چطور کالری بسوزانیم؟ بحثی که سالیان سال است افراد را در هر سن و جنسیتی درگیر خودش ساخته است. ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که برای سوزاندن کالری مورد استفاده قرار می‌گیرد. کالری سوزی اهمیت بسیار زیادی در کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد. در حقیقت با کالری سوزاندن است که توده چربی از بین رفته و توده عضلانی در بدن شما حفظ میشود. اما باید بدانید کالری سوزی ورزش‌ها به چه صورت بوده و چه نوع ورزشی را انجام دهید تا متناسب با کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید. از این رو شناخت بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی بسیار حائز اهمیت می‌باشد. با ما همراه باشید تا کالری سوزی ورزش‌ها را شناخته و بدانید که چه نوع ورزشی برای شما با توجه به هدفتان از ورزش و میزان کالری سوزی شما، مناسبتر است.
چگونه ورزش باعث سوزاندن کالری میشود؟
ورزش کردن باعث کالری سوزی میشود؛ این جمله را همه ما بارها شنیده‌ایم. اما باید بدانیم که چطور باعث سوزاندن کالری میشود. کالری سوزی ورزش بسیار بالاست. زیرا با انجام فعالیت است که بدن شما کالری میسوزاند و شما به کاهش وزن دست پیدا خواهید کرد.
همه ما می‌دانیم که تاثیر ورزش بر متابولیسم بدن بسیار بالاست و زمانیکه متابولیسم بالا رود، بدن شروع به سوزاندن کالری و در نتیجه سوزاندن چربی می‌کند. زیرا متابولیسم، سوخت و ساز بدن انسان است و هر چه سوخت و ساز بالاتر باشد، به طور قطع کالری سوزی نیز بالاتر است.
طبق گفته دکتر کریستوفر وارتون که در مقاله‌ای از سایت webmd منتشر شده است:
Christopher Wharton, PhD, a certified personal trainer and researcher with the Rudd Center for Food Policy and Obesity at Yale University, put it simply: “The more time spent exercising and the more vigorous the exercise, the more calories will be burned.”
دکتر کریستوفر وارتون، مربی و محقق شخصی تایید شده در مرکز راد برای سیاست غذایی و چاقی در دانشگاه ییل، به سادگی می‌گوید: “هر چه زمان بیشتری برای ورزش صرف شود و ورزش شدیدتر باشد، کالری بیشتری سوزانده خواهد شد…”
با توجه به این سخن، کاملا بدیهی است که بدن برای تامین فعالیت خود نیاز دارد که کالری بسوزاند و هر چه فعالیت شدیدتر باشد، کالری سوزی نیز بیشتر است. اما این بدان معنا نیست که ورزش را بیش از اندازه انجام دهید تا به شدت خسته شوید و توانی برایتان نماند و در آخر دچار آسیب شوید، بلکه به این معناست که با توجه به کالری سوزی ورزش‌ها، تمرین مورد نظر خود را انتخاب کرده و با انجام تمرینات، کالری سوزی نمایید.
بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری و تاثیر آن بر کالریسوزی
ورزش کردن یکی از بهترین راه و روش‌ها برای سوزاندن کالری است. سوزاندن کالری در تمرینات ورزشی بسیار بالا بوده و شما با انجام تمرینات مناسب برای خود و تیپ بدنی خودتان، میتوانید بیشترین کالری را سوزانده و به تناسب اندام دست یابید. زیرا تمرینات موثر و کاهش وزن، رابطه مستقیمی داشته و چربی سوزی و حفظ توده عضلانی امکان پذیر میشود. کالری سوزی در خانه و در باشگاه هر دو امکان پذیر بوده و فقط کافیست که شما بهترین آن‌ها را بشناسید. بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی شامل رشته‌های ورزشی زیر می‌باشد:
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و کالری سوزی بسیار مفید هستند. این ورزش به عنوان تمرینات قلبی و کاردیو نیز شناخته می‌شوند. سوخت و ساز و متابولیسم را افزایش داده به دنبال همین موضوع کالری سوزی خوبی برای شخص رخ خواهد داد. ورزش‌های هوازی شامل شنا در آب، دوچرخه سواری، ایروبیک، زومبا، دویدن، طناب زدن و قایقرانی می‌باشد. پیشنهاد می کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و دریافت برنامه ورزشی هوازی، تمرینات هوازی بانوان را مطالعه نمایید.
شنا در آب
این ورزش در کنار کالری سوزی بسیار بالایی که دارد فشار بسیار کمی بر روی مفاصل شما وارد کرده و آسیب بسیار کمی را در پی دارد.
کوهاریک در مقاله منتشر شده از سایت health.clevelandclinic می‌گوید:
“Swimming can strengthen your joints without the impact that comes with many land-based activities,” says Kuharik. “And you can burn ample calories whether you’re water walking, swimming leisurely or trying to push yourself with specific strokes.”
“شنا میتواند مفاصل شما را تقویت کند بدون فشاری که در بسیاری از فعالیت‌های زمینی وجود دارد.” کوهاریک می‌گوید: “علاوه بر این، شما میتوانید کالری قابل توجهی بسوزانید، چه در حال راه رفتن در آب باشید، چه به‌طور تفریحی شنا کنید یا با انجام حرکات خاص خود را به چالش بکشید.”
دوچرخه سواری
زمانی که شما بر روی دوچرخه رکاب می‌زنید، کالری بسیار زیادی را مصرف می‌کنید. زیرا ضربان قلب شما بالا رفته و متابولیسم افزایش یافته است. به همین منظور بدن برای تامین انرژی و فعالیت خود، نیاز به سوزاندن کالری دارد. شما در این ورزش نشسته بر روی زین دوچرخه، به راحتی و به مقدار بسیار زیادی کالری میسوزانید.
ایروبیک
ایروبیک نیز ورزشی هوازی و شاد بوده که میتواند متابولیسم را به خوبی افزایش دهد و در کنار موزیک‌های شاد و انرژی بخش و انجام حرکات ریتمیک به صورت گروهی، کالری سوزی خوبی را به دنبال دارد.
زومبا
زومبا نیز یک نوع رشته ورزشی است که همانند رقص بوده و میتواند به خوبی باعث افزایش متابولیسم در بدن شود.
دویدن
تمام عضلات شما در هنگام دویدن به خوبی درگیر شده و هر چه سرعت دویدن شما زیادتر باشد، کالری سوزی بیشتری به همراه دارد. اما آهسته دویدن نیز تاثیر خوبی برای کالری سوزی و افزایش متابولیسم بدن شما دارد. اگر به دنبال راهی برای سوزاندن کالری هستید، دویدن یک تمرین هوازی بسیار عالی است.
طناب زدن
اگر زمان کمی برای انجام تمرینات ورزش دارید و در عین حال می‌خواهید کالری بسوزانید، طناب زدن یک انتخاب عالی برای شماست. در زمان کم میتوانید به راحتی کالری بالایی سوزانده و به تناسب اندام دست یابید.
قایقرانی
قایقرانی نیز از آن دسته تمریناتی است که شما میتوانید به راحتی و به صورت نشسته در فضایی زیبا کالری بسوزانید. کل بدن شما در طی انجام حرکاتی اصولی تمرین داده شده و علاوه بر اینکه تمرینی هوازی است، به دلیل پارو زدن تمرینی قدرتی نیز به حساب می‌آید. از این رو یک ورزش بسیار عالی برای کالری سوزی و چربی سوزی با حفظ توده عضلانی است.
ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی شامل انجام تمرینات قدرتی می‌باشد که بر خلاف عموم، تاثیر بسیار زیادی بر روی کالری سوزی دارند. شما عزیزان تمرینات قدرتی یا مقاومتی را باید با وزنه‌ها و دستگاه‌های مخصوص انجام دهید. مانند رشته ورزشی بدنسازی، فیتنس، تی آرایکس، کراسفیت. که در ادامه در رابطه با تمام این رشته‌ها و تاثیراتشان بر روی کالری سوزی صحبت خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با هر کدام از ورزش ها نام برده شده می توانید با کلیک بر روی اسم آن ورزش اطلاعات بیشتری در آن زمینه بدست آورید.
جدول زیر نیز میزان کالری سوزی هر رشته ورزشی را در یک ساعت در یک وزن مشخص به شما عزیزان نشان میدهد:
| نام رشته ورزشی | میزان کالری سوزی در یک ساعت در وزن 70 کیلوگرم |
| دویدن | 860 کالری |
| طناب زدن | 860 کالری |
| ایروبیک با شدت | 530 کالری |
| دوچرخه سواری | 800 کالری |
| قایقرانی | 560 کالری |
| شنا | 750 کالری |
| بدنسازی | 350 کالری |
| فیتنس | 300 کالری |
| تی آرایکس | 530 کالری |
| کراسفیت | 600 کالری |
تاثیر تمرینات مقاومتی بر سوزاندن کالری
کالری سوزی ورزش بالا می‌باشد، اما اینکه چه نوع ورزشی باشد نیز مهم است. در قبل برخی از رشته‌های ورزشی را برای شما عزیزان معرفی کرده و میزان کالری سوزی هر یک را برایتان شرح دادیم. اما در این قسمت می‌خواهیم در رابطه با سوزاندن کالری در تمرینات قدرتی و مقاومتی بحث کرده و به شما توضیح دهیم که چگونه انجام تمرینات قدرتی بر روی کالری سوزی تاثیردارند.
بسیاری از افراد بر این باور هستند که انجام تمرینات قدرتی، کالری سوزی بالایی ندارند. اما این نظریه استباه است. تمرینات موثر و کاهش وزن رابطه مستقیمی باهم دارند. تمرینات قدرتی که با وزنه انجام می‌شوند نیز تمریناتی به شدت موثر بوده و باعث ایجاد کالری سوزی مفیدی می‌شوند. اینکه شما چه مقدار وزنه‌ای می‌زنید و با چه وزنی تمرین می‌کنید نیز بر این موضوع تاثیرگذار است.
نکته مهمی که در رابطه با ورزش مقاومتی بر کالری سوزی وجود دارد این است که تمرینات قدرتی متابولیسم را به خوبی بالا می‌برند و باعث می‌شوند که متابولیسم بعد از پایان ورزش و اتمام تمرین در زمان استراحت نیز ادامه داشته باشند. ما تاثیر ورزش بر متابولیسم و تاثیر متابولیسم بر کالری سوزی را به خوبی می‌دانیم. همین موضوع باعث میشود که شما چربی سوزی بسیار موثری داشته باشید و در عین حال فرم بدنی و عضلات شما را حفظ می‌کند.
تمرینات HIIT
تمرینات هیت تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند که جزو تمرینات هوازی به حساب می‌آیند. این تمرینات در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شوند و کالری سوزی بسیار بالایی دارند. در این رشته ورزشی، شما تمرینات با شدت بالا را در مدت زمان کوتاهی انجام می‌دهید و سپس استراحت می‌کنید.
کالری سوزی با هیت بسیار بالاست، زیرا تمریناتی که در این ورزش انجام میشود هم هوازی بوده و هم قدرتی؛ زیرا با وزن بدن انجام شده و فشار خوبی بر روی عضلات شما وارد می‌کند. از طرفی ضربان قلب را بالا می‌برد که این موضوع متابولیسم پایه را افزایش داده و کالری سوزی نیز بالا می‌رود. انجام تمرینات هیت نیز 500 کالری میسوزاند و تاثیر خوبی بر روی چربی سوزی دارد.
اما اگر خواهان کالری سوزی با هیت هستید، باید رژیم غذایی سالم را رعایت کرده و به طور حتم زیر نظر یک مربی متخصص تمرینات را انجام دهید.
تمرینات رایج در ورزش هیت عبارتند از:
- برپی
- لانگر پرشی
- اسکوات جامپ
- شنا زانو بر روی زمین
- پروانه
- زانو بلند
- کوهنوردی
لازم به ذکر است در سایت اِس جِی می توانید با طرز صحیح اجرای هر کدام از این حرکات آشنا شوید.
نکات تکمیلی برای افزایش کالری سوزی
کالری سوزی در خانه و در باشگاه امکان پذیر بوده و تنها نیازمند تغییر سبک زندگی و فعالیت‌های شما می‌باشد. بدن انسان به طور طبیعی کالری میسوزاند و حتی خوابیدن نیز باعث کالری سوزی میشود. اما نکته مهم این است که برخی از نکات را رعایت فرمایید.
- یکی از نکات مهم برای افزایش کالری سوزی انجام تمرینات موثر بر کالری سوزی، داشتن یک برنامه رژیم غذایی اصولی در کنار انجام تمرینات ورزشی شماست. زیرا شما باید میزان کالری دریافتی بدن خود را شناخته تا بتوانید به درستی کالری مصرفی را بسوزانید، تا دچار عضله سوزی و آسیب نشوید که این موضوع، نیازمند داشتن برنامه غذایی اصولی است.
- یک راه دیگر، داشتن لایف استایل درست و تغییر سبک زندگی خود به طور کلی می‌باشد. به این معنا که باید ساعت خواب و ساعت ورزش خود را درست کرده و به دنبال سلامتی باشید.
- راه دیگر که بسیار مهم نیز می‌باشد، داشتن یک مربی حرفه‌ای در کنار خود است که متخصص آن رشته ورزشی باشد.
- نظم و استمرار در زندگی نیز باعث افزایش کالری سوزی شما میشود و نتیجه بهتری را به همراه خواهد داشت.
پیشنهاد اِس جِی
کالری سوزی مساله بسیار مهمی است که همه افراد را در برهه‌ای از زندگی خود درگیر می‌سازد. به اینصورت که تبدیل به یک قانون در زندگی افراد، به خصوص افرادی که به دنبال کاهش وزن بوده و ورزشکار هستند شده است. کالری سوزی ورزش‌ها بسیار بالاست و یکی از بهترین راه‌ها برای کالری سوزی است. زیرا علاوه بر سوزاندن کالری، شما یک فعالیت سالم داشته و زندگی خود را به خوبی تغییر می‌دهید. شما عزیزان میتوانید از طریق ثبت نام در سایت اِس جِی با مربی خصوصیی خود در ارتباط بوده و علاوه بر دریافت برنامه تمرینی و شناخت کالری سوزی ورزش‌های مختلف میتوانید برنامه غذایی مخصوص به خود را دریافت نمایید. کافیست در سایت ثبت نام کرده و یا از طریق پشتیبانی با مربیان تیم قوی SJ در ارتباط باشید.
سایر منابع:
زود میخوام لاغرشم کدوم ورزش بیشتر کالری می‌سوزونه
سهیلا عزیز؛
ورزش‌هایی مانند دویدن، طناب‌زدن، تمرینات اینتروال شدید (HIIT)، و اسپینینگ جزو ورزش‌هایی با کالریسوزی بالا هستند. البته میزان دقیق کالریسوزی به وزن بدن، شدت تمرین و مدت زمان فعالیت بستگی دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
خیلی کامل بود عالی
سپاسگزارم نسترن عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
می‌گن طناب‌زدن بیشتر از دویدن کالری می‌سوزونه، راسته؟
دینا عزیز؛
طناب‌زدن به‌طور میانگین بین ۱۰ تا ۱۵ کالری در دقیقه میسوزاند که با شدت بالا حتی میتواند بیشتر از دویدن باشد. اما انتخاب ورزش باید متناسب با توانایی بدنی شما باشد.
چقدر کامل توصیح می دین دمتون گرم
سپاسگزارم محیا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من هر روز پیاده‌روی می‌کنم، واقعاً لاغر می‌کنه؟
سلام نادیا عزیز؛
پیاده‌روی منظم، به‌ویژه با سرعت بالا یا در سربالایی، میتواند به کالریسوزی و کاهش وزن کمک کند. اگر با رژیم غذایی مناسب همراه باشد، اثرگذاری آن بیشتر میشود.
سلام و وقت بخیر میشه بگیئ با بدنسازی هم میشه کالری سوزوندیا فقط هوازی خوبه؟
سلام تارا عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
حتما؛
بدنسازی یا تمرینات قدرتی نیز به‌طور مستقیم کالری می‌سوزانند و از طرفی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد. بنابراین، برای چربیسوزی هم مفید است.
یوگا اصلاً کالری می‌سوزونه یا فقط ریلکسیه؟
ساراناز عزیز؛
یوگا بسته به نوع آن (مثل پاور یوگا یا وینیاسا) میتواند کالری بسوزاند. اما در مقایسه با ورزش‌های هوازی یا قدرتی، کالریسوزی کمتری دارد. با این حال، برای بهبود متابولیسم، کاهش استرس و تعادل هورمونی بسیار مؤثر است.