ریکاوری بدن بعد از ورزش به همان اندازه مهم است که تمرین کردن شما مهم می‌باشد. بسیاری از افراد تنها به کیفیت تمرین خود پرداخته و به ریکاوری و بازسازی بدن هیچ اهمیتی نمی‌دهند؛ درصورتیکه ریکاوری و استراحت دادن به بدن برای رشد عضلات بسیار مهم و ضروری است. بسیاری از افراد این سوال را دارند که ما همیشه بعد از ورزش، بدن درد می‌گیریم و چطور درد عضلات بعد از ورزش را کاهش دهیم؟ پاسخ بسیار ساده است، با ریکاوری بعد از ورزش. حال چطور ریکاوری را انجام دهیم و ریکاوری به چه معنا می‌باشد؟ ما در این مقاله به شما عزیزان بهترین روش برای ریکاوری عضلات را معرفی کرده و به طور کامل در رابطه با ریکاوری، انواع آن و روش‌های مختلف آن صحبت کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
ریکاوری چیست و چرا برای ورزشکاران حیاتی است؟
هدف تمام ورزشکاران در هر رشته ورزشی، ساخت بافت عضلانی و از بین بردن بافت چربی غیرمفید است. حال این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که شخص، تمام موارد رسیدن به تناسب اندام را رعایت کند. یکی از این موارد بسیار مهم و حیاتی و تاثیرگذار، ریکاوری بدن بعد از ورزش می‌باشد. زمانی که شخص تمرینات ورزشی انجام می‌دهد تا اوج توانشان از بدن خود کار کشیده و آن را به چالش می‌کشند؛ ریکاوری به بدن این اجازه را می‌دهد که بدن خود را ترمیم و بازسازی کند. عضلات در حین تمرین آسیب دیده و با ریکاوری بعد از تمرین است که عضله فرصت می‌یابد تا خود را بازسازی کند. یکی از دلایل مهم و اصلی ریکاوری برای ورزشکاران نیز همین مورد است.
دلایل اصلی که ریکاوری برای ورزشکاران حیاتی است شامل موارد زیر می‌باشد:
1ـ ترمیم عضلات بعد از تمرین
تمرین کردن باعث پاره شدن فیبر عضلانی میشود. ریکاوری باعث میشود که این پارگی‌ها، ترمیم یافته و عضله خود را بازسازی کند.
2ـ بازیابی و افزایش انرژی
تمرین کردن و انجام فعالیت بدنی باعث میشود که ذخایر انرژی شما تخلیه شود. ریکاوری باعث بازیابی انرژی در بدن شما میشود.
3ـ پیشگیری از آسیب
تمرین کردن و نداشتن ریکاوری مناسب، باعث میشود که بدن شما دچار آسیب شود و آسیب پذیری بالایی را به همراه دارد.
4ـ بالا بردن و بهبود عملکرد بدنی
اگر ریکاوری مناسب داشته باشید، می‌توانید در جلسات بعدی تمرین خود، به خوبی عمل کرده و تمرین باکیفیت‌تری را داشته باشید.
5ـ بهبود و افزایش سلامت روان
تمرین بیش از اندازه بدون استراحت، می‌تواند باعث شود شخص ورزشکار دچار استرس و آسیب روانی شود. از این رو ریکاوری باعث میشود بدن شما از آن تنش و استرس دور شود.
بنابراین آیا ریکاوری بیشتر، به معنی پیشرفت سریع‌تر است؟ باید بگوییم ورزشکارانی که قصد افزایش قدرت و استقامت عضلانی خود را دارند، یکی از بهترین روش‌ها ریکاوری بدن بعد از ورزش است. پس اگر به دنبال پیشرفت بهتر در تمرین و دستیابی به هدف خود هستید، ریکاوری بدن بعد از ورزش را فراموش نکنید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: سرد کردن بدن بعد از ورزش
انواع روش‌های ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری کردن بعد از ورزش یکی از مهم‌ترین ارکان ورزشی به حساب می‌آید که امروزه بر روی آن تحقیقات بسیار گسترده‌ای انجام گرفته است. ریکاوری بعد از ورزش، روش‌های مختلفی داشته که ورزشکاران با توجه به نوع ورزش و تشخیص مربی خود، می‌توانند یک روش ریکاوری را برگزیده و آن را انجام دهند تا عملکرد ورزشی آنان با کیفیت شده و نتیجه عالی از تمرینات خود به دست آورند. برخی از روش‌های ریکاوری بعد از تمرین عبارتند از:
1ـ انجام حرکات کشش یا کششی
انجام حرکات کششی غیرپویا و یا غیرفعال نیز می‌تواند باعث بهبود و ترمیم عضلات شما بعد از تمرینات ورزشی شود.
2ـ استراحت کردن
استراحت به صورت غیرفعال که می‌تواند شامل انجام ندادن هیچ گونه فعالیتی باشد و تنها یک استراحت ساده به حساب آید.
3ـ استراحت فعال
یک نوع ریکاوری ورزشی است که شامل انجام حرکات و تمرینات سبک میشود.
4ـ سرما درمانی یا کرایوتراپی
این روش شامل قرار دادن بدن در دمای پایین بوده که می‌تواند به ریکاوری بدن کمک کند.
5ـ شناور درمانی
یک روش عالی برای از بین بردن خستگی و فشار ناشی از ورزش بوده که جزو تمرینات ذهن آگاهی نیز انجام میشود. شما بر روی آب به حالت شناور قرار گرفته و تنفس عمیق انجام می‌دهید.
6ـ هیدراتاسیون
آب کافی بنوشید تا بدن شما در حین نداشتن فعالیت بدنی بتواند خود را به خوبی بازسازی کند و در حین تمرین نیز عملکرد خوبی داشته باشید.
7ـ رعایت رژیم غذایی و تغذیه
رعایت رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در حین ورزش آن را رعایت کنید. مراقب پروتئین و کربوهیدرات مصرفی خود باشید تا بهترین نتیجه را از ورزش خود به دست آورید.
8ـ نوردرمانی یا فوتوبیومدولاسیون
نوردرمانی که با مادون قرمز انجام میشود نیز می‌تواند یک راه عالی برای از بین بردن خستگی و استرس به خصوص ناشی از ورزش کردن باشد.
9ـ استفاده از برخی وسایل ورزشی مانند فوم رولر
با فوم رولر شما می‌توانید یک ریکاوری خوب برای بدن خود انجام دهید. بیشتر ورزشکاران و مربیان از فوم رولر برای درد عضلانی استفاده کرده و آن را کاهش می‌دهند.
10ـ داشتن خواب کافی
تاثیر خواب بر ترمیم عضلات و عملکرد ورزشی
خواب و ریکاوری عضلات نیز با هم ارتباطی مستقیم داشته و می‌توان گفت خواب خوب می‌تواند باعث ریکاوری و بهبود عضلات شما شود. حال سوال این است که خواب چند ساعته برای ترمیم عضلات کافیست؟ به طور کلی خواب خوب و مفید برای تمامی افراد، خواه ورزشکار و یا غیر ورزشکار لازم و ضروری است. شما عزیزان بعد از انجام تمرینات سخت، قدرتی و استقامتی باید خواب خوب و مفید داشته باشید تا عضلات بدن شما بتوانند آسیب وارد شده به خود را درمان کنند.
طبق مقاله منتشر شده از سایت thesportsinstitute:
Sleep is an essential part of everyday life. It serves a vital role in all our bodily processes, impacting both mental and physical functioning. Research suggests sleep affects our capacity to recover from physical stressors such as injury or illness, our ability to learn new tasks and even our emotional state . Athletes require sleep to function at an optimal level, but given the demands of athletic performance, rest and recovery are often jeopardized as athletes attempt to manage the physical demands and time pressures of a busy schedule. In this context, athletes often fail to obtain adequate sleep and become sleep deprived, leading to negative outcomes for athletic performance and overall health .
The required amount of sleep differs greatly between individuals, but usually sits within the 7 to 9-hour range for athletes . Daily variation for the same individual can also occur due to influences such as psychologic and physiologic stress, illness, prior sleep deprivation and situational factors . Both quantity and quality of sleep (how effective the body is at achieving deeper levels of sleep) are essential to sleep’s restorative function, and many factors contribute to duration and effectiveness of sleep for student-athletes.
خواب بخش اساسی زندگی روزمره است. این بخش نقش حیاتی در تمام فرآیندهای بدن ما دارد و بر عملکرد ذهنی و جسمی ما تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بر ظرفیت ما برای بهبودی از عوامل استرس‌زای جسمی مانند آسیب یا بیماری، توانایی ما در یادگیری وظایف جدید و حتی وضعیت عاطفی ما تأثیر می‌گذارد. ورزشکاران برای عملکرد در سطح بهینه به خواب نیاز دارند، اما با توجه به نیازهای عملکرد ورزشی، استراحت و بهبودی اغلب به خطر می‌افتد زیرا ورزشکاران سعی می‌کنند نیازهای جسمی و فشارهای زمانی یک برنامه شلوغ را مدیریت کنند. در این زمینه، ورزشکاران اغلب در به دست آوردن خواب کافی شکست می‌خورند و دچار کمبود خواب می‌شوند که منجر به پیامدهای منفی برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی میشود.
میزان خواب مورد نیاز بین افراد بسیار متفاوت است، اما معمولاً برای ورزشکاران در محدوده 7 تا 9 ساعت قرار دارد. تغییرات روزانه برای یک فرد نیز می‌تواند به دلیل تأثیراتی مانند استرس روانی و فیزیولوژیکی، بیماری، کمبود خواب قبلی و عوامل موقعیتی رخ دهد. هم کمیت و هم کیفیت خواب (میزان اثربخشی بدن در دستیابی به سطوح عمیق‌تر خواب) برای عملکرد ترمیمی خواب ضروری است و عوامل زیادی در مدت زمان و اثربخشی خواب برای دانشجویان ورزشکار نقش دارند.
نقش تغذیه در بازیابی بدن بعد از ورزش
تغذیه یکی از عوامل به شدت مهم و تاثیرگذار در ساخت اندام و همچنین ریکاوری مناسب بعد از تمرین ورزشی است. اگر ورزشکاران تغذیه مناسب داشته باشند، می‌توانند نتیجه مطلوبی از تمرین به دست آورند، در غیر اینصورت نه تنها نتیجه‌ای از تمرین نخواهند گرفت بلکه نتیجه آن از بین رفتن بافت عضلانی و حال بد برای آنهاست.
حال نقش تغذیه در ریکاوری عضلات به چه صورت است؟ ورزشکاران باید بدانند که قبل از تمرین چه چیزی باید بخورند. بعد از تمرین چه چیزی میل کنند تا بدن عضلات را بازسازی کند.
باید بدانیم تغذیه مناسب بعد از تمرین چیست که بتواند شامل مواد غذایی مفید برای بازسازی عضله باشد؟ به طور کلی یک ورزشکار باید کربوهیدرات، پروتئین و مایعات مناسب مصرف کند تا بدن او بتواند بعد از تمرین ورزشی، ریکاوری خوبی داشته باشد.
به طور کلی نقش تغذیه در بهبود ریکاوری بدن به ترتیب زیر می‌باشد:
- دسترسی و بالانس انرژی
- بازسازی و ترمیم عضلات توسط پروتئین‌ها
- ذخیره گلیکوژن توسط درشت مغذی‌ها
- جذب بهتر درشت مغذی‌ها توسط ریزمغذی‌ها که شامل مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.
- آبرسانی به بدن
مکمل‌های مفید برای ریکاوری سریع‌تر عضلات
درست است که بدن برای ترمیم و ریکاوری عضلات به مواد غذایی مفید نیاز دارد، اما می‌توان برای ریکاوری بهتر، از برخی مکمل‌ها نیز استفاده کرد. به خصوص ورزشکارانی که وقت و زمان کافی نداشته تا بتوانند تمام پروتئین دریافتی خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. مکمل‌های ریکاوری تنوع زیادی دارند اما باید بدانید که چه زمانی مصرف کنید و از مکان‌های معتبر آن‌ها را تهیه کنید تا بتوانید نتیجه مطلوب را از مصرف مکمل به دست آورید. برخی از مکمل‌های مفید برای ریکاوری بدن بعد از ورزش شامل مکمل‌های زیر می‌باشد:
- کراتین: یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود عملکرد شما در حین تمرین و همچنین ریکاوری بعد از تمرین است.
- امگا3
- اسیدآمینه‌های شاخه دار: سوال بسیاری از شما عزیزان این است که آیا مکمل BCEE به ریکاوری بدن کمک میکند؟ بله. این مکمل می‌تواند به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کرده و باعث ترمیم بافت عضلانی شود.
- ویتامین D
- منیزم
ریکاوری فعال یا غیر فعال؟ کدام بهتر است؟
ریکاوری فعال و غیرفعال هر دو روش‌هایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش بوده و بهترین روش برای ریکاوری عضلات به حساب می‌آیند. حال تفاوت بین استراحت فعال و غیرفعال چیست و کدام یک بهتر از دیگری است؟
در ابتدا باید بدانیم ریکاوری فعال چیست؟
- ریکاوری فعال در بدنسازی به شدت استفاده شده و شامل انجام تمرینات و حرکات سبک، با شدت بسیار کم برای بهبود گردش خون در عضلات، انجام میشود که نتایجی مانند کاهش خستگی و دردهای عضلانی سنگین بعد از تمرینات ورزشی را به همراه دارد. مانند انجام حرکات کششی ایستا.
- در ریکاوی غیرفعال، هیچ گونه فعالیتی نداشته و در استراحت و بی‌حرکتی مطلق به سر می‌برید تا عضلات در این زمان به ریکاوری و بهبود خود بپردازند. مانند دراز کشیدن و نشستن.
حال کدامیک بهتر است؟ برخی از مزایای استراحت فعال عبارتند از:
- دفع سریع اسیدلاکتیک
- کاهش درد عضلانی
- کاهش خستگی
- کاهش آسیب دیدگی
- بهبود گردش خون در عضلات
برخی از مزایای استراحت غیرفعال نیز عبارتند از:
- ترمیم بافت‌های به شدت آسیب دیده و یا در حد کم
- یک نوع استراحت بسیار کامل برای عضلات به حساب می‌آید.
پس با این تعاریف و بررسی ویژگی‌ها نمی‌توان گفت به طور مطلق کدام یک بهتر از دیگری است. بهترین کار تلفیق این دو روش ریکاوری با یکدیگر است تا بتوان بهترین نتیجه را گرفت. اما انتخاب هر روش نیز به فرد و نوع تمرین او بستگی دارد که توسط مربی برای شما تجویز میشود.
چه مدت زمان برای ریکاوری بعد از تمرین لازم است؟
سوال بسیاری از شما عزیزان این است که چند ساعت بعد از ورزش باید استراحت کرد؟ مدت زمان ریکاوری بعد از تمرین به نوع ورزشی که شما انجام می‌دهید دارد. از این رو باید با توجه به برنامه تمرینی و یا نوع رشته ورزشی که دارید، ساعت ریکاوری خود را انتخاب نمایید.
