9 تمرین عالی برای تقویت ساق پا 🦵 | قدرت، فرم و استقامت را همزمان بساز!

ساق پا یکی از عضلات بدن است که متاسفانه به آن کم توجهی شده و کمتر از سایر عضلات بدن تمرین داده می‌شود. تقویت ساق پا باعث می‌شود که شما پاهای قوی‌تری داشته باشید و بتوانید به راحتی کارهای روزمره خود را انجام دهید، بدون آنکه احساس خستگی و ضعف در پاهای خود داشته باشید. فواید بسیار بیشماری در پی تقویت عضلات ساق پا قرار دارد که اهمیت تمرین دادن این عضله را نشان می‌دهد. ما در این مقاله در رابطه با عضلات ساق پا و ساختار آن و همچنین بهترین تمرینات برای تقویت ساق پا به شما عزیزان پیشنهاد داده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید بعد از خواندن این مقاله به راحتی عضلات ساق پای خود را شناخته و با بهترین تمرینات قدرتی، این عضلات را تقویت نمایید.

چرا تقویت ساق پا اهمیت دارد؟

رشد عضلات ساق پا چقدر اهمیت دارد؟ عضلات ساق پای شماست که هر قدمی را برمی‌دارید جذب کرده و کمک می‌کند که شما بتوانید بر روی پاهای خود قدم بردارید. در حقیقت عضلات ساق پای شماست که عضلات اندام تحتانی و بدن شما را حمایت و پشتیبانی می‌کند. از این رو اگر ضعیف باشند، شما نمی‌توانید به خوبی قدم برداشته و یا کارهای روزمره خود را نیز به راحتی انجام دهید. بنابراین تقویت ساق پا که یک عضله بسیار مهم در بدن بوده بسیار مهم بوده و باعث می‌شود که:

1. شما سریع‌تر راه بروید
2. به راحتی سر پا بایستید
3. دیرتر خسته شوید
4. در مسافت و دامنه بیشتری راه رفته و یا بدوید.
5. سرعت شما در دویدن و راه رفتن ثابت بماند.
6. بهتر پرش را انجام دهید.
7. از آسیب دیدگی به خصوص آسیب در ناحیه مچ پا، چلوگیری ‌کند.
8. فشار را از روی تاندونیت آسیل بر‌دارد.
9. التهاب کف پا را به طور غیر مستقیم کاهش دهد.
10. تعادل و ثبات را افزایش داده و از افتادن و بی‌تعادلی، جلوگیری کند.

طبق مقاله منتشر شده از سایت movementcentre:

Reduced risk of injury. Reduced strength in the calf muscles may lead to a greater reliance on other leg and foot muscles, ultimately increasing the risk of overuse injuries. Calf strengthening may reduce the risk of many injuries including achilles tendinopathy, shin splints, plantar fasciitis, stress fractures and tibialis posterior .tendinopathy

کاهش خطر آسیب‌دیدگی: کاهش قدرت عضلات ساق پا ممکن است باعث شود سایر عضلات پا و کف پا بیشتر تحت فشار قرار گیرند و در نهایت خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد افزایش یابد. تقویت عضلات ساق پا می‌تواند خطر بسیاری از آسیب‌ها از جمله تاندینوپاتی آشیل، شین اسپلینت (درد ساق پا)، پلانتار فاشئیت (التهاب کف پا)، شکستگی‌های فشاری و تاندینوپاتی عضله تیبیالیس پستریور را کاهش دهد.

ساختار عضلات ساق پا؛ گاستروکونمیوس و سولئوس

عضله ساق پا از سه قسمت و عضله جداگانه تشکیل شده است که عبارتند از:

عضله گاستروکونمیوس

این عضله همان عضله مهم ساق پای شماست که شکلی گرد به ساق پا می‌دهد. این عضله از پشت زانو شروع شده و تا پاشنه پا امتداد دارد. نقش این عضله در ساق پا عبارت است از:

• به شما کمک می‌کند صاف بایستید.
• نقش مهم در شکلی گیری وضعیت بدن دارد.
• به شما کمک می‌کند تا در هنگام پریدن، دویدن و راه رفتن به جلو حرکت کنید.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکات پا

عضله سولئوس

نام دیگر این عضله، عضله نعلی می‌باشد. این عضله نیز در ساق پای شما بوده و در زیر عضله گاستروکونمیوس قرار دارد. این عضله از تارهای عضلانی کند انقباض تشکیل شده است که نقش آن شامل:

• پشتیبانی از اسملت بدن شما برای حفظ تعادل
• باعث ایجاد استقامت می‌شود.
• چون بیشتر کارهای روزمره ما به تارهای کند انقباض متکی است، این عضله برای بهبود انجام کارهای روزمره بسیار کمک کننده می‌باشد.

عضله پلانتاریس

این عضله به عنوان عضله فرعی در ساق پا شناخته می‌شود. این عضله در پایین پا بین عضله گاستروکونمیوس و سولئوس قرار دارد. نقش این عضله این است که باعث عملکرد بهتر سایر عضلات، به خصوص زانو و مچ پا است.

بهترین تمرینات تقویت ساق پا برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها

بهترین حرکت برای تقویت ساق پا چیست؟ می‌توان گفت بهترین تمرینات ساق پا شامل تمریناتی می‌شوند که هر سه عضله را بتواند درگیر کرده و به خوبی عضلات ساق پا را تقویت کنند. برخی از بهترین حرکات ساق پا برای افراد مبتدی و پیشرفته شامل حرکات زیر می‌باشد:

حرکت ساق پا ایستاده

• حرکتی عالی و کلاسیک برای تقویت ساق پا است.
• با دستگاه انجام شده و می‌توانید با دستگاه اسمیت و هاگ پا نیز آن را انجام دهید.‌
• همچین با دمبل و هالتر نیز قابل اجر است.
• ایستاده و بر روی پنجه‌های پای خود رفته و دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی 

حرکت ساق پا نشسته

• این حرکت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دوقلو ساق پای شماست.
• می‌توانید با دستگاه انجام داده و یا بر روی نیمکت نشسته و هالتر و یا دمبل و یا صفحه بر روی پای خود قرار دهید و پنجه‌های پای خود را از روی سطح زمین بلند کنید.

کشش پا با استپ

• حرکتی عالی برای ار بین بردن خستگی عضلات ساق پا و کشش این عضلات.
• یک استپ برداشته و پنجه یک پای خود را بر روی استپ گذاشته و پاشنه خود را به شمت پایین می‌کشید و نگه می‌دارید.

اسکوات ساق پا

• حرکت بسیار عالی برای تقویت و افزایش قدرت و حجم ساق پا
• برای اجرای این حرکت، حالت اسکوات نشسته و در همان حال بر روی پنجه‌های پای خود بلند می‌شوید.
• چند ثانیه در همان حالت مانده و سپس پاشنه را بر زمین گذاشته‌ و‌ بلند می‌شوید.

راه رفتن بر روی نوک پا

• حرکتی راحت و بسیار موثر برای تقویت ساق پا.
• کافیست که به مدت چند ثانیه در یک مسیر مشخص، روی پنجه‌های پای خود راه بروید.

کشش ساق پا با دیوار

• این حرکت برای کشش عضلات ساق و به عنوان ریکاوری نیز انجام می‌شود.
• رو به دیوار ایستاده، یک پا را به عقب برده و بدن را به سمت جلو بکشید.
• پاشنه‌ها روی زمین باشد تا کشش کاملا حس شود.

ساق پا معکوس

• این حرکت برای کشش ساق پا عالی است.
• به اینصورت که رو به یک دیوار ایستاده و‌ کمی فاصله میگیرید.
• سپس باسن خود را به دیوار تکیه دهید و پنجه‌های پای خود را از زمین بلند کنید، به طوریکه روی پاشنه پای خود قرار بگیرید.

ساق پا پرسی

• این حرکت با دستگاه پرس پا و کش پیلاتس قابل اجراست.
• به اینصورت که روی دستگاه خوابیده و مچ پای خود را در پایین‌ترین نقطه دستگاه، به طوریکه پاشنه‌هایتان خارج دستگاه باشد، قرار می‌دهید.
• سپس با پنجه‌های پای خود، دستگاه را بلند کنید و تا جایی که کشش در ساق پا ایجاد شود، پا را پایین می‌آورید.

پرش با دمبل

• این حرکت، حرکتی بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات ساق پای شما است.
• دو دمبل را در دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
• سپس به آرامی با هر دو پا در یک ارتفاع کم، پرش انجام داده و حرکت را در دقیقه مناسب انجام دهید.

سوالی که معمولا از ما می پرسند این است که آیا می‌توان در خانه ساق پا را تقویت کرد؟ بله. شما عزیزان می‌توانید به راحتی از روش‌های خانگی و بدون تجهیزات برای تقویت ساق پا استفاده کنید. از تمرینات بالا می‌توانید تمامی حرکات را که به دستگاه بدنسازی خاصی نیاز ندارد، به راحتی در منزل اجرا نمایید.

این را هم بخوانید: حرکات تعادلی

تقویت ساق پا با دمبل، دستگاه و کش ورزشی

تقویت ساق پا با تجهیزات مختلفی انجام می‌شود. این تجهیزات شامل دمبل، هالتر، دستگاه ساق پا، پرس پا، اسمیت و کش‌های ورزشی است. حرکات قدرتی ساق پا را می‌توان به راحتی با تمام این تجهیزات انجام داده و باعث افزایش حجم ساق پا و تقویت عضلات ساق شد.

شما عزیزان می‌توانید با یک جفت دمبل، به راحتی باعث تقویت عضلات ساق پای خود شوید و افزایش حجم ساق پا را میسر سازید. برخی از حرکاتی که می‌توان با دمبل برای تقویت ساق پا انجام داد، عبارتند از:

• ساق پا ایستاده
• ساق پا نشسته
• اسکوات ساق پا
• راه رفتن بر روی نوک پا
• کشش ساق پا
• کشش ساق پا با یک پا
• پرش با دمبل

پس آیا دمبل برای تقویت ساق پا مناسب است؟ بله. به طور صد در صد استفاده از دمبل، می‌تواند برای تقویت ساق پای شما عزیزان مناسب باشد. برای تعیین وزنه مورد نیاز نیز باید با توجه به توان و قدرت خود، اندازه آن را در نظر بگیرید. شما عزیزان می‌توانید از هالتر و صفحه نیز به جای دمبل در این حرکات استفاده نمایید.

دستگاه‌های مورد استفاده برای تقویت عضلات ساق پا نیز شامل:

• ساق پا ایستاده دستگاه
• ساق پا نشسته دستگاه
• دستگاه پرس پا برای انجام حرکت ساق پا پرسی
• دستگاه اسمیت

با استفاده از کش نیز می‌توان برخی از حرکات را مانند ساق پا پرسی با کش را به راحتی در منزل انجام داد. لازم به ذکر است نحوه اجرای صحیح تمام این حرکات به همراه نکات کاربردی را می‌توانید در سایت اِس جِی در قسمت بانک حرکات، مشاهده نمایید.

نکات طلایی برای رشد سریع عضلات ساق

چطور ساق پای قوی‌تری داشته باشیم؟ چند بار در هفته باید ساق پا را تمرین دهیم؟ تمام این سوالات از رایج‌ترین سوالات شما عزیزان در رابطه با تقویت ساق پا می‌باشد. چند نکته طلایی برای رشد سریع عضلات ساق شامل موارد زیر می‌باشد:

1. تکرارهای موجود در هر سِت برای انجام تمرینات ساق پا را افزایش دهید.
2. بهتر است در هر روزی که در باشگاه به سر می‌برید، در آخر تمرینات خود، تمرین ساق پا را انجام دهید. فرقی ندارد که با چه دستگاه و تجهیزاتی انجام می‌شود.
3. بر روی نوک پاهای خود راه بروید. حتی اگر در منزل هستید، سعی کنید گهگاهی بر روی نوک پای خود راه بروید تا عضلات ساق پای شما سریع‌تر تقویت شود.
4. در رابطه با اینگه چند بار در هفته ساق پا را تمرین دهید نیز باید بگوییم که بهتر است در انتهای تمرینات روز پای خود، ساق پا را تمرین دهید. همچنین اگر که بتوانید در هر روزی که باشگاه هستید، ساق پای خود را در آخر تمرینات خود، در سه ست 18 الی 20 تایی تمرین دهید، بسیار موثر خواهد بود.

پیشگیری از آسیب‌های مچ و ساق با تمرینات تقویتی

افزایش حجم ساق پا و انجام حرکات قدرتی ساق پا می‌توانند به خوبی باعث شوند که ساق پای شما تقویت شده و به دنبال این موضوع از آسیب‌های مچ و ساق پای شما، پیشگیری و جلوگیری می‌شود. از طرفی برای پیگشیری از آسیب‌هایی که برای مچ و ساق رخ می‌دهد، شما می‌توانید تمرینات کششی ساق پا را به منظور: اول تقویت عضلات ساق، و دوم جلوگیری از آسیب مچ پا انجام دهید.
حرکات کششی ساق پا شامل کشش ساق پا با جفت پا و به صورت تک پا می‌باشد. همچنین ساق پا معکوس نیز یکی از حرکات کششی عالی برای تقویت و کشش عضلات ساق پا بوده که می‌تواند به پیشگیری از آسیب مچ و ساق، کمک بسیار زیادی نماید.

تمامی تمرینات تقویتی هم که در قبل به آن‌ها اشاره شد، نقش بسیار عالی بر روی محافظت از مچ پای شما دارند. زیرا با تقویت عضلات ساق و افزایش حجم عضله از استخوان، مچ پای شما به خوبی محافظت شده و شما پاهای بسیار قوی‌تری خواهید داشت. از این رو باید تمرینات کششی و تمرینات تقویتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

تاثیر تمرینات ساق بر افزایش پرش و سرعت دویدن

تاثیرات تمرینات ساق بر افزایش پرش و سرعت دویدن را شما به وضوح مشاهده خواهید کرد. البته که اگر این تمرینات به طور مستمر و با نظم انجام شود. شما عزیزان با تقویت ساق پای خود می‌توانید تغییر در کیفیت راه رفتن روزمره خود را مشاهده نمایید. از آنجایی که ساق پا تاثیر بسیار زیادی بر روی تنظیم کردن فشار وارده بر روی کف پا و مچ پا دارد، شما با تقویت و انجام تمرینات ساق، می‌توانید دامنه پرش خود را افزایش داده و سرعت دویدن خود را بالا ببرید.

یکی دیگر از تاثیرات تمرینات ساق این است که باعث تقویت و بهبود استقامت عضلانی شما شده و به دنبال این موضوع، شما در دویدن و انجام تمرینات استقامتی، کمتر دچار خستگی شده و می‌توانید مدت زمان بیشتری را به انجام تمرینات بپردازید.

برنامه هفتگی پیشنهادی برای تقویت ساق پا

برنامه هفتگی پیشنهادی برای تقویت ساق پا به شما عزیزانی که پنج روز در هفته تمرین دارید:

این برنامه را می‌توانید در منزل و در باشگاه انجام دهید و به مدت یک ماه تا چهل روز، این برنامه را اجرا نمایید.

ریکاوری ماساژ و کشش مناسب بعد از تمرینات ساق

ماساژ یکی از بهترین روش‌ها برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین ورزشی است. ماساژ دادن ساق پا و انجام کشش‌های مناسب، بعد از انجام تمرینات پایین تنه و انجام تمرینات تقویتی برای ساق پا، نیز باید انجام شود. تمرینات کششی سلف پا، به خوبی می‌توانند از آسیب‌های جدی در شما جلوگیری نماید. جلوگیری از آسیب مچ پا یکی از مهم‌ترین تاثیرات انجام تمرینات کششی و ریکاوری بعد از تمرینات ساق پا می‌باشد.

حال تمرینات کششی بعد از تمرین ساق پا کدامند؟ برخی از تمرینات کششی ایستا برای پایین تنه، می‌توانند به خوبی باعث شوند که شما دچار آسیب و گرفتگی عضلانی سختی بعد از تمرینات ساق، نشوید.

پیشنهاد اِس جِی

ساق پا یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است که کمتر به آن توجه می‌شود. باید بدانید که تمرین دادن این عضله، از مهم‌ترین کارهایی است که یک ورزشکار می‌تواند در حق بدن خود انجام دهد. زیرا فواید بسیار زیادی به دنبال قوی‌تر کردن عضلات ساق پا برای شما وجود دارد، مانند: بهبود در عملکرد ورزشی، در عملکرد روزانه و بالا بردن تعادل و انعطاف پذیری عضلات شما. از این رو شما باید در برنامه تمرینی خود حتما از تمرینات ساق پا نیز استفاده کنید. شما عزیزان می‌توانید به راحتی در سایت ورزش بانوان اِس جِی با ثبت نام و یا تماس از طریق پشتیبانی، با مربیان مجرب و حرفه‌ای تیم SJ در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی خود را دریافت نمایید.

سایر منابع:

• sportandspinalphysio
• brisbanephysiotherapy
• webmd
• hydrow