تمرینات کم برخورد | ورزش‌های ملایم برای تناسب اندام

بسیاری از افراد در طول دوران ورزشی خود با انجام تمرینات ورزشی به طور نادرست و یا بیش از اندازه، دچار دردهای مفصلی و مشکلاتی از این قبیل می‌شوند. از این رو متخصصین و پزشکان به این افراد پیشنهاد می‌دهند که برای کاهش درد و درمان آن، تمرینات کم برخورد را انجام دهند. تمرینات کم برخورد یا (Low-Impact) شامل تمریناتی است که در اجرای آن یک دست و یا پا، یا هر دو دست و هر دو پا بر روی زمین باشد. از این رو بسیار ایمن بوده و جزو تمرینات پر شدت به حساب نمی‌آیند. انواع مختلفی از ورزش‌های کم برخورد در علم ورزش وجود دارد که فواید بیشماری دارند. همچنین این تمرینات برای گروه خاصی از افراد بسیار موثر بوده و برای کاهش وزن نیز مناسب است؛ اما نیازمند داشتن یک برنامه اصولی است. با ما همراه باشید تا به پاسخ تمام سوالات خود در این باره دست یابید.

تمرینات کم برخورد یا لو ایمپک چیست و چرا برای بدن مفید هستند؟

همانطور که در مقدمه بیان شد، تمرینات کم برخورد یا لو ایمپک، شامل تمرینات ورزشی می‌شود که هر دو پا یا هر دو دست و یا یک پا و یک دست، بر روی زمین است. از این رو فشار صد در صدی بر روی مفاصل نیست. زیرا ورزش کم برخورد، شامل تمریناتی است که ثابت هستند و بسیار سخت نمی‌باشند. این تمرینات به شما این امکان را می‌دهد که به طور آهسته و بسیار ایمن ورزش کنید، اما در عین حال توده چربی سوزانده و توده عضلانی را بسازید. البته که همه ما در طول زندگی خود به نحوی این تمرینات را انجام می‌دهیم؛ مانند پیاده‌روی، نرم دویی، بلند کردن وسایل خود از زمین و جابه جایی آن‌ها و… . این تمرینات برای تمام افراد در هر گروه سنی پیشنهاد شده و سلامت عمومی بدن را به خوبی بالا می‌برد.

از انواع ورزش‌های کم برخورد می‌توان به دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی، یوگا، پیلاتس، شنا، انواع ورزش در آب و برخی از تمرینات قدرتی و هوازی کم شدت، اشاره کرد. این نوع تمرین بنا به دلیل فشار کم، کم خطر بودن و ایمنی بالا که دارد، مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران حتی ورزشکاران حرفه‌ای، قرار می‌گیرد. این تمرینات دارای تاثیرات و مزایای بسیار بی‌شماری بر روی افراد، مانند تاثیرات مثبت بر روی روح و روان، تناسب اندام، چربی سوزی، درمان دردهای مفصلی و … دارد. از این رو برای بدن بسیار مفید بوده و می‌تواند در حین آهسته انجام شدن، بدنی زیبا و سالم برای شخص ایجاد نماید.

به طور کلی و در خلاصه فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان ورزشی، از تمرینات کم برخورد به عنوان تمریناتی که کمترین فشار و سایش را بر روی مفاصل دارند، یاد می‌کنند و بهتر است چهار الی پنج روز در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه این ورزش‌ها را انجام داد.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: تمرینات ورزشی در آب

تفاوت تمرینات کم برخورد با تمرینات پرشدت

تمرینات کم برخورد با تمرینات پرشدت، دارای تفاوت‌هایی هستند. همانطور که از کلمه‌ها پیداست، شامل تمریناتی هستند که ایمن‌تر بوده و شدت کمتری دارند؛ اما تمرینات پر شدت، جزو تمریناتی است که دارای شدت بالا می‌باشد. جدول زیر به خوبی تفاوت‌های این دو نوع ورزش را به شما عزیزان نشان می‌دهد.

مزایای تمرینات کم برخورد

این تمرینات دارای مزایای بسیار زیادی برای افرادی که ورزش را شروع کرده و یا حتی به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند، دارد. برخی از این مزایا شامل موارد زیر می‌شود:

1. تمرینات کم برخورد برای مفاصل حساس بسیار عالی است.
2. ورزشی ایمن برای مشکلات کمر به حساب می‌آید.
3. برای مفاصل و تاندون‌ها و همچنین عضلات بدن، بسیار ایمن و کم خطر است.
4. برای سالمندان بهترین گزینه ورزشی است.
5. برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی و استخوان هستند، عالی و ایمن است.
6. بهترین تمرین برای افراد مبتدی است.
7. افرادی که به دنبال درمان مشکلات و ناهنجاری‌های بدنی خود هستند، بهترین انتخاب می‌تواند این نوع تمرینات باشد.
8. باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شود.
9. بر روی تعادل و ثبات مرکزی بدن تمرکز بیشتری نسبت به افزایش قدرت بدنی دارد.
10. به عنوان یک تمرین ریکاوری نیز به حساب آمده و می‌توانید در روزهای بی‌تمرینی و استراحت خود، از تمرینات کم برخورد بهره ببرید.

طبق گفته اندی گالاردیو مربی معتبر و رسمی در مقاله منتشر شده از سایت healthy.kaiserpermanente:

“Regardless of age, I hope everybody is moving every single day,” says Andy Gallardo, a certified personal trainer and director of employee wellness at Kaiser Permanente. “Low-impact exercises give you a great opportunity to have some movement, and they’re a great way for a beginner to start an exercise program. The risk of injury is very low, and you’re more likely to be consistent with your exercising and make it more of an everyday practice.”

But low impact doesn’t have to mean low intensity, adds Gallardo. In place of running or jumping, activities like walking, cycling, and swimming can all boost cardiovascular fitness and improve your heart health. This can help protect you against heart disease, type 2 diabetes, and high blood pressure.² If you want to build strength, try low-impact workouts such as yoga, rowing, and strength training. These types of workouts can help you build muscle and improve flexibility without over-straining your joints.

در ، اندی گالاردو، مربی شخصی معتبر و مدیر سلامت کارکنان می‌گوید: “بدون در نظر گرفتن سن، امیدوارم همه هر روز در حال حرکت باشند.” “تمرینات کم تاثیر به شما فرصتی عالی برای داشتن مقداری حرکت می دهد و آنها یک راه عالی برای یک مبتدیجهت شروع یک برنامه ورزشی هستند. خطر آسیب بسیار کم است و شما به احتمال زیاد با ورزش خود، سازگار هستید و آن را بیشتر به یک تمرین روزمره تبدیل می کنید.

گالاردو می افزاید، اما تاثیر کم لزوماً به معنای شدت کم نیست. به جای دویدن یا پریدن، فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا همگی می توانند تناسب اندام قلبی عروقی را تقویت کرده و سلامت قلب شما را بهبود بخشند. این می تواند از شما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا محافظت کند. ² اگر می‌خواهید قدرت داشته باشید، تمرینات کم‌تأثیر مانند یوگا، قایقرانی و تمرینات قدرتی را امتحان کنید . این نوع تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و انعطاف پذیری خود را بدون فشار بیش از حد مفاصل افزایش دهید.

مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: تمرینات پیلاتس خانگی

بهترین تمرینات کم برخورد برای تناسب اندام

طبق آمار و داده‌های علمی، بیش از نیمی از افرادی که تمرینات کم برخورد را انجام داده‌اند، از تناسب اندام خود در کنار بهبود مفاصل و دردهای مزمن خود راضی بوده‌اند. تمرینات برای کاهش وزن بدون فشار به زانو و بدون فشار بسیار زیاد به کمر و مفاصل دیگر، در ورزش کم برخورد بسیار مشاهده شده و همین امر باعث خواهد شد تا افراد از انجام تمرینات خود در مدت زمان طولانی راضی باشند و به دنبال همین رضایت، بهترین نتایج را از تمرینات خود دریافت نمایند.

• بهترین نوه این تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام، شامل تمرینات و ورزش‌های هوازی کم برخورد و تمرینات مقاومتی با وزن بدن می‌باشد.
• از نمونه تمرینات هوازی کم برخورد می‌توان به شنا، پیاده روی طولانی مدت، دوچرخه سواری، یوگا، الپتیکال و دستگاه قایقی اشاره کرد.
• از نمونه تمرینات قدرتی با وزن بدن که جزو تمرینات کم برخورد شناخته می‌شود، می‌توان به اسکوات، شنا، پلانک و … اشاره کرد.
  

برنامه تمرینی پیشنهادی برای تمرینات کم برخورد

 شما عزیزان برای دریافت برنامه تمرینی کم برخورد باید زیر نظر مربی خود بوده و با توجه به تشخیص مربی و نوع هدف شما، این برنامه طراحی گردد. اما ما در این مقاله یک نمونه برنامه تمرینی پیشنهادی را به شما عزیزان برای تمرینات کم برخورد پیشنهاد می‌دهیم تا بتوانید در کنار داشتن برنامه غذایی سالم و داشتن استمرار و به طور کلی بهبود سبک زندگی خود، بهترین نتیجه را از تمرینات‌تان بگیرید.

1. پلانک: (2 الی 3 ست 20 الی 60 ثانیه‌ای)
2. پشت بازو دمبل فرانسوی: (2 الی 3 ست 12 الی 15 تکراره)
3. جلو بازو دمبل: (2 الی 3 ست 15 الی 18 تایی)
4. نشر از جانب دمبل: (3 الی 4 ست 10 تایی)
5. پرس سینه دمبل: (2 الی 3 ست 8 الی 12 تایی)
6. زیربغل دمبل خم تک دست: (3 ست 18 تایی با هر دست)
7. اسکوات وزن بدن: (4 ست 15 الی 20 تکراره)
8. ساق پا وزن بدن: (4 ست 18 تکراره)
9. دوچرخه: (5 دقیقه)

حتما بخوانید: تمرینات ورزشی خانگی برای زنان

تمرینات کم برخورد برای چه کسانی مناسب است؟

ورزش کم برخورد برای همه افراد مناسب می‌باشد اما برخی از گروه‌ها هستند که تنها باید این نوع ورزش را انجام داده تا سلامت جسمی و روحی آنان تضمین شود. از این رو:

• از آنجایی که ورزش کم برخورد دارای تمرینات مخصوص برای مفاصل حساس است، برای کسانی که دچار آسیب‌های مفصلی بوده و یا به دنبال درمان هستند، بسیار مناسب است. همچنین کسانی که دوره بهبودی خود را طی کرده‌اند، باید از این نوع تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام خود استفاده نمایند.
• این تمرینات برای افراد سالمند به شدت توصیه شده و افراد کم توان و سالمندان، تنها باید از یک نوع ورزش کم برخورد استفاده کرده تا سلامت جسمی و فیزیکی آنان تامین شود.
• از آنجایی که ورزش بسیار ایمن برای کمر است، افراد دارای مشکلات کمر و دیسک و بین مهره‌ای می‌توانند به راحتی از این تمرینات استفاده کنند.
• بانوان باردار نیز می‌توانند با نظارت کامل مربی خود تمرینات کم برخورد را به خوبی انجام داده تا زایمان راحت‌تری داشته باشند.

این را هم بخوانید: ورزش‌های مناسب برای سنین بالا

تمرینات کم برخورد برای کاهش وزن

باید بگوییم که انجام این نوع تمرینات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. درست است که شما تمرینات هوازی و قدرتی در این نوع ورزش را با شدت کمی انجام می‌دهید، اما بدانید که تاثیر آن بر روی کاهش چربی و حفظ توده عضلانی، بسیار عالی است. طبق نظرسنجی و آماری که با تحقیقات بسیار بر روی ورزشکاران انجام شده است، دریافتیم که حدود بسیار زیادی از افراد دچار درد در مفاصل زانو و کمر خود، از کاهش وزن خودشان با انجام تمرینات هوازی کم برخورد در کنار تمرینات قدرتی کم برخورد به همراه رعایت رژیم غذایی، راضی بوده‌اند. این به این معنا است که فرقی ندارد شما چه ورزشی را انجام می‌دهید، اگر که انگیزه کافی و استمرار و نظم در اجرای تمرینات ورزشی خود داشته باشید، به خوبی می‌توانید بهترین نتیجه را از تمرینات خود دریافت نمایید.

کالری سوزی در ورزش کم برخورد بسیار خوب بوده و در هر ورزش با ورزش دیگر متفاوت است . به عنوان مثال:

• میزان کالری سوزی با یک ساعت پیاده روی با وزن 70 کیلوگرم برابر است با: 280 الی 320 کیلوکالری
• میزان کالری سوزی در یک ساعت شنا با وزن 70 کیلوگرم برابر است با: 450 الی 550 کیلوکالری
• میزان کالری سوزی در دوچرخه سواری در یک ساعت با وزن 70 کیلوگرم برابر است با: 600 الی 680 کیلوکالری

پیشنهاد اِس جِی

تمرینات کم برخورد یکی از بهترین نوع ورزش‌ها هستند که کمترین آسیب و فرسایش را با خود به همراه دارند. اما این مساله نیازمند دقت و استمرار بالایی است تا بتوان از این تمرینات بهترین نتایج را دریافت کرد. شما عزیزان برای دریافت برنامه تمرینی کم برخورد باید با یک مربی مجرب در این زمینه صحبت و مشورت کرده تا مربی با توجه به شرایط شما مانند سن، جنسیت، ژنتیک و نوع سبک زندگی و وضعیت سلامتی‌تان، بهترین برنامه را برای شما تنظیم نمایند. شما می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربی خصوصی خود در تیم اِس جِی در ارنباط بوده و بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامتی را به همراه برنامه غذایی خود دریافت نمایید.

سایر منابع:

• backcountry.physio
• physioconnect.co
• americanhomefitness
• orthopedicassociates