تمرینات فانکشنال، نوع بسیار خوبی از تمرینات هستند که اخیرا محبوبیت بسیار زیادی در بین ورزشکاران پیدا کرده است. از این تمرینات به عنوان تمرینات عملکردی نیز یاد می‌شود. مهم نیست که در چه سطحی از ورزش قرار دارید، تمرینات فانکشنال می‌توانند برای شما بسیار عالی باشند. این نوع از تمرینات برگرفته از چندین نوع تمرین است. همچنین تفاوت‌هایی با بدنسازی سنتی و فیتنس دارد. برنامه تمرینی آن نیز باید توسط یک مربی متخصص برای شما تهیه و تنظیم گردد. ما در این مقاله با شما عزیزان در رابطه با فواید این نوع از تمرینات، بهترین تجهیزات برای این تمرینات و حرکات محبوب این تمرین صحبت کرده‌ایم. همچنین در انتها یک نمونه برنامه تمرینی فانکشنال مخصوص مبتدیان را نیز برایتان قرار داده‌ایم که می‌توانید با مشورت از مربی از این برنامه به خوبی استفاده کنید. با ما همراه باشید…
تمرینات فانکشنال چیست؟
تمرینات فانکشنال در حقیقت تمریناتی هستند که با انجام آن‌ها شما می‌توانید امور روزانه خود را که نیازمند استفاده از قدرت بدنی است، به خوبی انجام دهید. در واقع این تمرینات بدن را برای انجام بهتر کارها، امور روزمره و ورزش تمرین می‌دهد. به عنوان مثال شما به کارهایی که در یک روز انجام می‌دهید، چند دقیقه‌ای فکر کنید. پیاده روی دارید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید، با دستان خود خریدهای خود را حمل کرده و کارهای یدی بسیار زیادی را انجام می‌دهید. تمام این موضوعات در ورزش، تمرینات مخصوصی داشته که با شناسایی عضله هدف و تمرین آن، به بهبود عملکرد فعالیت‌های شما کمک می‌کند.
تمرینات فانکشنال ترکیبی از تمرینات مقاومتی، هوازی و قدرتی و همچنین برخی از حرکات پیلاتس و تمرینات اصلاحی می‌باشد. از اهداف اصلی این نوع از تمرین، می‌توان به افزایش تعادل و هماهنگی و افزایش بهبود عملکرد طبیعی بدنی اشاره کرد. همچنین سیستم بدنی را نیز تقویت کرده که این کار موجب انجام بهتر حرکات روزمره و معمولی روزانه شما می‌شود. تمرینات فانکشنال برای بازتوانی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرند، از همین رو می‌باشد که افراد دارای آسیب و ناهنجاری نیز می‌توانند زیر نظر مربی این تمرینات را به راحتی انجام دهند.
تفاوت تمرینات فانکشنال با بدنسازی سنتی
بین تمرینات فانکشنال با تمرینات بدنسازی، تفاوت‌هایی وجود دارد. از اصلی‌ترین و مهم‌ترین تفاوت‌های این دو ورزش این است که تمرینات بدنسازی سنتی بر روی افزایش حجم عضلانی و قدرت ورزشکار، تمرکز دارد. هدف این ورزش افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی بدن، به طور متناسب و هدفمند است. اما تمرینات فانکشنال هدفی متفاوت دارند. هدف اصلی این تمرینات بهبود عملکرد و سیستم بدنی فرد است. تا بتواند کارهای روتین و روزانه خود را به راحتی انجام دهد.
به طور کلی اگر که یک قسمت از بدنتان ضعیف بوده و خواهان افزایش قدرت در آن ناحیه هستید، بهتر است ورزش بدنسازی را انتخاب کنید. اگر هم که خواهان تمرین دادن و بهبود عملکرد کلی بدن خود می‌باشید، تمرینات فانکشنال بهترین انتخاب برای شما عزیزان است. حتی در برخی از حرکات تمرینات فانکشنال، شما شاهد این هستید که تمرین شبیه سازی شده به امور روزمره شما طراحی شده است. این موضوع باعث تنوع تمرینی و بهبود هر چه بهتری سیستم بدن شما خواهد شد.
