدت کم انجام شود، بی خطر است. مانند راه رفتن و پیاده روی آهسته.
• تمرینات تقویت عضلات شکم پس از سزارین نیز باید با تمرینات با شدت کم مانند انجام تمرینات سگ پرنده، گربه گاو و پل باسن انجام شود.
• انجام تمرین بریس شکمی نیز بهترین تمرین برای بانوان بعد از سزارین به حساب می‌آید. به این صورت که بر روی زمین خوابیده و گودی کمر خود را به زمین می‌فشارند. چند ثانیه با دم و بازدم در همان حالت مانده و دوباره گوی کمر خود را از روی زمین رها می‌کنند. به صورت ایستاده و نشسته نیز می‌توان این حرکت را انجام داد.
• یوگا و پیلاتس نیز بعد از گذشت 6 هفته از سزارین بسیار مفید بوده. پیشنهاد می‌کنیم دانلود برنامه پیلاتس در خانه را مطالعه نمایید.
• شنا کردن و انجام تمرینات آبی و ورزش در آب می‌تواند برای شما به شدت مفید باشد. اما به شرطی که زخم خوب شده باشد.

– شما عزیزان در هفته اول تا سوم باید از زخم خود مراقبت کنید. در این زمان بهترین تمرینات انجام تمرینات تنفسی است. همچنین می‌توانید پیاده روی بسیار آهسته را در کوتاه‌ترین مسیرها در منزل خود انجام دهید.

– در هفته سوم تا ششم شما می‌توانید حرکاتی آرام و اصلاحی را برای تقویت فیله کمر و شکم خود انجام دهید. مانند انجام تمرین کشش بازو بالای سر، گربه گاو.

– از هفته ششم تا دوازدهم می‌توانید با حضور یک همراه به کلاس‌های ورزشی رفته و زیر نظر یک مربی به مدت 30 الی 60 دقیقه ورزش کنید.

– از هفته دوازدهم به بعد شما می‌توانید کم کم شدت و فشار تمرینات خود را افزایش دهید. اما نباید به یکباره باشد و باید آرام و تدریجی و باتوجه به شرایط خود، شدت تمرینات را افزایش دهید.

نکات مهم هنگام ورزش بعد از سزارین

• این نکته مهم را در نظر بگیرید که بعد از سزارین، عضلات کمر و شکم شما به شدت ضعیف شده و همچنین مفاصل و استخوان‌هایتان نیز به شدت انعطاف پذیرتر هستند. از این رو امکان آسیب دیدن مفاصل و عضلات شما بسیار بالاست. بنابراین باید زیر نظر یک مربی ورزش خود را آغاز کرده و به هیچ عنوان از ورزش‌های سنگین و با شدت بالا در دوران بعد از سزارین خود استفاده نکنید.
• به زمان شروع ورزش پس از سزارین خود اهمیت دهید. مهم‌ترین عاملی که می‌تواند ورزش بعد از سزارین را برای شما مفید و یا مضر واقع سازد، زمانبندی‌تان برای شروع ورزش بعد از سزارین شما است. از این رو حتما شرایط پس از سزارین خود را در نظر گرفته و با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.
• انجام تمرینات کاردیو بعد از سزارین و یا همان انجام ورزش هوازی باید بسیار کم شدت بوده و فشار زیادی را بر روی شما وارد نسازد. زیرا می‌تواند باعث ترمیم طولانی مدت زخم شما شود.
• شما نباید بدون مشورت پزشک و یا زودتر از 6 هفته ورزش را آغاز نمایید زیرا می‌تواند باعث ایجاد عفونت در محل زخم شما شود.
• افتادگی رحم و آسیب به لگن و بی‌اختیاری، از جمله مواردیست که با ورزش نامناسب و یا بیش از اندازه پس از سزارین ایجاد می‌شود.
• پوشیدن لباس مناسب باید جزو مهم‌ترین نکاتی باشد که به آن اهمیت می‌دهید.
• اگر که در حین ورزش خود خونریزی داشته و یا درد عضلانی و خستگی بیش از اندازه تجربه کردید، باید سریعا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
• مراقب تغذیه، خواب و سلامت روح و روان خود باشید. تا در کنار ورزش و فعالیت بدنی مناسب به بهترین نتایج دست یابید.

پیشنهاد اِس جِی

ورزش بعد از سزارین امری بسیار مهم برای هر خانمی به شمار می‌آید، اما باید به گونه‌ای انجام شود تا از آسیب جلوگیری نماید. اگر که به زمانبندی ورزش و نکات مهم در این باره توجه نشود، می‌تواند خطرات جدی‌تری را برای مادران به همراه داشته باشد. از این رو به شما عزیزان پیشنهاد می‌کنیم که برای شروع، حتما در ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و سپس از یک مربی و متخصص ورزشی در این باره کمک بگیرید. شما عزیزان می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی با مربیان و متخصصین تیم قوی SJ در ارتباط بوده و بهترین مشاوره را به صورت خصوصی از مربی خود دریافت نمایید.

سایر منابع:

• racgp
• emoryhealthcare
• betterhealth.vic
• corefitness