بسیاری از افراد معمولا در هنگام برنامه ریزی کردن برای انجام تمرینات ورزشی، بیشتر به سراغ تمرینات قدرتی و هوازی می‌روند. در حقیقت نود درصد ورزشکاران، سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی را در نظر نگرفته و همین امر به مرور زمان باعث آسیب دیدگی برای آن‌ها می‌شود. فاکتور تعادل یکی از فاکتورهای بسیار مهم در تمام رشته‌های ورزشی است که متاسفانه کمتر به آن توجه می‌شود. اهمیت تعادل در ورزش و حتی زندگی روزمره بسیار بالا است. زیرا باعث جلوگیری از آسیب، زمین خوردن، حفظ ثبات مرکزی بدن و آرامش ذهنی می‌شود. از این رو باید انجام حرکات تعادلی را در برنامه ورزشی خود جای دهید. به طور کلی ورزش برای بهبود تعادل بسیار عالی است، اما انجام حرکات تعادلی به طور خاص، تاثیر این موضوع را چندین برابر می‌کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله با بهترین تمرینات تعادلی و تاثیرات این نوع تمرینات آشنا شوید.
چرا حرکات تعادلی برای سلامت بدن ضروری هستند؟
ورزش برای بهبود تعادل بدن بسیار مفید و کاربردی است. به طور کلی اگر تمرینات ورزشی خود را به صورت اصولی انجام دهید، قطعا از فواید آن برای افزایش تعادل خود شگفت زده خواهید شد. اما بهبود تعادل بدن به طور ویژه نیازمند انجام حرکات تعادلی است که بسیار متنوع می‌باشند.
طبق گفته دکتر مایکل اسمیت که در مقاله webmd :
The beauty of balance training is that anyone can, and should, do it. Balance training improves the health, balance, and performance of everyone from beginners to advanced athletes, young and not-so-young.
If you’re new to exercise, it’s a great place to start. Focusing on your core and balance improves overall strength and gets your body ready for more advanced exercise. Start off easy.
زیبایی تمرین تعادل این است که هر کسی می‌تواند و باید آن را انجام دهد. تمرین تعادل باعث بهبود سلامتی، تعادل و عملکرد همه افراد می‌شود، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران حرفهای، از جوانان تا افراد مسن‌تر.
اگر تازه به ورزش روی آورده‌اید، این یک نقطه شروع عالی است. تمرکز بر روی عضلات مرکزی بدن و تعادل، قدرت کلی را افزایش میدهد و بدن شما را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده می‌کند. کار را با تمرینات ساده شروع کنید.
همانطور که دکتر مایکل اسمیت گفته است، تقویت عضلات مرکزی با حرکات تعادلی بسیار بالاست. همین موضوع باعث بالا رفتن قدرت مرکزی بدن و در نتیجه داشتن سلامتی کامل بدن می‌باشد. از طرفی با افزایش سن، داشتن تعادل و هماهنگی عصب و عضلات، کاهش می‌یابد. بنابراین با انجام حرکات تعالی و تقویت ذهن و تمرکز، می‌توانند از آسیب‌های ناشی بابت این موضوع در خود جلوگیری نمایند.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: ورزشهای کم برخورد
فواید حرکات تعادلی
حرکات تعادلی فواید بسیار زیادی بر روی تمام بدن دارند. هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی، انجام حرکات تعادلی می‌تواند از ما یک ورزشکار حرفهای و یک فرد با اندام و ذهنی زیبا و سالم بسازد. بهبود تعادل می‌تواند فواید بی‌شماری برای شخص از جمله موارد زیر داشته باشد:
- تقویت عضلات مرکزی با حرکات تعادلی امکان پذیر بوده که این موضوع باعث کاهش آسیب دیدگی، انجام بهتر حرکات تمرینی و ورزشی می‌شود.
- تمرینات تعادلی مخصوص سالمندان نیز بوده و افراد سالمند و ناتوان باید انجام حرکات تعادلی را در برنامه خود قرار دهند.
- باعث جلوگیری از افتادن بر روی زمین می‌شود. به خصوص در سنین میانسالی.
- تمرینات تعادلی بدن به زیبایی اندام کمک بسیار زیادی کرده و باعث می‌شود شخص به تناسب اندام دلخواه خود دست یابد.
- باعث بالا رفتن تعادل شخص می‌شود. هر چه سن بالا می‌رود میزان تعادل شخص برای ایستادن، نشستن و راه رفتن کاهش می‌یابد. انجام تمرینات تعادلی باعث افزایش تعادل و کاهش عدم هماهنگی و تعادل در افراد خواهد شد.
- قدرت عضلانی را به خوبی افزایش داده و میزان عملکرد ورزشی شما در ورزشهای قدرتی را افزایش میدهد.
- برای راه رفتن و دویدن بهتر، باید حرکات تعادلی را انجام دهید. زیرا باعث تقویت عضلات پا و ساق پا شده که این موضوع سبب می‌شود شما بهتر راه رفته و بدوید.
- سلامت روان شما با انجام تمرینات تعادلی بهبود یافته و خلق و خو شما با انجام این تمرینات بسیار بهتر خواهد شد.
حتما بخوانید: تمرینات بدنسازی خانگی
انواع حرکات تعادلی برای افراد مختلف
تعادل یکی از انواع توانایی هماهنگی بدن در انسان می‌باشد. در واقع تعادل، به توانایی حفظ مرکز ثقل بر روی سطح اتکا گفته می‌شود که خود از دو نوع تعادل ایستا و تعادل پویا تشکیل شده است.
– تعادل ایستا به توانایی حفظ تعادل بدن نسبت به نیروی گرانش در حالت سکون برای زمان نسبتا طولانی گفته می‌شود.
- مانند: تمریناتی همچون 10 ثانیه ایستادن روی یک پا و حرکت دادن پای آزاد به سمت جلو، عقب و طرفین
- 10 ثانیه استادن روی یک پا و حرکت دادن دست‌ها در جهات مختلف
- ایستادن روی یک پا و پرتاپ کردن و گرفتن توپ با دست از یار تمرینی و … .
– تعادل پویا به توانایی حفظ و کنترل قامت بدن در حالت حرکت گفته می‌شود.
- مانند ایستادن بر روی یک پا و پریدن به عقب روی پای دیگر در جهت همان پا
- ایستادن روی یک پا پریدن به جلو تا جای ممکن بر روی پای دیگر و تکرار آن در مسافت دلخواه
- راه رفتن روی طناب و چوب موازنه و … .
– تعادل واکنشی به بازیابی تعادل از یک برهم خوردگی پیش بینی نشده ناخواسته گفته می‌شود، که تا حدودی شبیه به تعادل پویا است.
- حرکات تعادلی مختلفی وجود دارد که با توجه به نوع آن دسته بندی شده و برای هر فرد متناسب به رشته ورزشی او، سن، جنسیت و شرایط فیزیکی و روانی دیگر طراحی می‌شود. تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌توانند به خوبی بر روی افزایش تعادل تاثیرگذار باشند. در حقیقت یکی از تمرینات پایه تمرینات تعادل، تمرینات قدرتی عملکردی و یا تمرینات قدرتی تعادلی است. به عنوان مثال تمام تمرینات قدرتی که با وزن آزاد انجام می‌شوند، به دلیل نیاز به حفظ تعادل و به کارگیری و تقویت گیرنده‌های حس عمقی، جزو تمرینات قدرتی تعادلی به حساب می‌آیند.
تمرینات عصبی عضلانی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی از مهم‌ترین حرکات تعادلی برای افراد محتلف با توجه به سن و رشته ورزشی آن‌ها می‌باشد.
این را هم بخوانید: تمرینات فانکشنال
بهترین تمرینات تعادلی
در بالا به بهترین تمرینات و حرکات تعادلی برای افراد گوناگون اشاره کردیم. حال در این قسمت می‌خواهیم چند نمونه از تمرینات تعادلی را به شما عزیزان معرفی نماییم. مانند:
1ـ راه رفتن و یا قدم زدن به پهلو
این تمرین یک تمرین عالی برای سالمندان به شمار می‌رود و جزو تمرینات تعادلی برای سالمندان به حساب می‌آید.
- ابتدا صاف ایستاده و پاها را بهم نزدیک می‌کنید و زانوی خود را خم نگه می‌دارید.
- ابتدا یک پا را به پهلو می‌برید، سپس پای دیگر را به پایی که به پهلو برده‌اید نزدیک می‌کنید.
- از یک طرف به طرف دیگر اتاق بروید و 8 مرتبه این کار را انجام دهید.
2ـ راه رفتن گردو شکستم یا پنجه تا پاشنه
- به این صورت که صاف ایستاده و یک پای خود را مقابل پای دیگر خود می‌گذارید، به گونه‌ای که پاشنه پای جلویی شما به پنجه پای عقبی شما بچسبد.
