حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات هستند که به فرد کمک می‌کند تا بدنی سالم‌تر داشته باشد. در حقیقت تمرینات حرکات اصلاحی باعث بهبود وضعیت و ناهنجاری‌های موجود در شخص می‌شود. این حرکات برای گودی کمر، شانه گرد یا قوزپشتی، ناهنجاری‌های پا مانند زانو ضربدری یا پرانتزی، بسیار مفید می‌باشند. این حرکات تنوع خوبی داشته و باید توسط متخصص و مربی مجرب ورزشی برای افراد در نظر گرفته شود. شما عزیزان می‌توانید با مراجعه به یک مربی و مشورت با او یک برنامه اصلاحی بسیار عالی برای خود دریافت نمایید تا درصورت وجود ناهنجاری، آن را از بین ببرید. ما در این مقاله در رابطه با تمرینات اصلاحی، فواید آن‌ها و انواع تمرینات موجود صحبت کرده‌ایم و آموزش‌های لازم را جهت انتخاب حرکت مناسب برای خود، در اختیار شما عزیزان قرار داده‌ایم. با ما همراه باشید…!
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات و یا تکنیک‌هایی است که متخصصین و مربیان ورزشی، آن‌ها را طراحی و تنظیم می‌کنند. این حرکات با توجه به نوع ناهنجاری و برای از بین بردن عدم تعادل حرکتی استفاده می‌شود. این تمرینات را می‌توان در منزل، بین تمرینات اصلی ورزشی خود انجام داده و حس خوبی را تجربه کنید. هدف از انجام تمرینات اصلاحی، بهبود وضعیت بدن، کاهش درد، پیشگیری از آسیب، اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی می‌باشد. مناطقی از بدن را که می‌توان با این تمرینات درگیر کرد عبارتند از: کمر، شانه، گردن، زانو، ستون فقرات و لگن. حرکات اصلاحی شامل تمرینات کششی، تمرینات تعادلی، تمرینات تقویتی و تمرینات حرکتی عملکردی می‌باشد. به طور کلی پیشگیری از آسیب با حرکات اصلاحی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین اهداف این حرکات است.
پیرو مقاله منتشر شده در سایت hevycoach در این زمینه :
Corrective exercise is an approach that aims to identify movement dysfunction and use activities tailored to an individual’s needs to improve mobility, relieve chronic pain or discomfort, and correct imbalances. This allows for more efficient movement, productive workouts, better athletic performance, and lower injury risk.
تمرین اصلاحی رویکردی است که هدف آن شناسایی اختلالات حرکتی و استفاده از فعالیت‌های متناسب با نیازهای فرد برای بهبود تحرک، تسکین درد یا ناراحتی مزمن و اصلاح عدم تعادل است. امکان حرکت کارآمدتر، تمرینات مولد، عملکرد ورزشی بهتر و خطر آسیب کمتر را فراهم می کند.
فواید حرکات اصلاحی برای بدن
حرکات اصلاحی دارای فواید بسیار زیادی می‌باشند. برخی از فواید رایج این تمرینات عبارت است از:
- بهبود تعادل بدن
- تقویت عضلات ضعیف
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش احتمال آسیب پذیری
- کاهش برخی از دردهای اسکلتی و عضلانی
- از بین بردن ناهنجاری‌های بدن مانند گودی کمر (لوردوز)، قوز پشتی (کیفوز)، انحراف ستون فقرات (اسکولیوز)، شانه گرد، پای پرانتزی و ضربدری، افتادگی شانه، عدم تقارن لگن، انحرافات زانو
- پیشگیری از مشکلاتی که در آینده ممکن است برای شخص رخ دهد.
- بالا بردن کیفیت زندگی
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش تحرک بدنی و از بین بردن ضعف عضلات شکمی و سفتی عضلات همسترینگ
ناهنجاری‌های رایج بدنی و حرکات اصلاحی مرتبط
متاسفانه برخی از ناهنجاری‌های رایج برای بدن انسان وجود دارد که طبق آمار، تعداد زیادی از افراد، بنا به دلایل مختلف به خصوص سبک زندگی نادرست و یا اختلالات ژنتیکی و مادرزادی، دچار آن می‌شوند. حوشبختانه برای بسیاری از ناهنجاری‌ها برخی از حرکات اصلاحی وجود دارد که می‌تواند آن‌ها را تا حد بسیار خوبی بهبود بخشد. برخی از این ناهنجاری‌های رایج و حرکات اصلاحی مخصوص به آن‌ها عبارتند از:
1ـ گودی کمر (لوردوز)
به عبارت ساده اگر قوس کمرتان بیش از اندازه باشد شما دچار گودی کمر هستید. برخی از تمرینات اصلاحی برای بهبود این عارضه شامل تمرینات زیر می‌شود:
- حرکت پل باسن
- کشش زانو داخل شکم
- حرکت کودک
- حرکات شکم مانند کرانچ
2ـ قوز پشتی (کیفوز)
زمانی که قسمت بالایی ستون فقرات شما بیش از حد انحنا داشته باشد، شما دچار قوز پشتی یا همان کیفوز شده‌اید. برخی از تمرینات اصلاحی برای بهبود این ناهنجاری عبارتند از:
- پلانک
- خم شدن به جلو
- سگ خم رو به پایین
- حرکت گاو گربه
3ـ انحراف ستون فقرات (اسکولیوز)
یک اختلال و انحراف شدید در ستون فقرات است که باعث بدشکل شدن بدن شده و با درد همراه است. برخی از تمرینات اصلاحی برای بهبود این عارضه عبارت است از:
- پرنده سگ
- چرخش بدن نشسته
- سوپرمن
- پیاده روی
ابزارهای ساده برای انجام حرکات اصلاحی
برخی از حرکات اصلاحی با برخی از وسایل مخصوص و در عین حال ساده انجام می‌پذیرد. یعنی این وسایل به گونه‌ای است که شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را تهیه کرده و تمرینات خانگی برای اصلاح ناهنجاری‌های بدن را انجام دهید. به عنوان مثال ابزار و تجهیزات ساده بدنسازی مانند دمبل، یکی از وسایلی است که هزاران حرکت را می‌توان برای از بین بردن ناهنجاری‌های بدن اجرا کرد.
از دیگر وسایل مورد استفاده و رایج فوم رولر برای حرکات اصلاحی است. فوم رولر برای حرکات اصلاحی در بازار عرضه شده و بسیار کاربردی می‌باشد. از مهم‌ترین ابزار ساده و بسیار موثر برای از بین بردن ناهنجاریی‌ها نیز می‌توان به این فوم اشاره کرد.
کش ورزشی از دیگر ابزارهای ساده است که می‌توان حرکات بسیار رایجی را برای بهبود وضعیت از آن استفاده کرد.
توپ تعادلی نیز برای بهبود تعادل و تمرکز بسیار مفید بوده که این موضوع باعث بهبود عملکرد بدنی شما می‌شود.
تمرینات بهبود وضعیت بدن بسیار گسترده بوده و نیازمند علم بالایی است. از این رو تجهیزات آن نیز متفاوت بوده و برای هر حرکت نیز به طور جداگانه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تمرینات پیشنهادی برای بهبود وضعیت بدن
تمرینات مخصوص برای بهبود وضعیت بدن بسیار رایج بوده و بسیاری از مربیان و کارشناسان حرکات اصلاحی، از این تمرینات برای بهبود شرایط بدنی شاگردان و مراجعه کنندگان خود استفاده می‌کنند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
پلانک پهلو
این حرکت بسیار رایج بوده و می‌توان گفت به اندازه حرکت پلانک برای بهبود وضعیت بدنی شما بسیار مناسب است.
مارکبری
مارکبری نیز برای بهبود درد و وضعیت بدنی شما بسیار مفید می‌باشد.
اسکوات دمبل
این حرکت بسیار عالی بوده و جزو تمرینات خانگی برای اصلاح بدن به حساب می‌آید.
زیربغل قایقی با کش
برای اجرای این حرکت نیاز به یک کش ورزشی داشته و به راحتی می‌توانید آن را در هر محیطی انجام دهید.
اشتباهات رایج در انجام حرکات اصلاحی
همانند سایر حرکات ورزشی، حرکات اصلاحی نیز با اشتباهاتی رایج همراه است که باید آن‌ها را شناخته و مراقب باشید که آن‌ها را تکرار نکنید. برخی از این اشتباهات رایج عبارتند از:
- گرم نکردن قبل از انجام تمرینات اصلاحی یکی از بزرگترین اشتباهات است که می‌تواند باعث آسیب بدتری نیز در شما شود.
- سرد نکردن در انتهای تمرین نیز بسیار آسیب رسان بوده که متاسفانه نود درصد از ورزشکاران نیز آن را رعایت نمی‌کنند.
- اهمیت ندادن به درد خود در هنگام انجام حرکت اصلاحی
- بدون برنامه جلو رفتن و مشورت نگرفتن از شخصی متخصص
- انتظار داشتن بیش از اندازه از تمرین اصلاحی
- اشتباه انجام دادن تکنیک تمرینات اصلاحی
- نداشتن تغذیه اصولی و سالم در کنار تمرینات برای بهبود
- بدون نظم انجام دادن این حرکات
چگونه برنامه حرکات اصلاحی برای خود طراحی کنیم
برخی از افراد هستند که علاقمند به تنظیم برنامه برای خود می‌باشند. در ابتدا لازم است این نکته را متذکر شویم که بهتر است تحت هر شرایطی از یک مربی و متخصص حرکات اصلاحی، کمک گرفته و اجازه دهید که مربی برای شما برنامه را تهیه و تنظیم نماید. اما اگر خودتان نیز خواهان تنظیم برنامه حرکات اصلاحی برای خود می‌باشید، باید نکات زیر را به خوبی رعایت کنید:
- بهتر است از یک مربی و متخصص مشورت بگیرید.
- باید در ابتدا هدف خود از برنامه را مشخص نمایید.
- شرایط سلامتی خود را به طور کامل در نظر بگیرید.
- یک زمان مشخصی را برای اجرای تمرینات خود مشخص نمایید.
- شروع کرده و به اجرای آن پایبند باشید.
- به نوع عارضه و ناهنجاری خود توجه کرده و مراقب باشید که کدام حرکت برای کدام عارضه مفیدتر است.
حرکات اصلاحی در اِس جِی
حرکات اصلاحی برای تمام افراد حتی افرادی که عارضه و ناهنجاری خاصی نیز ندارند، مفید و مناسب است. از این رو پیشنهاد ما به شما این است که از این تمرینات به خوبی استفاده کرده و حتما با مربی مجرب و متخصص در این حوزه مشورت داشته باشید. تیم اِس جِی همه روزه در اختیار شما عزیزان می‌باشد. شما می‌توانید از طزیق ثبت نام در سایت و یا از طریق تماس با پشتیبانی، با مربی خود به صورت خصوصی در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید در تیم اِس جِی با متخصص تغذیه نیز ارتباط برقرار کرده و علاوه بر دریافت برنامه تمرینی، برنامه غذایی مناسب برای خود را دریافت نمایید.
سایر منابع:
من بدنم قوز داره، حرکات اصلاحی می‌تونه درستش کنه؟
بله خاطره عزیز!
حرکات اصلاحی می‌توانند به بهبود قوز یا دیگر ناهنجاری‌های وضعیتی کمک کنند. با اجرای منظم این تمرینات و تحت نظر متخصص، می‌توان به تدریج وضعیت بدن را اصلاح کرد.
حرکات اصلاحی دقیقاً چیه؟ یعنی چی اصلاح می‌کنن؟
تینا عزیز!
