زیبایی بالاتنه برای بسیاری از افراد به خصوص بانوان، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. از آنجایی که سیستم بدن بانوان به طور طبیعی و ذاتی میل به تولید چربی دارد، با کمی بی‌اهمیت بودن نسبت به فعالیت و تغذیه بالاتنه‌ای، پر از چربی خواهند داشت. از طرفی از بین بردن چربی‌های بدن به خصوص در قسمت بالاتنه کمی سخت می‌باشد. اما غیرممکن نیست! با کمی تلاش و رعایت رژیم غذایی و انجام برنامه تمرینی مناسب، می‌توان به هدف خود که لاغری بالاتنه می‌باشد، دست یافت. همچنین لاغری بالاتنه ممکن است برای برخی از افراد، یک هدف تمرینی باشد، ولی برای برخی دیگر از ضرورت‌ها به حساب آید. از این رو بسیار مهم است که در رابطه با تمرینات مناسب و راهکارهای رسیدن به این هدف اطلاعاتی را به دست آورد. با ما همراه باشید…!
راهکار برای لاغری بالاتنه
چربی در تمام قسمت‌های بدن تجمع می‌یابد. در برخی از افراد بنا به ژنتیکی که دارند، این چربی بیشتر در بالاتنه شکل می‌گیرد. از این رو بسیاری از افراد به دنبال لاغری بالاتنه خود هستند. تجمع چربی در قسمت بالاتنه نه تنها جذابیتی ندارد، بلکه در دراز مدت می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در فرد شود. از همین رو باید به دنبال راهکاری برای لاغری بالاتنه خود بود. برخی از راهکارها وجود دارد که می‌توانید با رعایت و اجرای این آن‌ها به راحتی به لاغری بالاتنه دست یابید. برخی از این راهکارها عبارتند از:
1ـ رعایت رژیم غذایی مناسب
همه ما می‌دانیم برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی زیبا، باید در ابتدا رژیم غذایی سالمی داشته باشیم. با رعایت رژیم در کنار تمرینات مناسب و فعالیت بدنی خوب، می‌توانیم به راحتی به هر هدفی که از تناسب اندام داریم، برسیم.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی در خانه
2ـ انجام تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مناسب برای بالاتنه یکی از راهکارهای بسیار عالی و موثر برای لاغری بالاتنه هستند. باید از مربی حرفه‌ای برنامه تمرینی مقاومتی دریافت کرد و در کنار سایر راهکارها به هدف خود دست یافت.
3ـ انجام تمرینات هوازی
تمرینات کاردیو و هوازی نیز برای لاغری بالاتنه بسیار واجب هستند. زیرا باعث افزایش استقامت قلبی و عروقی شما میشود. در نتیجه عملکرد ورزشی شما بهبود می‌یابد.
4ـ ریکاوری مناسب
داشتن استراحت مناسب و به اندازه یکی از واجب‌ترین راهکارها برای رسیدن به تناسب اندام می‌باشد. شما باید در کنار انجام تمرینات قدرتی و هوازی استراحت کافی نیز داشته باشید.
5ـ ارزیابی برنامه تمرینی زیرنظر مربی
یادتان باشد انجام تمرینات هوازی و فدرتی و همچنین داشتن یک برنامه غذایی سالم، باید زیرنظر یک مربی و متخصص تهیه و تنظیم شود. . هر ماه نتیجه بررسی و ارزیابی گردد. نگران نباشید! با ثبت نام در سایت اِس جِی بهترین متخصصین در زمینه ورزشی و تغذیه در اختیارتان قرار خواهد گرفت.
6ـ پایبند بودن به برنامه ورزشی و برنامه غذایی
یادتان باشد تا زمانیکه شما به انجام تمرینات خود و رعایت رژیم غذایی خودتان پایبند نباشید، هرگز به نتیجه نخواهید رسید. حتی اگر بهترین برنامه‌ها را از بهترین مربیان دریافت کرده باشید.
علت تجمع چربی در بالاتنه
تجمع چربی در بدن دارای علل مختلفی است که در هر فرد نیز بنا به برخی از عوامل، با فرد دیگر متفاوت است. ژنتیک از اولین و مهم‌ترین دلایل ایجاد تجمع چربی در بالاتنه است. درست است که این عامل بسیار مهم و تاثیرگذار است، اما موارد دیگری نیز وجود دارند که باعث ایجاد این مشکل در افراد میشود. مانند:
- تغذیه نامناسب و استفاده از غذاهای فرآوری شده و چرب و سرخ کردنی
- استفاده از نوشیدنی‌های دارای قند بالا و مضر
- خواب ناکافی
- بی‌تحرکی و نداشتن فعالیت مناسب
- ورزش نکردن
- برهم خوردن تعادل هورمونی
موارد بالا در کنار ژنتیک، از مهم‌ترین عامل ایجاد تجمع چربی در بالاتنه هستند. اگر هم بیش از اندازه باشند، می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن کلی بدن نیز گردد. پس سعی کنید تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنی درست داشته باشید، تا هرگز حسرت داشتن اندامی زیبا را نخورید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکات پشت بازو
تمرینات مناسب برای لاغری بالاتنه
همانطور که گفتیم برخی از ورش‌ها و تمرینات هستند که برای لاغری بالاتنه بسیار مناسب‌اند. تجمع چربی در بالاتنه در قسمت شکم، پهلوها، بازوها و سینه‌ها و تمام قسمت بالاتنه می‌باشد. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
- پیاده روی
5ـ انجام تمرینات سینه مانند:
.gif "پرس سینه دمبل")
6ـ انجام تمرینات بازو مانند:
7ـ انجام تمرینات مخصوص عضلات زیربغل مانند:
8ـ انجام تمرینات سرشانه مانند:
9ـ انجام تمرینات شکم مانند:
تمرینات لاغری بالاتنه در خانه
شما عزیزان به راحتی می‌توانید در منزل تمرینات مناسب برای لاغری بالاتنه را انجام دهید. برخی از تمرینات هستند که شما عزیزان با انجام آن‌ها در خانه و طبق برنامه یک مربی حرفه‌ای و رعایت رژیم غذایی، به لاغری بالاتنه دست یابید. برخی از تمرینات لاغری بالاتنه در خانه شامل موارد زیر میشود:
پیشنهاد اِس جِی
اهمیت تمرینات بالاتنه در ورزش بسیار مهم و لازم است. متاسفانه برخی از بانوان به اشتباه تنها به تمرین دادن پا علاقه دارند و تمرینات بالاتنه را فراموش می‌کنند. اما باید بگوییم که عضلات بالاتنه نیز نیاز به تمرین دارند. لاغری بالاتنه نیز تنها با تمرین دادن بالاتنه و رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. از این رو بهتر است با خواندن این مقاله و انجام تمرینات آن و همچنین داشتن یک مربی کاربلد به هدف خود که لاغری بالاتنه است برسید. تیم قوی اِس جِی با حضور مربیان و متخصصین حرفه‌ای تغذیه همه روزه پاسخگوی شما عزیزان می‌باشند. شما عزیزان می‌توانید برای داشتن برنامه ورزشی مناسب و برنامه تغذیه در سایت ورزشی بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا از طریق پشتیبانی تماس حاصل فرمایید. با ثبت نام در سایت می‌توانید مربی خصوصی خود را داشته باشید و با داشتن برنامه غذایی مناسب به اهداف خود در راستای تناسب اندام برسید.
منابع:
چیکار کنیم که فقط بالاتنه‌مون لاغر بشه؟ اصلاً ممکنه؟
منصوره عزیز! کاهش چربی به‌صورت موضعی (تنها در یک قسمت از بدن) امکان‌پذیر نیست. بدن چربی را به‌طور کلی کاهش می‌دهد و نحوه کاهش آن بستگی به ژنتیک و الگوی توزیع چربی فرد دارد. با این حال، ترکیبی از تغذیه مناسب، ورزش‌های هوازی، و تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بالاتنه می‌تواند به تناسب اندام در این ناحیه کمک کند.
رژیم خاصی هست که باعث بشه چربی‌های بالاتنه زودتر آب بشن؟
خیر مارال عزیز!
هیچ رژیم خاصی وجود ندارد که بتواند تنها چربی‌های یک ناحیه خاص از بدن را کاهش دهد. با این حال، رعایت یک رژیم غذایی متعادل با کاهش کالری دریافتی و مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، و غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن، از جمله در ناحیه بالاتنه، کمک کند. در صورت نیاز می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از برنامه غذایی متخصصین تغذیه ما بهره مند شوید.
ورزش خاصی هست که برای لاغری بالاتنه خوب باشه؟
مهیا عزیز، انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، یا طناب زدن، می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند. همچنین، تمرینات قدرتی هدفمند مانند پرس سینه، شنا سوئدی، و حرکات دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه مفید است. ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند به فرم‌دهی و تناسب اندام در بالاتنه کمک کند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید با ثبت نام در سایت اِس جِی می توانید از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میشه راهنماییم کنید که چجوری میتونم از سایتتون برنامه ورزشی بگیرم؟
مهسا عزیز! برای دریافت برنامه ورزشی، ابتدا لازم است در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. پس از ثبت نام پنل کاربری به شما تخصیص داده میشود. فقط کافیست فرم اطلاعات شاخص بدنی رو تکمیل کنید. پس از اینکه فرم را تکمیل کردید به شما مربی اختصاص داده می شود. مربی فرم اطلاعات شما را مطالعه کرده و پس از 24 ساعت برنامه مخصوص به شما را می نویسد و در پنل کاربریتان قرار داده می شود. خبر خوب اینکه در طول انجام تمرینات نیز مربی همراه شما هست و به طور منظم روند تمرینات شما را بررسی کرده و هر سوالی که داشته باشید پاسخگو خواهد بود.
مهسا عزیز در طول روند ثبت نام و تکمیل فرم نیز هر سوالی داشتید جهت راهنمایی دقیقتر در خدمت شما هستیم.
چرا بعضیا بالاتنه‌شون خیلی زود لاغر میشه ولی پایین‌تنه نه؟
سرور عزیز! این موضوع به ژنتیک و الگوی ذخیره‌سازی چربی در بدن افراد مرتبط است. برخی افراد به‌طور طبیعی تمایل دارند چربی را بیشتر در نواحی خاصی مانند پایین‌تنه ذخیره کنند و این می‌تواند کاهش چربی در این نواحی را دشوارتر کند. رعایت رژیم غذایی متعادل و انجام تمرینات ورزشی متنوع می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند.