تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که عضلات شما را در برابر بار یا نیرو به منظور افزایش قدرت و استقامت، به چالش می‌کشد. انواع مختلفی از از این تمرینات وجود دارند که هر کدام به نحوی تاثیر فوق العاده خود را بر روی عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد. اهمیت ورزش‌های قدرتی در بهبود قدرت بدنی، عضله سازی و کاهش چربی، بسیار بالا بوده به نحوی که از این تمرینات در تمام رشته‌های ورزشی استفاده میشود. عضله سازی با تمرینات قدرتی و چربی سوزی، از مهم‌ترین اهداف این نوع تمرینات است. شما عزیزان می‌توانید در هر سطحی از ورزش که باشید، به راحتی این تمرینات را انجام داده و به اهداف خود دست یابید. با ما همراه باشید تا با تجهیزات و دستگاه‌های مورد نیاز این نوع تمرینات، اهداف و انواع مختلف آن و شناخت نکات مهم موفقیت در برنامه قدرتی آشنا شوید.
فواید تمرینات قدرتی
فواید تمرینات قدرتی بسیار زیاد می‌باشد و این تاثیرات بر روی جسم و روح افرادی که این تمرینات را انجام می‌دهند، کاملا مشهود است.
طبق گفته دکتر لوندبرگ در مقاله منتشر شده از سایت edition:
Strength training is an integral part of many sports, because there are countless sports where you need to jump high or move fast or produce high forces (such as when sprinting or dunking a basketball), which strength training can help with.
تمرینات قدرتی بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از ورزش‌ها است، زیرا ورزش‌های بیشماری وجود دارند که در آنها باید به بالا بپرید، یا سریع حرکت کنید، یا نیروهای زیادی تولید کنید (مانند هنگام دوی سرعت یا غوطه‌ور شدن در بسکتبال)، که تمرینات قدرتی می‌تواند به آنها کمک کند.
از فواید دیگر تمرینات قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1ـ عضله سازی با تمرینات قدرتی
از مهم‌ترین اهداف و از مهم‌ترین فواید این تمرینات است. در واقع این تمرینات به حفظ، ساخت و افزایش توده عضلانی مفید در بدن شما کمک بسیار زیادی می‌کند.
2ـ کاهش چربی با تمرینات قدرتی
کم کردن توده چربی مضر از بدن با تمرینات قدرتی، یکی دیگر از فواید بسیار عالی این نوع تمرینات است. شما به راحتی می‌توانید در کنار افزایش توده عضلانی مفید، چربی‌های مضر و اضافی بدن خود را از بین ببرید.
3ـ کالری سوزی موثری دارد.
این تمرینات می‌توانند به طور موثر در بدن شما باعث کالری سوزی مفید شوند.
4ـ زیبایی و تناسب اندام با تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نسبت به سایر رشته‌های ورزشی، تاثیرات فوق العاده‌ای بر روی زیبایی اندام شما دارد. اندام شما به مرور شکل و فرم دلخواه خود را گرفته و به تناسب اندام بسیار زیبایی دست پیدا خواهید کرد.
5ـ ضعف عضلانی را از بین می‌برد.
یکی دیگر از فواید مهم انجام ورزش‌های قدرتی این است که ضعف عضلانی شما را از بین برده و باعث تقویت تک به تک عضلات مختلف بدن شما میشود.
6ـ انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد.
شما می‌توانید به راحتی با انجام درست و صحیح برخی از تمرینات قدرتی، میزان انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود بخشید.
7ـ خطر احتمال آسیب را به حداقل می‌رساند.
اگر شما به طریق درست این تمرینات را انجام دهید، به سختی دچار آسیب‌های جدی مانند کمر درد، زانو درد و یا مشکلات دیگر جسمانی می‌شوید. همچنین بدن شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی دیگر، مقاوم‌تر شده و قدرت بدنی بیشتری پیدا خواهید کرد.
8ـ کمتر خسته می‌شوید.
از آنجایی که این نوع تمرینات باعث بالا رفتن استقامت عضلانی نیز میشود، شما جسمی سرحال‌تر و پر انرژی‌تر نسبت به هم سن و سالان خود که این نوع تمرینات را انجام نمی‌دهند خواهید داشت.
9ـ قند خون را به خوبی کنترل می‌کند.
افرادی که دچار دیابت هستند به طور حتم باید انجام تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی و روزانه خود قرار دهند. به خصوص افرادی که دیابت نوع 2 دارند.
10ـ بهبود عملکرد افراد سن بالا میشود.
اگر که سن بالایی دارید، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. با افزایش سن، هماهنگی عصب و عضلات، قدرت و کارآیی عضلات شخص کاهش می‌یابد. با انجام حرکات ورزشی قدرتی در زمان پیری، تعادل شما و همچنین هماهنگی عصب و عضله شما تقویت شده و از آسیب و زمین خوردن جلوگیری می‌نماید.
11ـ تمرینات قدرتی از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.
طبق تحقیقاتی که دکتر لوندبرگ محقق ورزشی در آمریکا گفته است، ورزش‌های قدرتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش میدهد، به خصوص تمرینات قدرتی کم شدت برای افزایش سلامت قلبی-عروقی و افزایش طول عمر مفید شما.
12ـ باعث بهبود سلامت قلبی و عروقی شما میشود.
انجام منظم این تمرینات، سلامت قلب را بهبود بخشیده و فشار خون، کلسترول بالا، چربی بالا و همچنین شدت ضربان قلب شما را به خوبی کنترل می‌کند.
13ـ باعث افزایش سلول‌های رشدی و تقویت استخوان‌ها میشود.
با انجام این تمرینات به روشی صحیح، بدن شما سلول‌های رشد بسیار بیشتری را تولید کرده و به دنبال این موضوع، استخوان‌های شما قوی‌تر میشود که به این فرآیند، فرآیند استخوان سازی نیز می‌گویند.
14ـ باعث تقویت عضلات شکم و چربیسوزی شکم میشود.
شما با انجام صحیح تمرینات قدرتی و داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید به راحتی عضلات شکم خود را تقویت و چربی‌های اضافی این ناحیه را به خوبی از بین ببرید. پیشنهاد می‌کنیم برنامه غذایی بدنسازی را مطالعه نمایید.
15ـ بدن شما را قوی‌تر می‌کند.
همانطور که از نامش نیز پیداست، تمرینات قدرتی باعث بهبود قدرت بدنی شما شده و بدنتان را قوی‌تر می‌کند. به طوریکه به راحتی می‌توانید بسیار از امور روزمره خود را بدون خستگی و یا ناتوانی انجام دهید.
16ـ عزت نفس و اعتماد به نفس را افزایش میدهد.
به دلیل فواید بسیار زیادی که در این نوع از تمرینات وجود دارد، به طور طبیعی و ناخودآگاه، اعتماد به نفس و عزت نفس شما افزایش می‌یابد و خودتان را بیش از پیش دوست خواهید داشت.
17ـ باعث شادی و بهبود خلق و خو میشود.
با انجام تمرینات قدرتی، بدن هورمونی به نام هورمون اندورفین ترشح کرده که به عنوان هورمون شادی نیز شناخته میشود. از این رو شما همیشه احساس خوشی داشته و خلق و خویتان نیز بهبود می‌یابد.
18ـ سلامت مغز شما را بهبود می‌بخشد.
با انجام این نوع از تمرینات تمرکز بالا رفته و به دنبال این موضوع، مغز شما تقویت میشود. به همین دلیل تمرکز و توجه بیشتری داشته و قدرت حافظه شما را افزایش میدهد.
19ـ از سلامت روان شما محافظت می‌کند.
انجام ورزش‌های قدرتی با استمرار، باعث میشود که شما سلامت روان بهتری داشته باشید. از افسردگی بسیاری از بیماری‌های روانی نیز جلوگیری می‌کند.
20ـ کیفیت و سبک زندگی شما را عالی می‌کند.
به طور کلی زمانیکه شما عزیزان انجام ورزش‌های تقویتی را به برنامه زندگی خود اضافه می‌کنید، کیفیت زندگی خود را به طور ناخواسته تغییر داده‌اید. زیرا این نوع تمرینات باعث حال خوب، تغذیه خوب، ساعت خواب مناسب و به طور کلی باعث بهبود کیفیت زندگی شما شده و سبک زندگی شما عزیزان را تغییر خواهد داد.
