انواع پلانک (Plank) و روش اجرای صحیح برای بانوان

تقویت عضلات مرکزی بدن همیشه از مهم‌ترین اهداف ورزشی به خصوص ورزش‌های قدرتی است. حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین و موثرترین حرکاتی است که باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود. انجام انواع پلانک در برنامه تمرینی سبب تقویت عضلات مرکزی شده و می‌تواند تنوع تمرینی در برنامه شما را افزایش دهد. در این مقاله از اِس جِی رایج‌ترین انواع پلانک را معرفی کرده و نحوه اجرای صحیح هر کدام را آموزش می‌دهیم.

پلانک چیست و چرا موثر است؟

حرکت پلانک جزو تمرینات شکم و کمر بوده که باعث تقویت عضلات مرکزی یا همان کر بدن می‌شود و به دتبال آن سلامت عمومی بدن را تأمین می‌کند. انجام حرکت پلانک علاوه بر زیباتر کردن عضلات شکم و نمایان ساختن عضلات آن، عضلات را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد بدنی شما می‌شود. پلانک به عنوان حرکتی ایزومتریک شناخته شده که یعنی با وزن بدن انجام می‌شود، از این رو به خوبی می‌تواند باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، پهلوها، باسن، پایین کمر، راست شکم، شکم عرضی و شانه‌ها شده و به طور کلی باعث بهبود اصلاح وضعیت بدن می‌شود. پلانک بنا به فواید بسیاری که دارد جزو موثرترین حرکات ایزومتریک شناخته شده است که از فواید و مزیت‌های پلانک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• باعث کاهش چربی بدن می‌شود.
• بهبود تعادل و استقامت را به همراه دارد.
• تمرین پلانک سبب جلوگیری از آسیب دیدگی می‌شود.
• جزو تمرینات بدون تجهیزات بوده و به راحتی قابل اجراست.
• با تقویت کردن عضلات مرکزی بدن از کمر شما محافظت می‌کند.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: آموزش حرکت پلانک

📌 پیشنهاد ویژه برای تو

کدوم ورزشو بیشتر دوست داری؟ فقط کافیه یکی رو انتخاب کنی، ما برنامه‌ی اختصاصی همون ورزش رو بهت می‌دیم 👇

بدنسازی

فیتنس

پیلاتس

هوازی

انواع پلانک و روش اجرای صحیح

پلانک ساعد

بهترین نوع پلانک برای مبتدی‌ها پلانک ساعد بوده که به راحتی قابل اجراست و عضلات مرکزی، شکم عرضی و پایین کمر را به خوبی درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

1. ساعدها را بر روی زمین گذاشته و کف دست‌ها را نیز بر روی زمین قرار دهید.
2. پنجه‌های پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
3. بدن خود را به سمت بالا کشیده و در یک خط راست نگه دارید.
4. شکم را منقبض کرده و به کمر خود بیش از اندازه قوس نداده و بیش از حد گود نکنید.

اگر این حرکت برایتان جالب است، پیشنهاد می‌کنم این مطلب را هم بخوانید: تمرینات شکم بانوان

پلانک دست صاف

حرکت پلانک با دست صاف نیز برای مبتدی‌ها بسیار مناسب بوده و برای قوی شدن عضلات شانه‌ها و بازوها بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

1. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
2. آرنج‌ها صاف بوده و پنجه‌های پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
3. بدن را به سمت بالا کشیده و در یک خط راست نگه دارید.
4. شکم را منقبض کرده و کمر را قوس ندهید و گود نکنید.

پلانک پهلو

بهترین نوع پلانک برای عضلات پهلو، پلانک پهلو می‌باشد. این حرکت می‌تواند عضلات جانبی شکم و مورب شکمی را نیز به خوبی تقویت کند.

نحوه اجرا:

1. به پهلو روی زمین بخوابید.
2. ساعد دستی را که بر روی زمین است، بر روی زمین قرار دهید.
3. پای خود را نیز به صورت جانبی بر روی زمین قرار دهید.
4. سپس با فشار پا و ساعد خود بر روی زمین بدنتان را به سمت بالا کشیده و نگه دارید.
5. شکم را منقبض نگه دارید.

برای آشنایی بیشتر، این مقاله می‌تواند برایتان مفید باشد: پلانک طولانی

پلانک معکوس

بهترین نوع پلانک برای تقویت کمر، علاوه بر پلانک ساعد می‌توان به پلانک معکوس اشاره کرد. در این حرکت باید بدن شما به صورت معکوس با قرارگیری بدن شما در پلانک ساعد باشد.

