شاید بارها اسم رژیم کتوژنیک یا کتو را شنیده باشید. اینکه این رژیم پر از فواید بوده و می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند و همانند سایر رژیم‌ها نیاز به اراده قوی دارد. باید با برنامه ریزی و طبق دستور متخصص تغذیه اجرا شود. در عین حال نیز باید بدانیم که ممکن است با آسیب‌هایی همراه باشد. از این رو نباید به طور سرخود این رژیم را رعایت کنیم. درست است که برای کاهش وزن بسیار تبلیغ می‌شود اما باید بدانیم که آیا واقعا این چنین است؟! اینکه ما باید در رژیم کتوژنیک یا کتو (keto) چه چیزهایی بخوریم، از مهم‌ترین مواردیست باید با آن آشنا باشیم. در واقع این رژیم یک اصل دارد که باید طبق آن اصل پیش رفت. با ما همراه باشید تا در این مقاله با این رژیم آشنا شده و در صورت لزوم آن را وارد برنامه غذایی خود کنید.
رژیم کتوژنیک یا کتو چیست؟
همانطور که در قبل بیان کردیم، رژیم کتوژنیک دارای یک اصل است. اصل رژیم کتو این است که در رژیم غذایی خود، مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده و به جای کربوهیدرات، چربی‌های مفید مصرف کنید. در واقع یک اصطلاح برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌باشد. قصد این است که شما بیشترین انرژی خود را به جای دریافت از کربوهیدرات، از طریق چربی و پروتئین دریافت کنید. این رژیم نیز به دلیل مصرف کم کربوهیدرات، محبوبیت زیادی بین افراد پیدا کرده است. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد. اما رایج‌ترین نوع آن رژیم استاندارد کتو می‌باشد.
در قبل از این رژیم برای مصارف و بهبود برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شد؛ اما امروزه به دلیل اینکه باعث چربی سوزی می‌شود، بیشتر مورد استقبال قرار گرفته است. رژیم کتو 90 درصد انرژی روزانه را تامین می‌کند. اما به هیچ عنوان رژیمی نیست که بخواهید آن را به طور آزمایشی امتحان کنید. همچنین بهتر است این رژیم به عنوان یک رژیم کوتاه مدت برای رسیدن به وزن ایده‌آل، مورد استفاده قرار گیرد.
این را هم بخوانید: بهترین غذاهای رژیمی برای شام
کار رژیم کتو چگونه است؟
زمانی که شما مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید، بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می‌شود. زمانی هم که این اتفاق در بدن شما رخ دهد، انرژی بیشتری برای چربی سوزی در شما رخ خواهد داد. همچنین این رخداد چربی را در کبد شما به کِتون تبدیل می‌کند. که این موضوع می‌تواند انرژی مغز شما را تامین نماید. هدف اصلی این نوع رژیم هم این است که بدن شما را مجبور به استفاده از نوع دیگری از سوخت می‌کند. اما این قضیه مستلزم این می‌باشد که شما در روز بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. البته چند روزی هم طول می‌کشد بدن به حالت کتور برسد. باید این نکته را دانست که مصرف بالای پروتئین نیز با حالت کتور تداخل بالایی دارد. از این رو باید در مصرف پروتئین نیز دقت لازم را داشت.
همچنین علاوه بر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند نیز می‌توانند با دستور پزشک خود، این رژیم را برای کنترل قند خون مورد استفاده قرار دهند. افرادی که صرع دارند نیز برای کنترل این مشکل، بهتر است از این رژیم استفاده کنند. بیماری‌های مغزی، بیماری‌های پوستی و سرطان نیز مفید است. جالب است که بدانید برای بیماری‌های قلبی و برای بانوانی که دارای کیست تخمدان هستند نیز این رژیم کمک کننده است. . اما حتما باید زیر نظر پزشک انجام گیرد.
چه چیزهایی باید در رژیم کتو خورده شود؟
همانطور که اشاره کردیم، اصل رژیم کتو خوردن غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات است. پس به طبع باید از خوراکی‌هایی که چربی بالایی داشته و کربوهیدرات کمی دارند استفاده نمایید. که میتوانید از انواع خوراکی‌های حیوانی، سبزیجات، لبنیات، غذاهای گیاهی و روغن‌ها استفاده نمایید. شاید این رژیم به نظر مشکل برسد. اما افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند، به راحتی اجازه خوردن مواد غذایی مغذی را دارند. از این رو نمی‌تواند آنقدری سخت باشد. مخصوصا که شما را به مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. برخی از غذاها هستند که شما در رژیم غذایی کتوژنیک خود قطعا خواهید داشت. مانند:
- از اصلی‌ترین مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کتو، گوشت و مرغ می‌باشد. زیرا گوشت و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین گروه(ب) می‌باشندو می‌تواند انرژی شما را در طول روز تامین نماید.
- پنیر. زیرا دارای کربوهیدرات بسیار کمی می‌باشد.
- ماست یونانی یک انتخاب عالی برای افرادی که در رژیم کتو هستند، می‌باشد. دارای مواد مغذی بسیار زیاد و کربوهیدرات محدودی است.
- شیرسویا، شیر بادام و شیر نارگیل
- خامه
- غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و …
- سالاد سبزیجات، سبزیجات پخته و سبزیجاتی مانند کلم، کاهو، اسفناج، پونه کوهی و رزماری
- کدو حلوایی، زیتون و آووکادو
- توت و انواع آن
- آجیل، دانه چیا
- شکلات تلخ
- قارچ، شلغم، کرفس، بامیه، بادمجان، کدو، گوجه فرنگی، مارچوبه، خیار، تربچه و سایر سبزیجات
- روغن زیتون و کره
- قهوه و چای بدون قند و شکر
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
آیا رژیم کتو به لاغری کمک می‌کند؟
همانطور که در قبل بارها به آن اشاره کردیم، هدف اصلی رژیم کتوژنیک تقویت و بالا بردن چربی سوزی در بدن است. اما در کل رژیم کتو یک روش بسیار موثر برای کاهش بیماری‌ها و کاهش وزن است. جالب است بدانید که طبق تحقیقات این رژیم برای کاهش چربی، همانند رژیم کم چرب عمل می‌کند. به دلیل اینکه شما چربی بیشتری مصرف می‌کنید، در طول روز احساس سیری بیشتری دارید. همین موضوع نیز می‌تواند به لاغری شما کمک کند. حتی رژیم کتو، موثرتر از رژیم کم چرب ( که برای لاغری بسیار موثر است)، عمل می‌کند. همینطور باعث می‌شود که شما در کاهش وزن خود بمانید.
پس با توجه به این موارد، باید بگوییم که رژیم کتو می‌تواند به لاغری کمک کند. حتی می‌توان این اطمینان را داد که از سایر رژیم‌ها نیز بسیار موثرتر می‌باشد. اما اینکه چطور این رژیم را باید رعایت کنیم، بستگی به نظر متخصص تغذیه شما دارد. این رژیم ممکن است روند کاهش وزن را نیز بسیار بالا ببرد. در طول دو هفته شما میتوانید 10 کیلو وزن کم کنید. اما این مدت زمان بستگی به نوع بدن شما و میزان صبر و اراده شما نیز دارد.
آیا رژیم کتو ضرر دارد؟
درست است که رژیم کتو یک رژیم بسیار محبوب و مناسب برای کاهش وزن و کنترل قند به حساب می‌آید، اما ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب نباشد و باعث آسیب شود. این رژیم به دلیل محدودیت بالا، ممکن است برای همه افراد تجویز نشده و با عوارضی نیز همراه باشد. برخی از این عوارض شامل موارد زیر می‌باشد:
- چون این رژیم نسبت به سایر رژیم‌ها محدودتر است، استرس را در افراد بالا می‌برد. که این موضوع زمینه بسیاری از بیماری‌ها را برای فرد فراهم می‌کند.
- ایجاد تغییرات در سیستم گوارشی یکی دیگر از عوارضی است که برای فرد به وجود می‌آید.
- احساس سردرد و سرگیجه از رایج‌ترین تاثیرات منفی رژیم کتوژنیک است.
- سطح کلسترول را افزایش داده که این موضوع نیز عارض بسیار زیادی به همراه دارد.
- مواد مغذی در بدن شما کاهش می‌یابد و دچار کمبود مواد مغذی خواهید شد.
- باعث یبوست خواهد شد.
- مشکلات کبدی و کلیوی به همراه خواهد داشت.
- چون شما رژیم غذایی خود را محدود کرده‌اید خلق و خو و اعصاب شما تغییر می‌کند. عصبی و پرخاشگر شده و کم طاقت هستید.
به دلیل وجود این عوارض می‌باشد که شما عزیزان باید برای دریافت این رژیم با یک متخصص و یا پزشک تغذیه مشورت کنید.
حتما بخوانید: ورزش پیلاتس بانوان
رژیم کتوژنیک در اِس جِی
رژیم کتوژنیک یک رژیم عالی برای کاهش وزن و کنترل قندخون می‌باشد. اما ممکن است در مراحل اولیه کمی سخت به نظر برسد. به همین دلیل است که تاکید داریم برای گرفتن این رژیم حتما نزد متخصصین و پزشکان تغذیه بروید. همچنین در کنار این رژیم میتوانید یک فعالیت مفید و متناسب با رژیم خود داشته باشید. برای دریافت این رژیم و همچنین دریافت برنامه تمرینی مناسب خود میتوانید در سایت ورزشی بانوان اِس جِی ثبت نام کنید. سایت اِس جِی با حضور مربیان و متخصصین مجرب در تیم خود، همه روزه پاسخگوی شما عزیزان می‌باشد. همچنین میتوانید از طریق تماس با پشتیبانی و کلیک بر روی گزینه مشاوره رایگان با مربیان و متخصصین تیم قوی ما در تماس باشید.
منابع:
رژیم کتو خیلی سخت بود. اولش اصلاً نمی‌دونستم چه غذاهایی می‌تونم بخورم و چی نمی‌تونم بخورم، ولی بعدش بهش عادت کردم و واقعا تاثیراتش رو دیدم!
عسل عزیز!
رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت در مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، ممکن است برای برخی افراد در ابتدا دشوار باشد. با این حال، این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع و بهبود سطح انرژی شود. بدن در این رژیم وارد حالت “کتوز” می‌شود که در آن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
چطور باید وارد حالت کتوز بشیم؟
فریناز عزیز!
برای وارد شدن به حالت کتوز، باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید و مصرف چربی‌ها را افزایش دهید. در این حالت، بدن به جای گلوکز، چربی‌ها را برای تأمین انرژی می‌سوزاند و کتون‌ها تولید می‌کند. این فرآیند ممکن است چند روز طول بکشد. برای تسریع در ورود به کتوز، مصرف نوشیدنی‌های شیرین و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را باید قطع کنید و میزان مصرف پروتئین را در حد متوسط نگه دارید.
چطور می‌تونم از رژیم کتوژنیک به رژیم معمولی برگردم؟
بشری عزیز؛
بازگشت از رژیم کتوژنیک به رژیم معمولی باید تدریجی انجام شود تا بدن بتواند به تدریج به مصرف کربوهیدرات‌ها بازگشت کند بدون اینکه دچار مشکلات متابولیکی شود. بهتر است ابتدا مصرف کربوهیدرات‌ها را به آرامی افزایش دهید و میزان چربی‌ها و پروتئین‌ها را کاهش دهید. این فرآیند کمک می‌کند تا بدن از وضعیت کتوز خارج شود و به فرآیند متابولیسم معمولی بازگردد. همچنین، افزایش تدریجی مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند از برگشت سریع به وزن قبلی جلوگیری کند.
به نظرم رژیم کتو به درد بعضی‌ها می‌خوره، اما برای من خیلی سخت بود. نمی‌تونستم غذاهای مورد علاقه‌ام رو بخورم و احساس می‌کردم خیلی محدود شدم.
لیلا عزیز؛
رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی افراد با توجه به محدودیت‌های غذایی ایجاد شده، چالش‌برانگیز باشد. این رژیم عمدتاً بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم تمرکز دارد. اگرچه این رژیم برای برخی افراد در کاهش وزن و بهبود برخی وضعیت‌های متابولیک مؤثر است، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و مشاوره با متخصصین تغذیه دارد تا از بروز مشکلات غذایی جلوگیری شود
من که به این رژیم علاقه دارم. خیلی راحت وزن کم می‌کنم و اصلاً احساس گرسنگی نمی‌کنم. خیلی خوبه که از چربی‌ها به جای کربوهیدرات استفاده می‌کنم!
شهرزاد عزیز؛
رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم، می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان منبع انرژی اصلی استفاده کند. این رژیم می‌تواند موجب کاهش وزن سریع و حفظ سطح انرژی در طول روز شود. با این حال، برای اطمینان از پیروی صحیح از رژیم، توصیه می‌شود که فرد با یک متخصص تغذیه مشورت کند.
آیا بعد از رژیم کتوژنیک دچار اثرات یویو می‌شم؟
دوست عزیز؛
احتمال اثرات یویو در رژیم کتوژنیک وجود دارد، به ویژه اگر فرد به طور ناگهانی و بدون رعایت اصول درست به رژیم معمولی بازگردد. برای جلوگیری از این مسئله، مهم است که بازگشت به رژیم غذایی عادی به‌صورت تدریجی و همراه با حفظ تعادل کالری‌ها انجام شود. همچنین، رعایت یک سبک زندگی فعال و تغذیه متعادل می‌تواند به حفظ نتایج رژیم کتوژنیک کمک کند و از برگشت وزن جلوگیری کند.
این رژیم فقط برای کاهش وزن خوبه؟
دوست عزیز؛
اگرچه رژیم کتوژنیک عمدتاً برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما این رژیم می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند، همچنین ممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم برخی بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. همچنین، این رژیم ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب شود.
یکی از مشکلات رژیم کتو اینه که باید خیلی مراقب باشی که کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی به وجود نیاد. من همیشه نگرانی دارم که این رژیم باعث کمبود مواد غذایی بشه.
منصوره عزیز؛
رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت‌های غذایی ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، کلسیم و منیزیم شود. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که افراد از منابع غذایی غنی از این مواد مغذی یا مکمل‌های غذایی مناسب استفاده کنند. همچنین، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به طراحی یک رژیم متعادل و سالم کمک کند.
این رژیم چند وقته تاثیراتش رو نشون میده؟
زهرا عزیز؛
تاثیرات رژیم کتوژنیک به طور معمول در چند روز یا هفته اول قابل مشاهده است. در ابتدا، بسیاری از افراد کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند که معمولاً به دلیل از دست دادن آب بدن است. پس از ورود به وضعیت کتوز، بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌کند و در نتیجه، کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن آغاز می‌شود. برای مشاهده نتایج کامل، بهتر است رژیم را به مدت حداقل یک ماه ادامه دهید.