همانطور که در مقاله گفتیم، حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات و تکنیک‌هاست که برای اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی، بهبود الگوهای حرکتی نادرست، و کاهش دردهای ناشی از این مشکلات طراحی شده‌اند. این حرکات بر اساس ارزیابی دقیق از وضعیت بدنی فرد تنظیم می‌شوند و به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، و عملکرد حرکتی کمک می‌کنند.
همه می‌تونن حرکات اصلاحی انجام بدن یا فقط برای کساییه که مشکل دارن؟
بشری عزیز!
حرکات اصلاحی می‌توانند توسط هر فردی انجام شوند، اما بیشتر برای افرادی که مشکلات وضعیتی یا حرکتی دارند توصیه می‌شود. حتی افرادی بدون مشکل خاص نیز می‌توانند از این تمرینات برای پیشگیری از آسیب‌ها بهره ببرند.
من زانودرد دارم، این حرکات اصلاحی واقعاً جواب می‌ده یا فقط حرفشه؟
بله مبینا عزیز؛
حرکات اصلاحی برای مشکلات مختلف از جمله زانو، کمر، گردن و حتی شانه‌ها وجود دارند. این حرکات بسته به محل درد یا ناهنجاری تنظیم می‌شوند.
این حرکات رو خودمون تو خونه می‌تونیم انجام بدیم یا باید مربی داشته باشیم؟
فریده عزیز؛
برخی از حرکات اصلاحی ساده را می‌توان در خانه انجام داد، اما برای بهترین نتیجه، بهتر است ابتدا با یک متخصص حرکت‌شناسی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا حرکات مناسب و روش صحیح اجرا را بیاموزید.
حرکات اصلاحی برای بچه‌ها هم خوبه یا فقط برای بزرگسال‌هاست؟
بله سادنا عزیز؛
حرکات اصلاحی برای کودکان نیز مؤثر هستند، به‌ویژه اگر مشکلات وضعیتی مانند صافی کف پا یا قوز داشته باشند. در این موارد، طراحی تمرینات متناسب با سن کودک اهمیت دارد.
پاهام موقع راه رفتن فرم درستی نداره، میگن حرکات اصلاحی می‌تونه درستش کنه، اما طول می‌کشه.
راحله عزیز؛
حرکات اصلاحی برای بهبود فرم راه رفتن و رفع مشکلاتی مانند پرانتزی یا ضربدری بودن پاها مؤثر است. با این حال، اصلاح کامل ممکن است به زمان و تمرین مداوم نیاز داشته باشد. صبوری و تعهد به تمرینات ضروری است.
شنیدم اگه درست ورزش نکنیم یا اشتباه حرکت کنیم، بدنمون خراب میشه و باید حرکات اصلاحی انجام بدیم.
رضوانه عزیز؛
ورزش‌های نادرست یا حرکات غیرصحیح می‌توانند به مرور زمان باعث ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی شوند. حرکات اصلاحی می‌توانند به بازگرداندن تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کنند.
این حرکات اصلاحی چقدر طول می‌کشه که اثر کنه؟ زود جواب می‌ده؟
زبیده عزیز؛
مدت زمان اثرگذاری حرکات اصلاحی به نوع ناهنجاری و شدت آن بستگی دارد. با این حال، اجرای منظم و صحیح تمرینات در مدت چند هفته تا چند ماه می‌تواند نتایج قابل‌توجهی ایجاد کند.
یه سری حرکات اصلاحی تو اینترنت دیدم، ولی نمی‌دونم اینا برای همه مناسبه یا باید شخصی‌سازی بشه.
دوست عزیز؛
حرکات اصلاحی باید بر اساس ارزیابی تخصصی و نیازهای بدنی هر فرد طراحی شوند. تمریناتی که به صورت عمومی در اینترنت ارائه می‌شوند ممکن است برای همه مناسب نباشند و در برخی موارد ممکن است باعث تشدید مشکلات شوند.