برخی از میوهها وجود دارند که بسیار پر کالری بوده و بنا به عقیده برخی از افراد، میتواند باعث چاق شدن فرد شود. برخی نیز بر این عقیده می‌باشند که میوه به هیچ عنوان نمی‌تواند باعث چاقی شود، حتی اگر آن میوه کالری بسیار بالایی داشته باشد. کالری میوه ها با یکدیگر متفاوت بوده و می‌توان گفت که هر میوه با میوه دیگر متفاوت است. برخی از افراد به دنبال افزایش وزن خود بوده و برای انجام این کار از غذاهای پرکالری با کربوهیدرات بالا و همچنین میوه‌های چاق کننده استفاده میکنند. برخی از میوهها در سراسر دنیا به عنوان میوه‌های چاق کننده شناخته میشوند که همه افراد حتی ورزشکاران نیز آن‌ها را در برنامه غذایی خود جای می‌دهند. در این مقاله با برخی از این میوهها و میزان کالری‌آن‌ها نیز آشنا شده و اینکه آیا یک میوه میتواند باعث چاقی و افزایش وزن در شما شود یا خیر؟!
چرا میوهها میتوانند چاق کننده باشند؟
میوهها یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین خوراکی‌های طبیعی در دنیا هستند که به طور طبیعی پر از مواد معدنی و ویتامین و فیبر می‌باشند. همچنین برخی از این میوهها دارای مایعات بسیار بالایی است که میتواند آب بدن انسان را نیز به خوبی تامین کند. قند طبیعی در میوهها با شکر مصنوعی یکسان نبوده و در بدن انسان نیز متفاوت با یکدیگر عمل می‌کند. قند موجود در شکر مصنوعی، فاقد هرگونه موا دمغذی می‌باشد، اما قند طبیعی موجود در میوه، فروکتوز بوده که دارای مواد مغذی و ویتامین و مواد معدنی بیشمار است.
میوههایی نیز هستند که باعث افزایش وزن میشوند که آن هم به دلیل بالا بودن کربوهیدرات موجود در آن‌هاست. برخی از میوههایی که وزن را زیاد میکنند، دارای همان موادمعدنی و ویتامین و فیبر موجود می‌باشند اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند. از این رو از آن‌ها تحت عنوان میوه‌های چاق کننده استفاده می‌شود. این نکته را بدانید که میوهها در کل چاق کننده نبوده و تنها برخی از آن‌ها که بسیار نمی‌باشند، به دلیل چربی و کربوهیدراتی که بیش از سایر میوهها دارند میتوانند شما را در افزایش وزن کمک برسانند.
میوه‌های پرکالری که به افزایش وزن کمک میکنند
همانطور که در قبل اشاره کردیم، میوه‌های پرکالری که باعث افزایش وزن میشوند و از آن‌ها تحت عنوان میوه‌های چاق کننده یاد میکنند، بسیار کم می‌باشند، اما وجود دارند. برخی از این میوههایی که وزن را زیاد میکنند شامل موارد زیر می‌باشند:
1ـ موز
موز را همگی می‌دانیم که میوه‌ای بسیار لذیذ و پرکالری می‌باشد. از این میوه برای وعده قبل تمرین نیز به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا استفاده میکنند. این میوه جز پرکالری‌ترین میوهها می‌باشد.
2ـ انبه
این میوه میتواند باعث افزایش انرژی شده و شما را در فعالیت‌های ورزشی و روزانه سرحال نگه دارد.
3ـ آووکادو
این میوه به عنوان میوه سرشار از چربی و کالری شناخته می‌شود. بسیاری از افراد که به دنبال افزایش وزن خود به صورت طبیعی هستند، از این میوه در رژیم غذایی خود به خصوص همراه با صبحانه استفاده میکنند.
4ـ نارگیل
میزان کالری این میوه از سایر میوهها بسیار بالاتر است و جزو پرکالری‌ترین میوهها شناخته می‌شود. می‌توانید این میوه را به دلیل بالا بودن کالری و درصد چربی، به راحتی در رژیم غذایی افزایش وزن خود قرار دهید.
5ـ خرمالو
بسیاری از افراد بر این باورند که خرمالو میوه‌ای چاق کننده بوده و باید در رژیم غذایی افرادی که خواهان افزایش وزن هستند، جای داده شود. این میوه بسیار لذیذ است و اصلیتی ژاپنی دارد.
6ـ زغال اخته
زغال اخته بر خلاف باور عموم دارای کالری بالایی می‌باشد. اگر در رژیم غذایی افزایش وزن به سر می‌برید، بهتر است زغال اخته را فراموش نکنید.
7ـ انگور
سرشار از آنتی اکسیدان بوده که باعث سلامت کلی بدن نیز می‌شود. شما می‌توانید از این میوه برای حفظ سلامت بدنی خود استفاده نمایید.
8ـ گلابی
کربوهیدرات بسیار بالایی دارد اما با این حال، به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی، برای افراد دیابتی عالی است. همچنین یک میوه عالی برای دستگاه گوارش به حساب می‌آید.
برخی از میوه‌های خشک نیز میتواند به افزایش وزن شما کمک کند. مانند کشمش و خرما.
فواید میوه‌های چاق کننده در رژیم غذایی
گنجاندن میوه‌های چاق کننده در رژیم غذایی خود، علاوه بر کمک به افزایش ورن، فواید دیگری نیز برای شما عزیزان دارد. برخی از این فواید مانند:
- میوه‌های چاق کننده بنا به داشتن قند طبیعی، باعث ایجاد چربی بیش از اندازه در بدن نمی‌شوند و قند خون را زیاد بالا نمی‌برند.
- باعث بهبود هضم و جذب مواد غذایی و مواد معدنی و ویتامین‌ها و به طور کلی جذب بهتر مواد مغذی در بدن می‌شود.
- میوه‌های چاق کننده به دلیل داشتن کربوهیدرات و کالری بالایی که دارند، جزو میوه‌های انرژی‌زا نیز شناخته میشوند. زیرا میتوانند انرژی بدن را تا حد بسیار خوبی بالا نگه دارند.
- باعث میشوند که احساس سیری داشته باشید و تنها از غذاهای مفید استفاده نمایید.
- به افزایش وزن کمک میکنند.
- باعث ایحاد تنوع در برنامه غذایی برای تناسب اندام میشوند.
- می‌توانید به شکل‌های مختلفی آن‌ها را مصرف کنید.
- ارزان و به صرفه هستند.
بهترین میوهها برای افزایش حجم عضلات
میوه‌های پر کالری برای ورزشکاران بسیار مهم بوده و بیشتر ورزشکاران علاقه بسیاری به این میوهها دارند. ورزشکاران باید برای تامین انرژی خود، کالری مورد نیاز برای تامین آن انرژی را در بدن خود فراهم سازند. همچنین کربوهیدرات مناسب و کافی نیز باعث ایجاد انرژی بهتر در بدن شده و عملکرد ورزشی آنان را بالا می‌برد. به همین خاطر است که فرد با تمرین مناسب و بالا بودن عملکردش در انجام تمرینات به واسطه انرژی خوب و کافی، میتواند باعث عضله سازی عالی در بدن خود شود.
در کنار این موضوع چربی سوزی نیز به طبع اتفاق افتاده و تمام عوامل به طور طبیعی و با درصدی درست، شروع به تغییر میکنند. از این رو میتوانند برخی میوه‌های پرکالری را به عنوان یک تغذیه کمکی برای افزایش حجم عضلات در نظر گرفت. زیرا باعث بهبود عملکرد ورزشکار شده و انرژی لازم برای عضله سازی را در فرد فراهم میکنند. میوههایی که می‌توانید از آن‌ها در دوران حجم‌دهی استفاده کنید عبارتند از:
موز، خرمالو، آووکادو، انبه، آلو، گلابی، زغال اخته، انگور و نارگیل
چگونه میوه‌های چاق کننده را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
شما عزیزان تا به اینجا با میوه‌های چاق کننده و پرکالری آشنا شده‌اید. حال برایتان سوال پیش می‌آید که چگونه می‌توانیم این میوهها را در رژیم غذایی خود جای دهیم و یا آیا می‌توان به شکل‌های دیگر نیز این میوهها را مصرف کرد؟ باید به شما بگوییم که شما می‌توانید به شکل‌های مختلفی این میوهها را در رژیم غذایی خود به آسانی، جای دهید. شما در ابتدا باید برای اضافه کردن این میوهها به رژیم غذایی خود، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کرده و مشورت بگیرید. تا متخصص برای شما بهترین برنامه غذایی را همراه با این میوهها تنظیم کند. اما به طور کلی شما می‌توانید این میوهها را به شکل سنتی خود و به طور طبیعی، مصرف کنید و هم می‌توانید با آن‌ها خوراکی‌های لذیذ درست کرده و میل نمایید. برای مثال:
- موز: به صورت شیک، پنکیک موز، اسموتی موز، موز یخ زده، کره بادام زمینی و موز، شیر موز وعده قبل از تمرین و به عنوان میان وعده
- آووکادو: نان تست و آووکادو، سالاد آووکادو، اسموتی آووکادو وعده قبل تمرین و به عنوان صبحانه و وعده اصلی
- انبه: اسموتی انبه، پوره انبه، بستنی انبه به عنوان میان وعده و صبحانه
- زغال اخته: با ماست، سالاد و به عنوان میان وعده
- نارگیل: به صورت کرم نارگیل، شیرنارگیل، کنسرو شده به عنوان غذای اصلی، همراه با وعده غذایی و یا قبل و بعد از تمرین
- انگور: مربا، نوشیدنی، ژله همراه شام و به عنوان میان وعده
- گلابی: به شکل مربا، میوه خشک به عنوان میان وعده و یا صبحانه
- خرمالو: به صورت خشک شده به عنوان میان وعده
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
میزان کالری و قند طبیعی میوهها
دانستن کالری میوهها برای ما بسیار حائز اهمیت بوده و برای داشتن یک رژیم سالم، باید میزان کالری و قند طبیعی موجود در میوه‌های پرکالری را بدانیم. میزان کالری و قند طبیعی (کربوهیدرات) در میوه‌های زیر:
| نام میوه | میزان کالری | میزان کربوهیدرات |
| موز | یک موز متوسط: 105 کیلوکالری | 28 گرم |
| آووکادو | نصف آووکادو: 130 کیلوکالری | 6 گرم |
| انبه | یک انبه متوسط: 100 کیلوکالری | 25 گرم |
| نارگیل | نصف فنجان: 140 کیلوکالری | 6.1 گرم |
| انگور | یک فنجان انگور: 62 کیلوکالری | 16 گرم |
| گلابی | یک گلابی متوسط: 101 کیلوکالری | 27 گرم |
| زغال اخته | یک فنجان زغال اخته: 84 کیلوکالری | 21 گرم |
| خرمالو | 100 گرم خرمالو: 72 کیلوکالری | 19 گرم |
نقش چربی‌های سالم موجود در میوهها در افزایش وزن
همانطور که گفتیم برخی از میوهها بنا به دلیل کالری و قند بالایی که دارند، میتوانند باعث چاقی در فرد شوند و افزایش وزن را به همراه داشته باشند. زمانی که ما میوه مصرف می‌کنیم، فروکتوز (که یک قند می‌باشد)، در بدن انسان شروع به متابولیزه شدن می‌کند. این قند در کبد ذخیره شده و همانند گلوکز که قند اصلی بدن برای تولید انرژی است، نمی‌باشد. از این رو زمانی که بدن این قند را در کبد ذخیره می‌کند، اگر بیش از اندازه مورد نیاز باشد، بدن نمی‌تواند آن را به گلیکوژن که فرم ذخیره انرژی در بدن است، تبدیل کند. از این رو قند میوه که همان فروکتوز می‌باشد وارد مسیری در بدن می‌شود که بدن آن را به چربی تری گلیسرید تبدیل می‌کند. که این چربی از طریق بافت‌های بدن به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
اما از طرفی میوهها چربی سالم دارند. این چربی‌های سالم، باعث میشوند زمانی که میوه‌های چاق کننده را در کنار منابع دیگری مانند پروتئین مصرف کنیم، جذب قند خون بالا رفته و به مرور افزایش قند خون داشته باشیم. به همین علت انسولین زیادی در بدن ترشح می‌شود. حال انسولین قند خون اضافی را از خون خارج کرده و به سلول، انرژی مورد نیاز را از این طریق وارد می‌کند. اگر این مقدار قند خون بیش از اندازه باشد، این پروسه پاسخگو نبوده و مابقی قند اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. که از این فرآیند تحت عنوان ذخیره انرژی نیز در بدن یاد می‌شود.
آیا میوه‌های چاق کننده برای همه مناسب هستند؟
این نکته را باید دانست که میوه‌های چاق کننده برای افزایش وزن برای همه افراد مناسب نمی‌باشند. چرا که این امکان وجود دارد شخص به میوه حساسیت نشان دهد یا به علت وجود برخی از بیماری‌های زمینه‌ای، با خوردن میوه‌های چاق کننده دچار حالات بد و تشدید بیماری‌اش شود. از این رو به هیچ عنوان نباید به طور سرخود این میوهها را در رژیم غذایی خود جای دهید. زیرا میتواند باعث بالا رفتن قند خون در بیماران دیابتی، بالا رفتن فشار در بیماران دارای فشار خون و بالا رفتن چربی بیش از اندازه در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود.
پس اگر که خواهان اضافه کردن دائمی این میوهها به رژیم غذایی خود هستید، حتما باید از قبل با متخصص صحبت کرده و آزمایشاتی را زیر نظر فرد انجام دهید. متخصص تغذیه با بررسی آزمایشات شما میتواند بهترین میوهها را در برنامه غذایی‌تان جای دهد. خبر خوب این است که شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و تکمیل فرم اطلاعات شاخص برنامه غذایی، برنامه غذایی متناسب با شرایطتان را از متخصصین ما دریافت نمایید.
این را هم بخوانید: رژیم کانادایی: برنامه 15 روزه برای کاهش وزن سریع یا چالشی پرخطر؟
آووکادو و موز: دو میوه کلیدی برای افزایش وزن
از مهم‌ترین میوه‌های چاق کننده برای افزایش وزن می‌توان به موز و آووکادو اشاره کرد. زیرا هر دو دارای کالری بسیار بالایی می‌باشند. موز علاوه بر بالا بودن کالری، دارای کربوهیدرات بسیار عالی است. به طوریکه از این میوه به عنوان یک خوراکی عالی برای قبل از تمرینات قدرتی که نیازمند انرژی بالا و ذخایر گلیکوژنی بالا است، یاد می‌شود. از این رو سطح انرژی شما در طول تمرین و فعالیت حفظ می‌شود. همچنین مقرون به صرفه بوده و به راحتی در دسترس می‌باشد. علاوه بر این موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا، باعث می‌شود که گردش خون و سلامت عروق خونی شما بهبود یابد. همین موضوعات میتواند دست به دست هم داده تا با خوردن این میوه عالی و انجام تمرینات و فعالیت‌های مناسب زیر نظر متخصصین و مربیان حرفه‌ای، به افزایش وزن دست یابید.
آووکادو نیز به دلیل چربی بالایی که دارد، جزو مهم‌ترین میوهها برای افزایش وزن به حساب می‌آید. حتی می‌توان این میوه را به عنوان وعده غذایی اصلی با نان تست و تخم مرغ نیز مصرف کرد. آووکادو به دلیل داشتن بیش از 20 نوع ویتامین و مواد معدنی، جزو یکی از اصلی‌ترین و بهترین منابع مواد مغذی در کل دنیا شناخته می‌شود. از این رو به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های مفید و چربی‌های سالم، لازم و ضروری برای بدن، میتواند در رژیم غذایی سالم قرار گرفته و باعث افزایش و یا کاهش وزن شود.
چه زمان‌هایی باید میوه‌های چاق کننده مصرف کنیم؟
میوه‌های چاق کننده برای افزایش وزن را نباید به طور خودسر مصرف کرد. زیرا با توجه به دلایل علمی که در قبل گفته شد، اگر مصرف میوه‌های چاق کننده در بدن بیش از اندازه باشد، باعث انباشت بیش از حد چربی در بدن می‌شود. از این رو نیاز است که یک متخصص تغذیه برای شما عزیزان این برنامه را طراحی کند. اما اگر بخواهیم یک پیشنهاد موقت به شما عزیزان بدهیم، بهتر است که میوه‌های چاق کننده را در وعده صبحانه، میان وعده و برای ورزشکاران بعد از تمرین میل شود.
طبق مقاله منتشر شده از سایت medicinenet:
Combining a few of the mentioned fruits into your meals or snacks can help you increase your daily calorie intake and aid to gain weight healthily.
Additionally, combining these fruits with a protein or fat source can add extra calories while ensuring that your blood sugar levels stay constant.
ترکیب تعدادی از میوه‌های ذکر شده در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها میتواند به شما کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و به افزایش وزن سالم کمک کنید.
علاوه بر این، ترکیب این میوهها با یک منبع پروتئین یا چربی، میتواند کالری اضافی، اضافه کند و در عین حال از قند خون شما اطمینان حاصل کند و در سطوح ثابت می‌ماند.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان باید بدانید که گنجاندن میوه‌های چاق کننده در برنامه غذایی‌تان، میتواند به افزایش وزن شما کمک کند. نباید بر این باور باشید که تنها با خوردن میوهها می‌توانید به افزایش وزن دلخواه خود دست یابید. شما باید در کنار مصرف این میوهها، مراقب وعده‌های اصلی، میان وعده‌ها و همچنین میزان فعالیت و تمرینات ورزشی خود باشید. زیرا بدون وجود این دو فاکتور مهم، شما نمی‌توانید به هدف نهایی خود (که همان افزایش وزن و حفظ توده عضلانی است)، دست یابید.
برای این کار شما می‌توانید با یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی مجرب صحبت کرده و بهترین برنامه غذایی و تمرینی خود را دریافت نمایید. شما عزیزان می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا از طریق تماس با پشتیبانی، با متخصصین تغذیه و مربی خصوصی خود در تیم قوی اِس جِی در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید به راحتی در سایت وارد شده و برنامه تمرینی مناسب با هدف خود را از ما دریافت نمایید.
سایر منابع:
مگه میوه هم چاق میکنه؟ فکر می‌کردم هرچی میوه بخوریم سالمه!
بله هستی عزیز؛
اگرچه میوهها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما برخی از آن‌ها مقدار زیادی قند طبیعی (فروکتوز) دارند که میتواند در صورت مصرف بیش‌ازحد، باعث افزایش وزن شود. تعادل در مصرف میوه بسیار مهم است.
من رژیم دارم ولی میوه‌های شیرین دوست دارم، 😫 حالا باید چی بخورم؟
دوست عزیز؛
اگر در رژیم لاغری هستید ولی همچنان به میوه‌های شیرین علاقه دارید، بهتر است میوههایی با قند کمتر مانند توت‌فرنگی، تمشک، گریپ‌فروت و سیب سبز را انتخاب کنید. این میوهها کالری کمتری دارند و به کنترل وزن کمک میکنند.
من هر روز هر سوالی دارم راجب تعذیه میام تو سایت شما واقعا عالی هستید ممنونم
خواهش میکنم تینا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام اگه ورزش کنم، می‌تونم بدون نگرانی هر میوه‌ای بخورم؟
سلام دوست عزیز؛
اگر ورزش می‌کنید، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد و مصرف متعادل میوه‌های مختلف، حتی آن‌هایی که قند بالایی دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کند. نکته مهم این است که مقدار مصرف متناسب با سطح فعالیت بدنی باشد.
میشه بگید میوه های خسک بیشتر چاق میکنه یا تازه؟
لنا عزیز؛
میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، برگه زردآلو و انجیر خشک به دلیل از دست دادن آب، تراکم قند و کالری بالاتری نسبت به میوه‌های تازه دارند. بنابراین مصرف بیش‌ازحد آن‌ها میتواند باعث افزایش وزن شود.
بعضی‌ها میگن میوه رو شب بخوری چاق میشی، درسته؟
ویدا عزیز؛
این باور که خوردن میوه در شب باعث چاقی می‌شود، به‌طور قطعی تأیید نشده است. با این حال، مصرف میوه‌های شیرین در ساعات پایانی شب ممکن است به افزایش قند خون و ذخیره چربی در بدن منجر شود، به‌ویژه اگر فعالیت بدنی کمی داشته باشید.