مدت زمان ریکاوری بعد از تمرین قدرتی بنا به نوع عضله‌ای که تمرین می‌دهید، متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان گفت بهتر است یک الی دو روز به آن عضله‌ای که آن را تمرین داده‌اید، استراحت دهید. به طور مثال اگر امروز تمرین بالاتنه داشتید، بهتر است فردا را استراحت کرده و یا تمرین پایین تنه انجام دهید.
تکنولوژی‌هایی که روند ریکاوری را بهبود می‌دهند!
امروزه و با پیشرفت علم، تکنولوژی‌های پیشرفته‌ای برای ریکاوری عضلات و بدن بعد از ورزش وجود دارد. برخی از این تکنولوژی‌ها عبارتند از:
1ـ استفاده از دستگاه‌های فشرده سازی بادی
این روش یکی از جدیدترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین بوده که به خوبی آن را بهبود می‌بخشد. البته که استفاده از این روش از دیرباز اختراع شده، اما در چند سال اخیر است که بسیار مورد توجه قرار گرفته است. استفاده از این دستگاه باعث افزایش گردش خون در بدن، دفع مواد زائد و سموم از عضلات میشود که همین امر باعث کاهش درد عضلانی شدید در افراد می‌گردد.
2ـ تمرینات تنفسی
این روش نیز به خوبی می‌تواند باعث افزایش و بهبود گردش خون در بدن شما شده و موجب التیام التهاب عضلانی شما بعد از تمرین گردد.
3ـ استفاده از لیزر درمانی
لیزر درمانی نیز با استفاده از نور، با طول موج‌هایی خاص که بر روی بدن شما می‌تابد، انجام میشود. در این روش نور به عمق بافت عضلانی شما نفوذ میکند و التهاب و آسیب بافت‌ها را التیام می‌بخشد.
4ـ ماساژ درمانی
این روش نیز در بسیاری از مراکز سلامت و بهداشت و همچنین برخی از مراکز درمانی در حال انجام است. با انجام برخی از ماساژهای عضلانی، بدن شما می‌تواند به خوبی ریکاوری شود.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: ماساژ کمر را چه مواقعی باید انجام دهیم؟
اشتباهات رایج در ریکاوری بعد از ورزش
برخی از افراد هستند که روش‌های بسیار اشتباهی را برای ریکاوری بدن انجام می‌دهند و به جای اینکه به بهبود و ترمیم عضلاتشان کمک کنند، باعث از بین رفتن بافت عضلانی خود می‌شوند. حال چه عواملی سرعت ریکاوری را کاهش می‌دهند؟
- نداشتن استراحت مناسب و کافی
- داشتن تغذیه نامناسب و رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب
- عدم توجه به دریافت مواد مغذی و ویتامین‌ها و موادمعدنی مناسب به بدن
- خواب ناکافی و نامناسب
- استفاده بیش از اندازه از مکمل‌ها
- عدم توجه به نشانه‌ها و درد بدنی
- انجام ندادن حرکات کششی در انتهای تمرین
- استرس بالا و اهمیت ندادن به سلامت روان خود
- بیش از اندازه تمرین کردن
- ننوشیدن آب کافی و دهیدراته شدن بدن
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با ریکاوری بدن بعد از ورزش و روش‌های آن به خوبی آشنا شدید. همچنین اهمیت آن را نیز متوجه شده و دانستید که با انجام ندادن و اهمیت ندادن به ریکاوری چه آسیب‌هایی را متحمل خواهید شد. از این رو شما با مشورت از یک مربی مجرب و حرفه‌ای در این باره، باید یک روش ریکاوری مناسب برای خود داشته باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را از تمرینات خود به دست آورید. شما عزیزان می‌توانید به راحتی در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا با تماس با پشتیبانی به راحتی با مربیان تیم قوی SJ در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید به راحتی و با پر کردن فرم شاخص اطلاعات بدنی خود بهترین برنامه مخصوص به خود را از مربی خود به صورت خصوصی دریافت نمایید.
سایر منابع:
