دمبل یک ابزار ورزشی است که در ورزش و تمرینات قدرتی به کار برده میشود. تنوع تمرینی با دمبل بسیار بالا بوده و جزو وسایل و تجهیزاتی است که برای تمرینات با وزن آزاد انجام میشود. دمبل ظاهری شبیه به یک میله کوتاه داشته که دو سر انتهای آن، وزنه دارد. این وزنه‌ها می‌تواند ثابت بوده و یا متحرک باشند. حال دمبل بهتر است یا دستگاه؟ ما در این مقاله در رابطه با این وسیله ورزشی و ورزش با دمبل، فواید آن، انواع تمرینات و نکات مهم ورزش با دمبل صحبت کرده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید بعد از خواندن این مقاله، به راحتی تصمیم بگیرید که تمرین با دمبل یا دستگاه، کدام بهتر بوده و آیا دمبل انتخاب مناسبی برای تمرین کردن و ساختن بدن می‌باشد یا خیر؟! با ما همراه باشید…!
چرا دمبل انتخاب مناسبی برای تمرین است؟
هالتر و دمبل، از رایج‌ترین وسایلی هستند که برای تمرین کردن به صورت قدرتی استفاده می‌شوند. تمرین با دمبل یک انتخاب مناسب برای همه افراد در هر سطحی از ورزش می‌باشد. حرکات بدنسازی با دمبل بسیار متنوع و فراوان بوده که باعث میشود مربی یک برنامه متنوع و عالی را برای شاگرد خود طراحی کند. برنامه تمرینی دمبل بر خلاف باور عموم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار است. زیرا به صورت وزنه آزاد بوده و تعادل و هماهنگی عضلات را به خوبی افزایش می‌دهد. از طرفی اجرای حرکات با دمبل، دامنه حرکتی بسیار خوبی را برای اجرای حرکت فراهم می‌کند که این موضوع باعث رشد بهتر عضلانی در شخص خواهد شد. از طرفی به راحتی میتوان دمبل را در منزل تهیه کرد و تمرینات را به راحتی در خانه و باشگاه انجام داد. همچنین میتوان با تمرینات هوازی و سایر رشته‌های ورزشی ترکیب کرد، و بهترین نتیجه را از تمرین گرفت.
حال جواب این سوال رایج که دمبل برای بانوان مبتدی چه فوایدی دارد را، میتوان به راحتی داد. بنا به دلیل تنوع تمرینی و انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت با دمبل، همچنین ایمنی و رعایت دامنه حرکتی، دمبل انتخابی مناسب برای بانوان مبتدی است، که به تازگی تمرینات ورزشی را آغاز کرده‌اند.
فواید ورزش با دمبل برای بدن
ورزش با دمبل دارای فواید بسیار بیشماری بوده که شامل موارد زیر می‌باشد:
- به راحتی میتوان تمرینات مقاومتی با دمبل را انجام داد.
- دمبل برای عضله سازی بسیار مناسب است. زیرا با وزن مناسب و متنوعی که دارد، به راحتی میتوان از طریق مکانیکی و متابولیکی عضله سازی کرد.
- دمبل برای بانوان، یک انتخاب عالی برای چربیسوزی و افزایش عضله است.
- دمبل برای مبتدی‌ها یک انتخاب عالی است.
- هماهنگی و تعادل بین عضلات را بالا می‌برد.
- باعث افزایش عضله و کاهش چربی میشود.
- بهبود گردش خون در بدن رخ می‌دهد.
- خطرات سلامتی، با انجام تمرینات قدرتی و هوازی با دمبل، کاهش می‌یابد.
- ایمنی بالایی دارد.
- هم در خانه و هم در باشگاه، میتوان تمرینات با دمبل را انجام داد.
- در هنگام اجرای حرکت، آزادی بیشتری دارد.
- دامنه حرکتی انجام تمرینات ورزشی با دمبل افزایش می‌یابد و به خوبی طی میشود.
- به نسبت، قیمت مناسب‌تری دارد.
- به راحتی قابل حمل بوده و در هر مکانی که بخواهید، می‌توانید دمبل را برده و ورزش با دمبل را انجام دهید.
- برای تمامی گروه‌های عضلانی، تمرینات مختلفی با دمبل وجود دارد.
حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی
بهترین حرکات با دمبل برای هر گروه عضلانی
سوالی که همیشه شما بانوان عزیز از اِس جِی در این زمینه می‌پرسید، این است که با دمبل چه تمریناتی را انجام دهیم؟ و یا به طور کلی کدام عضلات با دمبل کار می‌کنند؟ ما تا به اینجا متوجه شدیم که تقویت عضلات با دمبل، امکان پذیر بوده و ورزش با دمبل تاثیر بسیار زیادی بر روی تقویت عضلات و همچنین چربیسوزی دارد.
همچنین شما عزیزان می‌توانید با دمبل بر روی تمام گروه عضلانی کار کنید و آن‌ها را به خوبی تقویت نمایید. گروه‌های عضلانی بدن شامل: گروه عضلانی پا، سرشانه، سینه و بازو ، میان تنه و شکم، عضلات پشتی و ساق پاها می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید به راحتی تمام گروه‌های عضلانی را با تمرینات متنوعی که با دمبل وجود دارد، تمرین دهید و بهترین نتیجه را از انجام این تمرینات به دست آورید.
