آموزش انواع حرکت پلانک شکم و پهلو

بسیاری از افراد هستند که به دنبال راهی برای تقویت عضلات شکم خود و همچنین نمایان کردن سیکس پک‌های خود هستند. بسیاری از حرکات در ورزش وجود دارد که می‌تواند عضلات شکم را تقویت کرده و باعث شود که سیکس پک‌های دخترانه شما نیز نمایان شود. اما حرکت پلانک یکی از آن حرکت‌های ورزشی است که برای تقویت شکم و عضلات آن، بیش از اندازه مفید است. این حرکت علاوه بر تاثیرگذاری بر روی شکم و عضلات میان تنه، بر روی کل عضلات بدن شما، تاثیرات مثبت خود را برجای می‌گذارد. ما به شما در این مقاله در رابطه با حرکت پلانک و توضیحاتی را داده و انواع آن را همراه با اجرای فیلم اجرای صحیح حرکات، به شما معرفی خواهیم کرد. علاوه بر این از فواید و عوارض این حرکت و اشتباهات رایجی که در انجام حرکت اصلی آن انجام می‌شود، می‌گوییم. با ما همراه باشید…!

پلانک چیست؟

حرکت پلانک یک حرکت ورزشی قدرتی و بسیار مفید است که به عنوان حرکت مادر نیز شناخته می‌شود. حرکت پلانک تاثیر بسیار فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات شکمی و کُر شما دارد. اما می‌توان به جرأت گفت که با انجام پلانک، شما تمام عضلات بدن خود را به خوبی درگیر می‌سازید. پلانک برای فرم دهی کلی بدن، بسیار موثر است. همچنین برای ساخت سیکس پک و نمایان کردن عضلات اصلی شکم بسیار تاثیرگذار است. تمرین پلانک تمرینی مرکزی و ایزومتریک است. که شما در آن باید بدن را در موقعیتی خاص و یک شکل، در مدت زمانی طولانی حفظ کرده و نگه دارید. هرچقدر مدت زمان اجرای این تمرین طولانی‌تر باشد، آمادگی جسمانی شما و همچنین قدرت بدنی شما بالاتر می‌باشد.

هرچقدر هم که شما سعی کنید مدت زمان ایستادن در وضعیت پلانک خود را طولانی کنید، قدرت بدنی بهتر و بالاتری خواهید داشت. رایج‌ترین نوع پلانک، همان پلانک ساده است که شما باید روی زمین دراز بکشید. آرنج‌ها را در راستای شانه خود، و پاها را به اندازه عرض شانه خود، باز کنید. وزن بدن خود را بر روی ساعد و پاهای خود انداخته و خود را با فشار، به سمت بالا بکشید و بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید. این نوع پلانک رایج‌ترین و اصلی‌ترین نوع آن است.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی 

انواع پلانک

انواع مختلفی از پلانک بانوان وجود دارد که شاید شما تا به حال اسمشان را هم نشنیده باشید. در این قسمت از مقاله می‌خواهیم شما را با انواع مختلف آن آشنا کنیم که عبارتند از:

1ـ پلانک بر روی زانو. این پلانک برای افراد مبتدی مناسب می‌باشد. زیرا فشار را از روی کمر کم می‌کند.

2ـ پلانک با بازوی صاف. در این حرکت کف دست‌هایتان بر روی زمین می‌باشد.

3ـ پلانک ساده (پلانک بر روی ساعد). زمانی که توانستید نوع اول و دوم پلانک را اجرا کنید می‌توانید پلانک ساده را اجرا کنید.

4ـ پلانک پهلو. در این حرکت شما می‌توانید هم به صورت ثابت بمانید و هم متحرک باشید.

5ـ پلانک آپ یا پلانک حرکتی رو به بالا و پایین

6ـ پلانک لمس سرشانه‌ها و یا پلانک ضربه به شانه

7ـ پلانک حرکتی

8ـ پلانک معکوس

10ـ پلانک ضرب زانو به آرنج

11ـ پلانک چرخشی

12ـ پلانک همراه با بالا آوردن پا

13ـ پلانک پرشی

14ـ پلانک همراه چرخش بازوها

فواید پلانک

همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، حرکت پلانک فواید بسیار زیادی برای بدن انسان مخصوصا عضلات شکم و کر دارد. برخی از رایج‌ترین و مهم‌ترین فواید این تمرین ورزشی شامل موارد زیر می‌باشد:

1. ثبات ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
2. عضلات شکم را به خوبی تقویت می‌کند.
3. قدرت بدنی را بالا می‌برد.
4. برای عضلات میان تنه یک حرکت عالی بوده و آن‌ها را به خوبی تقویت می‌کند.
5. عضلات مرکزی را فعال می‌کند و برای فیله کمر بسیار مفید است.
6. برای لگن بسیار مفید است.
7. کل عضلات بدن را درگیر می‌کند.
8. برای از بین بردن نقص‌های بدن مفید است.
9. وضعیت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
10. حرکتی ایمن و مطمئن است که همه افراد با هر سن و در هر رشته ورزشی، می‌توانند آن را انجام دهند.
11. تنوع بالایی دارد و به راحتی می‌توانید برای تنوع تمرینی از آن استفاده کنید.
12. انعطاف پذیری بدن را نیز بالا می‌برند.

این را هم بخوانید: بهترین تمرین برای داشتن باسن خوش فرم و برجسته

عوارض حرکت پلانک

می‌توان گفت که حرکت پلانک علاوه بر فواید بسیار زیادی که برای افراد دارد، می‌تواند آسیب‌ها و ضررهایی را نیز به افراد برساند. اگر حرکت پلانک را به درستی اجرا نکنید، خطرات و آسیب‌های جدی را برای شما به دنبال خواهد داشت.

• اگر شما ذر هنگام اجرای حرکت پلانک دچار لرزش شوید و یا نتوانید تعادلتان را حفظ کنید، باعث آسیب رسیدن به بدنتان می‌شوید. همچنین اگر نتوانید کمر خود را قوس داده و عضلات شکمی را منقبض کنید، می‌توانید باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات و عضلات کمر خود شوید. به همین دلیل است که ما تاکید داریم تا زمانی که عضلات کر و شکمی خود را کمی تقویت نکردید، به هیچ عنوان پلانک را اجرا نکنید. و یا در ابتدا حتما از پلانک مبتدی شروع کرده و به مرور حرکت پلانک اصلی را اجرا کنید.
• همچنین اگر در اجرای حرکت، سر و گردن خود را به طور مناسب نگه ندارید، باعث آسیب رسیدن به مهره‌های گردن خود می‌شوید. اسپاسم گردنی، فشار زاید بر مهره‌های گردن و دیسک گردن، از عوارض اجرای حرکت پلانک به صورت اشتباه است.
•  با اجرای غلط این حرکت درد و آسیب در شانه‌ها بالا می‌رود. مخصوصا در بانوان که شانه‌های بسیار ظریف و ضعیفی دارند.
• ناحیه کمر نیز از مهم‌ترین نواحی بدن است که در این حرکت ورزشی، درگیر می‌شود و اگر به طور غلط اجرا شود، باعث ایجاد آسیب‌های غیرقابل جبرانی برای فرد می‌گردد.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: ۱۰ نکته مهم برای رسیدن به سیکس پک دخترانه

اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک

در انجام حرکت پلانک برخی از اشتباهات رایج توسط ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه‌ای نیز انجام می‌شود. که این موضوع طبیعی بوده و باید با دقت بیشتری این حرکت را اجرا کرد. ما در این مقاله به برخی از اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک اشاره می‌کنیم.

1. سینه خود را بیش از حد، درگیر می‌کنید.
2. باسن خود را بیش از اندازه بالا می‌برید.
3. مچ دستانان دقیقا زیر شانه‌ها قرار نگرفته است.
4. سرتان را یا بیش از اندازه بالا گرفته‌اید و یا بیش از اندازه پایین می‌اندازید.
5. پاهای خود را در موقعیت بدی قرار داده و کم‌تر، آن‌ها را درگیر می‌کنید.

اجرای صحیح و درست حرکت پلانک همانند تصویر زیر می‌باشد.

پیشنهاد اِس جِی

حرکت پلانک یک حرکت فوق‌العاده عالی برای بدن می‌باشد و یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین حرکات ورزشی نیز به حساب می‌آید. اما باید بدانید که اگر این حرکت به اشتباه اجرا شود، آسیب‌هایی غیرقابل جبران را برای شما در پی خواهد داشت. از این رو در هنگام اجرای تمرین حتما از مربی خود بخواهید بر روی شما نظارت داشته باشد. اگر هم در منزل ورزش می‌کنید با مربی خود به صورت آنلاین در تماس بوده و در رابطه با ایرادات و اجرای صحیح این حرکت مشورت بگیرید. شما عزیزان می‌توانید برای دریافت برنامه ورزشی خود و همچنین برنامه تغذیه ورزشی در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و با مربی خود به راحتی در تماس باشید. همچنین می‌توانید با تماس از طریق پشتیبانی و یا تکمیل فرم مشاوره رایگان، تمام سوالات خود را در این باره از مربیان حرفه‌ای و مجرب تیم قوی اِس جِی بپرسید.

منابع:

• pumpsandiron
• mybod.co
• .drbobchen
• healthline