نحوه اجرا:

1. بر روی زمین بنشینید.
2. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید.
3. پاشنه‌های پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
4. سپس با فشردن پاشنه پای خود و کف دست‌ها بر روی زمین، بدن را به سمت بالا بکشید و نگه دارید.
5. بدن را در یک خط راست نگه دارید.
6. شکم را منقبض کرده و باسن را به سمت زمین نزدیک نکنید.

پلانک بر روی زانو

یکی دیگر از انواع پلانک بوده که برای افراد بسیار مبتدی و افرادی که کمر درد دارند، بسیار مناسب است. این حرکت بر روی  عضلات شانه‌ها، پاها و عضلات مرکزی بدن به خوبی تاثیر می‌گذارد.

نحوه اجرا:

1. کف دست‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید.
2. قسمت بالایی زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را از پشت بالا آورید.
3. بدن را همانند یک سرسره نگه داشته و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

پلانک دینامیک

پلانک دینامیک شکل پیشرفته و سخت‌تر حرکت پلانک بوده که با ترکیب حرکات دیگر باعث افزایش استقامت و شدت این تمرین می‌شود و یکی از بهترین نوع پلانک برای لاغری می‌باشد. از انواع پلانک دینامیک می‌توان به پلانک جک، پلانک با حرکت رو به جلو و عقب (اره)، پلانک و حرکت به طرفین، پلانک همراه با نزدیک کردن زانو به داخل شکم اشاره کرد.

پلانک با بالا بردن پا

یکی دیگر از انواع پلانک بدون تجهیزات که برای لاغری شکم و تقویت عضلات پاها و باسن بسیار موثر است، پلانک با بالا بردن پا می‌باشد.

نحوه اجرا:

1. ساعدهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
2. پنجه‌های پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
3. بدن خود را به سمت بالا کشیده و بدن را در یک خط صاف و مستقیم نگه دارید.
4. در همان حالت یک پای خود را به سمت بالا برده و به زیر باسن ضرب بزنید.
5. سپس پا را به آرامی زمین قرار دهید و با پای دیگر خود، حرکت را انجام دهید.

در ادامه این بحث، خواندن این مطلب را پیشنهاد می‌کنم: دوره کات در بدنسازی

پلانک لمس سرشانه‌ها

یکی از انواع پلانک دینامیک به حساب آمده که برای بالا بردن استقامت و قدرت بدنی عالی است و سرشانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

1. بر روی زمین قرار گرفته و کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار می‌دهید.
2. پنجه‌های پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
3. با فشردن کف دست‌ها بر زمین و پنجه‌های پای خود بر روی زمین، بدن را به سمت بالا ببرید و در یک خط راست نگه دارید.
4. با دست راست خود شانه چپ خود را لمس کنید و سپس دست راست را روی زمین گذاشته و با دست راست شانه چپ خود را لمس کنید.
5. شکم را منقبض کرده و بدن خود را در حین اجرای حرکت تکان ندهید.

تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!

شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار

ارسال

پلانک آپ (پلانک حرکتی رو به بالا و پایین)

این حرکت نیز به عنوان حرکت پلانک دینامیک شناخته شده و باعث افزایش استقامت بدنی و قدرت بدنی شما می‌شود. همچنین می‌تواند باعث تقویت عضلات بازوها، سرشانه‌ها و کل شکم شما شود.

نحوه اجرا:

1. همانند پلانک بر روی ساعد، دست‌های خود را بر روی ساعد قرار دهید و پنجه‌های پا را بر روی زمین بگذارید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
2. همانند تصویر کف دستانتان را به ترتیب بر روی زمین بگذارید و با آرنج صاف قرار بگیرید و دوباره به ترتیب بر روی ساعدهایتان قرار گیرید.
3. در حین اجرا، بدن را بیش از اندازه به چپ و راست تکان ندهید، و شکم را منقبض نگه دارید.

پلانک حرکتی

پلانک حرکتی نیز یک نوع پلانک بوده که برای افراد حرفه‌ای مناسب است و باعث تقویت عضلات پاها، باسن، شکم و شانه و بازوها می‌شود.

نحوه اجرا:

1. همانند پلانک با آرنج صاف بر روی زمین قرار گیرید.
2. به آرامی و همزمان دست راست و پای راست خود را به سمت راست حرکت داده و به دنبال آن، دست و پای چپ خود را تکان دهید و به اندازه سه الی چهار مرتبه به سمت راست بروید و دوباره همین مسیر را به سمت چپ برگشته و به محل اولبه خود بازگردید.
3. شکم را منقبض کنید و بدن را بیش از اندازه به چپ و راست تکان ندهید.

اگر به دنبال نکات بیشتری هستید، این مقاله را مطالعه کنید: سیکس پک دخترانه در ۳۰ روز

پلانک عنکبوتی (رساندن زانوها و به آرنج)

یک یاز انواع پلانک بوده که می‌تواند به خوبی باعث تقویت عضلات پاها، باسن، مرکزی و عضلات مورب شکمی شما شود. همچنین عضلات پهلو را به خوبی درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک بر روی ساعد  و یا پلانک با آرنج صاف قرار بگیرید.
2. به آرامی پای راست خود را خم کرده و زانوی آن را به سمت آرنج خود نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
3. همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
4. در حین اجرا شکم حود را منقبض کنید.
5. بدن را بیش از اندازه کج، و مایل به چپ و راست نکنید.

پلانک پرشی (پلانک جک)

حرکت پلانک جک، حرکتی عالی برای افرادی است که به دنبال بالا بردن استقات بدنی خود همراه با بالا رفتن قدرت بدنی‌شان می‌باشند.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک با آرنج، صاف قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
2. با یک پرش، پاهایتان را از هم دور کرده و دوباره با پرشی دیگر، پاها را به هم نزدیک کنید.
3. در حین اجرا، شکم و عضلات خود را منقبض نگه دارید و کمر خود را گود نکنید و بیش از اندازه قوس ندهید.

پلانک همراه با چرخش بازوها

حرکتی عالی برای همه افراد در هر سطحی از ورزش است که علاوه بر تقویت عضلات شانه و مرکزی، تعادل و تمرکز بدن را بالا می‌برد.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک با آرنج صاف قرار بگیرید.
2. به آرامی یکی از دست‌ها را بالا آورید و به حالت دورانی، بازوی خود را بچرخانید.
3. بعد از یک دور چرخاندن، دست را بر روی زمین قرار دهید و با دست دیگر حرکت را انجام دهید.
4. در حین اجرا، بدن را بیش از اندازه تکان ندهید و شکم را منقبض نگه دارید.

پلانک چرخشی

یکی از بهترین انواع پلانک برای تقویت عضلات مورب شکمی و پهلوها می‌باشد.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک بر روی ساعد قرار بگیرید.
2. بدن را در یک خط راست و منقبض نگه دارید.
3. سپس به آرامی عضلات مرکزی بدن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
4. تنها باید قسمت میان تنه بدن شما چرخش داشته باشد و از چرخاندن کل بدن خودداری نمایید.

پلانک همراه بالا بردن باسن

حرکتی عالی برای تقویت عضلات کمر و مرکزی شماست که عضلات شکم را به خوبی تقویت می‌کند. همچنین باعث تقویت عضلات شانه و بازوهای شما شده و یکی از انواع پلانک است که استقامت بدنی شما را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک با دست صاف قرار بگیرید.
2. سپس با یک فشار، باسن و میان تنه خود را به سمت بالا کشیده و کمی مکث کنید.
3. به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
4. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.

پلانک اره (حرکت به جلو و عقب)

پلانک اره نیز یکی از انواع پلانک دینامیک بوده که علاوه بر افزایش قدرت بدنی شما و تقویت عضلات بازو و شانه‌ها، باعث افزایش استقامت بدنی شما عزیزان نیز می‌شود.

نحوه اجرا:

1. در موقعیت پلانک بر روی ساعد قرار بگیرید.
2. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. سپس به آرامی کمی به سمت جلو بروید و سپس کمی به سمت عقب بیایید.
4. شکم را منقبض کنید و کمر خود را قوس ندهید.

مشاوره ورزشی رایگان فقط با ثبت شماره تماس 📞

شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن

ارسال

نکات مهم برای اجرای صحیح پلانک

برخی از نکات مهم که برای اجرای صحیح پلانک باید رعایت شوند عبارتند از:

• بدن خود را در یک خط راست نگه دارید.
• شکم خود را در حین اجرای حرکت منقبض نگه دارید.
• عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
• کمر خود را گود نکنید.
• باسن خود را به سمت بالا ندهید.
• به کمر خود قوس ندهید.
• باسن و شکم را به سمت زمین نزدیک نکنید.
• سعی کنید در هر بار اجرا، رکورد خود را کمی افزایش دهید.

پیشنهاد اِس جِی

شما عزیزان در این مقاله با انواع پلانک به خوبی آشنا شدید

و انواع رایج و موثر آن را شناختید، همچنین متوجه شدید که پلانک چه فواید و مزایای عالی برای عضلات مرکزی بدن داشته و می‌تواند باعث زیبایی و قدرتمند شدن عضلات شکم و کمر شما شود. به راحتی می‌توانید با توجه به سطح و اهداف خود هر یک از انواع پلانک را در برنامه تمرینی‌تان جای دهید و به بهترین نتایج دست یابید. همچنین می‌توانید با ثبت نام در سایت SJ و یا تماس با پشتیبانی با مربی خصوصی خود در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی و شکم و کمر خود دریافت نمایید.

منابع: health.clevelandclinic – plankpad