رژیم غذایی پالئو که از آن به عنوان رژیم غارنشینی نیز یاد می‌شود، یکی از انواع رژیم‌ها برای داشتن زندگی و بدنی سالم و رسیدن به تناسب اندام است. رژیم پالئو مورد علاقه بسیاری از افراد بوده و بسیاری در سراسر دنیا پایبند به این رژیم برای لاغری و تناسب اندام می‌باشند. اما همانند تمامی رژیم‌ها، پالئو نیز دارای معایب و مزایایی است و اصول و قوانینی را دارا می‌باشد. ما در این مقاله به شما عزیزان در رابطه با رژیم پالئو، معایب و مزایا، قواعد آن و همچنین نکاتی که در رعایت این رژیم باید در نظر گرفته شود، صحبت کرده‌ایم. همچنین در آخر یک نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو را به شما عزیزان معرفی کرده‌ایم که می‌توانید با مشورت از پزشک مربوطه آن را وارد زندگی روزمره خود نمایید.
تاریخ فلسفه رژیم پالئو چیست؟
در ابتدا باید بگوییم که پشت رژیم غذایی پالئو سنت و روش غذاخوردن افراد عشایر باستانی و یا همان غارنشینان قرار گرفته که به ده هزار تا دو و نیم میلیون سال پیش بازمی‌گردد. به همین دلیل از آن به عنوان رژیم غارنشینی، رژیم عصر حجر و یا دوره پارینه سنگی نیز یاد می‌کنند. این رژیم بیشتر بر این پایبند است که همانند انسان‌های نخستین از غذاهای طبیعی و تصفیه نشده استفاده کند. در این رژیم غذاهای فرآوری شده، نان و لبنیات تصفیه شده جایگاهی ندارند. در عوض در این رژیم شما باید بر خوردن گوشت حیواناتی که از علف طبیعی تغذیه کرده‌اند، ماهی‌های وحشی، سبزیجات، چربی‌های سالم، میوه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید.
در حقیقت استفاده از رژیم پالئو به این دلیل بود که بسیاری از دانشمندان بر این معتقد بودند بدن انسان برای هضم مواد غذایی فرآوری شده، آفریده نشده و نمی‌تواند به خوبی این عمل را انجام دهد. در واقع این رژیم بیانگر این است که بدن انسان بتواند خود دست به تغییر بزند و از بیماری‌هایی مانند فشارخون، بیماری‌های قلبی، دیابت و … به خوبی جلوگیری نماید.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی
اصول و قوانین رژیم پالئو
حال که متوجه شدیم رژیم پالئو چست و به چه دلیل به وجود آمده، بهتر است که با اصول و قوانین این رژیم آشنا شویم. از مهم‌ترین قواعد و اصول رژیم پالئو این است که بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد. مانند: سبزیجات، دانه، آجیل و گوشت بدون چربی. به دنبال این موضوع فردی که این رژیم را رعایت می‌کند، از مصرف غذاهای فرآوری شده لبنیات و غلات دوری می‌کند. در واقع فرمول استفاده از رژیم پالئو به این شکل است که 30 در صد از کالری دریافتی شما باید پروتئین باشد، 40 درصد از آن چربی سالم و 30 درصد دیگر آن کربوهیدرات باشد.
اگر بخواهیم به طور کلی اصول رژیم پالئو را نام ببریم، شامل موارد زیر می‌شود:
1ـ استفاده از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده
تمرکز شما باید بر روی استفاده از مواد غذایی طبیعی باشد که از مواد شیمیایی تهیه نشده‌اند.
2ـ مصرف پروتئین با کیفیت در این رژیم
گوشت پرندگان، گوشت حیواناتی که علف خور هستند، ماهی، تخم مرغ
3ـ حذف کردن محصولات لبنی
به دلیل فرآوری شده بودن آن‌ها و ایجاد مشکلات گوارشی که برای شخص به وجود می‌آورد.
4ـ استفاده از سبزیجات و میوه‌ها
این رژیم بر مصرف سبزیجات به دلیل وجود مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن، تاکید دارد.
5ـ حذف و محدودیت شکر و نمک
کاهش مصرف قند و نمک برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی
6ـ استفاده از چربی‌های سالم
استفاده از چربی سالم مانند روغن نارگیل، آووکادو، مغزها، روغن زیتون و کنجد برای داشتن قلبی سالم
7ـ حذف کردن حبوبات و غلات
طبق نظریه اساسی رژیم پالئو، حبوبات و غلات بنا به دلیل وجود کربوهیدرات بسیار بالا و مواد غیرمغذی و التهاب‌زا، باید از رژیم غذایی حذف شوند.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: شاخص گلیسمی مواد غذایی
مواد غذایی مجاز
حال سوال اصلی این است که در رژیم پالئو چه چیزهایی باید خورد؟ مواد غذایی مجاز پالئو شامل موارد زیر می‌شود که شما عزیزان باید در طراحی این رژیم، از این مواد غذایی استفاده کنید:
- گوشتی که بدون چربی باشد، به خصوص گوشت حیوانات وحشی و علف خوار باشد.
