خواب و لاغری رابطه مستقیمی با هم دارند. هرچقدر که خواب شما با کیفیت‌تر و بهتر باشد، لاغری شما نیز با موفقیت روبروست. از این رو در مسیر لاغری و یا رسیدن به تناسب اندام، باید مراقب خواب خود باشید. خواب خوب فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که همین فواید و تاثیرات می‌تواند به لاغر شدن شما کمک بسیار زیادی کند. به طور کلی شما عزیزان همانقدر که به ورزش و انجام فعالیت بدنی و رژیم خود اهمیت می‌دهید، باید به خواب خود نیز به همان اندازه اهمیت دهید. پس آیا خواب مناسب باعث لاغری میشود؟
ما پاسخ این سوال را در این مقاله به شما عزیزان به طور کامل توضیح داده و رابطه بین خواب و کاهش وزن را به طور کامل بررسی کرده‌ایم. شما عزیزان بعد از خواندن این مقاله به پاسخ تمامی سوالات خود دست می‌یابید. با ما همراه باشید…!
چرا خواب کافی برای کاهش وزن مهم است؟
خواب یکی از موارد بسیار مهم حیات انسان است. اگر انسان خواب خوب و کافی نداشته باشد، دچار بسیاری از مشکلات جسمی و روانی میشود. از این رو همانند فعالیت مناسب و غذا که برای لاغری و دستیابی به تناسب اندام مفید هستند، خواب نیز برای کاهش وزن بسیار مهم است.
طبق تحقیقاتی که انجام شده است، خواب بی‌کیفیت و ناکافی باعث برهم خوردن متابولیسم بدن و باعث ایجاد اختلالات متابولیکی در بدن میشود. همین عوامل از مهم‌ترین موارد موثر در افزایش وزن بوده و می‌تواند شما را از مسیر لاغری دور سازد.
خواب خوب باعث تنظیم متابولیسم بدن و تنظیم هورمون‌ها میشود که در راستای دستیابی به تناسب اندام بسیار مهم هستند. از این رو می‌توان نتیجه گرفت که چرا خواب اهمیت زیادی در مسیر کاهش وزن ما دارد!
طبق مقاله منتشر شده از سایت hellolingo:
A good night’s sleep promotes daytime energy levels, making you more likely to be energized to work out. Exercise helps with weight loss as it increases the number of calories you burn in a day, helping to create a negative energy balance and gradual weight loss over time. Strength training specifically helps build muscle, which burns more calories at rest.
Sleep stages are important for rest and recovery from exercise, allowing your body to get stronger and improve body composition: build muscle and burn fat.
The body’s natural production and secretion of growth hormone, which is responsible for supporting healthy muscle and burning fat, occurs just after sleep onset and continues to rise during the first 4 hours of sleep. This becomes blunted without enough sleep.
Even if your total body weight on the scale doesn’t change much over time, eating right, strength training, and adequate sleep can help you lean out and have favorable changes to your body composition.
خواب خوب شبانه سطح انرژی روزانه را افزایش میدهد و باعث میشود که شما برای ورزش کردن انرژی بیشتری داشته باشید. ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید افزایش میدهد و به ایجاد تعادل منفی انرژی و کاهش تدریجی وزن در طول زمان کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به طور خاص به ساخت عضله کمک می‌کند که در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
مراحل خواب برای استراحت و ریکاوری پس از ورزش مهم هستند و به بدن شما اجازه می‌دهند قوی‌تر شود و ترکیب بدن را بهبود بخشد: عضله بسازد و چربی بسوزاند.
تولید و ترشح طبیعی هورمون رشد بدن، که مسئول حمایت از عضلات سالم و سوزاندن چربی است، درست پس از شروع خواب رخ میدهد و در طول ۴ ساعت اول خواب همچنان افزایش می‌یابد. این امر بدون خواب کافی کند میشود.
حتی اگر وزن کل بدن شما روی ترازو در طول زمان تغییر زیادی نکند، تغذیه مناسب، تمرینات قدرتی و خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند تا لاغر شوید و تغییرات مطلوبی در ترکیب بدن خود داشته باشید.
کم خوابی چه تاثیری بر افزایش وزن دارد؟
حال میخواهیم بدانیم که کم خوابی چه تاثیری بر چاقی دارد؟ بی‌خوابی و چاقی و اضافه وزن ارتباطی مستقیم با هم داشته و طبق تحقیقاتی که انجام شده است، کسانی که خواب کمتر از ۷ ساعت دارند، دچار تغییرات وزنی می‌شوند. جالب است بدانید که خواب و کیفیت آن بر روی BMI و افزایش وزن ارتباط دارد و این دو رابطه‌ای نزدیک با هم دارند. به این صورت که خواب ناکافی و بد، باعث افزایش وزن میشود و افزایش وزن نیز باعث ایجاد اختلالات خواب میشود. در قدیم تصور بر این بود که تنها با تغذیه بد، چاقی به سراغ افراد می‌آید. اما امروزه به این نتیجه رسیده‌اند که کم خوابی و چاقی نیز با هم مرتبط می‌باشند.
خواب مناسب باعث تنظیم هورمونی میشود و این تنظیم هورمون‌ها می‌تواند از ایجاد پرخوری در افراد جلوگیری کند. پس زمانی که شما خواب خوب و کافی نداشته باشید، هورمون‌هایتان بر هم خورده و باعث میشود که در طول روز دائماً احساس گرسنگی داشته باشید و پرخوری کنید.
همچنین کمبود خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول شده و باعث کمتر شدن هورمون رشد در بدن شما میشود، که همین دو عامل از عوامل اصلی ایجاد چاقی در افراد می‌باشند.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: بی حالی و ضعف حین ورزش
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
بهترین ساعات خواب برای لاغری
سوالی که همیشه دغدغه بسیاری از افراد می‌باشد این است که بهترین زمان خواب برای لاغری چه موقع است؟ زمان خوابیدن شما بسیار مهم است زیرا بدن انسان در ساعات مشخصی و با توجه به موقعیتی که شما دارید، به تنظیم هورمونی می‌پردازد. از این رو ساعت خواب شما باید به گونه‌ای باشد که بدن بتواند هورمونهای خود (به خصوص هورمون رشد) را به خوبی ترشح کرده و تنظیم نماید.
حال بهترین ساعت خواب برای لاغری، ساعت 10 شب است. زیرا در این زمان بدن باید به خواب برود تا عملیات شیمیایی درونی برای تنظیم برخی هورمون‌ها مانند هورمون رشد، فعال شود.
پس اگر که می‌خواهید در کنار تمام زحمات خود، اعم از رعایت رژیم غذایی اصولی و ورزش کردن‌تان نتیجه‌ای را به دست آورید، بهتر است مراقب خواب خود و ساعت آن نیز باشید.
چند ساعت خواب برای لاغری کافی است؟
شما عزیزان باید این را بدانید که خواب کمتر از 6 ساعت، بنا به دلایلی که در بالا ذکر شد، باعث چاقی و اضافه وزن میشود. از این رو باید ما به طور میانگین بین 6 و نیم تا 8 و نیم ساعت خواب مفید داشته باشیم تا بتوانیم بدن را آماده یک سوخت و ساز درست کرده و هورمون‌ها را به بهترین شکل تنظیم نماییم. این نکته را نیز باید بدانید که تنها خواب کافی برای کاهش وزن کافی نبوده و باید مراقب کیفیت خواب خود نیز باشیم. هر چه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم، به طور قطع در مسیر دستیابی به تناسب اندام، لاغری و سلامت کلی بدن، موفق‌تر خواهیم بود.
این را هم بخوانید: شاخص گلیسمی
راهکارهای بهبود خواب برای کاهش وزن
درست است که ما تاکید بر این داریم که خواب خود را بهبود ببخشید تا بتوانید به لاغری دست یابید، اما بسیاری از ما خواب با کیفیت نداریم و همین موضوع می‌تواند ما را از اهداف خود دور سازد. حال چطور خواب خود را برای کاهش وزن بهبود دهیم؟
افزایش و بهبود کیفیت خواب به عوامل بسیاری بستگی دارد. برخی از این راهکارها عبارتند از:
- مراقب تغذیه خود باشید و از غذاهای پرچرب و سنگین، غذاهای تند و نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.
- در مکان تاریک و یا کم نور بخوابید تا کیفیت خواب شما بالا رود.
- در مکان‌هایی که سر و صدا زیاد است، نخوابید و استراحت نکنید.
- در انتخاب بالش و رختخواب خود دقت به خرج داده و در این مورد وسواس داشته باشید.
- مراقب دمای اتاق خواب خود باشید و در دمای مطلوب بخوابید تا کیفیت خواب شما افزایش یابد.
- در طول روز سعی کنید زیاد چرت نزنید.
- در یک ساعت و زمان مشخص به رختخواب بروید و برخیزید.
- یک ساعت قبل ار اینکه بخواب بروید، از گوشی و تلوزیون دوری کنید.
