حرکت پلانک طولانی یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات مرکزی و شکم می‌باشد. این حرکت فواید بیشمار دیگری بر روی سایر عضلات و فاکتورهای آمادگی جسمانی دارد. درست است که شما برای شروع و به عنوان یک ورزشکار مبتدی نمی‌توانید پلانک را به مدت طولانی انجام دهید، اما جای نگرانی نیست. با گذشت زمان و تمرین و استمرار، شما می‌توانید به راحتی پلانک طولانی را اجرا نمایید. .آماده‌اید برای چالش؟ نمی‌دانید چطور زمان پلانک را طولانی تر کنید؟! روش صحیح، رکوردهای جالب و ترفندهای افزایش زمان را یاد بگیرید!
چطور پلانک طولانی انجام بدیم؟
چگونه پلانک طولانی بزنیم؟ این سوالی است که تمامی ورزشکاران در هر سطحی به خصوص سطح مبتدی، از ما دارند. باید به شما بگوییم که مهم‌ترین نکته در تاثیرگذاری نگه داشتن طولانی‌تر حرکت پلانک، روش صحیح انجام پلانک است. شما باید به نوع فرم قرارگیری بدن خود توجه کنید تا بتوانید به راحتی پلانک را در مدت زمانی طولانی‌تر اجرا نمایید. روش صحیح انجام پلانک طولانی شامل موارد زیر می‌باشد:
- در ابتدا بر روی یک تشک بر روی شکم خود دراز بکشید.
- دستانتان را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- قسمت بالایی زانوی خود را روی زمین قرار داده و انگشتان خود را بر روی زمین بگذارید.
- کف دستان خود را به زمین فشار داده و بدن خود را بالا بکشید، تا جایی که بدن شما در یک خط راست قرار گیرد.
- عضلات مرکزی و شکم خود را به خوبی منقبض کنید و سر و گردن خود را در راستای بدن (به حالت خنثی)، نگه دارید.
- در مدت زمان معین در همین وضعیت باقی مانده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بر روی زمین بازگردید.
موارد بالا نحوه صحیح اجرای پلانک طولانی را به شما عزیزان آموزش می‌دهد. برخی تکنیک‌ها نیز وجود دارد که باعث میشود شما به مرور زمان، بتوانید حرکت پلانک طولانی را به خوبی انجام دهید. تکنیک‌های پلانک طولانی عبارتند از:
- در ابتدای جلسات، سعی کنید در زمان‌های کوتاه در حدود 10 الی 20 ثانیه پلانک را اجرا کنید.
- از تغییر دادن حرکت پلانک به انواع دیگر ترس نداشته باشید. پلانک انواع مختلفی دارد که شما می‌توانید با اجرای انواع پلانک که برایتان راحت‌تر است، کم کم عضلات مرکزی خود را تقویت کرده و در آینده بتوانید پلانک را در مدت زمان طولانی‌تر نگه دارید.
- نکته بسیار مهم این است که به طور حتم فرم صحیح اجرای حرکت پلانک را به خوبی آموزش ببینید و در ابتدای کار زیر نظر یک مربی انجام دهید.
- روزانه بر روی پیشرف خود تمرکز نکنید؛ بلکه به طور هفتگی پیشرفت خود را بررسی نمایید.
- از انجام دادن سایر ورزش‌ها برای تقویت قدرت عضلات مرکزی و شکم، بالاتنه و پایین‌تنه دوری نکنید. زیرا با تقویت عضلات، شما می‌توانید در زمان طولانی‌تری پلانک را نگه دارید. آن هم به دلیل بالا رفتن قدرت بدنی و افزایش آمادگی جسمانی شما است.
- سعی کنید در هنگام خستگی، سریع بر روی زمین فرود نیایید. به جای آن، از عضلات بالاتنه خود کمک کرده و کمی بیشتر از زمین فاصله بگیرید.
- انجام نکات ریز را جدی بگیرید. مانند نگه داشتن سر و گردن در راستای بدن، منقبض کردن شکم، قوس ندادن به کمر به سمت پایین و… .
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: چگونه آمادگی جسمانی خود را افزایش دهیم؟
آیا پلانک طولانی ضرر دارد؟
این موضوع که آیا پلانک طولانی ضرر دارد، سالیان سال است که مورد تحقیق مربیان و متخصصین ورزشی قرار گرفته است. طبق تحقیقاتی که انجام شده، بهتر است در اوایل کار که مبتدی تا متوسط هستید، پلانک را با توجه به شرایط و سابقه تمرینی خود بین 10 تا یک الی 2 دقیقه نگه دارید.
طبق گفته دکتر مک گیل که در businessinsider:
According to Dr. Stuart McGill, who was a professor of spine biomechanics at the University of Waterloo for 30 years, holding your plank for too long could be a waste of time. Instead, he recommends holding the position for shorter intervals of just 10 seconds three times.
به گفته دکتر استوارت مک گیل، که به مدت 30 سال استاد بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو بود، نگه داشتن تخته برای مدت طولانی میتواند اتلاف وقت باشد. در عوض، او توصیه میکند که این موقعیت را برای فواصل کوتاه‌تر یعنی فقط 10 ثانیه، سه بار حفظ کنید.
دکتر مک گیل عقیده دارند که نگه داشتن بیش از اندازه پلانک، تنها برای ثبت رکورد دارای فایده بوده و جز این برای سلامتی فایده دیگری ندارد.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: برنامه تمرینی فیتنس بانوان
از طرفی اینکه شما خود را مجبور به طولانی نگه داشتن حرکت پلانک کنید نیز بسیار خطرناک می‌باشد و با آسیب‌های جدی در ناحیه ستون فقرات شما همراه است. زیرا با شروع شدن خستگی، کمر شما به سمت پایین قوس پیدا کرده و در اینجاست که آسیب به کمر و ستون مهره‌های شما آغاز میشود. پس پیشنهاد میشود که در نگه داشتن پلانک در مدت زمان طولانی پافشاری نکنید و در حد توان خود حرکت را اجرا نمایید.
حتما بخوانید: حرکات شکم و پهلو (عضلات کر)
فواید پلانک طولانی برای بدن
اگر که شما با توجه به توان بدنی خود بتوانید پلانک را در طولانی مدت نگه دارید (به شرطی که فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود و بتوانید فرم صحیح آن را حفظ کنید)، فواید بسیاری برای بدن شما دارد. برخی از فواید پلانک طولانی برای بدن شامل موارد زیر می‌باشد:
- پلانک طولانی برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است و عضلات مرکزی و شکم را به خوبی تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- باعث افزایس قدرت و استقامت عضلانی میشود. در حقیقت بر خلاف باور عموم، پلانک طولانی برای بهبود استقامت نیز بسیار کارآمد بوده و کارکر .سیستم قلبی-عروقی شما را به خوبی بهبود می‌بخشد.
- برای کاهش کمر درد نیز بسیار مفید است. زیرا باعث تقویت عضلات شکم شده که این کار باعث بهبود گودی کمر و کاهش درد آن میشود. همچنین باعث تقویت عضلات فیله کمر شده که این موضوع نیز تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی کاهش درد شما دارد.
- تمرکز و دقت شما را بهبود می‌بخشد.
- متابولیسم بدن را افزایش داده که همین امر باعث بالارفتن کالری سوزی و فعالیت بهتر بدن میشود و فرآیند عضله سازی و چربی سوزی با توجه به اهداف شما، به خوبی در بدن رخ می‌دهد.
- قدرت هسته بدن را به شدت افزایش می‌دهد و به عنوان یک تمرین فول بادی که کل بدن را درگیر خود می‌سازد شناخته میشود.
- باعث ایجاد تعادل و هماهنگی بین عصب و عضلات شخص میشود.
- بسیاری از ناهنجاری‌ها را درمان کرده و باعث بهبود کلی وضعیت بدن میشود.
- انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
- سلامت کلی بدن و همچنین روان شما را تامین میکند.
حتما بخوانید: حرکات تعادلی
چه مدت باید پلاک بزنیم؟
مدت زمان پلانک طولانی برای اجرای آن بسیار مهم است. شما نباید در همان ابتدای کار از خود توقع داشته باشید که به مدت 5 دقیقه پلانک را اجرا نمایید. بلکه باید از مدت زمان کم شروع کرده و به مرور و با افزایش قدرت بدنی، زمان آن را طولانی‌تر کنید. طبق جدول زیر شما عزیزان می‌توانید پلانک را در مدت زمان مناسب با شرایط خود اجرا نمایید:
| سطح ورزشکار | میانگین زمان پلانک |
| شخصی که دارای تحرک محدود است | حداکثر 10 تا 20 ثانیه |
| به تازگی ورزش را شروع کرده است | 20 تا 30 ثانیه |
| مبتدی | 30 تا 60 ثانیه |
| متوسط | 1 تا 2 دقیقه |
| پیشرفته | 2 تا 3 دقیقه |
| نخبگان ورزشی | بالای 3 دقیقه |
شما عزیزان به راحتی باتوجه به این جدول می‌توانید مدت زمان پلانک طولانی خود را تعیین کرده و به مرور زمان، آن را افزایش دهید. افرادی که تحرک کمی دارند، شاید تنها بتوانند در حد 5 ثانیه پلانک را نگه دارند. این مساله به هیچ عنوان جای نگرانی نداشته و باید به مرور زمان و تمرکز بر تقویت عضلات خود، پلانک طولانی را در برنامه‌تان قرار دهند.
این را هم بخوانید: برنامه بدنسازی برای شروع
چالش‌ها و اشتباهات رایج در پلانک طولانی
چالش‌ها و مشکلاتی نیز در اجرای حرکت پلانک طولانی وجود دارند که بسیار رایج هستند. برخی از این اشتباهات و چالش‌ها که بیشتر افراد حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز با آن درگیر هستند عبارتند از:
- بیش از اندازه درگیر زمان می‌شوید. شما نباید تمرکز خود را بر روی مدت زمان قرار دهید، بلکه باید تمرکز خود را بر روی نحوه اجرا و فرم صحیح حرکت پلانک طولانی قرار داده تا بتوانید از آسیب جلوگیری کرده و به دنبال آن، حرکت را در مدت زمان طولانی‌تری اجرا کنید.
- در طول اجرای پلانک، دائما به بالا و پایین نگاه می‌کنید. شما باید سر و گردن خود را در راستای بدن نگه داشته و به زمین نگه کنید. نگاه کردن مداوم به اطراف و نکان دادن سر و گردن در حین اجرا، علاوه بر آسیب، باعث خستگی زودرس نیز میشود.
- نفس خود را در حین اجرای حرکت حبس می‌کنید. به هیچ عنوان نباید در حین اجرای حرکت پلانک آن هم به قصد انجام طولانی مدت آن، نفس خود را نگه دارید. بلکه باید به آرامی و در کل زمان اجرا، عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کرده و انجام دهید.
- فرم بدن خود را حفظ نمی‌کنید و در صورت خستگی، پلانک را متوقف نمی‌کنید. این کار باعث قوس کردن کمر و آسیب شدید به ستون فقرات و مفاصل شما میشود.
سر و گردن خود را به پایین می‌اندازید که باعث دیسک و آسیب به گردن میشود.
باسن خود را به سمت پایین می‌اندازید که این کار باعث فشار چندین برابری به ستون فقرات شما و زانوهایتان خواهد شد.
این عوامل نیز در برخی از موارد به طور ناخودآگاه می‌باشد. پس در صورت خستگی، سعی کنید حرکت را متوقف کنید و به آرامی رکورد خود را به ثبت برسانید.
پیشنهاد اِس جِی
اجرای پلانک طولانی مدت علاوه بر فوایدی که میتواند برای شخص داشته باشد، دارای آسیب‌ها و ضررهایی نیز می‌باشد. از این رو نیاز است که آن را به تدریج و با گذشت زمان به برنامه ورزشی خود اضافه نمایید. به منظور افزایش قدرت بدنی خود برای نگه داشتن پلانک در زمان طولانی‌تر، شما نیاز به راهنمایی یک مربی و نظم و استمرار دارید. شما عزیزان می‌توانید به راحتی از طریق ثبت نام در سایت ورزش بانوان در باشگاه و خانه اِس جِی و یا تماس از طریق پشتیبانی با مربی خصوصی خود به راحتی در ارتباط بوده و بهترین راهکارها را برای اجرای پلانک در مدت زمان طولانی‌تر دریافت نمایید تا بتوانید بهترین رکوردها را بدون آسیب و خستگی به ثبت برسانید. همچنین می‌توانید از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما نیز بهره‌مند شوید.
سایر منابع:
من دو دقیقه پلانک می‌رم، ولی حس میکنم آخرش دارم جون می‌دم!
نسترن عزیز؛
اگر حین اجرای پلانک دچار خستگی شدید می‌شوید، احتمالاً فرم بدنی شما در حال تغییر است. حفظ فرم صحیح مهم‌تر از مدت‌زمان است. پلانک باید به‌صورت کنترل‌شده، با عضلات شکم و پشت درگیر و بدون قوس در کمر انجام شود حتی اگر فقط ۳۰ ثانیه باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
واقعاً لازم پلانک طولانی برم؟ یه دقیقه کافی نیست؟
دوست عزیز؛
پلانک طولانی‌مدت الزامی نیست. کیفیت اجرای تمرین بسیار مهم‌تر از زمان آن است. انجام پلانک به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در چند ست، با استراحت مناسب، برای اکثر افراد کفایت میکند و اثرگذاری بالایی دارد.
واقعا عالی بود!
سپاسگزارم فریبا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
مرسی از توضیحات کامل و مفیدتون
خواهش میکنم فرانک عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ممنون از پاسخ‌های دقیق و علمی!
خواهش میکنم شیلا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
پلانک زیاد برم شکمم سیکس‌پک میشه؟
باران عزیز؛
پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن (کور) کمک میکند، اما به تنهایی باعث نمایان شدن عضلات شکم (سیکس‌پک) نمی‌شود. برای مشاهده‌ی شکم تفکیک‌شده، ترکیب ورزش هوازی، تغذیه سالم و تمرینات مقاومتی موردنیاز است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید پلانک طولانی باعث کمر درد میشه یا تقویتش می‌کنه؟
سلام سارا عزیز؛
پلانک اگر با فرم اشتباه اجرا شود، ممکن است باعث درد در ناحیه‌ی کمر یا شانه شود. اما اجرای صحیح آن باعث تقویت عضلات کمر، شکم و شانهها شده و به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند.
بعضیا می‌گن پلانک طولانی بی‌فایده‌ست، درسته واقعاً؟
دوست عزیز؛
ادعای بی‌فایده بودن پلانک طولانی بیشتر به اجرای نادرست یا هدف‌گذاری اشتباه برمی‌گردد. پلانک مؤثر است، اما تمرینات متنوع‌تر مانند پلانک داینامیک، ساید پلانک یا پلانک با حرکت می‌توانند نتایج بهتری به همراه داشته باشند.