انواع تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی انواع مختلفی دارند. مانند:
- تمرینات قدرتی مخصوص هایپرتروفی
این نوع تمرینات باعث ایجاد ساخت و حفظ توده عضلانی میشود. - تمرینات قدرتی استقامتی
که این تمرینات با تکرار کم در مدت زمان بالا انجام میشود. - تمریتات قدرتی انفجاری
این نوع تمرینات قدرتی، قدرت و استقامت را به طور همزمان در شما تقویت می‌کند. - استفاده از حداکثر قدرت عضلانی
در این نوع تمرینات که با تکرار بسیار کم ولی وزنههای سنگین انجام میشود، برای افزایش قدرت شما مفید بوده و مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است. - تی آرایکس
- بدنسازی
- پاورلیفتینگ
- کراس فیت
- وزنه برداری
- فیتنس
از انواع تمرینات قدرتی می‌توان به موارد زیر نیز اشاره نمود:
- تمرینات قدرتی در منزل
برخی از تمرینات فیتنس، بدنسازی، تی آر ایکس و کراس فیت را می‌توان به راحتی در منزل انجام داد. با کلیک روی هر کدام از اسامی ورزش‌ها می توانید اطلاعات بیشتری در زمینه آن ورزش بدست آورید. - تمرینات قدرتی برای عضله سازی
که تمرینات بدنسازی، تی آر ایکس، فیتنس جزو این تمرینات به حساب می‌آید. - ورزش‌های قدرتی برای کاهش توده چربی
ورزش‌های بدنسازی، فیتنس، تی آر ایکس، کراس فیت نیز جزو این دسته هستند.
تجهیزات و دستگاه‌های مورد نیاز برای تمرینات قدرتی
تجهیزات و دستگاه‌های مورد نیاز برای ورزش‌های قدرتی بسیار فراوان می‌باشد. از این وسایل می‌توان در جهت افزایش حجم عضلانی، تقویت عضلات شکم و چربی سوزی در این ناحیه، چربی سوزی کلی بدن و زیبایی اندام دست یافت. انواع تجهیزات موردنیاز برای تمرینات قدرتی عبارتند از:
1ـ وزن بدن
شما بسیاری از حرکات ورزش‌های تقویتی را می‌توانید با وزن بدن خود انجام داده و بهترین نتایج را به دست آورید.
2ـ وزنه آزاد
تمرینات با دمبل و باربل (هالتر) از رایج‌ترین وسایلی هستند که شما می‌توانید از آنها برای انجام تمرینات قدرتی خود با هر نوع هدفی استفاده کنید. در واقع وزنه برداری برای افزایش عضلات و همچنین کاهش چربی بسیار واجب است.
3ـ کش و بندهای مقاومتی
تمرینات بدنسازی با کش نیز یکی از بهترین وسایل و تجهیزات به حساب آمده که برای افراد پیر، باردار و حتی ورزشکاران در هر سطحی، بسیار مناسب است.
4ـ انواع توپ ورزشی
توپ‌های مختلف ورزشی را می‌توان در برنامه تمرینی خود به راحتی جای داد و بهترین نتیجه را از انجام تمرین با توپ به دست آورد. برای اطلاع بیشتر در این زمینه پیشنهاد می کنیم ورزش با توپ در منزل را مطالعه نمایید.
5ـ تجهیزات معلق
مانند بند تی آرایکس که یکی از بهترین تمرینات و تجهیزات برای افزایش قدرت، استقامت و زیبایی اندام در شما است.
6ـ دستگاه یا ماشین‌های بدنسازی
هزاران دستگاه بدنسازی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن دستگاه‌ها بهترین تمرینات قدرتی را انجام دهید. مانند جلوپا دستگاه، دستگاه کراس یا سیمکش، دستگاه پشت پا، دستگاه فلای و …
چگونه یک برنامه تمرینی قدرتی موثر بسازیم؟
داشتن یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات و همچنین تمرینات عضلات شکم که مورد علاقه بسیاری از افراد است، نیازمند برنامه ریزی و ساخت یک برنامه موثر است؛ که این کار باید توسط یک مربی مجرب و کاربلد برای شخص (با توجه به شرایط او)، طراحی شود. به طور کلی ساخت یک برنامه تمرینی قدرتی موثر باید شامل مراحل و رعایت نکات زیر می‌باشد:
- ابتدا باید هدف شما مشخص شده باشد. اینکه تمرینات قدرتی را بنا به چه هدفی انجام می‌دهید.
- دوم باید نوع تمرین قدرتی خود را بنا به علاقه و هدفتان انتخاب نمایید.
- باید مراقب باشید که تمام عضلات بدن را در یک برنامه قدرتی ورزش دهید.
- برنامه نه باید خیلی سخت باشد که تمرین زده شوید، و نه خیلی راحت که تغییری در بدن و شرایط بدنی شما ایجاد نشود.
- حجم تمرینی، شدت و تراکم تمرینی را نیز باید با توجه به شرایط، طراحی کنید.
چطور در تمرینات قدرتی موفق باشیم؟
برای اینکه بتوانید به مهم‌ترین هدف از انجام ورزش‌های قدرتی که کاهش چربی و افزایش توده عضلانی است، دست یابید، باید برخی از نکات مهم را بیاموزید تا بتوانید در این تمرینات موفق ظاهر شوید. مانند:
- از یک مربی کاربلد مشورت بگیرید و زیر نظر او تمرینات خود را انجام دهید.
- بهتر است در ابتدا کار، از تمرینات با وزن بدن شروع کرده و به یکباره از تمرینات سخت شروع نکنید. تمرینات سازگاری ساختاری را باید به مدت سه ماه انجام دهید تا بدنتان به شرایط عادت کند.
- حتما قبل از شروع تمرینات قدرتی با یک پزشک در این باره مشورت کنید و آزمایشات مربوطه را انجام دهید. سپس با توجه به شرایط سلامتی‌تان، برنامه تقویتی خود را از مربی دریافت کنید.
- حتما یاد بگیرید که چگونه قبل از انجام تمرینات قدرتی بدن خود را گرم کرده و بعد از اتمام آن بدن خود را سرد کنید.
- نحوه صحیح اجرای همه حرکات موجود در برنامه خود را به طور کامل آموزش دیده و اجرا کنید.
- عمل دم و بازدم را در هنگام اجرای تمام حرکات ورزشی خود و با توجه به اصول آن حرکت، انجام دهید.
- تجهیزات تمرینات قدرتی را شناخته و نحوه صحیح استفاده از آنها را بیاموزید.
- از سنگین زدن بیش از اندازه خودداری کنید.
- فقط وزنه نزنید. بلکه از تمرینات با وزن بدن و با استفاده از کش و توپ و بندهای معلق نیز استفاده کنید.
- به طور حتم شرایط و وضعیت سلامت و بدن خود را هر ماه چک کرده و با کمک مربی خود آن را پیگیری نمایید.
پیشنهاد اِس جِی
انجام تمرینات قدرتی باید تبدیل به یک عادت همیشگی برای همه افراد در هر سنی شود. فواید بیشماری که در این نوع از تمرینات وجود دارد، به حدی است که می‌توانیم بگوییم باید همانند آب و غذا به یک اصل در زندگی تبدیل شود. اما باید به طور اصولی انجام شود که آسیب به شخص وارد نشود. از این رو باید با یک مربی متخصص در رشته‌های قدرتی مشورت کرده و به طور حتم، برنامه مخصوص به خود را از یک مربی دریافت نمایید. شما عزیزان می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربی خود در ارتباط باشید و بهترین برنامه قدرتی مناسب برای خود را دریافت نمایید.
سایر منابع:
سلام من نمی‌خوام بدنم مثل بدنسازا بشه، تمرین قدرتی برام خوبه؟
سلام سانی عزیز؛
تمرینات قدرتی الزاماً باعث افزایش شدید حجم عضلات نمی‌شوند، به‌خصوص در خانم‌ها که به‌طور طبیعی سطح تستوسترون پایین‌تری دارند. این تمرینات به افزایش متابولیسم، فرم‌دهی بدن و کاهش چربی کمک زیادی میکنند.
تمرین قدرتی فقط واسه مرداست دیگه، دخترا چرا باید وزنه بزن آخه
فریبا عزیز؛
تمرین قدرتی برای همه مفید است، چه مرد و چه زن. مخصوصاً برای خانم‌ها باعث افزایش تراکم استخوان، بهبود فرم بدن و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده میشود.
دمتون گرم خیلی خوب بود
سپاسگزارم ویدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام و وقت بخیر میخوام بدونم این تمرینا باعث میشه وزنم زیاد شه چون من میخوام لاغر شم.
سلام درنا عزیز؛
افزایش وزن ناشی از تمرین قدرتی معمولاً به‌خاطر افزایش توده‌ی عضلانی است، نه چربی. عضلات فعال‌تر هستند و باعث چربیسوزی بیشتر میشوند، پس تمرین قدرتی می‌تواند به کاهش سایز و تناسب اندام کمک کند.
می‌گن تمرین با وزنه برای مفصل‌ها بده، درستهپ
دوست عزیز؛
برخلاف تصور عام، تمرین قدرتی اصولی باعث تقویت مفاصل و عضلات اطراف آنها میشود و از آسیب جلوگیری می‌کند. البته رعایت فرم صحیح حرکات خیلی مهم است.
سلام من وزنم کمه، می‌تونم تمرین قدرتی برم یا ضرر داره؟
سلام عالیه عزیز؛
افراد لاغر هم می‌توانند با تمرین قدرتی توده عضلانی خودشان را افزایش بدهند. با رژیم غذایی مناسب و تمرین مداوم، بدن قوی‌تر و سالم‌تری خواهند داشت.
عالی بود
سپاسگزارم یلدا عزیز؛
حوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.