- نیم ساعت قبل از خواب به ذهن آرامش انجام دهید و به رویاهای خود بیندیشید.
- مصرف کافئین را در طول روز محدود کنید.
تمامی موارد بالا می‌توانند باعث بهبود کیفیت خواب شما شده و شما را در روند کاهش وزن و لاغری یاری برساند.
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
نقش هورمون‌ها در ارتباط خواب و لاغری
خواب در تنظیم وزن بدن نقش بسیار اساسی دارد. یکی از تاثیرات اصلی این موضوع نیز تنظیم هورمونی است. خواب و لاغری در صورتی با هم ارتباطی سالم خواهند داشت که خواب شما باکیفیت باشد. در غیر اینصورت تاثیری منفی دارد. حال نقش هورمون‌ها در ارتباط بین خواب و لاغری چیست؟
ما می‌دانیم که زندگی ما انسان‌ها بر اساس تنظیمات هورمونی بوده و اگر مشکلات حداقلی نیز در رابطه با هورمونهای خود داشته باشیم، قطعا با شکست روبرو خواهیم شد. ما در این قسمت اولین موردی که را که بررسی خواهیم کرد رابطه بین خواب و متابولیسم می‌باشد.
- یکی از روابط پیچیده بین هورمون‌ها و تنظیمات هورمونی بدن، ارتباط بین متابولیسم و کم خوابی است. با کم خوابی و خواب نامطلوب، هورمونهای گرسنگی در بدن بیشتر فعالیت کرده و در نتیجه شخص پرخوری می‌کند.
- از طرفی اگر که خواب شما کم باشد، متابولیسم بدن به کندی کار کرده و سوخت و ساز در بدن شما بسیار کند میشود. اگر هم که سوخت و ساز شما کم باشد، بدن نمی‌تواند به خوبی کالری بسوزاند و در نتیجه باعث اشباع چربی و اضافه وزن در شما خواهد شد.
- اگر هورمونهای شما تنظیم نباشد، به طور قطع خواب خوبی نخواهید داشت و به دنبال آن سوخت و ساز مناسبی ندارید و در نتیجه لاغری و تناسب اندام برای شما رخ نخواهد داد.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: افزایش متابولیسم
فواید خواب کافی برای چربی سوزی
تا به اینجا متوجه شدیم که تاثیر خواب بر لاغری بسیار بالا بوده و کالری سوزی در خواب نیز رخ میدهد. زیرا در هنگام خواب بدن انسان شروع به ترشح و تنظیمات هورمونی می‌کند که برای لاغری و کاهش وزن بسیار اهمیت دارند. حال میخواهیم به طور دقیق‌تر فواید خواب کافی برای چربی سوزی را بررسی نماییم. برخی از این فواید عبارتند از:
- افزایش ترشح هورمون لپتین. لپتین هورمونی است که باعث ایجاد حس سیری در فرد میشود و فرد از پرخوری جلوگیری می‌کند.
- کاهش ترشح گرلین. گرلین نیز هورمونی است که باعث ایجاد اشتهای زیاد میشود و فرد را وادار به پرخوری می‌کند.
- افزایش تولید ملاتونین در بدن که باعث بهبود خواب در طولانی مدت شده که می‌تواند از ترشح چربی جلوگیری کند.
- تنظیم ترشح هورمونن رشد در بدن برای عضله سازی و چربی سوزی مفید.
- بهبود روحیه و ایجاد انگیزه
- کاهش استرس‌های مزمن روزانه
این را هم بخوانید: بهترین زمان ورزش
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با رابطه بین خواب و لاغری آشنا و متوجه اهمیت بسیار بالای خواب خوب در زندگی خود شدید. از این پس می‌دانید که برای دستیابی به لاغری و کاهش وزن، باید تمام فاکتورها را در نظر بگیرید و به تمام آن‌ها اهمیت دهید. شما عزیزان برای دستیابی به لاغری و تناسب اندام باید تغذیه مناسب، تمرینات ورزشی مناسب و خواب خوب و با کیفیت داشته باشید. به منظور دریافت مشاوره و برنامه تمرینی و تغذیه می‌توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کزده و یا با تماس با پشتیبانی به راحتی با مربی خصوصی و یا متخصص تغذیه خود ارتباط برقرار کرده و بهترین برنامه تمرینی و تغذیه خود را از تیم قوی اِس جِی با پشتیبانی دائمی دریافت نمایید.
سایر منابع: sleepfoundation – hopkinsmedicine – tuasaude
