سرد کردن بدن بعد از ورزش | اهمیت، فواید و بهترین حرکات کششی

سرد کردن بدن یکی از امور بسیار واجب و یکی از اصول بسیار مهم در علم تمرین می‌باشد. همانطور که در علم ورزشی و طبق اصول، به گرم کردن بسیار توجه و تاکیده شده است، سرد کردن نیز همان میزان اهمیت بالایی دارد. تمرینات سرد کردن بدن رایج بوده و شامل برخی از حرکات خاص می‌شود. فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش بسیار زیاد است، اما از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ریکاوری بدن پس از تمرین اشاره کرد. این موضوع به قدری اهمیت بالایی دارد که می‌تواند باعث کاهش بسیاری از آسیب‌ها و دردهای عضلانی در شما شود. ما در این مقاله در رابطه با این موضوع و اهمیت آن و همچنین تکنیک‌ها و ابزارهایی برای سرد کردن صحبت کرده‌ایم. شما می‌توانید بعد از خواندن این مقاله به خوبی و راحتی بدن خود را بعد از هر تمرین در هر رشته‌ای، به خوبی سرد کنید.

سرد کردن بدن چیست و چرا اهمیت دارد؟

سرد کردن در لغت و به صورت ظاهری به معنای پایین آوردن دمای بدن می‌باشد. باید بگوییم که سرد کردن بدن یکی از اصول علم تمرین ورزشی می‌باشد که در آن از حرکات کششی ایستا برای سرد کردن بدن استفاده می‎شود. ریکاوری بدن پس از تمرین و یا همان استراحت بعد از تمرین ورزشی، بسیار مهم بوده و و  تنها با سرد کردن، اتفاق می‌افتد. اگر شما بعد از اتمام ورزش خود به خوبی حرکات کششی ایستا را برای سرد کردن عضلات خود انجام ندهید، دچار بدن درد شدید و یا در برخی از موارد، دچار آسیب عضلانی می‌شوید.

این موضوع نیز به همبن دلیل حائز اهمیت است که می‌تواند به خوبی از آسیب و درد عضلانی شدید پس از تمرین جلوگیری نماید. همچنین بدون ریکاوری صحیح و استراحت، شما هرگز نمی‌توانید بدنی زیبا بسازید. فواید حرکات کششی پس از ورزش نیز بی‌شمار بوده و باعث بهبود عملکرد بدنی شما پس از تمرین می‌شود. زیرا می‌تواند به خوبی عضلات بدن شما را کشیده و احساس راحتی بدهد. از طرفی از تجمع اسیدلاکتیک در بدن شما جلوگیری کرده و باعث می‌شود بعد از ورزش و انجام تمرینات، کمتر احساس خستگی و درد داشته باشید.

مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• گرم کردن بدن قبل از ورزش
• احساس ضعف هنگام ورزش
• چگونه بدن درد بعد از ورزش را درمان کنیم؟

فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

فواید سرد کردن بدن و فواید انجام حرکات کششی پس از ورزش بسیار بوده و از علل اصلی انجام این اصل پس از پایان ورزش، وجود فواید بسیار عالی آن برای بدن است. برخی از این فواید شامل موارد زیر می‌شود:

• جلوگیری از کوتاه شدن عضله
• دفع مواد زائد و اسید لاکتیک که در حقیقت باعث سم زدایی بدن می‌شود.
• باعث بازیافت بهتر برای عملکرد بهتر، در جلسات تمرینی بعدی می‌شود.
• کاهش درد عضلات پس از ورزش و حفظ انرژی
• گرفتگی عضلات در بدن را پس از انجام تمرین و حتی در حین تمرینات جلسات بعدی کاهش می‌دهد.
• ضربان قلب و فشار خون شما را به آرامی به نقطه استراحت بازمی‌گرداند. شما در حین تمرین ضربان قلب بالایی دارید و اگر بدون سرد کردن تمرین خود را به اتمام برسانید، ممکن است دچار عارضه قلبی شوید.
• احتمال اینکه در تمرین دچار آسیب شوید را به حداقل می‌رساند.
• گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد.
• باعث ریکاوری بدن پس از تمرین می‌شود.
• موجب افزایش گردش خون می‌شود.

تکنیک‌های عملی برای سرد کردن بدن

تمرینات سرد کردن بدن به هیچ عنوان سخت و پیچیده نمی‌باشد. روش‌ سرد کردن به سه دسته تقسیم می‌شود.

1. شما در ابتدا باید حرکات آهسته و هوازی سبک را انجام دهید، مانند قدم زدن آهسته و پیاده‌روی ملایم، یا به طور درجا قدم آهسته بردارید.
2. سپس در مرحله بعدی باید حرکات کششی ایستا را به طور دقیق اجرا نمایید. حرکات کششی ایستا مانند کشش بالاتنه، حرکت خم به جلو، ژست کودک، کشش عضلات چهار سر ران، سگ رو به پایین و بالا و…
3. در مرحله آخر نیز باید یک زمانی را وقف انجام تمرینات تنفسی مانند مدیتیشن و تمرکز بر تنفس نمایید.

شما عزیزان می‌توانید از تمرینات یوگا نیز به عنوان تمرینات سرد کردن بدن استفاده کنید. بهتر است عمل سرد کردن در 7 الی 10 دقیقه، اما با دقت و تمرکز بالا انجام شود.

