جلوگیری از چاقی در عید نوروز برای بسیاری از افراد به خصوص بانوان گرامی تبدیل به یک معضل بسیار بزرگ شده است. متاسفانه بنا به دلایل بسیار رایج که میتوان به راحتی با آنها مقابله کرد، افراد در عید نوروز به افزایش وزن دست پیدا می‌کنند و تمام زحماتشان برای رسیدن به وزن ایده‌آل قبل از عید، بر باد می‌رود. چالش‌های چاقی در عید نوروز بسیار زیاد بوده و میتواند تا مدت‌ها و سالیان سال نیز شما را درگیر خودش سازد. از این رو اهمیت کنترل وزن در این ایام بسیار بالا بوده و نیازمند رعایت برخی از نکات که شامل رعایت رژیم غذایی نوروزی و انجام تمرینات ورزشی در این ایام است، می‌باشد. با ما همراه باشید تا با روش‌های کنترل و کاهش وزن در نوروز و جلوگیری از چاقی در عید نوروز آشنا شوید.
دلایل اصلی افزایش وزن و چاقی خصوصاً در تعطیلات و ایام نوروز
دلایل رایج بسیاری بعنوان علل اصلی افزایش وزن و چاقی در ایام تعطیلات عید نوروز وجود دارد. که از مهم‌ترین آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- رفتن به مهمانی‌های مختلف و خوردن تنقلات، شیرینی‌جات و مواد غذایی حاوی قند مصنوعی بیش از اندازه
ممکن است شما در طی روز بنا به دلیل دید و بازدید عید نوروزی، به منزل چندین نفر از آشنایان خود بروید. در هر خانه‌ای اگر شما شیرینی، شکلات، تنقلات بیش از اندازه مصرف نمایید، کالری دریافتی شما بسیار بالا رفته و تبدیل به چربی و در نهایت افزایش وزن شما خواهد شد. - ساعات خواب شما برهم می‌ریزد.
یکی از دلایل چاق شدن و افزایش وزن در ایام تعطیلات نوروزی، این است که شما ساعت خواب مشخصی ندارید. ممکن است بنا به موارد مختلفی مانند شب نشینی، بودن در کنار دوستان تا دیروقت، مهمانی‌های شبانه، تا نیمه شب بیدار بمانید. این موضوع متابولیسم بدن شما را تغییر داده و باعث می‌شود که تنظیمات بدن شما برهم ریزد و در نهایت باعث چاقی شود. - خوردن غذاهای بسیار سنگین و چرب در تمام وعده‌های غذایی.
دید و بازدید عید و مهمانی‌های موجود در این ایام، قطعا خاص‌تر و ویژه‌تر از سایر ایام می‌باشد. از این رو شما در ایام عید نوروز از غذاهای بسیار چرب و سنگین در وعده ناهار و شام به مدت چندین روز پشت سر هم استفاده می‌کنید. همین موضوع باعث چاقی در ایام نوروز می‌شود. - محدود شدن فعالیت‌های بدنی.
به دلیل تعطیلی و نرفتن به سرکار و همچنین تعطیلی بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز ورزشی، فعالیت بدنی شما بسیار محدود می‌شود. به همین علت شما فعالیت ورزشی و حتی پیاده روی و جنب و جوش عادی در محل کار خود را نیز از دست می‌دهید. همین امر باعث می‌شود که زحمات چندین ساله شما در طی مدت 20 روز از بین برود. سعی کنید فعالیت بدنی سالم، همانند ورزش در خانه و پیاده روی را در برنامه تعطیلات نوروزی خود جای دهید. - تغییرات آب و هوایی نیز بر این موضوع تاثیر بسیار زیادی دارد.
برخی از افراد با آمدن فصل بهار دچار تنبلی و کرختی شده و میل به خوابیدن و خوردن زیاد در آنها بالا می‌رود.
حتما بخوانید: ورزش در عید نوروز
روش‌های موثر برای جلوگیری از چاقی در تعطیلات نوروز
در قبل به دلایل افزایش و وزن و چاقی در این ایام اشاره کردیم. حال می‌خواهیم به شما روش‌های جلوگیری از چاقی در عید نوروز را معرفی کنیم تا بتوانید با رعایت نکات ساده و برنامه ریزی درست، از افزایش وزن در ایام تعطیل جلوگیری نمایید. برخی از راهکارها و روش‌های موثر برای جلوگیری از چاقی در تعطیلات نوروز عبارتند از:
1ـ داشتن یک رژیم غذایی نوروزی
یکی از روش‌های پیشگیری از چاقی در عید، داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم و ساده در ایام نوروز است. این برنامه غذایی نباید به شدت سخت و به شدت راحت باشد. بلکه باید سالم بوده و حد طبیعی و نرمال هر تنقلات و غذایی را مشخص کرده باشد، تا شما عزیزان بتوانید به راحتی در ایام تعطیلات نوروز نیز لذت کافی را از تعطیلات خود ببرید.
2ـ کنترل وزن در تعطیلات نوروز با انجام برخی از ورزش‌ها و تمرینات در منزل به خوبی قابل انجام است. به این ترتیب که شما باید از یک مربی کاربلد و مجرب برنامه تمرینی ویژه عید نوروز را که مناسب اجرا در منزل می‌باشد، دریافت کرده و مرتب انجام دهید تا در کنار رژیم غذایی در تعطیلات، وزن خود را نیز کنترل نمایید و از چاقی جلوگیری کنید.
3ـ یکی دیگر از راه‌ها این است که شما مصرف آجیل‌ها و تنقلات را در روز، محدود کنید. مصرف بیش از اندازه آجیل باعث بالا رفتن چربی خون، افزایش وزن و فشار خون می‌شود. زمانی که به مهمانی می‌روید، بیش از 8 عدد آجیل نخورید.
4ـ سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌جات جلوگیری کرده و بسیار کم مصرف کنید.
5ـ از آنجایی که وعده‌های غذایی در ایام نوروز بسیار چرب و سنگین هستند و مصرف میان وعده و تنقلات نیز بالاست، بهتر است میزان وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.
6ـ سعی کنید که از آجیل‌های شور و طعم دارشده به صورت مصنوعی استفاده نکرده و از آجیل‌های خام استفاده کنید.
7ـ مصرف پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را در این ایام فراموش نکنید.
8ـ نوشیدن آب و مایعات سالم را فراموش نکنید و مصرف آب خود را بالا ببرید.
9ـ آهسته غذا بخورید.
10ـ ساعت خواب مشخصی داشته باشید و به مدت 8 الی 9 ساعت خواب عمیق در طی شب داشته باشید.
11ـ زمانیکه صاحب خانه به شما تنقلاتی را تعارف کردند، میوه را انتخاب نمایید.
12ـ با گرسنگی وارد مهمانیها نشوید و حتما قبل از آن در منزل کمی خوراکی مفید مانند میوه مصرف کنید.
13ـ سعی کنید حداکثر یک یا دو عدد شیرینی در طول روز میل کنید.
14ـ قبل از شروع خوردن غذای اصلی، سبزیجات میل کرده تا کمی از اشتهای شما برای خوردن غذای چرب و سنگین کاهش یابد.
15ـ استرس و اضطراب خود را در رابطه با این موضوع کاهش دهید و بیش از اندازه بر چاقی و افزایش وزن خود در این دوران حساس نشوید.
16ـ از نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش با توپ در منزل
کدام آجیل‌ها کم کالری هستند؟
آجیل‌ها پر از مواد مغذی بوده و در عین حال دارای چربی و کالری بسیار بالایی می‌باشند. در ایام عید نیز مصرف آجیل بسیار بالا رفته و یکی از خوراکی‌های پرمصرف و اصلی در خانه ایرانیان می‌باشد. از این رو بسیاری از افراد به دنبال یافتن آجیل‌هایی هستند که کم کالری بوده تا با خوردن آن، کمتر دچار چاقی و افزایش وزن شوند. برخی از کم کالری‌ترین مغزها در بین تمام آجیل‌ها عبارتند از:
1ـ بادام
بادام یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین مغزهایی است که می‌توانید در آجیل شب عید خود از آن مصرف کرده و اگر به مهمانی رفتید با خیال راحت از این مغز نوش جان کنید. به ازای هر 24 عدد مغز بادام، 164 کیلوکالری، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی دریافت می‌کنید.
2ـ بادام هندی
کالری بادام هندی پایین بوده و در عین حال باعث می‌شود که با خوردن این مغز شما در طی روز احساس سیری داشته باشید. به ازای هر 18 عدد مغز بادام هندی، 163 کیلوکالری، 5 گرم پروتئین و 14 گرم چربی دریافت می‌کنید.
3ـ پسته
پسته نیز برخلاف باور عموم جزو مغزها و آجیل‌های کم کالری بوده و شما می‌توانید به راحتی از این مغز استفاده کنید. به ازای هر 47 عدد مغز پسته، 161 کیلوکالری، 6 گرم پروتئین و 13 گرم چربی دریافت می‌کنید.
4ـ گردو
گردو آجیل کم کالری دیگر است که مورد علاقه بسیاری از افراد قرار دارد. درست است که در آجیل شب عید به ندرت دیده می‌شود، اما یک مغز بسیار عالی شناخته شده که می‌توانید در آجیل شب عید خود از آن استفاده کرده تا آجیل کم کالری و سالمی را مصرف کنید. هر یک عدد مغز کامل گردو نیز 32 کیلوکالری دارد. در 100 گرم گردو، 24 گرم پروتئین و چربی موجود در آن 50 گرم می‌باشد.
این را هم بخوانید: رژیم کانادایی
کدام میوه‌ها برای جلوگیری از چاقی مناسب هستند؟
مصرف میوه در عید نوروز بنا به رسم ایرانیان و به عنوان یک پذیرایی به حساب می‌آید. اما باید مراقب باشید که هر نوع میوه‌ای را مصرف نکنید، زیرا میوه‌ها نیز می‌توانند باعث چاقی شوند.
همه ما می‌دانیم که اثرات مثبت آب در کنترل وزن تا چه حد قابل اهمیت می‌باشد. یکی از اهمیت مصرف میوه‌ها در عید نوروز این است که آب فراوانی دارند و دارای فیبر بسیار بالایی هستند. از این رو می‌توانند در کاهش و کنترل وزن، نقش بسیار مهمی داشته باشند.
برخی از میوه‌های کم کالری که باعث جلوگیری از چاقی در عید نوروز می‌شوند عبارتند از:
- سیب
- زغال اخته
- گریپ فروت
- کیوی
- هنداونه
- خیار
- توت و انواع آن
- توت فرنگی
فاصله زمانی مناسب بین وعده‌ها و تنقلات برای جلوگیری از چاقی
شما عزیزان در ایام عید از تنقلات و میان وعده ها، به طور ناخواسته استفاده می‌کنید. در دید و بازدید عید در ساعات قبل و بعد از ناهار و یا شام که به عنوان میان وعده شما به حساب می‌آید، از تنقلات و شیرینی‌جات استفاده می‌کنید. این موضوع اگر کنترل شده نباشد و فاصله زمانی مناسب را بین وعده‌های اصلی خود و تنقلات رعایت نکنید، به طور قطع دچار افزایش وزن خواهید شد.
- نکته اول این است که شما عزیزان به طور حتم از پروتئین و چربی‌های سالم در نوروز مانند تخم مرغ آبپز، گوشت کبابی و چربی سالم مانند استفاده از روغن زیتون را جدی بگیرید.
- شما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید تا دچار اضافه وزن نشوید. نیازی نیست به شدت سخت گیرانه برخورد کنید. همینکه کمی از خوردن مواد غذایی و تنقلات ناسالم دوری کرده و مراقب فاصله زمانی مصرف وعده‌های خود با تنقلات مصرفی‌تان باشید، می‌توانید به از چاق شدن در عید نوروز جلوگیری نمایید.
- بهترین فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی شما باید حداقل 4 ساعت باشد. یعنی شما باید بین وعده صبحانه تا ناهار خود و بین وعده ناهار تا شام خود، حداقل 4 ساعت زمان بگذارید.
- در رابطه با میان وعده و مصرف تنقلات این زمان میتواند کمی کاهش یافته و تا میزان دو ساعت نیز برسد. اما باید بدانید که به طور اندازه از تنقلات سالم استفاده کرده و در مصرف آنها زیاده روی نکنید. زیرا بدن شما بتواند به خوبی به فعالیت خود ادامه داده و مراحل هضم و جذب را به خوبی انجام دهد تا اندام‌های داخلی شما به ویژه دستگاه قلب و گوارش‌تان، دچار آسیب نشود.
طبق مقاله علمی منتشر شده از سایت wellbeing.jhu:
Understanding the science behind meal timing could have a huge impact on your health, both physically and mentally. It could be as simple as adjusting when you consume breakfast, lunch, dinner, and snacks along with their nutrient content.
درک علم زمان‌بندی وعده‌های غذایی میتواند تأثیر زیادی بر سلامت شما، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، داشته باشد. این موضوع میتواند به سادگی تنظیم زمان مصرف صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها همراه با محتوای مغذی آنها باشد.
ورزشهای مفید برای کنترل وزن در نوروز
برخی از افراد در ایام نوروز به دنبال کاهش چربی، و برخی به دنبال افزایش وزن خود هستند. این اهداف در ایام عید نوروز نیز کاملا قابل اجرا بوده و میتوان به آنها دست یافت. اما نیازمند رعایت برخی نکات مانند داشتن تغذیه سالم در نوروز بوده که با داشتن یک برنامه غذایی عید نوروز، قابل دستیابی است. تمرینات ورزشی مناسب با اهداف شما از دیگر موارد موثر است. ورزش در تعطیلات نوروز بسیار راحت بوده و شما می‌توانید با انجام برخی ورزشهای هوازی برای کاهش وزن، مانند دویدن در طبیعت، پیاده روی با خانواده، انجام بازیهای توپی با افراد خانواده و دوستان در عید نوروز و همجنین انجام تمرینات قدرتی و تمرینات ورزشی خانگی نوروز، به راحتی در ایام تعطیلات نیز به افزایش و یا کاهش وزن خود دست یابید. برخی از ورزشهای مفید برای کنترل وزن در عید نورورز شامل موارد زیر می‌باشند:
- پیاده روی
- انجام تمرینات قدرتی در منزل
- طبیعت گردی
- کوهنوردی
- دوچرخه سواری
- انجام تمرینات استقامتی و هوازی در منزل
روش‌های روانشناختی برای کنترل پرخوری
پرخوری یک نوع وسواس فکری در افراد است که متاسفانه بسیاری به طور ناخودآگاه، دچار آن می‌شوند. از آنجایی که در عید نوروز تنقلات و خوراکی‌های بسیار لذیذ و متنوعی در اختیار ما قرار می‌گیرد، افرادی که دچار وسواس پرخوری هستند را نیز بیش از سایر روزها درگیر می‌کند و پرخوری آنان را افزایش می‌دهد. تا به اکنون روش سریع برای درمان و یا مبارزه با این اختلال روانی و تغذیه‌ای شاخته نشده است، اما میتوان با برخی از روش‌های روانشناختی، کمی این موضوع را با گذشت زمان کنترل کرد. مانند:
- اگر که این موضوع بیش از اندازه بوده که زندگی شما را دچار اختلال کند و موجب شود دچار اضافه وزن شدیدی شوید، باید سریعا با یک رواندرمانگر مشورت کرده و در جلسات روان درمانی شرکت نمایید.
- استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.
- بیش از اندازه به این موضوع فکر نکنید و فکرتان را درگیرش نسازید.
- محرک‌هایی را که باعث ایجاد پرخوری در شما می‌شوند را شناسایی کنید.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید.
- داشتن یک برنامه غذایی سالم در نوروز و انجام فعالیت‌های ورزشی را فراموش نکنید.
- انجام مدیتیشن و یوگا
- انجام تمرینات ذهن آگاهی
- دور شدن از مواد غذایی و خوراکی‌هایی که شما را تحریک می‌کند.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: ورزش اریال یوگا
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان با مطالعه این مقاله با دلایل چاقی در نوروز و راههای جلوگیری از چاقی در عید نوروز به خوبی آشنا شدید. حال باید تمام سعی و تلاش خود را به کار بگیرید تا بتوانید این موضوع را عملی کرده و علاوه بر آن از بروز بسیاری از مشکلات و بیماری‌های دیگر جلوگیری نمایید. به منظور این کار شما می‌توانید با مربیان و متخصصین تغذیه تیم قوی اِس جِی از طریق ثبت نام در سایت ورزش بانوان برای لاغری ارتباط برقرار کرده و بهترین و راهنمایی و مشاوره را از مربیان و متخصصین مجرب اِس جِی دریافت نمایید. همچنین می‌توانید بهترین برنامه ورزشی در عید نورورز را به همراه بهترین برنامه غذایی نوروزی دریافت کرده و به اهداف خود در حوزه تناسب اندام و سلامتی دست یابید.
سایر منابع:
عید که می‌شه همه چی می‌خورم، نمی‌تونم جلوی خودمو بگیرم!
ویدا عزیز؛
در ایام نوروز کنترل خوردن دشوار است، اما با مدیریت سهم غذا، استفاده از ظروف کوچک‌تر، و پرهیز از خوردن احساسی میتوان تا حد زیادی از پرخوری پیشگیری کرد. هدف لذت بردن با تعادل است، نه محرومیت کامل.
مگه می‌شه آدم عید شیرینی و آجیل نخوره؟ خب معلومه چاق می‌شیم دیگه!
تهمینه عزیز؛
شیرینی و آجیل جزئی از رسوم عید هستند، اما مقدار مصرف آنها اهمیت دارد. انتخاب آجیل کم‌نمک و طبیعی، و محدود کردن مصرف شیرینی به چند عدد در روز میتواند در کنترل کالری دریافتی بسیار مؤثر باشد.
عید فقط ده روزه، بعدش رژیم می‌گیرم درست می‌شه!
دوست عزیز؛
افزایش وزن سریع، حتی در چند روز، به سختی جبران می‌شود. بهتر است از ابتدا مراقب مصرف مواد غذایی باشیم تا پس از عید مجبور به رژیم‌های سخت و غیراصولی نشویم. پیشگیری همیشه ساده‌تر از درمان است.
خیلی خوب بود
سپاسگزارم یکتا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
با این همه مهمونی و خوراکی، دیگه ورزش تو عید بی‌معنیه!
منصوره عزیز؛
ورزش در ایام نوروز، حتی در خانه یا به شکل ساده مثل پیادهروی، بسیار مفید است. انجام حرکات کوتاه ولی روزانه به سوزاندن کالری کمک کرده و از افت آمادگی جسمانی جلوگیری می‌کند.
عید که می‌رسه برنامه‌غذاییم کلاً به‌هم می‌ریزه. چیکار کنم؟
افسانه عزیز؛
برای حفظ برنامه غذایی در نوروز، داشتن میان‌وعده‌های سالم، همراه داشتن بطری آب، و عدم حضور طولانی‌مدت در کنار تنقلات پیشنهاد می‌شود. همچنین داشتن وعده‌های منظم و سبک‌تر به کنترل اشتها کمک می‌کند.