وعده غذایی قبل از تمرین یکی از مهمترین و اساسیترین وعدههایی است که در رعایت رژیم غذایی وجود دارد. در واقع تغذیه قبل از تمرین یکی از بخشهای مهم رژیم غذایی بوده که باعث تامین انرژی تمرینی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت در تمرینات و در نتیجه باعث افزایش انرژی و توان ورزشکار میشود. شما ورزشکاران عزیز باید با هر هدفی که دارید، وعده قبل از تمرین را به خوبی و هوشمندانه انتخاب کرده تا به بهترین نتایج دست یابید. ما در این مقاله از اِس جِی به شما از اهمیت وعده قبل از تمرین گفته و نمونهها و زمان بندی مناسب را برای شما معرفی کردهایم. همچنین به پرسشهای رایج شما عزیزان نیز پاسخ دادهایم.
اهمیت وعده قبل از تمرین چیست؟
شما عزیزان چه با هدف افزایش حجم عضلانی و چه چربی سوزی هنگام ورزش، باید به وعده قبل از تمرین خود اهمیت زیادی دهید. زیرا وعده قبل از تمرین باعث ذخایر گلیکوژن عضلات و تنظیم سطح قند خون شده و از بالا رفتن و یا افت قند در حین فعالیت ورزشی جلوگیری میشود. که همین عامل باعث حفظ انرژی شما در طول تمرین میشود و به طبع آن، چربی سوزی، افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تاخیر در خستگی رخ میدهد و شما به نتیجه دل خواه خود از انجام تمرینات ورزشی خواهید رسید.
همچنین با تأمین شدن موارد بالا، در حین تمرین شما تمرین هوازی و تمرین قدرتی را به بهترین نحو انجام داده و دچار عدم تمرکز نخواهید شد. از این رو است که میگوییم به وعده قبل از تمرین اهمیت دهید و باید به آن توجه کافی داشته باشید.
بهترین مواد غذایی برای وعده قبل از تمرین
انتخاب بهترین مواد غذایی برای وعده قبل، به برخی از مسائل مهم بستگی دارد. مانند:
- نوع تمرین (تمرین قدرتی یا تمرین هوازی)
- رشته ورزشی (بدنسازی، فیتنس، پیلاتس، هوازی، هیت)
- شدت تمرین
- زمان تمرین
حال مواد غذایی مهمی که باید در وعده قبل از تمرین به آن توجه کنید: شامل ماکروها یا مواد مغذی مانند: کربوهیدرات، پروتئین، چربیهای سالم و ویتامینها و مواد معدنی و آب میباشد.
کربوهیدراتها
از مهمترین منابع و وعدههای قبل از تمرین، کربوهیدرات میباشد. کربوهیدرات منبع بسیار مهم انرژی شما در حین تمرین بوده که باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی شما میشود که شامل کربوهیدراتهای ساده و پیچیده هستند. بهتر است قبل از تمرین از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. زیرا به تدریج انرژی را در بدن شما آزاد کرده و باعث میشود شما تمرینات هوازی و طولانی مدت را به بهترین شکل انجام دهید.
از بهترین انواع کربوهیدراتها برای قبل از تمرین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- جو دوسر
- موز
- نان سبوس دار
- سیب زمینی شیرین
- کره بادام زمینی
- آجیل
پروتئینها
خوردن پروتئین زود جذب قبل از تمرین، باعث میشود که عضلات شما بازسازی شده و سبب سنتز پروتئین عضلانی شود. از طرفی باعث ریکاوری عالی شده و شما میتوانید با خوردن منابع پروتئنی و کربوهیدرات در کنار هم قبل از تمرین، یک تمرین با کیفیت و عالی داشته باشید.
از منابع مهم پروتئینی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سفیده تخم مرغ
- مرغ
- گوشت بدون چربی
- حبوبات مانند نخود و لوبیا
- اسموتی پروتئینی
- تن ماهی
- ماهی
- شیک پروتئین
- ماست یونانی
- پروتئین وی
میوهها و میان وعده سبک
اگر که زمان کافی ندارید تا یک وعده قبل از تمرین داشته باشید، میتوانید از میوهها و یک میان وعده سبک استفاده کنید. این میان وعدهها نیز به شما انرژی لازم را داده و میتواند باعث بهبود کیفیت تمرین شما شود.
برخی از این نمونهها عبارتند از:
- موز و ماست یونانی
- موز و کره بادام زمینی
- ماست یونانی و بادام
- ماست یونانی همراه با میوه دلخواه
- سیب
برای اطلاعات تکمیلی در زمینه ورزش بانوان، وعده بعد از تمرین را از دست ندهید.
نوشیدنیها و هیدراتاسیون
آبرسانی قبل از تمرین و ایجاد تعادل الکترولیتها، باعث میشود که شما در حین تمرین عملکرد بهتری داشته و کمتر خسته شوید. همچنین باعث سلامت کلی بدن میشود. ایجاد تعادل الکترولیتها با هیدراتاسیون قبل از تمرین رخ میدهد؛ پس شما باید مراقب این موضوع باشید و قبل از تمرین حتما آب کافی بنوشید تا بدن شما دهیدراته نشود. از طرفی کم آبی باعث سرگیجه، افت فشار و حالت تهوع در حین تمرین میشود که این موضوع خطرناک است. مصرف آب 30 دقیقه قبل از تمرین، استفاده از نوشیدنیهای حاوی الکرولیت و در برخی از موارد استفاده از برخی مکملها قبل از تمرین، میتواند باعث آبرسانی کافی به بدن و عضلات شما شود.
چه غذاهایی قبل از تمرین مناسب نیستند؟
درست است که باید قبل از تمرین یک وعده مناسب داشت، اما این نکته را باید بدانید که هر نوع مواد غذایی و خوراکی را نمیتوانید مصرف کنید. زیرا باعث آسیب رساندن به گوارش شما شده و از طرفی ممکن است در حین تمرین، عملکرد شما را کاهش دهد و باعث آسیب رسیدن به شما و همچنین عضله سازی و چربی سوزی شما عزیزان شود. حال برخی از غذاهای ممنوعه قبل از تمرین عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده و چرب
- فست فود و غذاهای فرآوری شده
- محصولات لبنی
- نوشیدنیهای گازدار و دارای قند بالا
- آبمیوههای طبیعی
- انواع شیرینیجات و دسرها
- غذاها و خوراکیهای تند
- سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل
- دانه کتان، لوبیا به علت ایجاد نفخ
- الکل و نوشیدنیهای حاوی الکل
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و قندی
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
زمان بندی وعده قبل از تمرین
زمانبندی کربوهیدرات قبل از تمرین، از سایر مواد مغذی مهمتر است. زیرا انرژی اصلی شما از منابع کربوهیدراتی تامین میشود. از این رو زمان بندی وعده قبل از تمرین به نوع مواد مغذی و غذای شما بستگی دارد.
- 3 الی 4 ساعت قبل از تمرین، یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی به همراه چربی سالم مصرف کنید.
- اگر یک الی 2 ساعت تا تمرین زمان دارید، بهتر است یک میان وعده که کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین دارد، مصرف کنید.
- اگر نزدیک به تمرین هستید، مصرف کربوهیدرات زودجذب، بهترین گزینه است تا انرژی شما را تامین نماید.
در onepeloton منتشر شده است که:
It’s also important to consider how you’re fueling yourself throughout the day, not just before a workout. “It’s helpful to zoom out and make sure you’re eating enough throughout the day and staying hydrated and taking care of yourself outside of that two-hour or so window before your workout,” O’Malley says.
همچنین مهم است که در نظر بگیرید که چگونه در طول روز، نه فقط قبل از تمرین، به خودتان سوخترسانی میکنید. اومالی میگوید: «مفید است که از بیرون نگاه کنید و مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی غذا میخورید و آب کافی مینوشید و از خودتان، خارج از آن بازه زمانی دو ساعت یا بیشتر قبل از تمرین مراقبت میکنید.»
طبق متن بالا شما نباید تنها به وعده قبل از تمرین خود به تنهایی اهمیت دهید، بلکه باید تمام وعدههای خود را مدیریت کرده و با توجه به نیاز و اهداف خود، آنها را طراحی و برنامه ریزی کنید. باید مراقب وعدههای اصلی خود مانند صبحانه، ناهار و شام بوده و میان وعدههای مناسب را مصرف کنید. همچنین به وعده بعد از تمرین خود نیز اهمیت دهید تا بهترین نتیجه را از تمرین خود داشته باشید.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با وعده قبل از تمرین که یکی از وعدههای بسیار مهم در علم تغذیه میباشد، آشنا شدید. دانستید که بهترین خوراکیها برای مصرف قبل از تمرین کدامند و چه زمانی بهترین زمان مصرف آنهاست. از این پس به راحتی میتوانید بهترین تصمیم را در رابطه با مصرف خوراکیها در این زمان بگیرید تا بهترین عملکرد را در تمرین خود داشته باشید. همچنین میتوانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و با تماس با پشتیبانی با مربی خصوصی خود و متخصص تغذیه خود به صورت اختصاصی در ارتباط باشید تا بهترین برنامه تمرینی و تغذیه مناسب با هدف خود را دریافت نمایید.
سایر منابع: sweat – healthline – onepeloton – snackfully
