شاخص گلیسمی معیاری است که نشان میدهد که یک غذا با چه سرعتی میتواند بر قند خون شما تاثیر گذاشته و آن را افزایش دهد. از این رو باید به آن اهمیت ویژه‌ای داد. کنترل و اهمیت دادن به این شاخص میتواند باعث بهبود سلامت شما شود. بهتر است همیشه جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی را کنترل کرده و یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را برگزینید تا بتوانید به اهداف سلامتی خود که شامل کنترل قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن مفید می‌شود، دست یابید. ما در این مقاله به شما عزیزان در رابطه با این شاخص به طور کامل صحبت کرده‌ایم و در رابطه با کاربردها و اهمیت آن نیز اطلاعاتی را در اختیار شما عزیزان قرار داده‌ایم. همچنین غذاهایی با شاخص متفاوت را نیز معرفی کرده‌ایم تا شما عزیزان بتوانید به راحتی غذاهای مناسب برای برنامه غذایی خود را انتخاب نمایید.
شاخص گلیسمی چیست و چه کاربردی دارد؟
شاخص گلیسمی، یک نوع معیار و مقیاسی است که به ما نشان میدهد که یک ماده غذایی با چه سرعت و چه مقداری کربوهیدرات خود را آزاد میکند و باعث افزایش قند خون می‌شود. مقیاس شاخص گلیسمی بین صفر تا صد بوده و کاربرد اصلی که دارد، کنترل قند خون در افراد است. این موضوع برای تمامی افراد به ویژه افراد دیابتی، بسیار حائز اهمیت می‌باشد. البته کاربرد این شاخص تنها به این موضوع ختم نمی‌شود و شما عزیزان با بررسی شاخص گلیسمی هر نوع ماده غذایی و مصرف و استفاده درست، می‌توانید بیماری‌های قلبی را در خود کاهش داده و همچنین به کاهش وزن خود و کاهش کلسترول کمک نمایید.
به عبارت ساده‌تر این شاخص مقدار قندی را که بعد از مصرف کربوهیدرات در بدن شما آزاد می‌شود را، نشان میدهد. اگر گفته می‌شود که شاخص گلیسمی غذایی بالاست، به این معنی است که کربوهیدرات موجود در آن غذا باعث می‌شود قند خون به آرامی، ولی به مقدار زیادی در بدن افزایش یابد که این موضوع باعث ترشح بسیار زیاد انسولین خواهد شد.
چرا شاخص گلیسمی اهمیت دارد؟
حال چرا این شاخص اهمیت فراوان دارد؟! اولین مورد که نشان دهنده اهمیت بالای این شاخص می‌باشد، این است که این شاخص یک ابزار بسیار مهم برای درک و فهمیدن چگونگی تاثیر غذاها بر قند خون شما است. حال اگر شما غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تری مصرف کنید:
- به طور قطع بدنی سالم‌تر خواهید داشت. زیرا باعث کنترل قند خون شده که این موضوع به ویژه برای افراد دیابتی بسیار مهم است.
- کلسترول خون را کنترل کرده و کاهش میدهد.
- کاهش وزن با رعایت این شاخص، امکان پذیر بوده و میتواند وزن شما را کنترل کند و به طور کلی باعث بهبود سلامت کلی بدن شما شود.
- همچنین شاخص گلیسمی میتواند سیستم قلب و عروق شما را به خوبی کنترل کرده و باعث افزایش انرژی پایدار شما گردد.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی
تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟
تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسومی در این است که بار گلیسمی اطلاعات دقیق‌تر و جامع‌تری را نسبت به شاخص گلیسمی در اختیار ما قرار میدهد.
شاخص گلیسمی همانطور که در قبل بارها به آن اشاره کردیم، سرعت تجزیه کربوهیدرات و افزایش قند خون را به ما نشان داده و مقیاسی برای این موضوع است. اما بار گلیسمی کامل‌‌تر و جامع‌تر است، چرا که علاوه بر میزان و سرعت افزایش قند خون در بدن، مقدار کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را در نظر می‌گیرد.
پس با این تعاریف متوجه می‌شویم که شاخص گلیسمی مقدار غذا را در نظر نگرفته و تنها از نظر کیفی، سرعت را می‌سنجد. اما بار گلیسمی به ما نشان میدهد که به طور کلی یک وعده غذایی چطور بر روی قند خون ما تاثیرگذار است.
لیست غذاهای با شاخص گلیسمی، پایین متوسط و بالا
شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کدامند؟ ما غذاهایی داریم که برخی از آن‌ها دارای شاخص گلیسمی بالا، متوسط و پایین هستند. غذا با شاخص پایین بسیار مفیدتر است و بنا به پیشنهاد متخصصین باید از این نوع غذاها بیشتر در برنامه غذایی خود استفاده کنید. حال ما یک لیست مختصر برای شما عزیزان تهیه کرده‌ایم.
| لیست مواد غذایی کم گلیسمی |
1- غلات سبوس دار 2- هویج 3- لوبیا سیاه 4- لوبیا قرمز 5- جو 6ـ سیب 7ـ موز 8ـ زردآلو 9ـ شیر 10ـ پرتقال 11ـ عدس 12ـ نخود 13ـ کینوا 14ـ هندوانه 15ـ ماست 16ـ سویا 17ـ بادام زمینی 18ـ گیلاس 19ـ نخود سبز 20ـ گلابی |
| غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط |
1ـ نیشکر 2ـ کراکر 3ـ کروسان 4ـ بلغور جو دوسر 5ـ گرانولا 6ـ کشمش 7ـ ذرت |
| غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا |
1ـ نان سفید 2ـ پفک 3ـ چیپس 4ـ آناناس 5ـ برنج سفید 6ـ نوشابه 7ـ نان باگت 8ـ سیب زمینی 9ـ غلات صبحانه 10ـ ماکارونی |
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: بی‌اشتهایی عصبی چیست؟
چگونه شاخص گلیسومی غذاها را کاهش دهیم؟
چطور میتوان شاخص گلیسمی غذاها را کاهش داد؟ آیا میتوان این کار را کرد؟ بله میتوان این کار را به راحتی انجام داد. این موضوع نیازمند این است که شما به بشقاب غذایی که آن را مصرف می‌کنید، توجه کرده و نوع ماده غذایی خود را بشناسید. برای کاهش شاخص گلیسمی غذاها، میتوان کربوهیدرات موجود در بشقاب غذایی خود را همراه با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم ترکیب کرد. میتوان از طریق غلات و میوه و سبزیجات، فیبر غذای خود را بالا برد تا شاخص گلیسمی کاهش یابد. مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین را به حداقل رساند، و غذاها را به صورت بخارپز و یا آب پز مصرف کرد. پس به طور کلی با تغییر در کربوهیدرات موجود در غذا، میتوان شاخص آن را نیز تغییر داد . برخی از راهکارهای مهم عبارتند از:
- بالا بردن میزان فیبر
- ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی سالم
- نوع طبخ و پخت و پز
- کنترل کردن میزان میان وعده‌ها
- انتخاب کردن میان وعدههای سالم
- اضافه کردن آبلیمو، سرکه و برخی از مواد خوراکی اسیدی به غذا
- نخوردن غذاهای فرآوری شده
- ورزش و داشتن فعالیت سالم و منظم
این را هم بخوانید: 10 راهکار طلایی برای پایبندی به رژیم غذایی
نقش شاخص گلیسمی در رژیم لاغری و دیابت
حال میخواهیم بدانیم نقش شاخص گلیسمی در کنترل دیابت چیست؟ تاثیر این شاخص بر قند خون بسیار بالاست و در حقیقت همین شاخص گلیسمی است که میزان سرعت افزایش قند خون در بدن را نشان میدهد. شما با دانستن میزان شاخص گلیسمی غذاها و انواع خوراکی‌ها، می‌توانید به خوبی این موضوع را کنترل کرده و از افزایش قند خون در خود جلوگیری کنید؛ به خصوص افراد دیابتی می‌توانند با دانستن این موضوع به راحتی قند خون خود را کنترل کرده و زندگی راحت‌تری را تجربه کنند.
طبق مقاله منتشر شده از سایت health.harvard:
Some nutrition experts believe that people with diabetes should pay attention to both the glycemic index and glycemic load to avoid sudden spikes in blood sugar. The total amount of carbohydrate in a food, rather than its glycemic index or load, is a stronger predictor of what will happen to blood sugar. But some dietitians also feel that focusing on the glycemic index and load adds an unneeded layer of complexity to choosing what to eat.
The bottom line? Following the principles of low-glycemic-index eating is likely to be beneficial for people with diabetes. But reaching and staying at a healthy weight is more important for your blood sugar and your overall health.
برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که افراد مبتلا به دیابت باید به هر دو شاخص گلیسمی و بار گلیسمی توجه کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک غذا، به جای شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی آن، پیش‌بینی‌کننده قوی‌تری از آنچه که برای قند خون اتفاق می‌افتد، است. اما برخی از متخصصان تغذیه نیز احساس می‌کنند که تمرکز بر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی، یک لایه غیرضروری از پیچیدگی را به انتخاب آنچه باید بخورند، اضافه میکند.
نکته آخر اینکه، پیروی از اصول تغذیه با شاخص پایین احتمالاً برای افراد مبتلا به دیابت مفید خواهد بود. اما رسیدن به وزن سالم و حفظ آن برای قند خون و سلامت کلی شما، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
این را هم بخوانید: برنج قهوه‌ای یا سفید
آیا رعایت شاخص گلیسمی به کاهش وزن کمک میکند؟ بله.
کاهش وزن با رعایت شاخص گلیسمی امکان پذیر بوده و شما می‌توانید به راحتی با دانستن میزان این شاخص، وزن خود را کنترل و مدیریت کنید. اما این بدان معنا نیست که تنها مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، باعث شود که شما کاهش وزن داشته باشید. مهم‌ترین نکته در کنار این موضوع میزان مصرف کالری شما و فعالیت مناسبتان است.
طبق مقاله منتشر شده از سایت aicr:
However, a low glycemic index diet does not necessarily lead to long-term weight loss. In controlled clinical trials, when calorie level is kept the same, diets with an overall low glycemic index don’t lead to any greater weight loss, or body fat, than diets with an overall high glycemic index.
To lose weight, start by looking for nutrient rich food swaps to reduce your overall calories. Just because a food has a low glycemic index doesn’t mean it’s a healthful or low calorie food. There are foods low in calories and glycemic index like leafy green vegetables and dry beans that are nutrient-rich and help create an overall healthy diet that can promote weight loss.
با این حال، یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، لزوماً منجر به کاهش وزن طولانی مدت نمی‌شود. در آزمایشات بالینی کنترل شده، هنگامی که سطح کالری ثابت نگه داشته می‌شود، رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی کلی پایین منجر به کاهش وزن یا چربی بدن بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی کلی بالا نمی‌شوند.
برای کاهش وزن، با جستجوی جایگزین‌های غذایی غنی، از مواد مغذی برای کاهش کالری کلی خود شروع کنید. صرفاً به این دلیل که یک غذا شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی نیست که غذایی سالم یا کم‌کالری است. غذاهایی با کالری و شاخص گلیسمی پایین مانند سبزیجات برگ سبز و لوبیا خشک وجود دارند که غنی از مواد مغذی هستند و به ایجاد یک رژیم غذایی سالم کلی کمک می‌کنند، که میتواند باعث کاهش وزن شود.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: 8 غذای مضر بعد از تمرین
نکات کاربردی برای مصرف غذاهایی با GI پایین
شما عزیزان باید بدانید که برای داشتن زندگی سالم‌تر باید به مواد غذایی که آن را مصرف می‌کنید، توجه کافی و ویژه‌ای داشته باشید. یکی از راهکارهای بسیار مهم برای داشتن یک برنامه غذایی سالم، توجه به میزان شاخص گلیسمی غذاها است. هر چه شاخص غذایی پایین باشد، آن غذا سالم‌تر بوده و برای سلامت کلی بدن مفیدتر می‌باشد. برخی از نکات کاربردی برای مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
- توحه به نوع پخت و پز داشته باشید.
- مایعات فراوان بنوشید.
- برنامه ریزی مناسب و دقیق برای مصرف وعدههای غذایی خود داشته باشید.
- اندازه و میزان غذای خود را دقیق بررسی کرده و برای آن مقدار تعیین کنید.
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را با سایر مواد غذایی دیگر ترکیب کنید.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با شاخص گلیسمی آشنا شده و از کاربرد و اهمیت این مقیاس با خبر شدید. همچنین متوجه شدید که توجه به این شاخص بسیار مهم است، زیرا باعث کنترل قند خون در بدن شده و میتواند فواید بسیار زیادی برای شما داشته باشد. حال که با انواع غذاها با شاخص متفاوت آشنا شدید، می‌توانید به راحتی برنامه غذایی خود را تغییر دهید و بهترین رژیم و برنامه غذایی سالم را برای خود داشته باشید. همچنین می‌توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی، با مشاورین و متخصصین تیم قوی اِس جِی در ارتباط بوده و بهترین مشاوره را برای رسیدن به هدف خود داشته باشید و بهترین برنامه غذایی مناسب به خود را با توجه به شاخص گلیسمی، دریافت نمایید.
سایر منابع:
