اهمیت رژیم غذایی در عضله سازی و تاثیر آن بر عملکرد ورزشکاران زن از اهمیت بسیاری برخوردار است. مصرف پروتئین برای عضله سازی به همراه چربی سوزی برای تمامی افراد، ضروری است. از این رو باید به رژیم غذایی خود بسیار اهمیت داده و میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در آن را بررسی کنید. پروتئین برای عضله سازی بانوان بسیار واجب بوده و داشتن رژیم غذایی عضله سازی بانوان باید جزو اولویت تمام ورزشکاران خانم، و مربیان باشد. شناخت غذاهای مناسب برای عضله سازی و برای طراحی و تنظیم یک رژیم غذایی عضله سازی بانوان، بسیار ضروری است و همچنین داشتن دانش کافی در این باره نیز جزو واجبات است. از این رو بهتر است که برای دریافت رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی، حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید و با برنامه‌ای اصولی در کنار انجام تمرینات قدرتی و هوازی به هدف خود برسید.
نیازهای تغذیه‌ای بانوان برای عضله سازی
بهترین رژیم غذایی برای زنان با هدف افزایش توده عضلانی، رژیمی است که نیازهای تغذیه‌ای بانوان را برای عضله سازی تامین نماید. رژیم غذایی برای افزایش عضلات بانوان یک رژیمی است که پروتئین بالایی داشته و میزان مناسبی از کربوهیدرات و چربی را نیز در خود جای داده باشد. باید گروه‌های غذایی و کالری سوزی و کالری دریافتی را کامل شناخته و با توجه به هدف خود، برنامه غذایی برای عضله سازی را دریاقت نمایند.
بانوان عزیز برای ساخت عضله باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1.7 و 1.8 گرم پروتئین مصرف کنند. اگر هم که تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، باید 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید. حال این میزان پروتئین را باید در طول روز و از طریق منابع مختلف مصرف نمایید. اگر هم که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بهتر است قبل و بعد از تمرین، منابع پروتئینی خود را برای عضله سازی مصرف کرده و باقی را نیز در طول روز باید به بدن‌تان برسانید.
بهتر است منابع پروتئینی شما که در طول روز آن را مصرف می‌کنید، هم از منابع پروتئینی حیوانی باشد و هم گیاهی. منابع حیوانی پروتئینی مانند گوشت و لبنیات و منابع گیاهی مانند نخود یا کنف و… . سعی کنید 25 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنید.
حتما بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی
منابع غذایی مناسب برای عضلهسازی
منابع غذایی برای عضله سازی بسیار متنوع بوده و انواع مختلفی دارد. تنها کافیست کمی حوصله به خرج دهید و زمانی را برای مطالعه بر روی این مواد غذایی بگذارید. پروتئین برای عضله سازی بانوان بسیار مهم است و نوع مواد غذایی که انتخاب میشود نیز بسیار حائز اهمیت است. غذاهای مناسب برای عضله سازی شامل برخی از مواد غذایی و خوراکی است که در منزل همه افراد یافت میشود. شما میتوانید به راحتی با شناخت برخی از این منابغ غذایی مناسب برای عضله سازی، به راحتی تنوع بسیار زیادی را به برنامه غذایی خود بدهید.
همانطور که در قبل اشاره کردیم، دو نوع منبع پروتئینی برای رساندن پروتئین به بدن وجود دارد.
پروتئین حیوانی
پروتئین‌های حیوانی بهترین و کامل‌ترین منبع پروتئین به حساب می‌آیند زیرا دارای اسیدآمینه‌های ضروری هستند. برخی از منابع برای پروتئین حیوانی شامل موارد زیر می‌باشد:
1ـ تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و سرشار از مواد معدنی و ویتامینها است.
2ـ مرغ
100 گرم سینه مرغ دارای 31 گرم پروتئین است.
3ـ گوشت گاو بدون چربی
100 گرم گوشت گاو بدون چربی دارای 26 گرم پروتئین است. و برای بانوان یک منبع عالی برای آهن به حساب می‌آید.
4ـ ماهی
ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا دارای پروتئین سرشار و امگا3 هستند. 100 گرم ماهی سالمون دارای 25 گرم پروتئین می‌باشد.
5ـ گوشت بوقلمون
بوقلمون نیز یک منبع عالی برای پروتئین می‌باشد که در هر 100 گرم گوشت بوقلمون، 29 گرم پروتئین وجود دارد.
پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی برای افرادی که گیاهخوار هستند، بسیار مناسب است. اما باید همه افراد از هر دو منبع برای رساندن پروتئین به بدن استفاده کنند. برخی از منابع پروتئین گیاهی شامل موارد زیر می‌باشد:
1ـ نخود
یک فنجان نخود پخته شده شامل 15 گرم پروتئین است.
2ـ دانه و آجیل
تمامی دانه‌ها و آجیل‌ها دارای پروتئین و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال یک وعده 30 گرمی بادام دارای 6 گرم پروتئین است.
3ـ عدس
عدس علاوه بر پروتئین دارای فیبر است. یک فنجان عدس پخته شده دارای 18 گرم پروتئین است.
4ـ توفو
توفو مبتنی بر سویا بوده و 100 گرم توفو دارای 8 گرم پروتئین است.
5ـ کینوا
پروتئین کامل بوده و دارای اسیدآمینه‌های ضروری است. یک فنجان کینوا پخته شده دارای 8 گرم پروتئین است.
این را هم بخوانید: گینر چیست؟
نقش مکمل‌های غذایی در عضلهسازی بانوان
طراحی و تنظیم یک رژیم غذایی برای زنان ورزشکار که به همراه افزایش وزن و عضله سازی برای بانوان عزیز باشد، نیازمند دقت بالایی است. رژیم غذایی برای افرایش عضلات بانوان بسیار متنوع بوده و بدون آنکه خستگی به سراغشان بیاید، می‌توانند این رژیم را رعایت کرده و به نتیجه دلخواه دست یابند. اما نکته مهمی که در این میان قرار دارد، نقش مکمل‌های غذایی در عضله سازی بانوان است. مکمل‌ها نیز نقش بسیار زیادی بر روی افزایش حجم عضلانی بانوان داشته و مصرف برخی از آنان بسیار عالی است. مکمل‌های عضله سازی برای بانوان مانند مکمل پروتئین وی، یکی از بهترین مکمل‌هاست که خطری نداشته و می‌توانند به راحتی آن را به صورت مختلف مصرف کنند.
بسیاری از بانوان برای ساخت عضله در بدن خود نیازمند پروتئین بالایی هستند و نمی‌توانند آن را بنا به دلایل مختلفی از طریق مواد غذایی دریافت کنند. از این رو برخی از مکمل‌های پیشنهادی هستند که می‌توانند با نظر پزشک متخصص و تغذیه، آن‌ها را مصرف کنند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:
- کازئین
یک پیمانه دارای 20 الی 25 گرم پروتئین است. - پروتئین پنیر
یک پیمانه دارای 20 الی 25 گرم پروتئین است. - پروتئین برنج
یک پیمانه دارای 15 الی 20 گرم پروتئین است. - پروتئین نخود
یک پیمانه دارای 20 گرم پروتئین است.
اما باید بدانید که تا حد امکان باید از منابع غذایی برای دریافت پروتئین استفاده کنید.
ویتامین D (دی)، امگا3، زینک، ویتامین B (بی)، منیزیم، مولتی ویتامینها و قرص آهن نیز باید در برنامه غذایی بانوان عزیز قرار گیرد تا بهترین کارآیی را داشته باشند.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می کنیم: گلوتامین چیست؟
برنامه‌های غذایی برای بانوان ورزشکار
بهترین رژیم غذایی برای زنان با هدف افزایش توده عضلانی، باید توسط یک متخصص تغذیه طراحی و تنظیم گردد تا دارای نتیجه باشد. بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی نیز باید دارای تمام منابع گیاهی و حیوانی بوده و تنوع غذایی خوبی به همراه داشته باشد. همچنین رژیم غذایی عضله سازی بانوان نباید تنها منابع پروتئین داشته باشد، بلکه باید سایر منابع غذایی مواد مغذی را در خود جای داده و تمام جنبه‌های سلامتی بدن را در برگیرد.
برنامه‌های غذایی برای بانوان ورزشکار تنوع بسیار زیادی داشته و با توجه به اهداف آنان طراحی و تنظیم میشود. این اهداف ممکن است کاهش وزن، افزایش عضله، کاهش چربی، افزایش قدرت بدنی و یا افزایش استقامت بدنی و .. باشد.
یک نمونه برنامه رژیم غذایی عضله ساز برای بانوان:
| صبحانه | |
| 1 |
یک تک نان سبوس دار + دو عدد تخم مرغ به صورت نیمرو + یک عدد سیب |
| 2 | یک فنجان بلغور یا جو دوسر پخته شده+ دو قاشق غذاخوری بادام زمینی + یک قاشق چایخوری شیره |
| 3 | یک تکه نان سبوس دار+ دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی+ یک عدد موز |
| میان وعده اول | |
| 1 |
نصف فنجان ماست یونانی + یک عدد میوه دل خواه |
| 2 | یک عدد انبه + 15 عدد بادام |
| 3 | دو عدد تخم مرغ آبپز |
| ناهار | |
| 1 |
هفت قاشق غذاخوری برنج + پنج قاشق غذاخوری قرمه سبزی |
| 2 | سینه مرغ یک تکه 100 گرمی+ یک عدد تخم مرغ آبپز+ دو تکه نان پروتئینی+ سالاد پروتئینی |
| 3 | گوشت گاو بدون چربی 100 گرم به حالت کبابی+ نان سنگک دو کف دست+ سالاد فصل |
| میان وعده دوم | |
| 1 |
ماست یونانی نصف فنجان+ دانه چیا |
| 2 | میوه به دل خواه یک عدد |
| 3 | آب هویج یک لیوان |
| شام | |
| 1 |
تن ماهی یک عدد+ نان تست سه عدد+زیتون سه عدد |
| 2 | ماهی سالمون 150 گرم+ برنج پنج قاشق+ سالاد کاهو |
| 3 | بوقلمون+ نان پروتئین+ ماست یونانی |
این رژیم نمونه‌ای از یک رژیم و برنامه غذایی عضله سازی برای بانوان می‌باشد. برای دریافت کامل برنامه غذایی میتوانید پس از ثبت نام در سایت اِس جِی، وارد پنل کاربری خود شده و فرم (اطلاعات شاخص برنامه غذایی) را تکمیل نمایید. متخصصان تغذیه ما پس از 24 ساعت بهترین برنامه را با توجه به نیاز شما نوشته و در پنل کاربریتان در (قسمت دریافت برنامه تمرینی و غذایی) قرار خواهند داد.
این را هم بخوانید: تستوسترون در زنان
چطور در عضله سازی موفق باشیم
درست است که داشتن و دریافت بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای ساخت عضله در بانوان است، اما از آن مهم‌تر، برای افزایش وزن و عضله سازی بانوان باید برخی از نکات را رعایت کرده تا در عضله سازی موفق باشیم.
طبق مقاله علمی منتشر شده از سایت eatingwell:
Building muscle takes more than a high-protein diet. While protein gets all the glory, there’s a wide range of nutrients that are needed to support muscle development, recovery and strength.
عضلهسازی فقط به یک رژیم غذایی پر پروتئین نیاز ندارد. در حالی که پروتئین توجه زیادی را به خود جلب میکند، طیف گسترده‌ای از مواد مغذی برای حمایت از رشد، ترمیم و تقویت عضلات مورد نیاز است.
پس ما علاوه بر داشتن یک برنامه رژیم غذایی عضله سازی، باید برخی دیگر از نکات را برای دریافت نتیجه بهتر رعایت نماییم که عبارتند از:
- مراقب کالری دریافتی خود از مواد غذایی باشید.
- خواب کافی و با کیفیت در طول شبانه روز داشته باشید.
- از مصرف کربوهیدرات‌ها غافل نشوید.
- مصرف چربی سالم را فراموش نکنید.
- تمرین مقاومتی و قدرتی را به طور صددرصد انجام دهید.
- استراحت و ریکاوری دادن به عضلات را فراموش نکنید.
- بیش از اندازه از رژیم غذایی سنگین و سفت و سخت استفاده نکنید.
- صبر و تحمل داشته و استمرار را فراموش نکنید.
- از یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی عضله سازی خود را دریافت نمایید.
- سعی کنید اطلاعات خود را در رابطه با تغذیه و ورزش خود بالا ببرید.
پیشنهاد اِس جِی
عضله سازی یک هدف اصلی در ورزش و رعایت رژیم غذایی است. حتی اگر شما قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی را دارید نیز باید در کنار آن، عضله بسازید. زیرا عصای دست شما بانوان عزیز در زمان پیری، عضلات شما هستند. پس داشتن یک برنامه غذایی همراه با یک برنامه تمرینی مناسب، برای ساخت عضله برای شما عزیزان واجب و ضروری است. شما بانوان گرامی میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی برنامه رژیم غذایی عضله سازی خود را دریافت کرده و زیر نظر متخصصین تغذیه تیم قوی اِس جِی برنامه غذایی عضله سازی خود را رعایت کنید و هر زمان هر سوالی که داشتید از مربی و متخصصین خود به راحتی بپرسید. کافیست همین الان شروع کرده و در سایت SJ ثبت نام نمایید تا به تمام اهداف خود در راستای سلامت اندام با کمک متخصصین و مربیان تیم ما دست یابید.
سایر منابع:
عالی بود
سپاسگزارم ندا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
خیلی خوب توضیح میدین وافعا من هر سوالی دارم میام تو سایت شما دمتون گرم
سپاسگزارم شیوا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من می‌خوام عضله بیارم ولی نمی‌خوام گنده شم، چی بخورم
صادنا عزیز؛
برای عضلهسازی سالم در بانوان، رژیم باید شامل پروتئین کافی، چربیهای سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. برخلاف تصور رایج، بانوان به دلیل تفاوت هورمونی، به‌راحتی مثل آقایان عضله حجیم نمی‌کنند، بلکه بدن فرم‌دار و قوی‌تر میشود.
شنیدم اگه دختر باشی و پروتئین بخوری، بدنساز می‌شی، راسته
صحرا عزیز؛
مصرف پروتئین باعث عضلهسازی میشود اما به‌تنهایی بدن را بدنساز نمی‌کند. تمرین شدید، تغذیه هدفمند و فاکتور ژنتیک همه با هم نقش دارند. پس نگران گنده‌شدن نباشید.
سلام برای عضلهسازی لازمه حتماً مکمل بخوریم؟ یا با غذا هم میشه؟
سلام آرزو عزیز؛
مکمل‌ها فقط در صورت کمبود یا سختی تأمین مواد مغذی از طریق غذا استفاده می‌شوند. در حالت ایده‌آل، میشود تمام نیازهای بدن را از طریق یک رژیم غذایی کامل و متنوع تأمین کرد.
سلام وظیفه خودم دوستم از سایت خوبتون تشکر کنم هم مطالب خوبی میذارین هم هر سوالی میپرسم جواب میدین
سپاسگزارم ماندانا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چند وعده در روز بخورم بهتر عضله بسازم؟
ملیحه عزیز؛
پخش وعده‌های غذایی در طول روز (مثلاً ۴ تا ۶ وعده کوچک) می‌تواند به حفظ انرژی و رشد عضله کمک کند. وعده بعد از تمرین هم بسیار مهم است و باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
توضحاتتون کامل بود
سپاسگزارم سودابه عزیز؛
حوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام کربوهیدرات بخورم یا فقط پروتئین برای عضلهسازی خوبه؟
سلام دوست عزیز؛
برای عضلهسازی، فقط پروتئین کافی نیست. کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در تمرین‌ها و کمک به ریکاوری عضلات ضروری هستند. چربیهای سالم هم در تنظیم هورمون‌ها نقش دارند.