- سپس یک مسافت تعیین شده را انتخاب کرده و آن را به همین صورت طی می‌کنید.
- بهتر است این حرکت را در 5 مرحله انجام دهید.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: ورزش برای سالمندان در خانه
3ـ حرکت انگور ساده
- ابتدا صاف می‌ایستید.
- سپس یک پای خود را از روی پای دیگر به صورت صاف رد کرده و حالت ضربدری در کنار هم قرار می‌دهید.
- در حقیقت پای راست را از روی پای چپ عبور می‌دهید و سپس پای چپ را به پای راست خود در حالت ضربدری بهم نزدیک می‌کنید.
- 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید و دقت کنید که هر چه گام اول شما کوچکتر باشد، بر روی افزایش تعادل تاثیرگذارتر خواهد بود.
این را هم بخوانید: تمرینات قدرتی
4ـ استپ آپ
این حرکت نیز برای سالمندان مناسب می‌باشد. البته افراد حرفهای و یا جوانان، می‌توانند از یک توپ تعادلی و یا سطح بلندتر استفاده کنند.
- یک پله و یا یک نیمکت را با ارتفاع مناسب انتخاب کرده و روبروی خود قرار دهید.
- سپس پای راست خود را بر روی آن قرار دهد.
- به آرامی و با تمرکز پای چپ خود را نیز بالا آورید و در کنار پای راست خود قرار دهید.
- پایین آمده و این عمل را 15 مرتبه تکرار کنید.
5ـ بالا آوردن یک پا یا پایه یک پا
- برای انجام این تمرین سالمندان باید دست خود را از دیوار و یا یک تکیه گاه بگیرند و افراد ورزشکار و جوان‌تر می‌توانند بدون هیپ تکیه گاهی این حرکت را انجام دهند. همچنین برای پیشرفته‌تر کردن حرکت می‌توانند از توپ تعادلی استفاده کنند.
- صاف بایستید، دست خود را از یک دیوار و یا تکیه گاه بگیرید.
- سپس به آرامی یک پا را بالا بیاورید و از زانو به زاویه 90 درجه، خم کنید.
- در همین وضعیت باقی مانده و 10 الی 15 ثانیه بشمارید.
- سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر خود، حرکت را اجرا کنید.
تاثیر حرکات تعادلی بر رشته‌های ورزشی مختلف
طبق گفته کارتین پولسیفر:
“زمان و تعادل دو چیز دشوارترین چیز برای کنترل است، اما هر دو چیزهایی هستند که ما کنترل می‌کنیم.“
از این رو می‌توان گفت که تعادل یکی از جنبه‌های مهم حرکتی است که باید به آن توجه کافی شود. درست است که ممکن است کنترل و به دست آوردن آن در ابتدای کار کمی سخت باشد، اما غیرممکن نیست.
از تاثیرات مهم دیگر حرکات تعادلی می‌توان به تاثیرات آنان بر رشته‌های ورزشی مختلف نام برد.
اگر که ورزشکار حرفهای باشید به طور قطع می‌دانید که برای بهبود عملکرد ورزش خود در رشته‌های مختلف ورزشی، باید تعادل و هماهنگی اعصاب و عضلات خود را بهبود ببخشید. در واقع تعادل جزء اساسی ورزش بوده که در رشته‌های ورزشی مانند فوتبال، والیبال، ژیمناستیک، هنرهای رزمی و بسکتبال و همچنین ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی و فیتنس و ورزشهای هوازی اهمیت بسیار بالایی دارد. زیرا:
- باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می‌شود.
- تمرکز در ورزش را بالا می‌برد.
- عملکرد ورزشی را در ورزش مورد نظر شما به خوبی بهبود می‌بخشد.
- باعث بالا رفتن درک ورزشکار از حرکات ورزشی خود در حین مسابقات و یا انجام تمرین خصوصی خودش می‌شود.
- باعث ثبات مرکزی بدن و افزایش قدرت بدنی می‌شود.
حتما بخوانید: تقویت عضلات مرکزی بدن
تجهیزات کمکی برای انجام تمرینات تعادلی
تجهیزات مورد نیاز برای انجاک تمرینات تعادلی شامل موارد زیر می‌باشد:
- توپ تعادلی یا بوسوبال
- صفحه یا تخته تعادل
- هاف بالبالشتک تعادل
- فوم رولر
- جیم بال
- کش پیلاتس
تاثیر حرکات تعادلی بر سلامت روان
به طور کلی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، دارای سلامت روان بهتر و خلق و خوی بهتری نسبت به افراد بی‌تحرک می‌باشند. درست است که تمامی ورزش‌ها این خاصیت را دارند، اما ورزش‌هایی که نیازمند اجرای حرکات تعادلی می‌باشند، تاثیر بسیار بیشتری بر روی این موضوع می‌گذارند. زیرا انجام تمرینات تعادلی نیازمند دقت و توجه بالایی است و تمرکز بیشتری را برای اجرای صحیح حرکات می‌طلبد.
انجام تمرینات تعادلی در ورزش‌هایی مانند یوگا و بدنسازی تا حد بسیار زیادی می‌توانند اضطراب و استرس را از طریق ترشح هورمون‌هایی در بدن کاهش دهند. زمانیکه شما ذهنی آرام و متمرکز و به دور از استرس داشته باشید، به طور قطع بیماری‌های روانی مانند افسردگی، اختلال دوقطبی و وسواس فکری از شما دور می‌شود. شما خودتان را بیشتر دوست داشته و اعتماد به نفس شما چندین برابر می‌شود.
این را هم بخوانید: تمرینات یوگا برای افزایش آرامش
پیشنهاد اِس جِی
انجام تمرینات تعادلی برای هر فردی در هر سطحی از ورزش که قرار دارد، الزامی است. زیرا باعث بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی مانند سقوط و صدمه می‌شود، که مهم‌ترین دلیل استفاده از این تمرینات در برنامه ورزشی شما به حساب می‌آید. اما باید بدانید که تمرینات تعادلی را نباید به طور سر خود در برنامه ورزشی خود جای دهید. بلکه باید از یک مربی حرفهای و مجرب در طراحی این تمرینات کمک بگیرید. به منظور این کار شما عزیزان می‌توانید از طریق ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی با مربی خود به راحتی در ارتباط باشید و هرگونه سوالی در این مورد دارید از مربی خصوصی خود بپرسید و بهترین برنامه تمرینی تعادلی را به همراه برنامه عضله سازی یا چربی سوزی دریافت نمایید.
سایر منابع:
سلام من بدنسازی کار میکنم این حرکات بیشتر برای یوگاست یا توی بدنسازی هم کاربرد دارن؟
سلام محیا عزیز؛
تمرینات تعادلی تنها مختص یوگا نیستند. در بدنسازی، ورزشهای رزمی، فوتبال، دویدن و حتی تمرینات توان‌بخشی کاربرد دارند. استفاده از توپ‌های تعادلی، بوسوبال یا حتی حرکات ساده روی یک پا، در برنامه‌های قدرتی نیز جایگاه دارند.
به نظرم تمرین تعادل خیلی آسونه و برای حرفه‌ایا نیست
محبوبه عزیز؛
تمرینات تعادلی ممکن است در ظاهر ساده باشند، اما انجام دقیق و مؤثر آن‌ها نیاز به تمرکز، کنترل و قدرت دارد. بسیاری از ورزشکاران حرفهای برای بهبود عملکرد خود از این حرکات استفاده می‌کنند، چون روی قدرت کنترل بدن تأثیر زیادی دارند.
ممنون عالی بود
خواهش میکنم لادن عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
می‌خوام حرکات تعادلی کار کنم ولی نمی‌دونم از کجا شروع کنم، پیشنهادی داری؟
بیتا عزیز؛
برای شروع، حرکاتی مثل “ایستادن روی یک پا”، “حرکت سگ پرنده (Bird Dog)” یا “لانج همراه با حفظ تعادل” مناسب هستند. به‌مرور می‌توان حرکات پیچیده‌تری با ابزارهایی مثل توپ سوئیسی یا بوسوبال اضافه کرد. بهتر است از حرکات ساده و بدون ابزار شروع کنید.
سلام و وقت بخیر من هر وقت رو یه پا وایمیستم تعادلمو از دست می‌دم، نکنه مشکل دارم؟
سلام سمیه عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
از دست دادن تعادل در حرکات ابتدایی نشانه‌ی ضعف در عضلات تثبیت‌کننده یا عدم تمرین کافی در این زمینه است و معمولاً مشکل خاصی وجود ندارد. با تمرین منظم و پیشرونده، سیستم عصبی-عضلانی بدن هماهنگ‌تر می‌شود و تعادل بهبود می‌یابد.