حال بهترین حرکات با دمبل برای هر گروه عضلانی چه تمریناتی هستند؟! گروه عضلانی سینه و بازوها، سرشانه و پشت، زیر مجموعه تمرینات بالاتنه می‌باشند و گروه عضلانی پا و ساق پا نیز زیر مجموعه پایین تنه بوده و شکم نیز جزو عضلات میان تنه و کُر می‌باشد.
این را هم بخوانید: فیتنس بانوان
تمرینات دمبل برای بالاتنه
حال بهترین تمرینات دمبل برای بالا تنه شامل تمرینات زیر می‌باشد:
بهترین تمرینات برای گروه عضلانی سرشانه:
- سرشانه دمبل پرسی
- سرشانه نشر از جانب
- نشر از جلو دمبل
- نشر خم دمبل
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: لاغری بالاتنه
بهترین تمرینات برای عضلات زیربغل و پشت:
- زیربغل دمبل خم تک دست
- زیر بغل دمبل پارویی
- زیربغل دمبل خم تک دست ایستاده
- پول اور دمبل
- زیربغل دمبل میز شیبدار
این را هم بخوانید: حرکات زیربغل
بهترین تمرینات با دمبل برای عضلات سینه و بازوها:
- پرس سینه دمبل
- پرس بالا سینه دمبل
- قفسه سینه دمبل
- جلوبازو دمبل جفت دست
- جلو بازو دمبل چکشی
- پشت بازو دمبل فرانسوی
- پشت بازو دمبل کیک بک
حتما بخوانید: حرکات سینه
تمرینات دمبل برای پایین تنه
بهترین تمرینات با دمبل برای پایین تنه عبارتند از:
- اسکوات دمبل
- لانگز دمبل
- دمبل میان پا
- اسکوات دمبل پا جمع
- استپ آپ دمبل
- کیک بک دانکی دمبل
- کیک ساید دمبل دانکی
- ساق پا دمبل ایستاده
- ساق پا تک پا با دمبل
- ددلیفت رومانیایی دمبل
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می کنیم: حرکات پا
تمرینات دمبل برای شکم و کمر
بهترین تمرینات با دمبل برای شکم و کمر عبارتند از:
- کرانچ دمبل
- زیربغل دمبل در حالت پلانک
- جلوبازو دمبل در حالت پلانک
- پشت بازو دمبل در حالت پلانک
نکاتی برای شروع تمرین با دمبل
آیا میتوان فقط با دمبل بدنسازی کرد؟ قبل از اینکه بخواهیم جواب این سوال مهم را بدهیم، باید بگوییم که شما باید در اجرای تمرینات و ورزش با دمبل، نکات بسیار مهمی را در نظر گرفته و رعایت کنید. برخی از این نکات مهم برای شروع تمرین با دمبل عبارتند از:
- حتما قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید.
- از دمبل با وزن مناسب، برای اجرای حرکات استفاده کنید.
- به آرامی با دمبل ورزش کنید.
- روی انجام ست و تکرار حرکات خود با دمبل، به خوبی توجه کنید.
- دم و بازدم را در هنگام ورزش با دمبل، رعایت کنید.
- اگر که مبتدی هستید، از تمرینات ساده شروع کرده و به مرور، تمرینات سخت با دمبل را انجام دهید.
- طبق یک برنامه پیش رفته و زیر نظر مربی تمرینات با دمبل را انجام دهید.
- دمبل را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- به درد خود در حین اجرای تمرینات با دمبل، توجه نداشته باشید.
- در انتهای تمرینات با دمبل، حتما بدن خود را سرد کنید.
- در انتخاب وزن دمبل دقت لازم را داشته باشید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت puregym:
When choosing a starting dumbbell weight for beginners, it’s always better to select a low weight and try out the exercise. If you can easily perform the movement with correct form for 12 reps, you can try going heavier — however, make sure you don’t go so heavy that your form suffers.
There is no one single dumbbell that will be right for every exercise — different muscles in your body will have different strengths. People can typically lift heavier weights for lower body exercises, and compound exercises, than they can for upper body and isolate exercises.
For example, a starting beginner dumbbell weight kg for bicep curls might look like 2kg, while squats could be 7kg
هنگام انتخاب وزن اولیه دمبل برای مبتدیان، همیشه بهتر است وزنه‌ای سبک انتخاب کنید و تمرین را امتحان کنید. اگر می‌توانید به راحتی حرکت را با فرم صحیح و برای ۱۲ تکرار انجام دهید، می‌توانید وزنه سنگین‌تر را امتحان کنید — با این حال، مطمئن شوید که آنقدر سنگین نمی‌کنید که فرم بدنتان آسیب ببیند.
هیچ دمبل واحدی وجود ندارد که برای هر تمرینی مناسب باشد — عضلات مختلف در بدن شما قدرت متفاوتی دارند. افراد معمولاً می‌توانند برای تمرینات پایین‌تنه و تمرینات ترکیبی، وزنههای سنگین‌تری نسبت به تمرینات بالاتنه و ایزوله بلند کنند.
برای مثال، وزن دمبل برای مبتدیان برای شروع حرکت جلو بازو ممکن است ۲ کیلوگرم به نظر برسد، در حالی که برای اسکات می‌تواند ۷ کیلوگرم باشد.
نمونه برنامه تمرینی با دمبل در خانه
همانطور که در قبل اشاره کردیم انجام ورزش با دمبل در خانه و بدون دستگاه، قابل اجرا می‌باشد و تمرین با دمبل در خانه نیز همانند تمرین در باشگاه، دارای تنوع بالا بوده و شما عزیزان می‌توانبد به راحتی ورزش با دمبل در خانه را تجربه کنید. حال بهترین برنامه تمرینی دمبل برای خانه چیست؟ بهترین برنامه تمرینی با دمبل، برنامه‌ای است که تمام گروه عضلانی شما را درگیر کرده و باعث شود که تمام گروه‌های عضلانی شما تمرین داده شوند. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی با دمبل در خانه اِس جِی را برای شما قرار داده‌ایم:
اشتباهات رایج هنگام تمرین با دمبل
در هنگام ورزش با دمبل برخی از اشتباهات وجود دارند که بسیاری از افراد، حتی افراد پیشرفته در ورزش نیز این اشتباهات رایج را انجام می‌دهند که شامل موارد زیر می‌باشد:
- دمبل را طوری در دست نگه می‌دارید که مچ دستتان خم میشود.
- به دلیل بالا بودن دامنه حرکتی در اجرا با دمبل، شما نمی‌توانید تشخیص دهید که دمبل را در ابتدا و انتهای حرکت، در کجا نگه دارید.
- از دمبل با وزن سنگین در اجرای حرکت استفاده می‌کنید.
- به فرم صحیح حرکات با اجرا با دمبل اهمیت نمی‌دهید.
- در هنگام تمرین با دمبل، عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
- تنوع تمرینی با دمبل را در برنامه تمرینی خود ندارید.
- تنها بر روی یک گروه عضلانی با دمبل کار می‌کنید.
- به علائم آسیب و درد در هنگام ورزش با دمبل توجهی ندارید.
پیشنهاد اِس جِی
ورزش با دمبل یکی از بهترین نوع تمرینی است که می‌توانید در کنار تمرینات با هالتر و دستگاه انجام دهید و از نتیجه شگفت زده شوید. این نوع ورزش در عین راحتی، تنوع بسیار بالایی داشته که می‌تواند تاثیر بسیار عالی بر روی تمام گروه‌های عضلانی بدن شما عزیزان داشته باشد. شما می‌توانید به راحتی بهترین برنامه تمرینی با دمبل را در خانه و در باشگاه داشته و به هدف خود در راستای رسیدن به تناسب اندام خود داشته باشید. همچنین شما عزیزان می‌توانید به راحتی با ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی یا از طریق تماس با پشتیبانی با مربی خصوصی خود در ارتباط باشید و بهترین برنامه تمرینی با دمبل را از مربی خصوصی خود همراه با ویدئوهای آموزشی دریافت کنید.
سایر منابع:
سلام اگه با دمبل تمرین کنم، بدنم خیلی گنده می‌شه؟
سلام مصی عزیز؛
تمرین با دمبل الزاماً به افزایش بیش‌ازحد حجم عضلات منجر نمی‌شود. افزایش حجم عضله به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، تغذیه، ژنتیک و سطح هورمون‌ها بستگی دارد. در بانوان، به دلیل سطوح پایین تستوسترون، تمرین با دمبل باعث تقویت و فرمدهی عضلات بدون افزایش شدید حجم خواهد شد.
ممنون بابت مقاله‌تون. کلی سوال تو ذهنم بود که با خوندنش همش جواب داده ش
خواهش میکنم دینا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
مفید و کاربردی بود
سپاسگزارم لاله عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم زهرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
دمبل سنگین بزنم بهتره یا سبک و تعداد بالا؟
دوست عزیز؛
انتخاب بین دمبل سنگین یا سبک، به هدف تمرینی بستگی دارد. اگر هدف افزایش قدرت و حجم عضله باشد، دمبل سنگین با تکرار کمتر (۶ تا ۱۲ تکرار) مناسب‌تر است. اما اگر هدف افزایش استقامت عضلانی یا چربیسوزی باشد، دمبل سبک‌تر با تکرار بیشتر (۱۵ تا 20 تکرار) پیشنهاد میشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
من تو خونه دمبل دارم ولی نمی‌دونمستم چطوری باهاش تمرین کنم
راحله عزیز؛
برای تمرین خانگی با دمبل، نیاز به برنامه مشخص و فرم صحیح دارید. توصیه میشود از ویدیوهای آموزشی معتبر یا راهنمایی مربی استفاده کنید. همچنین تمرین را با دمبل‌های سبک آغاز کرده و به‌تدریج میزان وزن و شدت را افزایش دهید. می توانید از تمرینات داخل سایت استفاده نمایید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.