- ماهی‌های سرشار از امگا 3 مانند ماهی سالمون
- آجیل و دانه‌ها
- سبزیجات
- روغن زیتون، روغن گردو، روغن آفتابگردان، آووکادو، کره کاکائو و روغن نارگیل
- تخم مرغ
شماره‌تو ثبت کن تا به جواب سوالت برسی
مواد غذایی ممنوع
چه غذاهایی در رژیم پالئو ممنوع است؟ شما عزیزان باید مواد غذایی ممنوع پالئو را شناسایی کرده و در طراحی این برنامه غذایی، از مصرف آن‌ها خودداری کنید تا دچار آسیب نشده و به هدف خود دست پیدا کنید. برخی از مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو عبارتند از:
- انواع غلات مانند جو دوسر، جو و گندم
- لبنیات مانند شیر و پنیر
- نمک
- شکر تصفیه شده
- خوراکی‌های فرآوری شده مانند چیپس و پفک
- حبوبات مانند بادام زمینی، لوبیا و عدس
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین، ذرت و نخودفرنگی
این را هم بخوانید: متابولیسم چیست؟
فواید رژیم پالئو برای سلامتی
رژیم پالئو همانند سایر رژیم‌های غذایی دارای فوایدی می‌باشد. البته که بسیاری از محققین بر این باورند که این رژیم بنا به دلیل عدم وجود لبنیات و حبوبات رژیم کاملی نبوده و نمی‌تواند فواید بسیاری داشته باشد. حال در حقیقت رژیم پالئو چه فوایدی دارد؟
از فواید رژیم پالئو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن
- کاهش کلسترول
- کاهش فشار خون
- افزایش حساسیت به انسولین
- رژیم پالئو بر دیابت نیز تاثیرگذار است و باعث بهبود آن می‌شود.
معایب و محدودیت‌های رژیم پالئو
رژیم پالئو در برابر مزایایی که برای شخص دارد دارای معایب و محدودیت‌هایی است که باید به آن اهمیت داده شود. برخی از معایت رژیم پالئو شامل موارد زیر می‌شود:
- به دلیل حذف حبوبات و غلات کامل، مواد معدنی و ویتامین‌هایی که از غلات کامل دریافت می‌شوند را بدن دریافت نکرده و سلامت عمومی بدن به خطر می‌افتد.
- کلسیم، پروتئین، ویتامین B12 و B2 که از طریق لبنیات در بدن جذب می‌شوند، وجود نخواهد داشت.
- به دلیل مصرف بالای گوشت قرمز، احتمال ابتلا به نقرس و بیماری قلبی و عروقی بالا است.
- کمی سخت گیرانه است و ممکن است باعث دلزدگی شما شود.
- نمی‌توان در طولانی مدت از این رژیم استفاده کرد.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: چای سبز برای لاغری
مقایسه رژیم پالئو با رژیم کتو و مدیترانه‌ای
رژیم پالئو، رژیم مدیترانه و کتو هر سه از رژیم‌های معروف و محبوب هستند که بسیاری از افراد در سراسر دنیا از این رژیم‌ها به عنوان رژیم غذایی اصلی خود استفاده می‌کنند. حال باید بدانیم که تفاوت رژیم پالئو با رژیم کتو و مدیترانه‌ای در چیست؟
در ابتدا بررسی می‌کنیم که تفاوت رژیم پالئو با رژیم کتو چیست؟
- رژیم کتو یا همان کتوژنیک بر روی مصرف غذاهایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین تاکید دارد. در حالی که رژیم پالئو بر مصرف غذاهای گوشتی و فرآوری نشده تاکید می‌کند.
- هر دو غلات و حبوبات را حذف کرده اما بر روی مصرف چربی و پروتئین‌های حیوانی تاکید دارند.
- در رژیم کتو بیشتر کالری مصرفی بدن از چربی دریافت می‌شود و در رژیم پالئو بیشتر کالری از پروتئین.
حال به بررسی تفاوت رژیم مدیترانه‌ای با رژیم پالئو می‌پردازیم:
- همانطور که گفتیم رژیم پالئو بر مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تاکید دارد، اما تاکید رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مصرف متعادل غلات کامل، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات، روغن زیتون و ماهی می‌باشد.
- در رژیم مدیترانه‌ای مصرف گوشت قرمز کم است در حالیکه در رژیم پالئو باید گوشت قرمز را در مقدار زیاد مصرف کرده و از مصرف لبنیات و غلات کامل خودداری کرد.
- هر دو بر روی مصرف غذاهای سالم و غیرفرآوری شده تاکید دارند و باعث سلامت کلی بدن می‌شوند. اما متاسفانه مواد مغذی کافی به بدن نمی‌رسد.
طبق مقاله منتشر شده از سایت health.clevelandclinic:
“Overall, the paleo diet is a great diet to try for a jump start,” Zumpano concludes. “If you’re concerned about your weight, want to focus on your gut health, are trying to manage your blood sugars or aren’t tolerating dairy, this could be a good option for you. But eventually, you want to incorporate more variety into your diet. And the Mediterranean diet is great for a lifelong eating plan.”
زومپانو در پایان می‌گوید: «به‌طورکلی، رژیم غذایی پالئو یک رژیم غذایی عالی برای شروعی دوباره است. اگر نگران وزن خود هستید، می‌خواهید روی سلامت روده خود تمرکز کنید، سعی در مدیریت قند خون خود دارید یا لبنیات را تحمل نمی‌کنید، این می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد. اما در نهایت، می‌خواهید تنوع بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. و رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای یک برنامه غذایی مادام‌العمر عالی است.»
نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو
برنامه غذایی پالئو را باید طبق مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در آن طراحی کرد و با اصول آن پیش رفت تا بتوان نتیجه مفید را از رعایت این رژیم به دست آورد. یک نمونه برنامه رژیم پالئو را برای شما طراحی کرده‌ایم. اما برای رعایت و دریافت این رژیم باید از قبل حتما با متخصص تغذیه و رژیم غذایی مشورت داشته باشید.
نمونه برنامه:
آیا رژیم پالئو برای لاغری مناسب است؟
حال سوال پیش می‌آید که آیا واقعا رژیم پالئو برای لاغری مناسب است؟ طبق تحقیقاتی که تا به الان صورت گرفته، هیچ تحقیق صددرصدی برای اثبات این موضوع وجود نداشته است. اما طبق شواهدی که وجود دارد می‌توان گفت:
- این رژیم می‌تواند باعث لاغری در افراد شود. زیرا این رژیم بر پایه مصرف مواد مغذی و طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی و پروتئین می‌باشد که کالری کمی داشته و به طور طبیعی و قطعا وزن از دست خواهید داد.
- از طرفی رعایت رژیم پالئو باعث می‌شود که بدن شما التهابی نداشته باشد و دستگاه گوارش سالم‌تری داشته باشید. از این رو کاهش التهاب نیز می‌تواند باعث شود که شما لاغر شده و کاهش وزن را به راحتی به دست آورید.
- نکته آخر و مهم در رابطه با ارتباط بین لاغری و رژیم پالئو در این است که در این رژیم شما تمامی غذاها و خوراکی‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید. همین موضوع به طور ناخودآگاه باعث می‌شود که لاغری برای شما عزیزان رخ دهد.
- اما باید قبل از شروع این رژیم حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و تمامی نکات منفی این رژیم را نیز در نظر بگیرید.
چه کسانی نباید رژیم پالئو بگیرند؟
آیا رژیم پالئو برای همه مناسب است؟ همانند تمامی رژیم‌های دیگر این رژیم نیز به گونه‌ای طراحی نشده است که همه افراد بتوانند از آن استفاده کرده و نتیجه خوبی را دریافت کنند. حال برای چه کسانی گرفتن رژیم پالئو ممنوع می‌باشد؟
- طبق گفته محققین و پزشکان، تغذیه افرادی که محدودیت مصرف پروتئین دارند، نباید از این رژیم استفاده کنند. همچنین افرادی که دارای مشکلات گوارشی و بیماری‌های کلیوی می‌باشند نیز نباید از رژیم پالئو پیروی کنند. اما برخی از متخصصین تغذیه بر این باورند که این افراد نیز با محدود کردن مصرف برخی از مواد غذایی باز هم می توانند از این رژیم پیروی کنند.
- کسانی هم که ضعف در سیستم ایمنی بدن دارند نیز نباید از این رژیم استفاده کنند. به طور کلی اگر که خواهان داشتن یک برنامه غذایی با پیروی از اصول و قواعد رژیم پالئو هستید، باید زیر نظر متخصصین تغذیه و یا پزشک تغذیه و با بازگو کردن تمام موارد مهم و بیماری‌ها و اهدافتان، بهترین رژیم را دریافت نمایید.
پیشنهاد اِس جِی
برای سخن آخر باید بگوییم که رژیم پالئو یک رژیم اصولی بوده که همانند سایر رژیم‌های دیگر در دنیا دارای محدودیت‌هایی بوده و دارای معایب و مزایایی نیز برای شخص می‌باشد. از این رو شما عزیزان با توجه به علایق خود و اهدافی که در این زمینه دارید، می‌توانید این رژیم را انتحاب کرده و با کمک گرفتن از یک مشاور و متخصص تغذیه، به بهترین نتایج دست یابید. شما عزیزان می‌توانید برای صحبت با متخصصین تغذیه اِس جِی و شرکت در دوره VIP در سایت SJ ثبت نام کنید و یا با تماس از طریق پشتیبانی، اقدامات لازم را انجام دهید تا متخصص تغذیه با توجه به نیاز شما و ویژگی‌های شما، بهترین برنامه غذایی و رژیم غذایی سالم را برایتان طراحی و تنظیم نماید.
سایر منابع: cookunity – dietitiansaustralia – thepaleodiet – mayoclinic – apuedge – bariatricsurgeryco