نکته مهم این است که برای سرد کردن، بیشتر به گروه‌های عضلانی اهمیت بدهید که در آن روز تمرین داده شده است. به عنوان مثال اگر امروز پایین تنه خود را تمرین داده‌اید، بهتر است بیشتر قسمت پایین تنه خود را با حرکات کششی ایستا سرد کنید.

یکی از راهکارهای مفید برای سرد کردن بدن و از بین بردن دردهای عضلانی پس از ورزش، ماساژ می‌باشد. فواید ماساژ بعد از ورزش همانند فواید سرد کردن و انجام حرکات کششی بعد از ورزش می‌باشد. از این رو بهتر است اگر که ورزش را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید، در ماه سه الی چهار مرتبه ماساژ بعد از ورزش را نیز انجام دهید.

این را هم بخوانید:

• تمرینات قدرتی بدنسازی
• سلامتی و تناسب اندام زنان

اشتباهات رایج در سرد کردن بدن

در عمل سرد کردن بدن نیز اشتباهات بسیار رایجی رخ می‌دهد که متاسفانه بسیاری از افراد حتی برخی از ورزشکاران حرفه‌ای نیز از آن غافل می‌شوند. برخی از این اشتباهات عبارتند از:

1. عدم سرد کردن. از بزرگترین اشتباهات افراد در ورزش سرد نکردن بعد از تمرین است. می‌توان به جرأت گفت هشتاد درصد افراد پس از پایان تمرین خود، اصل سرد کردن را فراموش کرده و آن را انجام نمی‌دهند. این موضوع می‌تواند خطرات بسیار زیادی را برای آنان رقم بزند.
2. به اندازه کافی بدن را سرد نمی‌کنید. سعی می‌کنید در حد دو دقیقه و انجام برخی حرکات کششی بسیار مبتدی، خود را کنار بکشید.
3. از حرکات کششی مناسب استفاده نکرده و یا به درستی آن حرکات را انجام نمی‌دهید.
4. از لباس بسیار تنگ و اذیت کننده استفاده می‌کنید که این موضوع باعث می‌شود نتوانید به خوبی بدن را سرد کنید.
5. زمانی که ضربان قلبتان بالاست، شروع به انجام حرکات کششی و سرد کردن می‌کنید. این کار می‌تواند باعث بروز آسیب‌های خطرناکی برای شما شود.
6. در حین انجام حرکات برای سرد کردن، دردهای عضلانی و یا مفصلی خود را نادیده می‌گیرید. شما باید با احساس درد، سریع با مربی خود و یا پزشک، آن درد را در میان بگذارید.
7. در یک محیط نامناسب و سرد، بدن خود را سرد می‌کنید. باید مراقب باشید که در هنگام سرد کردن دمای محیط مناسب باشد.

ابزارهای مفید برای سرد کردن بدن

برخی از ابزارها هستند که می‌توانند به شما برای سرد کردن بدن پس از ورزش، کمک بسیار زیادی نمایند. اما باید مراقب باشید که به درستی از این ابزار استفاده کرده و حتما از یک مربی و متخصص در این زمینه کمک و مشورت بگیرید. برخی از ابزارهای مفید برای سرد کردن بدن شامل کش‌های ورزشی می‌باشد. این کش‌ها مقاومت کمی داشته و طویل هستند. شما می‌توانید عضلات خود را با استفاده از این کش‌ها به راحتی کشیده و بدن را ریکاوری نمایید.

استفاده از چوب ورزشی دیگر ابزاریست که می‌توان برای سرد کردن و انجام حرکات کششی ایستا از آن استفاده کرد.

ابزار مفید دیگر، استفاده از توپ‌های ورزشی کوچک و یا بزرگ است که می‌توانید برخی از حرکات کششی مانند کشش فیله کمر، کشش پا و بالاتنه را به خوبی با آن‌ها اجرا نمایید.

همچنین استفاده از نیمکت و برخی از میزهای ورزشی نیز می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی کششی شما کمک بسیار فراوانی نماید.

پیشنهاد اِس جِی

سرد کردن بدن بعد از ورزش از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. همانطور که در این مقاله خوانده شد، اهمیت سرد کردن بنا به دلیل وجود برخی از عواقب بسیار حیاتی و مهم، بسیار بالاست و باید به این موارد اهمیت داده شود. زیرا عدم توجه به این موضوع یا به اشتباه انجام دادن آن، می‌تواند باعث بروز عواقب بدی برای ورزشکار شود. پس لطفا به این موضوع اهمیت ویژه‌ای داده و تنبلی را کنار گذاشته تا ورزش کردن برایتان بسیار لذت‌بخش‌تر باشد.

شما عزیزان همچنین می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربیان و متخصصین تیم قوی اِس جِی به راحتی در ارتباط باشید و برنامه تمرینی خود را با توجه به اهداف‌تان دریافت نمایید. همچنین می‌توانید در رابطه با اصل سرد کردن بدن نیز از مربی خصوصی خود هر نوع سوالی را که داشته پرسیده و به پاسخ خود در این زمینه دست یابید.

منابع:

• rightasrain.uwmedicine
• healthline
• health.clevelandclinic