طبق مقاله منتشر شده از سایت onepeloton:
There is some overlap between functional strength training and traditional strength training. Functional strength training can improve strength because it involves resistance exercises that challenge the body’s muscles. Similarly, traditional strength training can enhance functional fitness to an extent because increased strength and muscle capacity benefit daily activities.
بین تمرینات قدرتی عملکردی و تمرینات قدرتی سنتی همپوشانی وجود دارد. تمرینات قدرتی عملکردی می تواند قدرت را بهبود بخشد زیرا شامل تمرینات مقاومتی است که عضلات بدن را به چالش می کشد. به طور مشابه، تمرینات قدرتی سنتی می تواند تناسب اندام عملکردی را تا حدی افزایش دهد زیرا افزایش قدرت و ظرفیت عضلانی به فعالیت های روزانه کمک می کند.
حتما بخوانید: تمرینات ورزشی خانگی برای زنان
مزایای تمرینات فانکشنال
فواید تمرینات فانکشنال بسیار زیاد بوده و به دلیل این فواید است که امروزه بسیاری از ورزشکاران به سمت این ورزش روی آورده‌اند. برخی از فواید تمرینات فانکشنال شامل موارد زیر می‌باشد:
- تمرینات فانکشنال برای بازتوانی بسیار مفید هستند. اگر که بدنی ضعیف دارید، نمی‌توانید امور روزمره خود را به خوبی انجام دهید، تمرینات فانکشنال بهترین نوع تمرینات برای شما به حساب می‌آید.
- عملکرد شما را در انجام کارهای روزمره بالا برده و باعث می‌شود به راحتی راه بروید، کار کنید، آشپزی کنید، فرزندانتان را بغل کنید، به راحتی خرید بروید، به راحتی از پله و ارتفاع بالا و پایین بروید و…
- باعث بهبود عملکرد ورزشی در شما شده و احتمال بروز آسیب را در شما بسیار کاهش می‌دهد.
- باعث کاهش بسیار زیاد آسیب دیدگی شما در زندگی روزمره می‌شود.
- حرکات و تمرینات راحتی دارد.
- برای همه افراد در هر سطحی، بسیار مناسب است.
- کاهش وزن و کالری سوزی را به همراه دارد.
- آمادگی کلی بدن را بالا برده و قدرت و توان را افزایش می‌دهد.
- باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل می‌شود.
- هماهنگی بین عصب و عضلات را افزایش می‌دهد.
- عضلات مرکزی و هسته بدن شما را تقویت کرده و استحکام می‌بخشد.
- باعث تحرک بهتر بدن شما می‌شود.
- زیبایی و تتناسب اندام را به دنبال دارد.
تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات فانکشنال
ورزش فانکشنال همانند سایر تمرینات ورزشی، نیازمند برخی تجهیزات است. از آنجایی که این ورزش برای بهبود عملکرد کلی بدن می‌باشد، تجهیزات آن نیز باید کامل باشد. بهترین تجهیزات برای تمرینات فانکشنال عبارتند از:
- توپ ورزشی مانند مدیسین بال، وال بال، توپ سوئیسی و بوسو بال
- چوب ورزشی در ابعاد مختلف
- بند تی آرایکس
- دمبل با وزن‌های مختلف و مناسب تمرین
- میله هالتر
- میله بارفیکس
- کش مینی لوپ
- کش پیلاتس
- کتل بل
- بتل روپ
- مت ورزشی
- کفش ورزشی مناسب
- لباس ورزشی مناسب و راحت
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می کنیم:
حرکات محبوب در تمرینات فانکشنال
حرکات تک مفصلی و چند مفصلی، هر دو در تمرینات فانکشنال وجود دارد. در واقع حرکات فانکشنال شامل تمام حرکاتی است که تمام جنبه‌ها و فاکتورهای آمادگی جسمانی را مانند افزایش قدرت، استقامت، توان، چابکی، انعطاف‌پذیری را در برگیرد. همانطور که گفته شد، تمرینات فانکشنال برای مبتدیان نیز طراحی شده و افراد با هر جنسیتی و سنی می‌توانند این ورزش را انجام دهند. برخی از حرکات کاربردی تمرینات فانکشنال شامل موارد زیر می‌باشد:
- اسکوات
- لانگز
- شنا
- کرانچ
- زیربغل پارویی خم با دمبل
- پلانک
برنامه تمرینی فانکشنال برای مبتدیان
برنامه تمرینی فانکشنال برای هر فرد در هر سطحی از ورزش که قرار دارد، با فرد دیگر متفاوت است. ترکیب کردن تمرینات مقاومتی شدید با تمرینات استقامتی و قدرتی، می‌تواند یک نمونه برنامه تمرینی فانکشنال خوب به حساب آید. نمونه برنامه تمرینی فانکشنال برای مبتدیان در 3 روز در هفته:
برنامه روز اول
- اسکوات (3 ست 15 تایی)
- 2ـ لانگز (ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 12 تا)
- زانو بلند (2 ست 1 دقیقه‌ای)
- پلانک (3 راند 30 ثانیه)
- برپی (2 راند 10 تایی)
برنامه روز دوم
- استپ آپ (ست اول 10 تا – ست دوم 8 تا – ست سوم 6 تا)
- شنا روی بوسوبال (3 ست 8 تایی)
- پروانه (3 ست 45 ثانیه)
- سرشانه دمبل پرسی (ست اول 12 – ست دوم 15 – ست سوم 18)
- بتل روپ (3 راند 30 ثانیه)
- پلانک پهلو (3 راند 30 ثانیه)
برامه روز سوم
- جلوبازو دمبل (ست اول 12 تا – ست دوم 15 تا – ست سوم 18 – ست چهارم 21)
- اسلم یا کوبیدن مدیسین بال (4 ست 12 تایی)
- کوهنوردی (سه ست 25 ثانیه)
- سیت آپ (3 ست 10 تایی)
- بارفیکس (3 ست 6 تایی)
پیشنهاد اِس جِی
تمرینات فانکشنال یکی از بهترین تمریناتی است که به تازگی و در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است. دلیل این موضوع، نوع تمرینات و هدف این تمرینات می‌باشد. از آنجایی که هدف اصلی ما در ورزش رسیدن به آمادگی کلی و عمومی بدن می‌باشد، تمرینات فانکشنال بهترین گزینه برای انجام تمرینات ورزشی هستند. شما عزیزان می‌توانید جهت دریافت برنامه تمرینی فانکشنال مناسب برای خود و با توجه به هدفتان در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و با مربی خود به صورت خصوصی در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید با سایر تمرینات ورزشی رایج و موثر در سایت اِس جِی آشنا شده و با توجه به علاقه و هدف خود یک برنامه تمرینی را به همراه برنامه غذایی برای تناسب اندام انتخاب نمایید.
سایر منابع:
تو باشگاه بعضیا میگن تمرین فانکشنال بهتر از بدنسازیه، این درسته؟
ماهایا عزیز؛
تمرینات فانکشنال و بدنسازی هرکدام کاربردهای خاص خود را دارند. بدنسازی بیشتر روی افزایش حجم و قدرت عضلانی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات فانکشنال به بهبود عملکرد حرکتی و توانایی بدن در انجام حرکات طبیعی کمک می‌کنند. انتخاب بین این دو به هدف فرد بستگی دارد.
سلام من میخوام تازه شروع کنم میشه بگید چه تمرینات فانکشنالی برام مناسبه؟
مطهره عزیز؛
برای مبتدیان، تمریناتی مانند اسکوات، لانج، پلانک، پرش از جعبه، شنا سوئدی و تمرینات با کش‌های مقاومتی گزینه‌های مناسبی هستند. این حرکات به بهبود هماهنگی، تعادل و استقامت بدن کمک می‌کنند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام اکه فقط این تمرینات رو انجام بدم میتوتم عضله سازی کنم؟
سلام بهار عزیز؛
تمرینات فانکشنال می‌توانند تا حدی به عضله‌سازی کمک کنند، اما اگر هدف اصلی افزایش حجم عضلانی باشد، ترکیب آن‌ها با تمرینات مقاومتی و بدنسازی نتیجه بهتری خواهد داشت. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
یعنی بقیه تمرینا بی‌فایده‌ان؟
اکرم عزیز؛
همانطور که گفته شد تمرینات فانکشنال به حرکاتی گفته می‌شود که عضلات و مفاصل را به‌گونه‌ای درگیر می‌کنند که عملکرد روزمره بدن را بهبود ببخشند. این به معنای بی‌فایده بودن سایر تمرینات نیست، بلکه این نوع تمرینات روی حرکت‌های کاربردی و طبیعی بدن تمرکز دارند.