همه ما می‌دانیم که ورزش برای سلامت قلب تا چه حد مفید بوده و فواید ورزش برای قلب بی‌شمار است. اما بسیاری از افراد باز هم این موضوع را جدی نگرفته و به راحتی از آن چشم پوشی می‌کنند. ورزش برای بیماری قلبی، سلامت روان شما و حتی از بین بردن چربی‌های احشایی که برای بدنتان مضر هستند، بسیار مفید می‌باشد. انجام تمرینات مناسب قلب می‌تواند باعث شود که شما قلب سالمی داشته و در زندگی خود هرگز دچار عارضه قلبی و مشکلاتی از قبیل سکته قلبی، ضربان بالا و یا فشار خون نشوید. در این مقاله در رابطه با چگونگی عملکرد ورزش بر روی قلب، بهترین ورزش برای تقویت قلب، نقش آن در کاهش فشار خون و کلسترول و همچنین برخی نکات تکمیلی صحبت خواهیم کرد.
ورزش چگونه عملکرد قلب را بهبود می‌دهد؟
آیا ورزش قلب را قوی میکند؟ به طور قطع بله. طبق تحقیقات، ثابت شده است که ورزش برای بیماری قلبی نیز بسیار مفید بوده و افرادی که بیماری‌های قلبی نیز دارند می‌توانند با کسب اجازه از پزشک خود و تمرینات مناسب و کنترل شده، قلب خود را تقویت کنید.
ورزش کردن باعث تقویت رگ‌های خونی و تقویت عضلات قلب میشود. این موضوع باعث بهبود توانایی قلب در پمپاژ خون و اکسیژن رسانی به سراسر بدن میشود. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی، می‌تواند تا 30 درصد بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مربوط به قلب، جلوگیری کند. برخی از فواید ورزش برای قلب شامل موارد زیر می‌باشد:
- افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد
- کاهش ابتلا به دیابت
- بهبود ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- کنترل گلوکز
- کاهش استرس
- کاهش چربی احشایی بدن
- بهبود ضربان قلب
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: ورزش برای سالمندان
بهترین ورزشها برای تقویت قلب
هر نوع ورزش با شدت‌های متوسط تا شدید، می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. هر نوع ورزش مقاومتی یا هوازی! به طور کلی بهترین ورزش برای تقویت قلب ورزشی است که در ابتدا شما از انجام دادن آن لذت ببرید، آنگاه بهترین نتایج را از آن خواهید گرفت.
چند نمونه وررزش هوازی برای قلب که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- شنا
- تنیس
- دویدن
- ورزشهای توپی و گروهی مانند فوتبال و والیبال
تمرینات مقاومتی مناسب که می‌توانید برای تقویت قلب از آنها بهره ببرید نیز عبارتند از:
- وزنه برداری
- بدنسازی
- پیلاتس
- یوگا
- فیتنس
- تی آرایکس و ورزش با کش‌های مقاومتی
- ورزش با وزن بدن
حال بهترین ورزش برای بیماران قلبی چیست؟
افرادی که بیماری قلبی دارند، باید در ابتدا با کسب اجازه از پزشک خود و دریافت نامه پزشکی اقدام به انجام فعالیت ورزشی نمایند. در غیر اینصورت به هیچ عنوان نباید هیچ گونه فعالیتی را که باعث تغییر در ضربان قلب آنها میشود را انجام دهند. بهترین تمرینات مناسب برای قلب افرادی که بیماری قلبی دارند، شامل پیاده روی آهسته و آرام، به طور منظم و مستمر است. این ورزش می‌تواند به آرامی باعث گردش خون در بدن شده و استقامت و قدرت قلب را بهبود بخشد. همچنین تمریناتی مانند تمرینات یوگا، مدیتیشن و تمرینات آرام و کنترل شده با وزن بدن نیز می‌تواند باعث بهبود عملکرد قلب شما شود.
این را هم بخوانید: فواید شنا
ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
متوجه شدیم که با انجام تمرینات مناسب و کنترل شده می‌توان از فشار خون جلوگیری کرد و عضلات قلب را تقویت کرد. حال ورزش چطور از سکته قلبی جلوگیری میکند؟ یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری قلبی و سکته قلبی، فشار خون بالا می‌باشد. با انجام ورزش منظم، شما می‌توانید از فشار خون بالا جلوگیری کرده و قلب خود را تقویت کنید. با قوی شدن عضلات قلب و همچنین کنترل و کاهش فشار خون، شما هرگز دچار سکته قلبی نخواهید شد.
ورزش و بیماری قلبی تاثیری غیر مستقیم برهم داشته و با انجام ورزش بیشتر، شما می‌توانید ریسک ابتلا به بیماری قلبی در خود را کاهش دهید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت healthy.kaiserpermanente:
Regular activity might also help your heart if you do have a heart attack. It may increase the number of smaller blood vessels that connect different coronary arteries. These are called collateral blood vessels. If one of the major coronary arteries is suddenly blocked, these collateral blood vessels serve as an alternate route to supply blood to the portion of the heart muscle that is threatened by a heart attack.
فعالیت منظم همچنین می‌تواند در صورت بروز حمله قلبی، به قلب شما کمک کند. فعالیت بدنی ممکن است تعداد رگ‌های خونی کوچکتری را که شریان‌های کرونری مختلف را به هم متصل می‌کنند، افزایش دهد. به این رگ‌ها، رگ‌های خونی جانبی گفته میشود. اگر یکی از شریان‌های کرونری اصلی به طور ناگهانی مسدود شود، این رگ‌های خونی جانبی به عنوان یک مسیر جایگزین برای تأمین خون به بخشی از عضله قلب که توسط حمله قلبی تهدید میشود، عمل می‌کنند.
نقش ورزش در کنترل فشار خون و کلسترول
ما در قبل به بررسی کامل فواید و نقش ورزش در کنترل بسیاری از بیماری‌های قلبی پرداخته‌ایم. پس آیا ورزش فشار خون را پایین می‌آورد؟ بله. زمانی که شما عزیزان شروع به انجام فعالیت ورزشی می‌کنید، بدن شما شروع به اکسیژن رسانی بهتر و تنظیم هورمونی میکند. در نتیجه به دنبال همین موضوع، فشار خون شما کنترل شده و در صورت بالا بودن، کاهش می‌یابد. یکی از فواید ورزش برای قلب می‌تواند به ورزش و فشار خون بهتر اشاره کرد. در حقیقت هیچ فعالیتی مانند ورزش کردن منظم نمی‌تواند باعث تنظیم و کنترل فشار خون شود.
از طرفی ورزش برای کلسترول بالا نیز بسیار مفید و تاثیرگذار است. ما در قبل اشاره کردیم که ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش HDL شود که می‌تواند کلسترول اضافی را از خون به سمت کبد ببرد و از تشکیل چربی در رگ‌های خونی جلوگیری نماید. از طرفی به طور غیر مستقیم نیز باعث کاهش کلسترول بد یا همان LDL میشود. از این رو ورزش منظم می‌تواند به طور مستیم و غیر مستقیم به کنترل و کاهش فشار خون و کلسترول کمک نماید.
این را هم بخوانید: احساس ضعف هنگام ورزش
چند بار در هفته برای سلامت قلب ورزش کنیم؟
درست است که تا به الان ورزش کردن را یک عامل بسیار مهم و اساسی در کنترل بیماری‌های قلبی دانستیم و ورزش و حمله قلبی را دو دشمن در نظر گرفتیم؛ اما این موضوع را نیز باید در نظر گرفت که با انجام بیش از اندازه ورزش نیز می‌توانید باعث بروز بسیار دیگر از بیماری‌ها شوید. حال سوال این است که چند بار در هفته باید برای سلامت قلب خود ورزش کنیم؟
طبق تحقیقات صورت گرفته، بهترین زمانی که شما عزیزان باید فعالیت ورزشی انجام دهید 150 دقیقه انجام تمرینات با شدت متوسط در هفته است. شما می‌توانید 150 دقیقه را بنا به شرایط خودتان در هفته تقسیم کنید. بهترین انتخاب شما می‌تواند به پنج روز در هفته در هر روز 30 دقیقه تقسیم شود. اما به مرور زمان و با افزایش آمادگی جسمانی و شرایط قلبی خود، می‌توانید تمرینات خود را سنگین‌تر و پیشرفته‌تر کنید.
همچنین می‌توانید ساعت و روز آن را تغییر دهید و با توجه به نیاز خود آن را افزایش یا حتی کاهش دهید. بهتر است که در ابتدا و انتهای تمرین خود، میزان شدت تمرین را کاهش دهید تا به طور خودکار بدنتان سرد و گرم شود. همچنین بهتر است که یک نوع تمرین را به طور دائم انجام ندهید و هر بار تغییراتی را در سیستم تمرینی خود اعمال کنید تا دچار دلزدگی نشوید و قلبتان نیز به چالش کشیده شود.
توصیه‌های پزشکان قلب درباره ورزش
برخی از توصیه‌های مهم و اساسی که پزشکان قلب درباره ورزش به شما عزیزان دارند شامل موارد زیر می‌باشد:
- مهم است که در انتخاب نوع ورزش خود دقت لازم را داشته باشید.
- به زمان استراحت خود در حین ورزش دقت کنید.
- به ساعت و زمان انجام تمرینات خود دقت کنید.
- بیش از اندازه ضربان قلب را بالا نبرید و در حین تمرین ضربان قلب خود را کنترل کنید.
- در کنار انجام فعالیت ورزشی، مراقب تغذیه خود نیز باشید.
- اگر داروهای قلبی مصرف می‌کنید، مراقب دوز مصرفی آن باشید.
- حتما از پزشک خود مشورت بگیرید و اجازه او را برای انجام فعالیت ورزشی دریافت نمایید.
- ورزشی را انجام دهید که به آن علاقه دارید.
- مراقب علائم و نشانه‌های حمله قلبی در حین تمرین باشید و آنها را به خوبی بشناسید.
- با شدت بسیار بالا تمرینات خود را انجام ندهید.
- در مکان‌های خیلی سرد، گرم و یا مرطوب به هیچ عنوان فعالیت ورزشی نداشته باشید.
- آب زیاد بنوشید و هیدراته بمانید.
- قبل از انجام هر تمرینی، آمادگی جسمانی خود را بسنجید.
- قبل از انجام تمرین ورزشی یک وعده سبک بخورید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: بهترین زمان ورزش
نکات ایمنی برای بیماران قلبی هنگام ورزش
همانطور که ورزش می‌تواند از بروز حمله قلبی جلوگیری نماید، می‌تواند باعث بروز حمله قلبی نیز شود. اما به شرطی که شما بدون توجه به وضعیت خود و بدون عنوان کردن بیماری قلبی خود، از مربی برنامه ورزشی دریافت کنید و یا به طور سرخود تمرینات ورزشی انجام دهید. از این رو برخی از نکات ایمنی برای بیماران قلبی در حین ورزش وجود دارد که باید از آن مطلع باشید و در صورت مشاهده علائم، سریعا ورزش خود را متوقف کنید و موارد ایمنی را انجام دهید. برخی از این نکات و علائم عبارتند از:
- اگر به نفس نفس افتاده و یا بیش از اندازه خشته شدید، سریع ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- اگر تنگی نفس مداوم در حین تمرین داشتید، سریعا ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید و یا از داروهای خود استفاده کنید.
- ضربان قلب سریع داشتید، سریعا استراحت کنید.
- احساس درد در قفسه سینه داشتید، ورزش را متوقف کنید و سریعا با مراقبت‌های پزشکی در ارتباط باشید.
- احساس ضعف شدید داشتید، سریعا ورزش خود را رها کنید.
- در صورت مشاهده درد در هر یک از قسمت‌های بدن مانند کتف، گردن، سرشانه، سر، بازو و یا فک و شانه سریعا ورزش خود را متوقف کنید.
- اگر سرگیجه داشته و یا احساس سبکی سر داشتید نیز از انجام فعالیت ورزشی، خودداری کنید.
- و این را به یاد داشته باشید که ورزش و سلامت قلبی یکی از عوامل بسیار مهم است و شما باید برای نتیجه بهتر، مراقب سبک زندگی خود مانند تغذیه و خواب خود باشید.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با چگونگی تاثیر ورزش بر قلب آشنا شدید و دانستید که ورزش چه فوایدی می‌تواند برای قلب و سلامت بدن شما داشته باشد. از این رو به طور حتم سعی کنید ورزش کردن را همانند نیازهای اساسی خود در برنامه زندگی‌تان قرار دهید. اما در ابتدا با پزشک مشورت کنید و سپس از یک مربی با تجربه، یک برنامه حرفه‌ای متناسب با اهداف خود دریافت نمایید. برای انجام این کار شما عزیزان می‌توانید به راحتی با ثبت نام در سایت اس جی و یا تماس با پشتیبانی، بهترین برنامه ورزشی خود را با مشورت از مربیان حرفه‌ای ما دریافت کرده و به اهداف خود در راستای سلامت و زیبایی اندام دست یابید.
سایر منابع: health.clevelandclinic – victorchang – hopkinsmedicine – webmd – nationaljewish – patialaheart
