مصرف آب در هنگام ورزش یکی از مهم‌ترین بحث‌های ورزشی است که از همان ابتدا، افراد را درگیر خودش کرده است. ما نیز در این مقاله بروزترین اطلاعات را در رابطه با این موضوع در اختیار شما قرار می‌دهیم. همیشه نوشیدن آب در هنگام ورزش، برای همه عزیزان سوال برانگیز بوده است. زیرا برخی بر این عقیده هستند که آب خوردن در زماینکه ورزش می‌کنیم کار درستی نبوده و برخی بر این باورند که باید آب نوشیده شود. با توجه به علم امروزه نیز کار درست این است که در حین و بعد از ورزش، هر زمان که احساس تشنگی به شما دست داد، آب بنوشید؛ زیرا آب در بدن انسان سوخت و ساز را تامین کرده و باعث بالا رفتن متابولیسم می‌شود. بیشتر پزشکان و مربیان بر این عقیده هستند که نوشیدن آب در هنگام ورزش و یا قبل و بعد از آن، لازم و ضروریست.
فواید نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش
نوشیدن آب در هنگام ورزش از واجبات است. زیرا در هنگام ورزش بدن ما تا حد زیادی آب خود را از دست می‌دهد. از این رو برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، باید آب مصرف شود. به همین دلیل است که فواید بسیار زیادی در پی مصرف آب، قبل و بعد از ورزش، وجود دارد. مانند:
- باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و در نتیجه سوخت و ساز بهتر و رسیدن به نتیجه دلخواه می‌شود.
- انرژی فرد را تامین می‌کند.
- قلب در هنکام ورزش به خوبی عمل می‌کند و خون را بهتر در سراسر بدن پمپاژ می‌کند.
- استقامت بدن را بالا می‌برد.
- از گرفتگی عضلات ناشی از تمرین کردن، جلوگیری می‌کند.
- برای جذب مواد مغذی در بدن، به آب نیاز است. از این رو با مصرف آب، مواد مغذی را به بدن می‌رسانیم.
- جلوگیری از گرمازدگی
- باعث عملکرد بهتر کلیه می‌شود
- فشار خون را تنظیم می‌کند
- از سردرد و سرگیجه در حین تمرین جلوگیری می‌شود
حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی
عوارض مصرف آب در حین ورزش
اگر شما به اندازه کافی در حین ورزش آب بنوشید، هیچ مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و برایتان بسیار مفید نیز می‌باشد. اما اگر در نوشیدن آب به هنگام ورزش کمی زیاده‌روی کنید، با عارضه حادی به نام هیپوناترمی روبرو می‌شوید. زمانی که شما بیش از اندازه نیاز خود به بدنتان آب برسانید، این عارضه برایتان به وجود می‌آید. این بیماری نمک بدن شما را رقیق می‌کند. از این رو سلول‌های بدنتان متورم می‌شود. به همین دلیل در پی این اتفاق، بسیاری از مشکلات گریبان گیر شما می‌شود که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد. پس نکته مهم در این مورد، میزان مصرفی آب در حین ورزش است. نه باید به قدری کم باشد که بدن دچار خشکی و کم بود آّب گردد، و نه باید آنقدری زیاد باشد که بدن دچار اختلالات شدید به دلیل مصرف بیش از اندازه آب گردد.
میزان مصرفی آب و زمان مصرف آن در هنگام ورزش
همانطور که گفتیم میزان مصرفی آب در هنگام ورزش بسیار مهم است. به همین دلیل باید بدانید که قبل، حین و بعد از ورزش، چه میزان آب مصرف نمایید تا دچار مشکلات نشوید. طبق تحقیقات، مردان باید 3.7 لیتر و زنان باید 2.7 لیتر روزانه مایعات مصرف کنند که این مایعات شامل آب نیز می‌شود. حال اگر که شما ورزشکار هستید، باید آب بیشتری بنوشید. زیرا با ورزش و عرق کردن مقدار زیادی آب از بدن شما دفع می‌شود؛ از این رو باید جبران گردد.
آب مصرفی قبل از ورزش
میزان مصرفی آب قبل از تمرین شما، باید 2 تا 3 فنجان آب باشد. زیرا شما باید قبل از شروع تمرین خود بدنتان را آبرسانی کنید، تا در هنگام ورزش خطری شما را تهدید نکند. که این موضوع دو الی 3 ساعت قبل از تمرین باید باشد.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می کنیم: ۱۰ تمرین مهم آمادگی جسمانی
میزان آب مصرفی در حین ورزش
میزان مصرفی آب در حین ورزش یک فنجان آب است، که باید هر ده الی بیست دقیقه در طول ورزش مصرف گردد. از این رو به هنگام ورزش برای تامین انرژی خود و آبرسانی دقیق به بدن یک بطری آب به همراه داشته باشید. به یاد داشته باشید که به یکباره آب ننوشید و از آب سرد و یخ نیز استفاده نکنید. جرعه جرعه آب خود را در حین ورزش بنوشید. البته که شاید به نظرتان سخت باشد هر ده الی بیست دقیقه یک فنجان آب بنوشید، اما بعد از گذشت یک هفته، بدنتان به این موضوع عادت خواهد کرد.
میزان آب مصرفی بعد از ورزش
میزان مصرفی آب بعد از تمرین 2 فنجان می‌باشد. زیرا بدن شما بعد از تمرین باید هیدراته بماند و آن آب مصرفی از دست رفته، جبران شود. نیم ساعت بعد از اتمام ورزش خود، آب را بنوشید. البته یکی از راهکارها این است که به ازای هر کیلوگرم از وزنی که بعد از تمرین از دست داده‌اید، یک فنجان آب بنوشید. زیرا بعد از تمرین زمانیکه روی ترازو بروید وزنتان کاهش پیدا کرده است. این موضوع نشان دهنده از دست دادن آب بدن شماست.
به طور کلی ورزشکاران زن باید 4 لیتر در روز، و ورزشکاران مرد باید 5.7 لیتر در روز، آب مصرف کنند. زیرا به نسبت افرادی عادی آب بیشتری از دست می‌دهند.
این را هم بخوانید: ورزش پیلاتس بانوان
آیا آب خوردن حین و یا بعد از ورزش باعث لاغری می‌شود؟
مصرف آب به تنهایی نمی‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن در شما شود. شما عزیزان باید با رعایت یک رژیم لاغری مناسب و داشتن یک تمرین ورزشی مناسب برای خود، به کاهش وزن ایده‌آل دست یابید. اما مصرف آب در حین و یا بعد از ورزش، می‌تواند به روند لاغری شما کمک کند. زیرا نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش، باعث بالا رفتن متابولیسم شده و در نتیجه سوخت و ساز بدن شما با هر هدف تمرینی که دارید، بالا می‌رود و شما را به نتیجه دلخواه خود می‌رساند.
از طرفی باعث دفع سموم بدن از طریق ادرار و عرق کردن می‌شود. که همین کار باعث تنظیم هورمون‌های بدن و بهبود عملکرد بدن شما می‌شود. همچنین مصرف آب باعث کنترل اشتها در شما می‌گردد. از این رو دیگر پرخوری نکرده و می‌توانید به برنامه رژیم غذایی خود، پایبند باشید. پس، نوشیدن آب در هنگام ورزش، به لاغری و کاهش وزن شما کمک می‌کند.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: بهترین تمرین برای داشتن باسن خوش فرم و برجسته
چه نوع نوشیدنی باید بخوریم؟
بهترین نوشیدنی در هنگام ورزش آب است. اما برخی از نوشیدنی‌های دیگر وجود دارد که شما عزیزان می‌توانید آن‌ها را در کنار آب مصرف کنید. مانند:
1- نوشیدنی ایزوتونیک
این نوشیدنی، بهترین نوع نوشیدنی برای ورزشکاران در حین ورزش به شمار می‌آید. این نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات و کمی نمک است.
2ـ نوشیدنی هیپرتونیک
این نوشیدنی برای جبران ذخیره گلیکوژن بعد از ورزش می‌شود. حاوی بیش از 8 درصد کربوهیدرات بوده و دارای نمک می‌باشد.
3ـ نوشیدنی هیپوتونیک
این نوشیدنی بدون قند، کافئین و کالری بالا است. همچنین بدون گاز بوده و برای شیرین شدن از قندهای طبیعی مانند دکستروز که به قند مغز نیز معروف است، استفاده می‌شود. نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه را شما عزیزان باید به صورت ورزشی مصرف نمایید. به عنوان مثال آب پرتقال را شما باید با آب، عسل و نمک حل کرده و در حین ورزش مصرف نمایید. یک لیتر آب، 500 میلی لیتر آب پرتقال طبیعی، عسل دو قاشق و نمک یک چهارم قاشق چای خوری. از قهوه نیز بهتر است قبل از تمرین استفاده شود. البته اگر با قهوه و خوردن کافئین افت فشار پیدا نمی‌کنید! استفاده از آبمیوههای غیرطبیعی قبل، در حین و بعد از ورزش ممنوع است.
این را هم بخوانید: سیکس پک دخترانه
پیشنهاد اِس جِی
با ورزش کردن، آب زیادی از بدن ما خارج شود. از این رو همه مربیان و متخصصین بر این عقیده هستند که نوشیدن آب در هنگام ورزش، از واجبات است. زیرا با مصرف کم آب شما دچار کم آبی در بدن می‌شوید، که بسیار خطرناک است. از این رو شما عزیزان باید بدانید که به صورت اصولی مصرف آب در هنگام ورزش به چه شکل می‌باشد. تا از این جهت به واسطه ورزش خود، آسیبی نبینید. برای انجام این کار نیز شما باید با توجه به تمرینات خود و با توجه به دستور مربی خود، آب مصرف کنید.
برای انجام این کار و داشتن مربی خصوصی، می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کنید. تیم قوی اِس جِی با حضور مربیان ورزشی با تجربه و حرفه‌ای خود در این زمینه، به شما در رابطه با هر نوع سوال ورزشی و موارد مربوط به ورزش کمک می‌کنند. شما می‌توانید با ثبت نام در سایت و یا تماس از طریق پشتیبانی با مربی خود به صورت خصوصی در ارتباط باشید.
منابع:
تو باشگاه نمی‌دونم چقدر آب باید بخورم، هر دفعه یه نفر یه چیزی می‌گه!
فرانک عزیز! میزان آب مورد نیاز در حین ورزش به شدت تمرین، مدت آن و میزان تعریق فرد بستگی دارد. به طور کلی، نوشیدن 150 تا 250 میلی‌لیتر آب هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش پیشنهاد می‌شود.
سلام می‌گن موقع ورزش زیاد آب بخوری اذیت می‌شی. درسته؟
پروانه عزیز! نوشیدن زیاد آب در یک زمان کوتاه، می‌تواند باعث احساس سنگینی یا ناراحتی شود. بهتر است آب را به‌صورت جرعه‌جرعه و در فواصل منظم بنوشید تا از این مشکل جلوگیری کنید.
من وسط تمرین اصلاً حس تشنگی نمی‌کنم، یعنی نیازی به آب نیست؟
زینب عزیز!
حس تشنگی همیشه نشان‌دهنده نیاز واقعی بدن به آب نیست. بهتر است حتی در صورت عدم احساس تشنگی، در فواصل مشخص، مقداری آب بنوشید تا بدن دچار کم‌آبی نشود.
باید قبل از ورزش آب بخورم یا بعدش؟ اصلاً کی بهتره؟
فاطمه عزیز؛
مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش حدود 500 میلی‌لیتر آب بنوشید، در حین ورزش به‌صورت جرعه‌جرعه آب بخورید، و پس از اتمام تمرین، با توجه به میزان تعریق، کمبود آب بدن را جبران کنید.
اگه وسط ورزش زیاد عرق کنم ولی آب نخورم، مشکلی پیش میاد؟
مرجان عزیز؛
عدم مصرف آب کافی هنگام تعریق زیاد می‌تواند منجر به کم‌آبی و اختلال در عملکرد بدن شود. این مسئله ممکن است باعث خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش کارایی تمرین شود.
سلام ممنون از سایت خوبتون که انقدر مطالب خوبی میذارین و پاسخ همه سوالارو هم دقیق میگین. میشه بگین آب معمولی برای ورزش کافیه یا باید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنم؟
سلام الهام عزیز؛
سپاس از شما، خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
برای تمرینات معمولی، آب معمولی کافی است. اما در تمرینات شدید یا طولانی‌مدت (بیش از یک ساعت)، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت می‌توانند به جبران سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی از دست‌رفته کمک کنند.
می‌گن ورزشکارا باید همیشه یه بطری آب دستشون باشه. این واجبه؟
دوست عزیز؛
داشتن بطری آب در دسترس هنگام ورزش بسیار مفید است، به‌ویژه برای اطمینان از مصرف کافی آب و جلوگیری از کم‌آبی. این موضوع به‌ویژه در ورزش‌های شدید یا محیط‌های گرم اهمیت بیشتری دارد.