وسایل و تجهیزات بسیار متنوع و متفاوتی برای ورزش کردن وجود دارد که شما می‌توانید برای تنوع تمرینی خود، از این وسایل استفاده کنید. خوبی وسایل ورزشی و بدنسازی به این است که شما عزیزان می‌توانید به راحتی و با قیمتی مناسب آنها را تهیه کرده و در منزل برای خود باشگاهی خانگی تجهیز نمایید. یکی از این وسابل بسیار پرکاربرد، توپ ورزشی است. فواید ورزش با توپ در منزل و باشگاه بسیار زیاد می‌باشد که در ادامه در رابطه با آنان صحبت خواهیم کرد. توپ ورزشی انواع مختلفی دارد که تمرینات هر کدام متنوع است. تمرینات با توپ سوئیسی و مدیسین، از آن دسته تمریناتی است که بیشترین طرفدار را داشته که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید…
چرا ورزش با توپ در منزل
ورزش با توپ در منزل یکی از ورزش‌هایی است که حرکات بسیار متنوعی داشته و در عین حال به راحتی می‌توان آنها را انجام داد. از این رو حرکات تقویتی با توپ، به راحتی انجام شده و می‌تواند جایگزین بسیار عالی برای سایر تجهیزات دیگر ورزش و تمرینات تقویتی شود. فواید ورزش با توپ به قدری است که می‌توان آن را به عنوان یک ابزار همیشگی در نظر گرفت. علاوه بر این، حرکات تعادلی نیز با توپ ورزشی انجام شده و این موضوع باعث افزایش تعادل در شخص می‌شود. از طرفی اگر برنامه هدفمندی داشته باشید، می‌توانید با انجام تمرینات تعادلی و قدرتی با توپ ورزشی به راحتی به کاهش وزن و یا حجم عضلات دست پیدا کنید.
ورزش خانگی با توپ مدیسین، توپهای کوچک و انواع توپهای دیگر انجام می‌شود که انجام تمرینات با هرکدام از این توپهای ورزشی، هدف خاصی را دنبال می‌کند. همچنین شما می‌توانید با انجام تمرینات و حرکات متنوع با این وسیله ورزشی، میزان انعطاف پذیری بدن خود و حتی آمادگی جسمانی خود را به خوبی افزایش دهید. در ادامه در رابطه با انواع تمرینات و حرکات با توپ ورزشی در منزل صحبت خواهیم کرد.
معرفی انواع توپهای ورزشی
همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، انواع مختلفی از توپهای ورزشی وجود دارد که هر یک تمرینات و اهداف ورزشی خاص خود را به همراه دارد. انواع مختلف توپهای ورزشی عبارتند از:
1ـ توپ مدیسین
این توپ بیشتر برای انجام ورزش‌های قدرتی و تقویت عضلات استفاده می‌شود. در وزنهای مختلف بوده و با توجه به قدرت بدنی و نوع ورزش، می‌توان از هر یک استفاده کرد.
2ـ بوسوبال
این توپ برای بالا بردن تعادل استفاده شده و بیشتر سبب افزایش تمرکز در ورزش می‌شود. می‌توان انواع حرکات ورزشی را به خصوص حرکات قدرتی را بر روی این توپ انجام داد.
حتما بخوانید:
3ـ جیم بال یا توپ سوئیسی
تمرینات با توپ سوئیسی بسیار رایج بوده و اکثر افراد ورزش با توپ را با این توپ ورزشی به یاد می‌آورند. این توپ را در بیشتر باشگاه‌های ورزشی می‌توان دید. از این توپ برای ورزش‌های قدرتی و استقامتی و همچنین انجام حرکات اصلاحی در ورزش پیلاتس استفاده می‌کنند.
4ـ وال بال
این توپ به گونه‌ای طراحی شده است که شما می‌توانید به راحتی حرکت ورزشی وال بال را با آن انجام دهید. وزنهای مختلفی داشته ولی جنس و نوع روکش آن با مدیسین بال، متفاوت است. بیشتر در ورزش کراسفیت و برای افزایش استقامت و قدرت بدنی به کار می‌رود.
5ـ توپ پیلاتس کوچک
تمرین با این توپ نیز بسیار رایج بوده و می‌توان این توپ را در تمامی باشگاه‌های ورزشی یافت. از این توپ برای انجام حرکات بسیار متنوعی در ورزش پیلاتس و یا بدنسازی در منزل می‌توان استفاده کرد. همچنین برای بهبود ناهنجاری‌های بدن و انجام تمرینات حرکات اصلاحی بسیار مناسب می‌باشد.
تمرینات تقویتی و هسته‌ای با توپ
ما می‌توانیم با توپ ورزشی، حرکاتی تقویتی و هسته‌ای را انجام دهیم تا بتوانیم عضلات را تقویت کرده و باعث بهبود قدرت در بدن شویم. درست است که در برخی از مراحل و با گذشت زمان این امکان وجود دارد که توپ نمی‌تواند جایگزین دمبل و یا هالتر شود، اما این موضوع در انجام برخی از حرکات صدق می‌کند. برخی از تمرینات تقویتی و هسته‌ای با توپ ورزشی در منزل شامل تمرینات زیر می‌باشد:
تمرینات با توپ سوئیسی
1ـ حرکت پلانک با توپ سوئیسی
در این حرکت شما باید ساعد پاهای خود را بر روی توپ گذاشته و ساعد دستان خود را همانند حرکت پلانک، بر روی زمین بگذارید. سپس با فشار ساعدهای پا بر روی توپ، بدن را به سمت بالا بکشید و نگه دارید.
2ـ اسکوات با توپ سوئیسی
شما در این حرکت توپ سوئیسی را پشت کمر خود بر روی دیوار قرار داده و کامل به آن تکیه می‌دهید. سپس به آرامی و با تکیه بر توپ، به سمت پایین رفته و بالا می‌آیید.
3ـ اسکوات بلغاری با توپ سوئیسی
در این حرکت شما یک پای خود را بر روی توپ می‌گذارید و پای دیگر را بر روی زمین قرار می‌دهید. سپس به آرامی بر روی پای نشسته و زانو را خم می‌کنید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
4ـ پل باسن، پا بر روی توپ
برای اجرای حرکت، بر روی زمین خوابیده و کف پاهای خود را بر روی توپ قرار می‌دهید. سپس با فشار پاها بر روی توپ سوئیسی، باسن خود را به سمت بالا می‌آورید.
5ـ زیر شکم پاصاف با توپ
در این حرکت شما باید بر روی زمین خوابیده و توپ را با پاهای خود بگیرید. سپس دست را زیر گودی کمر قرار داده و پاها را به آرامی همراه با توپ، بالا آورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
تمرینات با توپ مدیسین
1ـ کوهنوردی با توپ مدیسین
در این حرکت شما دستانتان را بر روی توپ مدیسین قرار می‌دهید و بدن خود را بالا می‌کشید، به طوریکه در یک خط راست قرار گیرید. سپس پاهایتان را یکی در میان، به زیر شکم ضرب می‌زنید.
2ـ حرکات اسکوات دست بالای سر با توپ
در این حرکت توپ مدیسین با وزن مناسب را در دست گرفته و حرکت اسکوات را اجرا می‌کنید. در هنگام نشستن، دستان خود را به سمت بالای سر برده و در هنگام ایستادن، توپ را به سمت پایین می‌آورید.
این را هم بخوانید: حرکات اصلاحی مناسب برای تقویت عضلات ضعیف
3ـ حرکت شکم روس با مدیسین بال
در این حرکت شما باید مدیسین بال را در دست بگیرید و بر روی زمین بنشینید. پاهایتان را گره کرده و با زانوی خم، بالا آورید و بالاتنه خود را تا زاویه 35 درجه به عقب ببرید. سپس به حالت چرخشی، بدنه خود را به چپ و راست بچرخانید.
4ـ حرکت شنا با مدیسین بال
در این جرکت شما باید حرکت شنا را انجام دهید، با این تفاوت که یک دستتان بر روی توپ مدیسین بوده و دست دیگرتان بر روی زمین قرار می‌گیرد. این حرکت جزو بهترین حرکات تقویتی با توپ به حساب می‌آید.
5ـ کوبیدن یا اسلم
در این حرکت که تنها با توپ مدیسین می‌توان آن را اجرا کرد، شما باید ایستاده و به روشی خاص، توپ را به بالای سر برده و با قدرت خود آن را به زمین بکوبید و دوباره بر اثر برگشت نیرو به توپ و آمدن آن به سمت شما، توپ را گرفته و حرکت را بی وقفه اجرا نمایید.
تمرینات با وال بال
1ـ حرکت وال بال
این حرکت که رایج‌ترین حرکت با این توپ می‌باشد، حرکتی بسیار عالی و تقویتی با توپ ورزشی است. در این حرکت شما به فاصله طول دست خود، از دیوار فاصله گرفته و توپ را در دست می‌گیرید. سپس به حالت اسکوات نشسته، و توپ را بالا سر خود نگه می‌دارید. در حالت ایستاده توپ را به دیوار ضربه زده و در برگشت، آن را گرفته و دوباره به حالت اسکوات می‌نشینید.
2ـ راه رفتن قدرتی با وال بال
در این حرکت شما وال بال را با دستانی صاف بالای سر خود گرفته و پاهای خود را یکی درمیان از زانو خم کرده و به سمت بالا می‌آورید.
3ـ ددلیفت با وال بال
شما می‌توانید این حرکت را به صورت تک پا و جفت پا انجام دهید. توپ را در دستان خود گرفته و به آرامی به سمت پایین می‌روید و حرکت ددلیفت را انجام می‌دهید.
4ـ پل باسن تک پا بر روی وال بال
شما باید در این حرکت بر روی زمین خوابیده و یک پای خود را بر روی وال بال بگذارید. سپس با فشار پای خود بر روی توپ، به آرامی باسن خود را به سمت بالا بکشید.
حرکات کششی و تعادلی با توپ
حرکات کششی و تعادلی نیز با توپ ورزشی قابل اجرا می‌باشد. برای انجام این نوع تمرینات شما می‌توانید از توپ پیلاتس و بوسوبال استفاده کنید. برخی از این حرکات عبارتند از:
1ـ تک پا ایستادن بر روی بوسوبال
شما در این تمرین باید بر روی بوسوبال ایستاده و یک پای خود را به سمت بالا آورده و نگه دارید. این حرکت جزو عالی‌ترین حرکات تعادلی با توپ ورزشی می‌باشد.
2ـ حرکت لانگز روی بوسوبال
این حرکت بسیار عالی بوده و می‌تواند به خوبی قدرت، تعادل و تمرکز شما را بالا ببرد. در این حرکت شما باید بوسوبال را روبروی خود قرار دهید و به اندازه یک گام از او فاصله بگیرید. برای اجرا یک پای خود را به سمت جلو گام برداشته و بر روی توپ می‌گذارید و بر روی زانوهای می‌نشینید. سپس حرکت را با پای دیگر خود، اجرا می‌کنید.
3ـ اسکوات روی بوسوبال
این حرکت نیز نیازمند قدرت تمرکز و تعادل می‌باشد. در این حرکت شما بر روی بوسوبال ایستاده و به آرامی حرکت اسکوات را اجرا می‌نمایید.
4ـ شنا بر روی بوسوبال
در این حرکت شما دستان خود را بر روی توپ گذاشته و به آرامی به سمت پایین رفته و بالا می‌آیید.
5ـ سوپر من با توپ پیلاتس کوچک
ابتدا به روی شکم خوابیده و توپ را در دست می‌گیرید. سپس به آرامی تمام بدن خود را می‌کشید و دستان و پاهای خود را به سمت بالا می‌آورید.
6ـ سگ پرنده با توپ کوچک پیلاتس
در این حرکت شما به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می‌گیرید. سپس توپ را در یک دست خود نگه می‌دارید. به طور همزمان دستی را که توپ را با آن گرفته‌اید، با پای مخالفش بالا آورده و چند ثانیه نگه می‌دارید و دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را با دست و پای دیگر انجام می‌دهید.
7ـ بالا آوردن دست و پای مخالف
ابتدا می‌ایستید و توپ را در یک دست خود می‌گیرید و از کنار بدن خود به سمت بالا آورید، تا جایی که با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد. سپس پای مخالف خود را نیز از زانو خم کرده و به سمت بالا آورید. سعی کنید با تمرکز و دقت، حرکت را نگه دارید.
ابزارهای مکمل برای ورزش با توپ
برخی از تجهیزات می‌باشند که شما عزیزان می‌توانید از آنها در کنار تمرینات ورزشی با توپ در منزل، استفاده کنید. این تجهیزات می‌توانند به شما در تنوع حرکتی و افزایش شدت تمرین کمک بسیاری کنند و تاثیرات بسیار عالی بر روی بدن شما و دستیابی به هدفتان داشته باشند. برخی از این وسایل و ابزارهای مکمل ورزش با توپ شامل موارد زیر می‌باشند:
- چوب ورزشی
- دمبل‌های سبک
- کش پیلاتس
- کش مینی لوپ
پیشنهاد اِس جِی
انجام تمرینات ورزشی با توپ در منزل یکی از راج‌ترین تمرینات و برنامه‌های بدنسازی است که بسیاری از مربیان برای شاگردان خود، در نظر می‌گیرند. برخلاف باور بسیاری از افراد، تمرینات قدرتی و بسیار عالی که با وزن بدن انجام می‌شود را می‌توان با انواع توپهای بدنسازی و ورزشی در منزل انجام داد. همچنین می‌توان تعادل و انعطاف بدن را افزایش دهید و برخی از ناهنجاری‌های بدن را با آن درمان نمایید. اما این موضوع نیازمند تجربه و داشتن برنامه تمرینی مناسب می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربی خصوصی خود به راحتی در ارتباط بوده و بهترین برنامه ورزشی با توپ در منزل را برای خود، با توجه به اهداف ورزشی‌تان دریافت نمایید.
منابع:
حرکات بسیار عالی بودن
سپاس از شما نگین عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
واقعا این حرکت تو خونه جای باشگاه رو میگیره یا فقط بازیه
هلما عزیز؛
ورزش با توپ می‌تواند جایگزین مناسبی برای تمرینات باشگاهی باشد، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل هستند. با این حال، برای تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلانی، نیاز به تمرینات مقاومتی و وزنهای بیشتری خواهد بود.
سلام میشه بگید که رو عضلات شکمم هم تاثیر داره؟
مهلا عزیز؛
ورزش با توپ برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است، زیرا باعث درگیری عضلات مرکزی می‌شود و فرد را وادار به حفظ تعادل می‌کند. حرکاتی مانند دراز و نشست روی توپ یا پلانک با توپ می‌توانند به تقویت عضلات شکم کمک کنند.
برای کسی که تازه می‌خواد با توپ ورزش کنه، چه حرکاتی پیشنهاد می‌کنی که ساده باشن
دوست عزیز؛
برای افرادی که تازه شروع کرده‌اند، توصیه می‌شود با حرکات ساده مانند نشستن روی توپ، چرخش‌های سبک تنه، یا انجام حرکات کششی با توپ آغاز کنند. همچنین، تمرینات را با کنترل و تعادل مناسب انجام دهند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
من وقتی با توپ ورزش می‌کنم، بعضی حرکات رو نمی‌تونم درست انجام بدم و تعادلم رو از دست می‌دم. این طبیعیه یا باید مهارت خاصی داشته باشم؟
دوست عزیز؛
از دست دادن تعادل هنگام تمرین با توپ در ابتدای کار طبیعی است، زیرا این وسیله نیاز به هماهنگی و کنترل عضلات مرکزی دارد. با تمرین مداوم، عضلات قوی‌تر شده و کنترل بهتری روی حرکات ایجاد خواهد شد.
من کمر درد دارم به دردم کمک میکنه یا زیادش میکنه؟
مهری عزیز؛
تمرین با توپ برای افرادی که کمردرد دارند، می‌تواند مفید باشد، زیرا باعث تقویت عضلات حمایتی کمر و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. البته، انتخاب حرکات مناسب و مشورت با یک متخصص ضروری است تا از انجام تمریناتی که ممکن است موجب تشدید درد شوند، جلوگیری شود.
سلام مادرم 60 سالشه براش خوبه خطرناک نیست؟
دوست عزیز؛
استفاده از توپ ورزشی برای تمام سنین مناسب است، اما حرکات باید متناسب با توانایی‌های بدنی هر فرد انتخاب شوند. برای افراد مسن، حرکات ساده‌تر و تمرینات کششی با توپ پیشنهاد می‌شود تا خطر آسیب کاهش یابد و انعطاف‌پذیری حفظ شود.
عالی بود ممنون
خواهش می‌کنم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.