یکی از مهم‌ترین مواردی که زنان باردار باید به آن اهمیت دهند، تغذیه بارداری سالم و مفید برای مادر و جنین می‌باشد. برنامه غذایی زنان باردار باید بسیار ایمن و سالم باشد و با توجه به شرایط مادر و جنین طراحی شود. اما آیا رژیم گرفتن در بارداری خطرناک است؟ می‌توان به این سوال هم جواب بله داد و هم خیر، و این موضوع به عوامل بسیاری بستگی دارد. ما در این مقاله به شما عزیزان در رابطه با خطرات و فواید رژیم غذایی بارداری، اهمیت آن و انواع غذاهای مفید و مضر در این دوران صحبت کرده، و راهکارهای مفیدی را به شما عزیزان در این باره معرفی کرده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید به راحتی به پاسخ تمام سوالات خود در رابطه با رژیم غذایی بارداری بعد از مطالعه این مقاله دست یابید.
چرا رژیم غذایی در دوران بارداری مهم است؟
تغذیه یعنی داشتن یک رژیم متعادل و اصولی و آگاهانه، تا مواد مغذی لازم و ضروری را به بدن برسانیم. حال این موضوع در دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا جنین نیز در بدن مادر از این مواد مغذی تغذیه کرده و رشد می‌کند. تغذیه سالم برای مادر و جنین بسیار حائز اهمیت است زیرا داشتن تغذیه سالم در بارداری نه تنها بر رشد سالم جنین تاثیر می‌گذارد، بلکه باعث سلامت بدن و تندرستی جنین بعد از به دنیا آمدن و در مراحل بعدی زندگی او در آینده می‌شود. به طور کلی علل اهمیت رژیم غذایی در دوران بارداری شامل موارد زیر می‌باشد:
- بهبود و افزایش انرژی مادران
- جلوگیری از عوارض بارداری
- رشد بهتر و تکامل جنین
- افزایش سلامت مادر
- همراه داشتن حال بهتر مادر بعد از زایمان
مواد غذایی مفید برای بارداری
شما عزیزان برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، باید روزانه حدود 300 کالری بیشتر از دوران عادی خود مصرف کنید. اما این مهم است که چه غذاها و خوراکی‌هایی را در دوران بارداری مصرف کنید. اینکه چه غذاهایی باعث رشد بهتر جنین میشه؟ و بهترین خوراکی‌ها برای بارداری چه خوراکی‌هایی هستند؟
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: افزایش وزن در بارداری | جدول وزن‌گیری نرمال ماه‌به‌ماه
1ـ خوردن میوه‌ها و سبزیجات
شما باید در این دوران میوه و سبزیجات بیشتری را نسبت به قبل مصرف کنید، زیرا میوه و سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. شما روزانه باید حداقل 5 وعده از میوه و سبزیجات دلخواه خود را مصرف کنید. حال بهترین میوه‌ها بارداری کدوما هستند؟
میوه‌ها شامل:موز، پرتقال، طالبی، زردآلو، انبه، آلو
و سبزیجات شامل: اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، کدو تنبل، کلم بروکلی و کلم پیچ
2ـ مصرف پروتئین
پروتئین نیز یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی اصلی است که باید در این دوران به خوبی و به اندازه مصرف شود تا جنین رشد سالمی داشته باشد و مادر نیز افزایش وزن مفیدی داشته باشد. طبق پیشنهاد محققین، شما باید به طور متوسط روزانه 71 گرم پروتئین به بدن خود برسانید. از منابع عالی پروتئین در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو و گوسفند
- گوشت مرغ و بوقلمون و بلدرچین
- تخم مرغ به صورت پخته شده
- لوبیا قرمز و لوبیا سیاه
- انواع آجیل
3ـ کربوهیدرات
از دیگر مواد مغذی لازم و به شدت ضروری که باعث رشد سالم جنین و حفظ انرژی مادر در طول بارداری می‌شود، کربوهیدرات‌ها می‌باشند. کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیاری داشته و محققین پیشنهاد می‌کنند زنان باردار روزانه 175 گرم کربوهیدرات دریافت نمایند. که از بهترین منابع برای کربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان
- برنج
- سیب زمینی
- جو دوسر
- ماکارونی
- غلات کامل
4ـ لبنیات
اگر می‌خواهید کودکتان رشد خوبی داشته باشد، باید لبنیات را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. زیرا لبنیات سرشاز از کلسیم بوده و هم برای خودتان و هم برای جنین، بسیار لازم است. بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود و یا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از فرآورده‌های فاقد لاکتوز استفاده نمایید. ماست بدون چربی، شیر کم چرب و شیر سویا بهترین انتخاب‌ها هستند.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی
مواد غذایی مضر در دوران بارداری
در کنار غذاهای مفید برای بارداری، غذاهای ممنوع در بارداری نیز وجود داشته که مصرف این موادغذایی باعث بروز آسیب در مادر و جنین می‌شود. حال باید بدانیم چه غذاهایی برای بارداری ضرر دارد؟
- غذاهای نپخته مانند: گوشت قرمز و گوشت مرغ و غذاهای دریایی خام و نپخته که ممکن است شامل انگل و باکتری باشد که برای سلامت کودک شما بسیار خطرناک است.
- غذاهای دریایی که جیوه بالایی دارند، زیرا به رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما آسیب می‌رساند.
- گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس که فشار خون در بارداری را افزایش داده و عوارض جدی به دنبال دارد.
- آب آلوده و تصفیه نشده که می‌تواند حاوی بسیاری از مواد و املاح آلوده باشد.
- کافئین که باعث آسیب به جنین می‌شود، زیرا بدن جنین آمادگی جذب و تجزیه کافئین را ندارد.
- غذاهای غیرپاستوریزه که دارای باکتری‌هایی است که می‌تواند برای مادر و جنین بسیار خطرناک باشد.
- غذاهای مانده را نخورید.
- از خوردن نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.
مکمل‌های لازم برای بارداری کدوم‌ها هستن؟
در قبل به بهترین خوراکی‌ها برای بارداری و خوراکی‌های مضر برای بارداری اشاره کردیم. حال باید بدانید که برخی از مکمل‌های لازم برای بارداری وجود دارند که باید بیش از پیش به خوردن این مکمل‌ها اهمیت دهید. برخی از مکمل‌های لازم برای بارداری شامل مکمل‌های زیر می‌شود:
1ـ آهن
آهن باعث تولید گلبول‌های قرمز در بدن شده و سبب می‌شود اکسیژن خوب و کافی به جنین برسد. به طور متوسط شما باید 27 میلی گرم آهن در روز مصرف کنید.
2ـ کلسیم
کلسیم علاوه بر رشد بهتر جنین، باعث تقویت و تراکم استخوان و دندان شده و باعث می‌شود که بدنی سالم‌تر داشته باشید. مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در روز الزامی است.
این را هم بخوانید: 10 حرکت یوگا بارداری برای آرامش و زایمان راحت
3ـ ویتامین دی
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک کرده که همین امر باعث تقویت و رشد بهتر استخوان جنین می‌شود. همچنین سلامت پوست و سلامت بینایی کودک، تقویت می‌شود. روزانه به 15 میکروگرم ویتامین D نیاز دارید.
4ـ اسید فولیک
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت جنین و مادر، اسید فولیک می‌باشد؛ که این ویتامین علاوه بر رشد سالم جنین، باعث جلوگیری از بروز بسیاری از نواقص و بیماری‌ها در جنین نیز می‌شود و روزانه باید 400 تا 600 میکروگرم اسیدفولیک مصرف شود.
این را هم بخوانید: درمان تنبلی تخمدان
5ـ ید
ید برای رشد مغز بسیار لازم و ضروری بوده و روزانه باید 220 تا 20 میکروگرم مصرف شود.
6ـ DHA دی اچ ای (اسیددوکوزاهگزانوئیک)
همان امگا 3 بوده که برای جنین و مادر بسیار لازم است و اسید چرب ضروری برای بدن شناخته می‌شود. روزانه باید 200 میلی گرم اسید چرب امگا 3 مصرف شود.
سایر ویتامین‌ها و مکمل‌های ضروری در دوران بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
- ویتامین C
- ویتامین B
- ویتامین A
- کولین
البته این نکته را در نظر داشته باشید که برای مصرف هر یک از این مکمل‌ها و دوز پیشنهادی، باید با متخصص و پزشک خود مشورت داشته باشید.
رژیم غذایی بارداری در سه ماهه اول، دوم و سوم
اینکه شما در دوران بارداری به اندازه دو نفر باید غذا میل کنید، کاملا اشتباه است. شما باید کاملا به اندازه و معمول غذا بخورید. اما چند نکته را باید رعایت کنید. از این رو در هر سه ماهه بارداری شما باید بدانید که چه مواد غذایی مصرف کنید. حال رژیم غذایی مناسب در سه ماهه اول بارداری چیست؟
رژیم بارداری سه ماهه اول (هفته اول تا هفته 12)
در این دوران، مادر دائما احساس حالت تهوع و بیزاری از غذاها را دارد. به همین دلیل بسیار مهم است که در این سه ماهه اول، چه برنامه غذایی داشته باشید. مواد غذایی که باید در سه ماهه اول در برنامه غذایی و رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید، شامل موارد زیر می‌شود:
- پروتئین‌ها
- کربوهیدرات
- فیبر
- آهن
- ویتامین C
- ویتامین B
- زنجبیل و اب لیمو
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش بعد از سزارین | بهترین تمرینات برای بهبود سریع‌تر مادران
رژیم بارداری سه ماهه دوم (هفته 13 تا هفتته 26)
در این سه ماهه، جنین شروع به شکل گیری کرده و اندام و استخوان‌های او شکل می‌گیرد. شما باید در این سه ماهه کلیسیم، آهن و چربی و پروتئین سالم را در برنامه غذایی خود جای دهید. در این دوره اشتها افزایش می‌یابد و مهم است که یک برنامه غذایی بارداری متعادل داشته باشید. مواد غذایی ضروری در سه ماهه دوم بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
- ویتامین D
- منیزیم و پتاسیم
- امگا 3
- کلسیم
رژیم بارداری سه ماهه سوم (هفته 27 تا هفته 40)
در این سه ماهه سوم بدن برای زایمان آماده شده و رشد جنین سرعت می‌یابد از این رو باید مصرف پروتئین و چربی‌های سالم و غذاهایی که هضم راحتی دارند را در برنامه غذایی خود جای دهید. مانند:
- پروتئین
- چربی‌های سالم
- پروبیوتیک
- فیبر
- آهن
- ویتامین C
- منیزیم
- پتاسیم
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: 7 تمرین مؤثر برای زایمان طبیعی
نمونه برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار
سوال همه شما عزیزان این است که تو بارداری چی بخوریم خوبه؟ بسیار مهم است که برنامه غذایی زنان باردار در این دوران شامل چه مواد غذایی باشد.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار را به شما عزیزان پیشنهاد داده‌ایم. اما مراقب باشید که این تنها یک پیشنهاد است و برای داشتن یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با شرایط خود، باید با یک متخصص و پزشک مشورت کنید.
| صبحانه | 1 عدد تخم مرغ آبپز+ 2 تکه نان سنگک + یک عدد خیار + 1 عدد گردو + 5 عدد بادام + 1 لیولن شیر کم چرب |
| میان وعده اول | یک واحد میوه |
| ناهار | برنج 10 قاشق + خورش قرمه سبزی + سالاد سبزیجات + یک لیوان دوغ کم چرب |
| میان وعده ذوم | یک مشت آجیل |
| شام | ماهی کبابی + سبزیجات پخته + یک کف دست نان سنگک + یک کاسه ماست کم چرب |
| قبل از خواب | یک عدد موز |
- بلافاصله بعد از غذا چای نخورید و حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کنید.
- نوشیدن قهوه و نوشابه را به حداقل برسانید و مکمل‌های لازم و ضروری برای مصرف را که در قبل به آنها اشاره کردیم، با مشورت و تجویز پزشک مصرف کنید.
نکات کلیدی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در بارداری
شما عزیزان باید برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، برخی از نکات کلیدی را بدانید. حال به طور کلی رژیم متعادل چیست و چطور در بارداری تغذیه سالم داشته باشیم؟
طبق مقاله منتشر شده از سایت pregnancybirthbaby:
It’s key to have a balanced diet during pregnancy and breastfeeding. During this time, what you eat supplies your baby with the nutrients they need. A healthy, balanced diet has a wide variety of foods from the 5 food groups:
- wholegrains and cereals
- vegetables and beans
- lean meats, fish, eggs, tofu and nuts
- fruit
- dairy foods such as milk and yoghurt
Some foods that make up a balanced diet, are not safe to eat during pregnancy. If your family or culture have a specific pregnancy diet, there are ways to make sure you are getting enough nutrients.Ask your doctor if a supplement might be suitable for you.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. در این دوران، آنچه می‌خورید، مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را تأمین می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل طیف گسترده‌ای از غذاها از 5 گروه غذایی است :
- غلات کامل و حبوبات
- سبزیجات و لوبیا
- گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو و آجیل
- میوه
- غذاهای لبنی مانند شیر و ماست
برخی از غذاهایی که یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند، در دوران بارداری برای خوردن ایمن نیستند. اگر خانواده یا فرهنگ شما رژیم غذایی خاصی برای دوران بارداری دارد، راه‌هایی برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی وجود دارد از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل ممکن است برای شما مناسب باشد یا خیر. به طور کلی در این دوران باید مراقب باشید که مواد غذایی اصلی و مواد مغذ را به طور کامل و دقیق مصرف کنید. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار و قندی خودداری کنید. سر موقع و تایم مناسب مواد مغذی را به بدن خود برسانید. بیش از اندازه و یا کمتر از حد مجاز خوراکی مصرف نکنید. الکل ننوشید و مراقب نوع طبخ مواد غذایی خود و هوس‌های دوران بارداری خود باشید.
پیشنهاد اس جی
در این مقاله شما عزیزان با اهمیت رزیم غذایی بارداری به خوبی آشنا شده و دانستید که برای داشتن زایمانی راحت، فرزندی سالم و همچنین بدنی سالم‌تر، باید مراقب برنامه غذایی و رژیم غذایی بارداری خود باشید. اما نباید به طور خودسر رژیم غذایی داشته باشید و باید برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل و آگاهانه، با یک متخصص و پزشک در ارتباط بوده تا بهترین برنامه غذایی دوران بارداری خود را با توجه به شرایط خود و جنین خود دریافت نمایید.
سایر منابع: medlineplus – betterhealth – hopkinsmedicine – envrad – vinmec – medanta
