پایبندی به رژیم برای بسیاری از افراد حتی افراد حرفه‌ای، در بسیاری از موارد کار بسیار دشواریست. زیرا نخوردن غذاهای ناسالم و به طور همیشگی خوردن غذاهای سالم برای افراد، سخت‌تر است. در حقیقت افراد را از هر چه که منع کنی، بیشتر به سمت آن موضوع جذب می‌شوند. اما همه ما این موضوع مهم را هم می‌دانیم که اگر در کنار ورزش و فعالیت بدنی رژیم مناسبی نداشته باشیم، نمی‌توانیم به هدف خود در راستای رسیدن به تناسب اندام، به طور صد در صد برسیم. پس چطور رژیم را ادامه دهیم؟ ابتدا باید این را بدانیم شکست در رژیم امری طبیعی است و نباید نگران آن بود. اما راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید پایبندی به رژیم را در شما عزیزان تقویت کند. ما در این مقاله به شما عزیزان راهکارهای مهمی را پیشنهاد داده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید. با ما همراه باشید…!
پایبندی به رژیم غذایی یعنی چه؟ تعریف اهمیت آن
پایبندی به رژیم یعنی ادامه دادن و پیروی کردن از یک برنامه غذایی و رژیم غذایی که بتواند شما را به تناسب اندام و یا سلامت کلی بدن برساند. این پایبندی شامل رعایت مستمر و منظم بوده که شما را به هدف خود برساند. به طور کلی پایبند بودن به رژیم شامل موارد زیر است:
- پیروی کردن از برنامه غذایی مناسب خود
- داشتن انگیزه مناسب
- پرهیز کردن از غذاهای غیرمجاز و ناسالم و کنترل اشتها
- افزایش عادت‌های سالم
- داشتن استمرار و نظم
- پشتیبانی مناسب مانند بودن یک فرد یا گروه در کنار شما برای حفظ انگیزه و یا مشاوره صحیح در این مسیر.
حتما بخوانید: برنامه رژیمی غذایی آنلاین
دلایل شکست افراد در حفظ رژیم غذایی
چرا نمی‌توانم به رژیم پایبند بمانم؟ همانطور که گفتیم شکست در رژیم امری طبیعی است اما نه به طور همیگشی. از این رو باید بتوان این موضوع را با برخی از موارد و راهکارها کنترل کرد تا بتوان پایبندی به رژیم را در خود افزایش داد.
حال برای جلوگیزی و ارائه راهکار برای جلوگیری از شکست در رژیم باید این مشکلات و دلایل را شناخت. این دلایل عبارتند از:
- در ابتدا باید بدانید، زمانیکه شما در پایبندی به رژیم خود شکست می‌خورید، مشکل شما نیستید. پس انگیزه برای رژیم را در خود از بین نبرده و هر چقدر هم سخت است، آن را حفظ کنید.
- علاقمند و دلتنگ شدن برای غذاهای ناسالم و مورد علاقه خود
- سخت و دشوار بودن رژیم غذایی
- داشتن استرس بالا
- توجه نکردن به خریدهای خود
- گرسنگی کشیدن در مدت طولانی
- نداشتن برنامه ریزی مناسب
- ناامید شدن از تمام روش‌ها برای پایبندی به رژیم و نگرفتن نتیجه
- ایجاد حواس پرتی برای شما در حین غذاخوردن
- نداشتن اراده، کمبود آب بدن و مواد معدنی در بدن و داشتن برخی بیماری‌های خاص مانند دیابت
نقش انگیزه و هدف گذاری در تداوم رژیم
آیا رژیم بدون انگیزه نتیجه می‌هد؟ انگیزه برای رژیم، یکی از اصلی‌ترین و مهمترین دلایلی است که میتواند باعث شود شما به رژیم خود پایبند بمانید. در حقیقت نقش انگیزه و هدف گذاری در تداوم رژیم، بسیار بالا بوده و باعث میشود که شما بهترین نتیجه را از رژیم خود بگیرید. همه ما می‌دانیم که رژیم گرفتن یکی از کارهای دشوار است. از این رو نگه داشتن انگیزه و هدف گذاری صحیح، میتواند این مسیر را هموارتر سازد.
انگیزه باعث میشود که شما سختی‌های مسیر را نادیده گرفته و با ذوق رسیدن به هدف خود این مسیر را به راحتی طی کنید. همچنین هدف گذاری نیز باعث میشود که شما از نظر روانی، همیشه آرامش داشته باشید و با فکر رسیدن به آن هدف، رو به جلو حرکت کنید.
پس بهترین کار برای ماندن و پایبندی به رژیم، حفظ انگیزه است، که می‌توانید برای ایجاد و حفظ انگیزه در رژیم، از راهکارهای زیر بهره ببرید:
- اولین گام این است که هدفی که تعیین می‌کنید هدف واقع بینانه باشد و چیزی فراتر از تصور و دور از دسترس نباشد. زیرا نرسیدن به هدف در مدت طولانی باعث برهم خوردن انگیزه شدید شما میشود.
- آهسته و آرام آرام پیش بروید. نیازی به عجله کردن نیست. زیرا عجله کردن و داشتن سرعت در این مسیر، باعث میشود که شما سریع‌تر هم خسته شوید.
- لطفا کمال گرایی را کنار بگذارید. کمال گرا بودن در هر موضوع و مساله‌ای، همیشه باعث برهم خوردن کار و انگیزه شما میشود. کمال گرا بودن در رژیم نیز از این قضیه مستثنی نبوده و به طور قطع شما را در میان راه بی‌انگیزه کرده و از رعایت رژیم باز می‌دارد.
- انتظار شکست در رژیم را داشته باشید و اجازه ندهید این شکست انگیزه شما را بگیرد.
- یک برنامه ریزی مناسب داشته باشید و از مشاورین و متخصصین تغذیه در این مسیر کمک بگیرید.
- افراد و دوستانی را انتخاب کنید که همانند شما رژیم غذایی داشته و هدف دارند. زیرا به تنهایی در مسیر بودن، کمی سخت است.
- صبور باشید و استمرار و نظم را سعی کنید حفظ کنید تا با دیدن نتایج هرچند کوچک، انگیزه شما بالا بماند.
- به خودتان هر از چندگاهی جایزه و پاداش بدهید که توانستید به خوبی به رژیم غذایی خود پایبند بمانید.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: رژیم غذایی عضله سازی بانوان
تکنیک‌های روانشناسی برای تقویت پایبندی
روانشناسی رژیم گرفتن، یک علم بسیار گسترده بوده که میتواند به شما در مسیر پایبندی به رژیم کمک بسیاری نماید. تکنیک‌های روانشناسی شامل برخی راهکارهای مفید هستند که می‌توانند به شما در راستای پایبندی به رژیم و حفظ و ایجاد انگیزه در این مسیر کمک کند. برخی از این تکنیک‌های روانشناسی عبارتند از:
- داشتن یک حمایت خواه از طرف دوست و یا خانواده
- پیگیری و توجه به پیشرفت‌های خود، هرچند که کوچک باشند.
- مدیریت کردن استرس و اضطراب خود
- نگرش و دیدگاه خود را نسبت به رژیم تغییر دهید و آن را یک مسیر لذت بخش در نظر بگیرید.
- به خود به دلیل پایبند بودن به رژیم هر چند وقت یکبار پاداش دهید.
- قدرت تجسم خود را بالا ببرید و خود را همیشه در موقعیتی تصور کنید که به هدف خود و اندام ایده‌آل خود رسیده‌اید.
- اعتماد به نفس و اراده خود را تقویت کرده تا در برابر وسوسه‌ها از خود بیخود نشوید.
- الگوهای ناسالم زندگی خود را شناسایی کنید و الگوهای سالم را جایگزین نمایید.
- تمرکز خود را ابتدا بر روی اهداف کوچکتر قرار دهید.
- ثبت و پیگیری کردن پیشرفت خود در این زمینه را جدی بگیرید.
حال چقدر زمان می‌برد تا رژیم تبدیل به عادت شود؟ این موضوع به دلایل بسیار زیادی بستگی دارد، اما شدنی است. اگر شما نکات مهم حفظ انگیزه را در خود تقویت نمایید به خوبی می‌توانید رژیم را تبدیل به یک عادت سالم در زندگی خود کنید.
راهکارهای کاربردی برای کاهش وسوسه و خوردن احساسی
چگونه وسوسه خوردن را کنترل کنم؟ و یا برای پایبندی به رزیم چی بخورم؟ این سوالات از رایج‌ترین سوالاتی است که افراد در رژیم از متخصصین تغذیه دارند. زیرا وسوسه خوردن در هنگام رژیم همیشه وجود دارد و افراد کمی هستند که می‌توانند در برابر آن مقاومت کنند.
باید در ابتدا بگوییم که رابطه ما با غذاخوردن یک رابطه بسیار پیچیده می‌باشد. احتمال خیلی زیاد برای شما هم پیش آمده است که در هنگام داشتن استرس، باید یک بستنی بخورید تا آرام شوید و یا در هنگام عصبانیت باید تنقلاتی مانند چیپس و پفک خورده تا آرام بگیرید. این موضوع پیچیدگی رابطه ما با غذا خوردن را به خوبی نشان می‌دهد. طبق گفته دکتر کینگ: « بسیاری از افراد از غذا خوردن به عنوان تسکین درد استفاده می‌کنند نه به عنوان تغذیه کردن! همین موضوع میتواند نشان دهد که احساسات ما چطور بر غذا خوردن ما تاثیرگذار است. حال چطور می‌توان از ایجاد خوردن احساسی جلوگیری کرد؟
- ابتدا باید این مساله را شناسایی کنید که چه مواردی باعث میشود شما به سمت غذا خوردن و خوردن خوراکی‌های ناسالم تشویق شده و سوق پیدا کنید.
- الگوهای غذایی خود را تشخیص دهید و این موضوع را شناسایی کنید که چه زمانی غذا می‌خورید؟ چه چیزی می‌خورید؟ کدام احساسات شما باعث میشود که از غذا خوردن لذت برده و یا از آن دور شوید.
- در هنگام وسوسه شدن، دیگر حواس خود را به کار بگیرید تا از به کار گرفتن حس چشایی دور شوید. مانند پیاده‌روی برای بیدار کردن حس بینایی، بو کردن برخی از بوهای خوشایند برای تقویت حس بویایی، استفاده و لمس برخی از وسایل که باعث کاهش استرس شما میشود و استفاده از حس شنوایی مانند گوش سپردن به صدای طبیعت و یا موزیک مورد علاقه.
- با خودتان مهربان باشید و از استرس دوری کنید. به هیچ عنوان در رژیم به خود سخت نکیرید.
- به اهداف دیگرتان غیر از کاهش وزن فکر کنید.
- یک رابطه متعادل با غذا خوردن بیابید.
- این موضوع را بیاموزید که احساسات خود را کنترل کنید.
- به توانایی‌های خود برای تغییر دادن خودتان اعتماد داشته باشید.
این را هم بخوانید: 10 خاصیت شگفت‌انگیز آووکادو برای سلامت و تناسب اندام!
چطور با برنامه‌ریزی وعده‌ها بهتر رژیم را رعایت کنیم؟
برنامه ریزی غذایی یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار بر روی پایبندی به رژیم می‌باشد. به این منظور که شما با داشتن برنامه غذایی مناسب و یا یک دفترچه غذایی به خوبی می‌توانید در پایبندی به رژیم خود استوار بمانید. زمانی که شما عزیزان یک برنامه ریزی مناسب برای رژیم خود داشته باشید، انگیزه شما برای رعایت کردن آن رژیم بالا می‌رود. دیگر شما به این فکر نمی‌کنید که برای وعده صبحانه، ناهار و یا شام خود چه چیزی مصرف نمایید. با یک دفترچه غذایی مناسب شما همیشه از قبل می‌دانید که برای فردا در وعده‌های مختلف چه چیزی میل کنید و همین امر باعث خواهد شد که به خوبی بتوانید رژیم را رعایت کنید.
برای برنامه ریزی مناسب نیز می‌توانید از یک متخصص و مشاور تغذیه کمک بگیرید. متخصصین تغذیه میتواند به شما کمک کرده و بهترین دفترچه غذایی را برای شما طراحی و تنظیم کنند تا به هدف شما نزدیک باشد. از این رو شما راحت‌تر بوده و می‌توانید به یکباره و به طور منظم رژیم خود را به بهترین نحو رعایت کرده و به آن پایبند باشید. خبر خوب این است که شما عزیزان به راحتی می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و تکمیل فرم شاخص برنامه غذایی به راحتی از متخصصان تغذیه ما بهترین برنامه غذایی مخصوص به هدف خود را دریافت نمایید.
نقش خواب، استرس و ورزش در حفظ رژیم غذایی
طبق مقاله منتشر شده از سایت newsnetwork:
Sleeping enough, eating well, exercising and coping with stress are all components of good health, but focusing on all four at once while managing a hectic schedule may seem impossible. “By pulling any of these levers, you can have a big impact on your health,” Dr. Debar says. It all starts in the brain, Dr. Debar says. It can be in a state of “rest, repair and relaxation,” in which, assuming general good health, the body is functioning optimally, or the brain can be in a stress state, in which the body’s primary concern becomes handling one or more perceived threats and other physical needs are relegated to second place, she says.
“Our brain does not distinguish. The perception of threat and real threat are the same, so once that button is pressed, the same cascade ensues,” Dr. Debar says.
Stress can impact sleeping, eating and exercising. For example, when the brain is in a stress state, it is thinking in the short term and focused on feeling better immediately. That’s why it’s common to crave sugary and/or fatty foods and not make the effort to exercise when stressed: The brain tells the body it needs immediate energy, Dr. Debar says.
“The brain wants to feel better right now, so it’s not going to think about going to exercise and then feeling better afterward,” she says. “It’s all intertwined.”
خواب کافی، تغذیه خوب، ورزش و مقابله با استرس، همگی از اجزای سلامت خوب هستند، اما تمرکز روی هر چهار مورد به طور همزمان در حالی که یک برنامه شلوغ را مدیریت می‌کنید، ممکن است غیرممکن به نظر برسد. دکتر دبار می‌گوید: «با کشیدن هر یک از این اهرم‌ها، می‌توانید تأثیر زیادی بر سلامت خود داشته باشید.»
دکتر دبار می‌گوید همه چیز از مغز شروع میشود. او می‌گوید این حالت میتواند در حالت «استراحت، ترمیم و آرامش» باشد که در آن، با فرض سلامت عمومی خوب، بدن به طور بهینه عمل می‌کند، یا مغز میتواند در حالت استرس باشد که در آن دغدغه اصلی بدن، مقابله با یک یا چند تهدید درک شده میشود و سایر نیازهای جسمی در جایگاه دوم قرار می‌گیرند.
دکتر دبار می‌گوید: «مغز ما تمایزی قائل نمی‌شود. درک تهدید و تهدید واقعی یکسان است، بنابراین به محض فشار دادن آن دکمه، همان آبشار به راه می‌افتد.»
استرس میتواند بر خواب، غذا خوردن و ورزش کردن تأثیر بگذارد. برای مثال، وقتی مغز در حالت استرس است، به کوتاه‌مدت فکر می‌کند و روی احساس فوری بهتر شدن تمرکز می‌کند. به همین دلیل است که هوس غذاهای شیرین و یا چرب و عدم تلاش برای ورزش در هنگام استرس رایج است: دکتر دبار می‌گوید مغز به بدن می‌گوید که به انرژی فوری نیاز دارد.
او می‌گوید: «مغز می‌خواهد همین الان احساس بهتری داشته باشد، بنابراین به این فکر نمی‌کند که بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشد. همه اینها به هم مرتبط هستند.»
پشتیبانی اجتماعی و گروه‌های حمایتی چقدر موثرند؟
داشتن یک پشتیبانی اجتماعی و گروه‌های حمایتی مانند مشاورین و متخصصین تغذیه، دوستان و همکاران و یا خانواده، میتواند در پایبندی به رژیم بسیار تاثیرگذار باشند. اهمیت پشتیبانی اجتماعی به دلایل زیر می‌باشد:
- رژیم گرفتن یک تجربه‌ایست که میتواند شما را به چالش بکشد. از این رو ممکن است که در این راه، بارها احساس تنهایی داشته باشید. از بنابراین اگر فردی در خانواده و یا دوستان شما نیز شما را حمایت کند، کمتر احساس تنهایی خواهید کرد.
- اطلاعات و تجربیات خود را به اشتراک می‌گذارید.
- انگیزه شما برای ادامه رژیم و پایبندی به رژیم افزایش می‌یابد.
- یک محیط مثبت و سالم برای شما ایجاد میشود که می‌توانید به خوبی از آن استفاده کرده و به رژیم خود پایبند باشید.
- اعتماد به نفس شما در این زمینه افزایش می‌یابد.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: چاقی در دوران بلوغ
چطور عادت‌های غذایی پایدار بسازیم؟
ما انسان‌ها می‌توانیم به هر مساله‌ای عادت کنیم. این عادت ممکن است خوب و گاه بد باشد. پایبندی به یک رژیم غذایی پایدار و سالم، یکی از رفتارهای مثبتی است که شما عزیزان می‌توانید آن را تبدیل به یک عادت کنید. حال سوال این است که چطور عادت‌های غذایی پایدار بسازیم؟
- از میان وعده‌های سالم در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- یک برنامه ریزی منظم و دقیق برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید.
- از پرخوری و ریزه‌خواری پرهیز کنید.
- نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
- به بدن خود گوش فرا دهید و تفاوت بین حس گرسنگی و سیری خود را بشناسید.
- صبور بوده و استمرار داشته باشید.
- ورزش منظم را فراموش نکنید.
- از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
پیشنهاد اِس جِی
پایبندی به رژیم میتواند برای بسیاری از افراد کاری سخت و طاقت فرسا باشد. از این رو باید برخی از راهکارها را شناخت تا بتوان این موضوع را برای خود راحت‌تر و هموارتر ساخت. شما عزیزان در این مقاله با راهکارهای بسیار مفیدی آشنا شدید که می‌توانید با رعایت این نکات به رژیم غذایی خود پایبند بوده و بدون سختی، بهترین نتیجه را به دست آورید. شما عزیزان می‌توانید با تماس از طریق پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت و تکمیل فرم شاخص برنامه غذایی با مشاورین تغذیه و مربیان متخصص تیم قوی اِس جِی در ارتباط بوده و بهترین برنامه غذایی و برنامه تمرینی را دریافت کرده تا به بهترین نتایج دست یابید.
سایر منابع:
