ماه رمضان می‌تواند یک فرصت عالی برای شما باشد تا سبک زندگی خود را سالم کرده و با داشتن یک رژیم غذایی و لاغری در ماه رمضان و مدیریت تغذیه خود، به سلامتی کامل و همچنین تناسب اندام دست یابید. کاهش وزن در رمضان یکی از اهدافی است که برخی به آن پایبند بوده و بنا به این دلیل رژیم غذایی برای ماه رمضان را از متخصصین تغذیه دریافت کرده و در کنار انجام برخی از فعالیت‌های ورزشی مناسب این ماه، به هدف خود دست می‌یابند. داشتن رژیم لاغری در ماه رمضان می‌تواند کمی سخت باشد و با توجه به تغییرات ساعت غذایی، کمی شما را دچار چالش و مشکل سازد؛ اما غیرقابل دسترس نیست. تنها موضوعی که د راین باره اهمیت دارد، این است که شما علم بالایی نسبت به این موضوع پیدا کنید و از یک مشاور و متخصص تغذیه در این باره کمک بگیرید.
چالش‌ها و مشکلات کاهش وزن در ماه رمضان
کاهش وزن در رمضان همیشه برای اشخاصی که یکی از اهدافشان لاغری در این ماه است، چالش برانگیز بوده و با مشکلاتی همراه است. کاهش وزن در رمضان بدون گرسنگی، یکی از چالش‌های بسیار رایج در بین افراد است. باید به شما این را بگوییم که در ماه رمضان این امکان وجود ندارد که شما احساس گرسنگی نداشته باشید. زیرا شما چندین ساعت باید ناشتا باشید و هیچ گونه آب و غذایی را مصرف نکنید. این موضوع به طبع باعث خواهد شد که شما کمی احساس گرسنگی داشته باشید. اما می‌توان با برخی از راهکارها، این گرسنگی را کاهش داد.
یکی دیگر از چالش‌ها و مشکلات کاهش وزن در ماه رمضان این است که شما عزیزان بعد از تحمل گرسنگی و تشنگی زیاد، در زمان افطار به شدت پرخوری کرده و تا سحر دائما در حال خوردن برخی از خوراکی‌های سنگین و چرب هستید. این موضوع برای شما خطرناک بوده و باعث چاقی می‌شود. از این رو باید برخی از راهکارها برای رویارویی با این چالش‌ها را بیاموزید تا در آینده دچار مشکلات نشوید.
- اولین موضوع مهم برای از بین بردن این چالش‌ها، زمانبندی تغذیه در ماه رمضان است. شما باید بتوانید به طور منظم، ساعات برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
- دومین عامل رویایی با مشکلات و چالش‌ها در ماه رمضان این است که بدانید در زمان افطار و سحر، چه خوراکی‌های را به چه اندازه میل کنید. به خصوص در زمان افطار.
- سومین عامل این است که شما باید مراقب فعالیت‌های روزانه خود باشید و زمان بندی انجام تمرینات ورزشی خود را تنظیم کنید تا دچار عضله سوزی در این ایام نشوید. پیشنهادی میکنیم برای اینکه اطلاعات دقیق و درست در این زمینه داشته باشید ورزش در ماه رمضان را مطالعه کنید.
رژیم غذایی مناسب در رمضان
داشتن یک رژیم غذایی در ماه رمضان، از واجبات است. حتی اگر شما به دنبال کاهش وزن نبوده و لاغری را نمی‌پسندید، باید برای داشتن بدنی سالم، رژیم غذایی برای ماه رمضان داشته باشید. زیرا با روزه گرفتن آب بدن کم شده و ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به شدت در بدن کاهش می‌یابند. اگر شما به دنبال یک رژیم خوب و مراقب وعده‌های سحر و افطار خود نباشید، به شدت آسیب خواهید دید و کمبود مواد مغذی در بدن شما جبران نخواهد شد.
رژیم غذایی مناسب در رمضان باید توسط یک متخصص تغذیه برای شما تهیه و تنظیم گردد. اما ما به شما عزیزان چندین نکته ضروری را خواهیم گفت تا بدانید که رژیم غذایی در ماه رمضان چگونه باید باشد.
- نکته اول این است که بدانید در وعده‌های سحر و افطار خود، چه خوراکی‌هایی را باید مصرف کنید.
>بهتر است در وعده سحر از مواد غذایی خورشتی و گوشتی همراه با مایعات استفاده کرده و برای افطار خود از سوپ، خرما به همراه آب ولرم استفاده نمایید. - رژیم لاغری و افطار بسیار به هم مرتبط می‌باشند. از این رو شما باید به شدت مراقب وعده افطار خود باشید. بهتر است افطار را در دو وعده مصرف کنید تا هم متابولیسم بدن شما تنظیم گردد و هم به یکباره تمام مواد غذایی را واردن بدن خود نکنید.
- یکی دیگر از موارد مهم در رژیم غذایی مناسب ماه رمضان، خوردن آب کافی در سحر و افطار است تا بدن شما دهیدراته نشود. شما باید در این ماه حداقل 10 لیوان آب در روز مصرف نمایید.
- غذاهایی را در افطار مصرف کنید که آبرسانی بالایی دارند، مانند سبزیجات و سوپ و غذاهای آبکی.
- از خوردن غذاهای چرب و سرخ کردنی در افطار و سحری پرهیز کنید و نوشیدنیهای دارای قند مصنوعی مانند آبمیوه و نوشابه را حذف کنید.
- سعی کنید تمام مواد مغذی را در برنامه غذایی خود جای دهید. یک بشقاب سالم غذا برای رژیم لاغری در ماه رمضان، باید دارای کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی به همراه فیبر باشد.
طبق مقاله منتشر شده در clevelandclinicabudhabi :
By following simple guidelines, it may help you lose weight and decrease blood pressure and cholesterol. Alternatively, over-indulging at Iftar and Suhoor can cause weight gain.
با پیروی از دستورالعمل‌های ساده، ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون و کلسترول کمک کنید. از طرف دیگر، زیاده روی در افطار و سحری می تواند باعث افزایش وزن شود.
پس ضروری است که در خوردن و رعایت وعده‌های سحر و افطار خود افراط و تفریط نداشته باشید و از یک متخصص تغذیه در این باره مشورت بگیرید.
حتما بخوانید: برنامه غذایی ماه رمضان
ورزش در ماه رمضان
انجام تمرینات ورزش در ماه رمضان به شدت توصیه می‌شود و می‌تواند تاثیرات بسیار عالی بر روی سلامت کلی جسم و روانی شما داشته باشد. ورزش در ماه رمضان کمی متفاوت با ماه‌های دیگر سال می‌باشد. به این صورت که شما نباید فشار و حجم همیشگی تمرینات خود را در این ماه بر روی عضلات خود وارد سازید. زیرا بدن شما کشش سابق را نداشته و به دلیل مصرف نکردن مواد غذایی،نمی‌تواند پاسخ خوبی به تمرینات شما دهد.
شما عزیزان تنها می‌توانید برخی از تمرینات و ورزش‌های سبک مانند انجام حرکات کششی، یوگا، حرکات قدرتی سبک با کش مینی لوپ و یا دمبل، انجام حرکات هوازی سبک مانند پیاده روی را در برنامه ورزشی خود در ماه مبارک رمضان انجام دهید. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی در خانه، یوگا در خانه و برنامه هوازی در خانه را مطالعه نمایید.
بهترین ورزش و تمرینات ورزشی در ماه رمضان به این شکل است که شما فشار و حجم تمرینات قبلی را از حد نرمال خود کمتر کنید و استراحت بیشتری را به خود اختصاص دهید. تا علاوه بر حفظ توده عضلانی خود توده چربی را نیز از بدن خود حذف کنید.
نکات مهم برای رژیم لاغری در ماه رمضان
برخی از عوامل و نکات هستند که روند کاهش وزن را در رمضان برای شما بسیار راحت می‌کنند که عبارتند از:
- رژیم غذایی در ماه رمضان باید توسط یک متخصص تغذیه طراحی و تنظیم گردد تا به بدن شما آسیب جدی وارد نشود.
- داشتن رژیم کم کالری در رمضان به شدت می‌تواند به شما در رژیم لاغری و رسیدن به کاهش وزن کمک کند.
- کاهش وزن در رمضان بدون گرسنگی را می‌توانید با مصرف غذاهای مغذی و پر انرژی در سحر تجربه کنید.
- وعده سحر را به هیچ عنوان در رژیم لاغری در ماه رمضان حذف نکنید. زیرا حذف وعده سحر و یا حتی افطار باعث می‌شود که شما افزایش وزن پیدا کنید.
- یکی دیگر از توصیه‌های تغذیه‌ای و رژیم در ماه رمضان، داشتن تغذیه متعادل و اندازه در وعده‌های سحر و افطار است. شما نباید بیش از اندازه و یا به مقدار خیلی کم از غذا در این وعده‌ها استفاده کنید.
- شما باید یک الگوی خواب منظم در کنار رژیم لاغری در ماه رمضان داشته باشید، تا این رژیم بتواند تاثیر مفید خود را بر روی شما بگذارد.
- کنترل زمان خوردن افطار و میان وعده‌ها، از نکات مهم برای رژیم لاغری در ماه رمضان است.
- کنترل استرس و اضطراب از دیگر عوامل بسیار مهم در این موضوع بوده و باعث تنظیم هورمونی شما می‌شود. به دنبال تنظیم بودن شرایط هورمونی شما، متابولیسم پایه به خوبی فعال بوده و لاغری و کاهش وزن تسریع خواهد یافت.
- ورزش کردن در ماه رمضان و داشتن یک فعالیت بدنی مفید، از دیگر نکاتی است که شما عزیزان باید در کنار رعایت رژیم لاغری در ماه رمضان رعایت نمایید.
- زوم نکردن و وسواس نداشتن در مورد وعده‌های غذایی و لاغری در ماه رمضان نیز یکی دیگر از مواردیست که به لاغری سریع شما کمک می‌کند. اگر تمرکز خود را بیش از اندازه بر روی لاغری بگذارید، به طور ناخودآگاه استرس به سمت شما آمده و با کوچکترین عامل خارجی ناهماهنگ، شما دچار تشویش شده و نتیجه عکس حاصل می‌شود.
پیشنهاد اِس جِی
رژیم لاغری در ماه رمضان، یکی از مواردی است که بسیاری از افراد خواهان آن می‌باشند. از طرفی داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش در ماه رمضان برای همه افرادی که روزه می‌گیرند، بسیار واجب است. زیرا رعایت نکردن نکات تغذیه‌ای و نداشتن فعالیت مناسب، می‌تواند باعث افزایش وزن و یا کاهش بیش از اندازه ورن شود. از این رو باید بتوانید که این موضوع را مدیریت کنید. می‌توانید با کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه و مربی ورزشی، بهترین برنامه رژیم غذایی در ماه رمضان و برنامه ورزشی مناسب این ماه را دریافت نمایید. به منظور این کار شما عزیزان می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا از طریق تماس با پشتیبانی، با مربی و متخصص تغذیه خصوصی خود به راحتی در ارتباط باشید.
سایر منابع:
افطار که میشه اون‌قدری گرسنه‌ام که نمی‌تونم جلوی خودمو بگیرم، همه چی می‌خورم!
فاطمه عزیز؛
پرخوری در افطار یکی از دلایل اصلی اضافه وزن در رمضان است. برای جلوگیری از این حالت، بهتر است افطار را با خوراکی‌های سبک و گرم مثل خرما و سوپ شروع کنید و وعده‌ی اصلی را با فاصله صرف کنید. اینطوری از فشار به معده جلوگیری می‌شود.
والا من هر سال می‌خوام ماه رمضونو یه فرصت بدونم برای لاغر شدن، ولی هیچوقت نفهمیدم چی بخورم که هم سیر بشم هم چاق نشم!
زهرا عزیز؛
ماه رمضان فرصت خوبی برای تنظیم تغذیه و کاهش وزن است، اما به شرطی که وعده‌های افطار و سحر اصولی باشند. انتخاب غذاهای پر فیبر، پروتئین‌دار و با کربوهیدرات پیچیده، هم احساس سیری ایجاد می‌کنند و هم مانع پرخوری می‌شن.
من سحر نمی‌خورم که کالری کمتری بخورم و زودتر لاغر شم!
مهتاب عزیز؛
حذف وعده سحر باعث افت متابولیسم، تحلیل عضلات و حتی افزایش وزن در بلندمدت میشه. وعده سحر باید حتماً خورده بشه و شامل منابع خوب پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده باشه تا بدن انرژی کافی در طول روز داشته باشه
مرسی از توضیحات کامل و مفیدتون
خواهش میکنم زهره عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
واقعا عالی بود
سپاسگزارم نازی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
این ماه که میشه، دیگه ورزش تعطیله. می‌ترسم عضله‌هام تحلیل برن!
دوست عزیز؛
ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا تمرین‌های کم‌فشار یک ساعت بعد افطار کاملاً ایمن و مفید هست. ورزش در رمضان نه‌تنها مانع از تحلیل عضلات میشه بلکه به روند چربی‌سوزی کمک هم می‌کنه.
من همیشه بعد ماه رمضان چاق‌تر می‌شم، نمی‌دونمم چرا!
دوست عزیز؛
علت اضافه وزن بعد از رمضان معمولاً به پرخوری در افطار، مصرف زیاد شیرینی و تنقلات، و کم‌تحرکی برمی‌گرده. با یک برنامه‌ی غذایی متعادل و فعالیت بدنی ملایم، این مشکل قابل پیشگیریه.