پروتئین یک منبع غذایی است که برای همه افراد در هر سنی واجب بوده و منابع قابل دسترسی دارد. اما متاسفانه بسیاری از افراد از خوردن پروتئین اجتناب کرده و در روز مقدار پروتئین کافی را به بدن خود نمی‌رسانند. همین موضوع باعث می‌شود که فرد دچار کمبود پروتئین شود که عوارض بسیار بد و گاها غیرقابل جبرانی را برای شخص به دنبال دارد. موضوع مهم در این باره این است که ما روزانه چقدر باید پروتئین مصرف کنیم؟ تا دچار افراط و تفریط در مصرف این ماده مغذی و لازم در رساندن به بدن خود نشویم. حال کمبود پروتئین چیست؟ علائم آن چه چیزی می‌باشد؟ عوارض آن چیست و چه مشکلاتی را برای ورزشکاران ایجاد می‌کند؟ روش‌های پیشگیری و درمان آن چیست؟ پاسخ تمامی این سوالات در این مقاله به شما عزیزان گفته شده است. با ما همراه باشید…!
کمبود پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
کمبود پروتئین، عدم وجود مقدار مناسب پروتئین و یا پروتئین کافی در بدن است. همه ما می‌دانیم که پروتئین‌ها از اسیدآمینه‌ها تشکیل شده‌اند، که خود این اسیدآمینه‌ها به نوع ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شود. اسید آمینه‌های ضروری آن دسته از اسیدآمینه‌هایی هستند که در بدن ساخته نشده و ما باید از طریق مصرف مکمل و یا برخی مواد غذایی، آن را به بدن خود برسانیم و غیر ضروری آن دسته‌ای هستند که بدن خودش قادر به ساخت آنها می‌باشد. حال شما عزیزان باید مراقب دریافت پروتئین از طریق منابع مهم و ضروری باشید و میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن خود را نیز بشناسید. تا دچار کمبود پروتئین در بدن‌تان نشوید.
پروتئین یک ماده مغذی است که باعث سلامت کلی بدن شما می‌شود و شما را سالم نگه داشته و از بسیاری از بیماریها در امان نگه می‌دارد. کمبود آن در بدن نیز باعث بروز بسیاری از بیماریها و مشکلات جسمی و حتی روانی در شما می‌شود. ورزشکاران نیز برای ساخت عضله در بدن خود و کاهش توده چربی بدن نیز باید مصرف پروتئین خود را بالا ببرند. برای کودکان نیز بسیار مهم و ضروری است، زیرا باعث رشد و ترمیم بافت عضلانی آنها می‌شود. به همین دلیل است که متخصصین و پزشکان بر روی مصرف پروتئین تاکید دارند و کمبود پروتئین را یک نوع بیماری مهم می‌دانند که باید سریعا به دنبال درمان آن باشید.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی
نشانه‌های کمبود پروتئین در بدن
حال چگونه بفهمیم کمبود پروتئین داریم و یا خودتان و عزیزان شما آیا در معرض این مشکل هستند؟ باید به شما بگوییم که خوشبختانه کمبود پروتئین دارای علائم مشخصی است که می‌توانید به راحتی با بررسی کوچک، متوجه آنها شده و سریعا به پزشک و متخصص مراجعه نمایید. برخی از علائم آن در افراد شامل موارد زیر می‌باشد:
- ریزش مو
- ناخن‌های شکننده
- خستگی مزمن
- تغییر در خلق و خو
- ایجاد مشکلات پوستی
- احساس گرسنگی
- ضعف بالا
این بیماری در سالمندان نیز به وجود آمده و دارای نشانه‌هایی می‌باشد. حال کمبود پروتئین در سالمندان چه علائمی دارد؟
کمبود این ماده مغذی در افراد سالمند معمولا خود را به صورت پوکی استخوان، تغییر در اشتها، کم خونی، کاهش وزن و خستگی زیاد و بی حالی نشان می‌دهد. که نیازمند انجام برخی از آزمایشات و رفتن نزد یک متخصص تغذیه و پزشک می‌باشد.
این را هم بخوانید: رژیم غذایی عضله سازی بانوان
عوارض کمبود پروتئین بر سلامت بدن
کمبود پروتئین در بدن علاوه بر اینکه با علائمی همراه است، عوارض بسیار شدید را نیز با خود به همراه دارد. آیا باعث ریزش مو می‌شود؟ کمبود پروتئین چه عوارضی دارد؟ آیا باعث از بین رفتن سلامتی بدن می‌شود؟ و … سوالات بسیار رایجی است که شما عزیزان از متخصصین دارید. باید به شما بگوییم که بله. کمبود پروتئین تمامی این عوارض را با خود به همراه داشته و میتواند باعث بروز بسیاری از مشکلات و آسیب‌های دیگر نیز در شما شود. مانند:
- کواشیورکور که نوعی سوء تغذیه ناشی از کمبود پروتئین می‌باشد. که باعث نارسایی کبد و اختلال در تیروئید می‌شود.
- ماراسموس یا لاغری مفرط ناشی از کمبود پروتئین
- آتروفی و از بین رفتن عضلات
- تورم و ورم ناشی از کمبود پروتئین در بدن
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن که باعث بروز بیماری‌های ناشی از کمبود پروتئین در بدن می‌شود.
- باعث متوقف شدن رشد می‌شود.
- سبب پوکی استخوان شده و احتمال شکستگی و آسیب استخوان‌ها و مفاصل بالا می‌رود.
- کاهش و یا افزایش بیش از اندازه وزن را به همراه دارد.
- کم خونی افراطی را به همراه دارد.
- موجب تغییر در خلق و خو شما شده و میتواند باعث ایجاد بیماری‌های روانی نیز شود.
کمبود پروتئین در ورزشکاران و بدنسازان
مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک امر واجب بوده و باید به اندازه مورد نیاز پروتئین را به بدن خود برسانند. در غیر اینصورت دچار کمبود پروتئین شده و به طور قطع، در ورزش خود و انجام تمریناتشان دچار مشکل می‌شوند. کمبود پروتئین در ورزشکاران با خطراتی همراه است که میتواند باعث آسیب و نگرفتن نتیجه دلخواه از تمرینات شود.
حال کمبود پروتئین در ورزشکاران چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟ درست است که سوخت اصلی برای تامین انرژی در فعالیت‌های ورزشی پروتئین نمی‌باشد، اما نقش اساسی در تنظیم آنزیم‌ها و سرعت بخشیدن به بهبود بافت‌ها و افزایش ایمنی بدن دارد. حال اگر فرد ورزشکار دچار این مشکل شود، علائم زیر را در خود مشاهده می‌کند:
- کمبود پروتئین در ورزشکاران باعث می‌شود که فرد دائما احساس گرسنگی داشته باشد.
- انرژی کافی در حین اجرای تمرینات نخواهید داشت و در حین اجرای برنامه تمرینی خود، احساس بیحالی و خستگی به شما دست می‌دهد.
- شما بعد از انجام ریکاوری همچنان احساس خستگی می‌کنید که این موضوع نشان دهنده مصرف کم پروتئین شما از طریق رژیم غذایی است.
- شما هرگز عضله سازی نخواهید کرد و عضلات خود را از بین می‌برید. این موضوع بسیار خطرناک بوده آسیب‌های بسیار زیادی را به افراد وارد می‌کند.
برای جبران این کمبود ورزشکاران می‌توانند مکمل‌های پروتئینی برای بدنسازی را مصرف کرده و با توجه به تجویز و دستورالعمل آن مکمل و یا طبق دستور متخصص تغذیه، آن را مصرف کنند.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: بهترین زمان ورزش
بهترین منابع غذایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن
منابع غذایی برای رساندن پروتئین به بدن، بسیار فراوان بوده و به خوبی قابل دسترسی می‌باشند. مواد غذایی پروتئینی مختلفی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات و غیره وجود دارد که می‌توانند به خوبی پروتئین بدن شما را تامین کنند. حال به راستی بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین کدامند؟ در بین تمامی منابع فراوانی که وجود دارد و پروتئین را به بدن می‌رسانند کدامیک بهترین است؟ غذاهای سرشار از پروتئین که می‌توانند به خوبی این ماده مغذی را به بدن شما رسانده و از کمبود پروتئین جلوگیری نماید عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- گوشت بوقلمون
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- تن ماهی
- انواع ماهی
آیا مکمل‌های پروتئینی برای جبران کمبود پروتئین مفیدند؟
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند تاثیر بسیار خوبی بر روی جبران کمبود پروتئین داشته باشند. اما میزان مصرف آن مهم است. با توجه به شرایط شما مکمل پروتئینی را باید قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی مصرف کرد.
طبق مقاله منتشر شده از سایت physio-pedia:
Recent research suggests that during the first few weeks of exercise, it is unlikely for protein supplements to show any impact on lean mass and muscle development in untrained individuals. As intensity, frequency, and duration begin to increase and grow, protein supplements will then become advantageous.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که در چند هفته اول تمرین، احتمال کمی وجود دارد که مکمل‌های پروتئینی تأثیری بر افزایش توده‌ی عضلانی و رشد عضلات در افراد بدون سابقه‌ی تمرینی داشته باشند. اما زمانی که شدت، تعداد دفعات و مدت زمان تمرین افزایش پیدا کند، استفاده از مکمل‌های پروتئینی میتواند مفید واقع شود.
متاسفانه بسیاری از افراد به اشتباه و به طور سرخود به دنبال مصرف مکمل‌های پروتئینی می‌روند. اما آیا مکمل‌های پروتئینی برای همه مفیدند؟ جواب این سوال خیر است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین باعث کاهش فشار و افت فشار خون می‌شود. افرادی که دارای بیماری فشارخون می‌باشند، بهتر است که برای کنترل فشار خونشان مصرف پروتئین را در برنامه روزانه خود قرار دهند و می‌توانند با توجه به تجویز پزشک از مکمل‌های پروتئینی استفاده نمایند. در مقابل افرادی که دچار افت فشار می‌شوند، نباید از مکمل پروتئینی استفاده کنند.
از طرفی مصرف پروتئین میتواند باعث ترشح انسولین در بدن شده و تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین میتواند تا حد خوبی قند خون را کاهش دهد. از این رو استفاده از مکمل‌های پروتئنی برای افرادی که قند خون پایینی دارند، مناسب نمی‌باشند. اگر هم که بیماری دیابت دارید بهتر است مراقب مصرف مکمل‌های پروتئینی باشید. زیرا مصرف خودسرانه آن میتواند خطراتی را به همراه داشته باشد.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: گینر چیست؟
کمبود پروتئین در رژیم گیاهخواری
همانطور که می‌دانید افرادی که گیاه خوار هستند تنها از منابع گیاهی استفاده می‌کنند. این امر ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود پروتئین در رژیم گیاهخواری شود. اما گیاهخواران به راحتی می‌توانند از بروز این مشکل جلوگیری کرده و با منابع گیاهی پروتئین، آن را جبران کنند. برخی از منابع گیاهی پروتئین عبارتند از:
- دانه و آجیل‌ها
- سویا
- لوبیا
- نخود
- لوبیا چشم بلبلی
- عدس
- توفو
- ماست سویا
- نوشیدنی‌های سویا
- برای گیاهخوارانی که می‌توانند از لبنیات و تخم مرغ استفاده کنند، بهترین منبع پروتئین تخم مرغ و محصولات لبنی است.
روش‌های پیشگیری و درمان کمبود پروتئین
تا به اینجا ما با بیماری و اختلال جسمانی کمبود پروتئین در بدن آشنا شدیم و از خطرات و آسیب‌های جدی آن با خبر گشتیم. حال چطور آن را جبران کنیم؟ چطور اجاره ندهیم که علائم کمبود پروتئین در ما افزایش یابد و ما را دچار آسیب‌ها و مشکلات اساسی کند؟
درمان کمبود پروتئین طبق نظریه رومتیو شامل موارد زیر می‌باشد:
- سعی کنید مصرف پروتئین را در وعده‌های روزانه خود تقسیم کنید. مصرف پروتئین به طور یکجا تاثیر کمتری نسبت به مصرف آن در وعده‌های مختلف دارد.
- تنها از مکمل‌های پروتئینی استفاده نکرده و از طریق مواد غذایی نیز آن را به بدن برسانید.
- از منابع گیاهی پروتئین نیز استفاده کرده و تنها به منابع حیوانی تکیه نکنید.
- ساخت پروتئین از طریق اسیدآمینه‌ها صورت می‌گیرد. از این رو شما می‌توانید برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن خود، برخی از اسیدآمینه‌های ضروری را که بدن قادر به تولید آن نیست را از طریق برخی مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت نمایید.
این را هم بخوانید: درمان قطعی اگزما
پیشنهاد اِس جِی
کمبود پروتئین باعث می‌شود که به مرور دچار برخی از بیماریها و علائمی شوید که باعث آزار و اذیت شما شود. از این رو باید به مصرف پروتئین خود دقت کرده و به آن اهمیت دهید. به خصوص اگر ورزشکار می‌باشید. پس مراقب بوده و این موضوع را جدی بگیرید تا به نتایج دل خواه خود برسید و از بیماری‌های مختلف در امان باشید. شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت ورزش آنلاین بانوان اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی، با مربی و متخصصین تغذیه در سایت رسمی اِس جِی ارتباط برقرار کرده و در رابطه با این موضوع و درمان آن بیشتر آشنا شوید و بهترین رژیم غذایی پروتئین را از متخصص تغذیه دریافت نمایید.
سایر منابع:
من همش حس میکنم بدنم بی‌جون و ضعیفه، نکنه پروتئینم کمه
دوست عزیز؛
ضعف عمومی، خستگی و بیحالی میتواند از نشانه‌های کمبود پروتئین باشد، چون پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است. با یک آزمایش خون و بررسی رژیم غذایی می‌شود این موضوع را بهتر بررسی کرد.
سلام من موهام خیلی میریزه، ربطی به کمبود پروتئین داره
سلام مژگان عزیز؛
بله، ریزش مو یکی از نشانه‌های احتمالی کمبود پروتئین است. مو از پروتئین ساخته شده و کمبودش میتواند باعث ضعیف شدن ریشه مو، شکنندگی و ریزش بیشتر شود.
مرسی از توضیحات کامل و علمی! خیلی برام مفید بود
خواهش میکنم سوسن عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاس زهره عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
گوشت نمی‌خورم، ولی فکر نمی‌کنم پروتئین بدنم کم باشه، چون تخممرغ می‌خورم
فریبا عزیز؛
درست است که گوشت یکی از منابع مهم پروتئینه، اما منابع گیاهی و حیوانی دیگر مثل تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و مغزها هم می‌توانند نیاز روزانه را تأمین کنند. باید مطمئن شد که مقدار مصرفی به اندازه نیاز بدن است.
گفتن کمبود پروتئین باعث تحلیل عضله میشه، راسته؟
کاملاً درسته نازیلا عزیز؛
وقتی بدن پروتئین کافی دریافت نکند، برای تأمین نیازش به سراغ بافت عضلانی می‌رود و آنها را تجزیه می‌کند، که نتیجه‌اش تحلیل عضله، ضعف بدنی و کاهش عملکرد فیزیکی خواهد بود.
هرچی ورزش میکنم، عضله نمی‌گیرم. بعنی پروتئینم کمه
طناز عزیز؛
یکی از عوامل مهم در عضله‌سازی، مصرف پروتئین کافیه. اگه تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید ولی پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید، رشد عضلانی متوقف می‌شود. میزان مصرف روزانه باید بر اساس وزن و شدت فعالیت بدنی تنظیم شود.