برخی از شما به حتم کلمه امگا 3 (omega 3) را شنیده‌اید و می‌دانید این اسید چرب دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. درست است که چربی‌ها به عنوان یک ارزش غذایی مهم و منبع کالری مهم شناخته شده‌اند، اما شاید نمی‌دانستید که وجود آن در بدن لازم و ضروری است. از این رو باید حواستان به مصرف این اسید چرب باشد و آن را از طریق مصرف برخی مکمل‌ها و مواد غذایی به بدن برسانید. باید بدانید که چه مقدار برایتان مجاز بوده و چه فواید و عوارضی در پی مصرف این اسید چرب وجود دارد. مصرف امگا 3 مجاز برای بانوان نیز خواص بسیار زیادی داشته و بهتر است بدانید که این فواید چیست، تا به راحتی آن را در برنامه غذایی خود جای دهید. با ما همراه باشید تا به سوالات خود در رابطه با این اسید چرب برسید.
امگا 3 چیست؟
امگا 3 یک اسید چرب ضروری برای بدن است. اجزای حیاتی غشای سلولی ما امگا 3 می‌باشد. از این رو این اسید چرب ضروری برای تمام سلول‌های بدن ما لازم و مفید می‌باشد. به خصوص سلول‌های چشم و مغز. به این دلیل به امگا 3 اسید چرب ضروری می‌گویند، زیرا که بدن انسان نمی‌تواند آن را تولید کند و باید این اسید چرب را از طریق مواد غذایی و برخی مکمل‌ها موجود به بدن رساند. امگا 3 انواع مختلفی نیز دارد. مانند:
- دوکوزا هگزانوئیک اسید DHA
- آلفا لینولنیک اسید ALA
- ایکوزا پنتانوئیک اسید EPA
این سه نوع از اسید چرب امگا 3، در منابع غذایی دریایی مانند ماهی، یافت میشود. آلفا اینولنیک اسید در منابع گیاهی وجود دارد. شما باید این سه نوع را از موادغذایی خود دریافت کنید. نقش حیاتی این اسید چرب به قدری مهم است که وجود آن باعث بهبود عملکرد در بدن و بسیاری از فواید دیگر برای فرد میشود.
حتما بخوانید: صبحانه سالم چی بخوریم؟
فواید امگا 3
همانطور که در قبل بارها به آن اشاره کردیم، امگا 3 دارای فواید بسیار بی‌شماری می‌باشد. برخی از فواید رایج امگا 3 برای شخص عبارتند از:
- برای سلامت چشم شما بسیار مفید است.
- علائم بیش فعالی را بهبود می‌بخشد.
- از سکته قلبی و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- از زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می‌کند.
- برخی از اختلالات روانی را بهبود می‌بخشد.
- سندرم متابولیک را بهبود می‌بخشد.
- تنگی نفس، خس خس، برخی از بیماری‌های حاد ریوی و آسم را بهبود می‌بخشد.
- از سرطان پیشگیری می‌کند.
- سلامت استخوان و مفاصل را بالا می‌برد.
- به شمایی که قصد کاهش وزن دارید، کمک بسیار زیادی می‌کند.
- از پوست شما محافظت می‌کند و آن را سالم نگه می‌دارد.
- به بهبود خواب شما کمک می‌کند.
- فشار خون را کنترل می‌کند.
- برای بیماران دیابتی در کنترل قند خون آن‌ها بسیار موثر است.
بهترین منابع غذایی امگا3
همانطور که اشاره کردیم، امگا 3 اسید چرب ضروری است. یعنی باید آن را از طریق مصرف برخی مواد غذایی به بدن برسانید. زیرا خود بدن قادر به ساخت آن نیست. از این رو باید شما عزیزان با منابع غذایی موجود و بهترین آن‌ها برای تامین امگا3 بدن خود آشنا شوید. برخی از بهترین منابع غذایی امگا3 عبارتند از:
- ماهی که بهترین منبع غذایی امگا3 به حساب می‌آید.
- ماهی قزل الا
- ساردین
- اره ماهی
- ماهی سفید
- کپیر
- خرچنگ
- شاه ماهی
- ماهی سالمون
- تن ماهی
- ماهی دودی
برخی از منابع گیاهی حاوی امگا3 عبارتند از:
- لوبیا
- دانه چیا
- روغن سویا
- گردو
- روغن کتان و بذر کتان
مشاهده این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: نشانه تیروئید کم کار و راه‌های درمان آن
عوارض جانبی امگا 3
درست است که امگا3 دارای فواید بسیار زیادی می‌باشد، اما باید بدانید که این اسید چرب و مصرف بیش از آن، باعث بروز علائم عوارض جانبی در فرد خواهد شد. مانند:
- سوء هاضمه
- بد بو شدن دهان
- احساس سوزش در سر دل
- حالت تهوع
- ایجاد طعم بد در دهان
- بد بو شدن عرق
- اسهال
- سردرد
به همین دلیل است که می‌گوییم برای مصرف امگا3 باید از یک پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت بگیرید. زیرا مصرف خودسرانه آن باعث ایجاد چنین عوارضی در فرد میشود، و این موضوع می‌تواند باعث آزار و اذیت شخص، و حتی ممکن است که در برخی از موارد باعث آزار اطرافیان نیز شود. از این رو برای مصرف و تهیه امگا3 نزد یک پزشک رفته و برای مقدار، نوع و میزان دوز مصرفی آن با پزشک خود مشورت نمایید.
مقدار مصرف مجاز امگا 3 برای هر فرد
بهتر است هفته‌ای دو وعده در برنامه غذایی خود، ماهی را جای دهید. اگر ماهی به مدت دو هفته مصرف شود به راحتی میزان امگا3 موجود در بدن شما را تامین می‌کند. اما مقدار مصرفی آن برای هر سنی متفاوت است. مقدار مصرف مجاز امگا3 برای هر فرد شامل موارد زیر می‌باشد:
- برای کودکان 18 ماه تا سه سال، یک یا سه قاشق غذاخوری فیله ماهی
- کودکان 4 تا 6 سال، دو یا چهار قاشق غذاخوری فیله ماهی
- 7 تا 11 سال، چهار قاشق غذاخوری یک عدد و یا نصف یک فیله
- 12 سال تا بزرگسال، 140 گرم ماهی
اما بازهم برای مصرف آن بهتر است از یک متخصص و یا پزشک علم تغذیه کمک بگیرید. لازم به ذکر است طرز تهیه کلیه غذاهای رژیمی در سایت اِس جِی برای شما عزیزان قرار داده شده است. شما عزیزان می توانید دستور پخت غذاهای رژیمی را هم بصورت مقاله و هم بصورت ویدئویی در سایت ما مشاهده نمایید.
امگا 3 برای بانوان
جالب است بدانید که مصرف امگا3 برای بانوان بسیار لازم و ضروری است. این اسید چرب برای بانوان بسیار مفید است و سلامتی آنان را در موارد مختلف تامین می‌کند. امگا3 برای بانوان در هر مرحله از زندگی آنان بسیار موثر و مفید است. مخصوصا در دوران شیردهی و بارداری. برخی از این فواید برای بانوان عبارتند از:
- سلامت زنان را در هر مرحله از زندگی آن‌ها تامین می‌کند.
- یک تغذیه ضروری برای مادران شیرده و نوزادانی است که از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
- پوست بانوان را مرطوب کرده و سالم و شفاف نگه می‌دارد.
- مو و ناخن را تقویت کرده و آن‌ها را سالم می‌کند. زیرا یک تغذیه عالی برای فولیکول موها می‌باشد.
- عملکرد ذهن و مغز بانوان را بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود عملکرد بانوان در ورزش شده و باعث ریکاوری بهتر در فرد میشود.
- دردهای ناشی از قاعدگی را کاهش می‌دهد.
- باعث تقویت و بهبود چشم میشود.
- از پوکی استخوان در بانوان جلوگیری کرده و استخوان و مفاصل را تقویت می‌کند.
- خطر ابتلا به افسردگی و بیماری‌های روانی در بانوان را کاهش داده و باعث بهبود خلق و خو و رفتار در خانم‌ها میشود.
میزان مصرف مجاز امگا3 برای بانوان نیز بستگی به تجویز و تشخیص دکتر دارد. زیرا در زمان بارداری و شیردهی باید به مصرف آن و میزان مصرفی آن توجه کرد. هم می‌توان از منابع غذایی آن را تامین کرد و هم از طریق مصرف مکمل.
این را هم بخوانید: موارد مصرف آمپول متوکاربامول و عوارض آن
پیشنهاد اِس جِی
امگا3 یکی از مهم‌ترین اسیدهای چرب ضروری بدن است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد. همانطور که در این مقاله مطالعه کردید، این اسید برای همه سنین و همه افراد به ویژه بانوان، ضروری است. اما میزان مصرفی آن و شناخت این اسید چرب، کمی سخت می‌باشد. در حقیقت مطالعه و تحقیق و میزان مصرفی تمامی اسیدهای چرب برای بدن کمی کار سختی است. از این رو بهتر است برای دوری از عوارض آن از یک پزشک حادق در این باره کمک بگیرید. شما میتوانید با ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی و یا تماس از طریق پشتیبانی با متخصصین و کارشناسان تغذیه به راحتی در ارتباط باشید. همچنین میتوانید با ثبت نام در سایت، به راحتی به مدت دو روز در هفته با متخصص تغذیه خود ارتباط برقرار کرده و پاسخ تمامی سوالات خود را از تیم قوی اِس جِی دریافت نمایید.
منابع:
امگا 3 واقعاً این‌قدر که می‌گن خوبه؟ برای چی باید بخوریمش؟
بله مریم عزیز! امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که به سلامت قلب، مغز، چشم‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند. بدن انسان قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
می‌گن امگا 3 برای مغز خوبه. یعنی اگه نخوری، مغزت درست کار نمی‌کنه؟
مهسا عزیز! مصرف امگا 3 برای عملکرد مغز بسیار مهم است. این ماده می‌تواند به بهبود تمرکز، حافظه و حتی کاهش خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند. کمبود آن ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد مغزی داشته باشد، اما یک رژیم متعادل می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند.
خواستم ازتون تشکر کنم بابت مطالب خوبی که داخل سایتتون گذاشتین و انقدر هوای خانومارو دارین
سپاس از شما لنا عزیز
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم
ماهی نمی‌خورم، امگا 3 رو از کجا باید بگیرم؟
مهسا عزیز!
اگر ماهی نمی‌خورید، میتوانید امگا 3 را از منابع دیگر مانند گردو، تخم کتان، دانه چیا، روغن کانولا، و مکمل‌های امگا 3 دریافت کنید. همچنین برخی مواد غذایی مانند تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3 نیز گزینه‌های مناسبی هستند.
اگه زیاد امگا 3 بخوریم، مشکلی پیش میاد؟
منصوره عزیز؛
مصرف بیش از حد امگا 3 می‌تواند باعث مشکلاتی مانند خونریزی بیش از حد یا کاهش سیستم ایمنی شود. توصیه میشود مقدار مصرف را بر اساس نیاز روزانه و با مشورت پزشک تنظیم کنید.
تو مکمل‌ها امگا 3 هست. لازمه قرصش رو بخوریم یا غذاهاش کافیه؟
لیلا عزیز؛
در صورت داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی منابع طبیعی امگا 3 باشد، ممکن است نیازی به مکمل‌ها نباشد. اما برای کسانی که نمی‌توانند از این منابع استفاده کنند، مصرف مکمل‌های با کیفیت توصیه میشود.
امگا 3 واسه پوست و مو هم خوبه؟ واقعاً اثر داره یا تبلیغه؟
بله دوست عزیز؛
امگا 3 می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مو کمک کند. این ماده به حفظ رطوبت پوست، کاهش التهاب‌های پوستی و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. اثرات آن علمی ثابت شده است و صرفاً تبلیغ نیست.