سوالاتی از قبیل بعد از تمرین چی بخورم؟ یا بهترین وعده بعد از باشگاه چیست؟ از رایجترین سوالاتی است که تمامی ورزشکاران از مربیان و یا متخصصین تغذیه خود پرسیده و به دنبال بهترین وعده بعد از تمرین ورزشی خود میباشید. به طور قطع نیز همه میدانیم که اهمیت وعده بعد از تمرین تا چه حد بالا بوده و باید برای پیشرفت، به این موضوع توجه کافی داشته باشیم. استفاده از کربوهیدرات، پروتئین و چربی، هر سه بعد از تمرین واجب و ضروری بوده اما بنا به هدف و نوع تمرین شما، استفاده و میزان هر یک از این مواد مغذی در هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. در این مقاله از اِس جِی در رابطه با وعده بعد از تمرین و نکات مهم در رابطه با این موضوع مهم صحبت کردهایم. با ما همراه باشید…!
چرا باید بعد از تمرین تغذیه مناسب داشته باشیم؟
بدن ما نیاز به مراقبت دارد. باید برای داشتن بدنی سالم، تغذیه خوبی داشته باشیم زیرا تغذیه، سوخت و ساز و بنزین بدن میباشد. حال این موضوع برای افرادی که ورزشکار میباشند، کمی از اهمیت بالاتری برخوردار است. زیرا با انجام تمرین قدرتی یا استقامتی، بدن شما شروع به تخریب عضلانی کرده و برای ساخته شدن این عضلات، باید به آن، مایکرو مغذیها از جمله کربوهیدرات و پروتئین رساند تا عضلات ساخته شده و دچار آتروفی عضلات نشوید.
همچنین بدن بعد از انجام تمرین و ورزش، منبع انرژی خود را به طور کل استفاده کرده و منابع ذخیره گلیکوژن به انتها میرسد. از این رو باید برای جلوگیری از آسیب و کمبود انرژی، از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کرد. بنابراین برای سنتز پروتئین عضله، بازسازی ذخایر گلیکوژن، ریکاوری عضله و برای داشتن بدنی آمادهتر برای آینده و جلوگیری از تحلیل عضلانی، باید بعد از تمرین، تغذیه مناسب داشت تا دچار آسیب نشویم.
اجزای کلیدی یک وعده بعد از تمرین
اجزای کلیدی یک وعده بعد از تمرین شامل سه بخش اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربیها میباشد. مواد معدنی و ویتامینها و هیدراتاسیون نیز برای آبرسانی میباشند.
پروتئین چرا مهم است و منابع مناسب کدامند؟
مصرف پروتئین از مهمترین بخشهای تغذیه بعد از تمرین است. پروتئین است که غذای ساخت عضله بوده و باعث ترمیم و ساخته شدن عضلات میشود و از آتروفی جلوگیری مینماید. در حقیقت مصرف این ماده مغذی باعث سنتز پروتئینی عضلانی شده و منبع آمینواسیدهای ضروری در بدن است. از منابع مهم پروتئینی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ
- گوشت مرغ
- گوشت گوساله
- ماهی
- تن ماهی
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
- برخی مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی
برای درک بهتر این بحث، پیشنهاد میکنم وعده قبل از تمرین را نیز بخوانید.
ترمیم و ساخت عضله- نقش پروتئین
زمانی که شما تمرین میکنید بدن به سمت و سوی ساخت عضله پیش میرود و برای این کار، بدن ما نیاز به سوخت و تغذیه دارد. مهمترین تغذیه برای بدن برای ساخت و ترمیم عضلات نیز پروتئین میباشد. همچنین باعث ریکاوری عضله شده و از خستگی طولانی و تحلیل عضلانی جلوگیری مینماید. از طرفی ترمیم و ساخت عضله توسط پروتئین، سبب افزایش حجم عضلانی نیز میشود.
ریکاوری، کاهش خستگی و بازگشت سریعتر به تمرین بعدی
بعد از تمرین، بدن ما به طور کامل انرژی خود را از دست داده و برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و بازگردانی ذخایر گلیکوژن، باید مواد مغذی مناسبی مصرف شود. از این رو برای کاهش خستگی و بازگشت سریعتر به تمرین بعدی، باید پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کرده تا بدن شما دوباره به حالت قبل بازگشته و بتواند به راحتی انرژی خود را بازگرداند.
زمانبندی و پنجره بعد از تمرین
یکی دیگر از مهمترین مبانی تغذیه بعد از تمرین در علم تغذیه فیزیولوژی ورزشی، زمانبندی خوردن غذا بعد از تمرین است. از این رو باید به این موضوع توجه کافی داشت.
آیا باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخوریم؟
این تصور که باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخوریم، یک تصور اشتباه است. اگر هم بعد از تمرین خود بلافاصله نتوانستید غذا بخورید، مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد. اما طبق تحقیقات پیشنهاد میشود اگر تمرین شما سنگین بوده و یا به صورت ناشتا تمرین کردید، بهتر است که 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین منبع پروتئینی به اضافه یک منبع کربوهیدراتی مناسب مصرف نمایید.
بازه چند ساعته تا تغذیه-توصیهها
چه زمانی بعد از ورزش باید غذا بخوریم؟ این سوال رایج و بسیار مهم در رابطه با تغذیه بعد از تمرین میباشد. بهترین پیشنهاد مصرف غذا بعد از تمرین، 30 الی 60 دقیقه بعد از تمرین است. اما اگر تمرینی سبک داشتید و قبل از شروع ورزش نیز تغذیه خوبی داشتید، استفاده از وعده بعد از تمرین میتواند منعطف تر باشد.
نمونه وعدهها و میانوعدههای مناسب بعد از تمرین
میان وعده و وعدههای مناسب بعد از تمرین، به عوامل بسیار زیادی ربط داشته و باید با دقت این وعده و میان وعدهها را مصرف کرد. در ابتدا چند نمونه میان وعده و وعدههای مناسب بعد از تمرین را به شما عزیزان معرفی میکنیم.
چند نمونه وعده مناسب بعد از تمرین:
- تخم مرغ+سیب زمینی
- ماهی+سیب زمینی و سالاد
- ماکارونی و سویا
- فیله یا سینه مرغ همراه با برنج+زیتون
- عدس پلو + یک کاسه ماست
چند نمونه میان وعده مناسب بعد از تمرین:
- ساندویچ مرغ
- ماست یونانی و موز
- تخم مرغ آپز و یک واحد میوه
- خرما
- سیب زمینی
تفاوت VS بر اساس نوع تمرین قدرتی یا استقامتی
وعده بعد از تمرین به نوع تمرین شما عزیزان بسته به قدرتی و یا استقامتی بودن تمرین شماt متفاوت میباشد:
بعد از تمرین مقاومتی یا کار با وزنه
پس از تمرین کربوهیدرات بخوریم یا پروتئین؟ بعد از تمرین مقاومتی هر دو را باید مصرف کرد، اما تمرکز اصلی بر روی پروتئین و مقدار متوسطی کربوهیدرات میباشد.
- 40 گرم پروتئین+30 گرم کربوهیدرات
بعد از تمرین استقامتی یا هوازی
به دلیل تخلیه شدید گلیکوژن بعد از تمرین استقامتی، باید تمرکز اصلی شما بر روی مصرف کربوهیدرات باشد. پروتئین را هم برای جلوگیری از تحلیل عضلانی مصرف میشود.
- 80 گرم کربوهیدرات+25 گرم پروتئین
اشتباهات رایج بعد از تمرین چه کارهایی را نباید انجام دهیم؟
بعد از تمرین به خصوص در رابطه با وعده بعد از تمرین، اشتباهاتی توسط ورزشکاران رخ میدهد که گاهاً غیرقابل جبران میباشد. از این رو باید به این موضوع مهم توجه کافی داشت و نکات مهمی را در نظر گرفت.
طبق قاله منتشر شده از سایت online.csp نیز:
Post-workout nutrition is a topic that tends to be overlooked, and it is important to know the benefits of giving your body what it needs to recover. After an intense workout, your body needs to be refueled. When you don’t replenish your body, it can leave you feeling fatigued and stall the recovery process. When you don’t restore what you have lost, it will put your body at risk of further damage during your next workout.
تغذیه بعد از تمرین موضوعی است که معمولاً نادیده گرفته میشود، و دانستن مزایای رساندن آنچه بدن برای ریکاوری نیاز دارد، مهم است. بعد از یک تمرین شدید، بدن شما نیاز به سوختگیری مجدد دارد. وقتی بدن خود را دوباره پر نمیکنید، میتواند باعث خستگی شما شود و روند ریکاوری را متوقف کند. وقتی آنچه را که از دست دادهاید بازیابی نکنید، بدن شما را در معرض خطر آسیب بیشتر در طول تمرین بعدی قرار میدهد.
شمارهتو ثبت کن تا به جواب سوالت برسی
طبق نوشته بالا وعده بعد از تمرین یکی از کلیدیترین موضوعاتی است که باید در تمرین و راه رسیدن به تناسب اندام خود در نظر بگیرید. از این رو برخی از اشتباهاتی را که ممکن است شما عزیزان در رابطه با وعده بعد از تمرین خود مرتکب شوید را برایتان آوردهایم تا از آنها دوری کنید:
- اولین اشتباه بزرگ، نخوردن غذا بعد از تمرین به مدت طولانی است این تفکر که نباید تا دو ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم، کاملا غلط بوده و به بدن شما آسیب میرساند.
- کربوهیدرات را کامل حذف میکنید. در حالیکه کربوهیدرات مهمترین ماده مغذی لازم برای تغذیه عضلات و بازگرداندن انرژی بدن است.
- بیش از اندازه پروتئین مصرف میکنید.
- از چربیهای سالم در رژیم خود استفاده نمیکنید.
- آب مصرف نمیکنید. سوال رایج در رابطه با این موضوع وجود دارد که آب بعد از تمرین چقدر مهم است؟ جواب آن: “بسیار زیاد” است. این را بدانید که اگر آب کافی ننوشید هرگز جواب ایدهآل را نخواهید گرفت و دائما با مشکل روبرو خواهید شد.
- از قند و چربیهای ناسالم استفاده میکنید.
- غذاهای فرآوری شده را بعد از تمرین استفاده میکنید.
- از شیر چینی و قند صنعتی و مصنوعی استفاده میکنید.
- بدون مشورت پزشک و متخصص تغذیه، برنامه غذایی دارید.
- افراط و تفریط در رژیم داشته که باعث آسیب شما میشود.
بهترین وعده بعد از باشگاه چیست؟
خوراکی سریع بعد از تمرین برای ریکاوری عضله، شامل تمام مایکرو مغذیها بوده که شامل کربوهیدرات کافی، پروتئین مناسب و کافی و چربی سالم میباشد. سبزیجات و آب کافی را نیز در نظر بگیرید.
نمونههایی از وعده بعد از باشگاه:
- یک اسکوپ پروتئین وی همراه با آب و موز و خرما
- فیله مرغ و برنج و سبزیجات
- املت و نان سبوس دار
- ماست یونانی و میوه
- شیر و خرما
- شیرکاکائو
- سیب زمینی و ماست
- تخم مرغ آبپز
سوال دیگر این است که اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی نداشتیم چی بخوریم؟ این را باید بدانید که بدن بعد از تمرین نیاز به تغذیه داشته و باید پروتئین و کربوهیدرات لازم را دریافت کند. اگر که احساس گرسنگی ندارید، میتوانید از یک وعده سبک استفاده کنید که هضم سبکی داشته باشد. بهترین انتخاب یک وعده به شکل نوشیدنی است.
- شیر و خرما
- اسموتی پروتئینی
- شیرکاکائو کم چرب
- موز و کره بادام زمینی
- موز
- ماست یونانی
- شیک پروتئین
- پرومیلک
پس این نکته مهم را فراموش نکنید که حتی اگر گرسنه نیستید نیز نباید وعده بعد از تمرین شما حذف گردد.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله در رابطه با اهمیت وعده بعد از تمرین آشنا شده و دانستید که چه مواد غذایی را میتوانید بعد از تمرین خود مصرف کنید. با انواع غذاها و نوشیدنیهای مهم بعد از تمرین که باعث عضله سازی و چربی سوزی و بازگرداندن انرژی شما میشود آشنا شده و میتوانید بهترین تصمیم را در رابطه با برنامه غذایی خود بگیرید. شما عزیزان همچنین میتوانید با تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت SJ با متخصصین و مشاورین مجرب تیم اس جی در ارتباط بوده و با توجه به اهداف خود، بهترین برنامه غذایی همراه با وعده بعد از تمرین خود را دریافت نمایید.
سایر منابع: uclahealth – macfit – healthline – acefitness – onepeloton
