حرکات زیربغل

نکات کلیدی برای فرم صحیح در حرکات زیربغل

درست است که تنوع تمرینی و حرکات برای عضلات زیربغل بسیار بالا است، اما باید برخی از نکات را در اجرای صحیح حرکات زیربغل رعایت کرد تا به نتیجه مطلوبی از انجام تمرینات زیربغل دست یافت. برخی به دنبال این هستند که چربی زیربغل خود را از بین ببرند و برخی این سوال را دارند که چطور این عضله پهن‌تر شود؟

نکات کلیدی برای فرم صحیح در حرکات زیربغل وجود دارد که انجام آن‌ها و اهمیت به آن‌ها بسیار مهم است، زیرا این نکات است که باعث شده شما حرکات را به درستی اجرا کرده و علاوه بر نتیجه مثبت و مطلوب، آسیب جدی هم نبینید.

برخی از این نکات عبارتند از:

1. ابتدا باید به درستی بدن خود را گرم کنید.
2. سعی کنید کمر خود را در حین اجرای حرکات زیربغل صاف نگه داشته و از قوس کردن بیش از حد و گود کردن کمر خود جلوگیری کنید.
3. در حین اجرای حرکت بر روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
4. تنفس را در حین اجرای تمام حرکات رعایت کنید.
5. تنوع تمرینی را فراموش نکنید.
6. دامنه حرکتی را در اجرای حرکات تکمیل کنید.
7. از وزنه مناسب برای اجرای حرکات استفاده نمایید.

حرکات زیربغل در خانه (بدون تجهیزات)

چطور در خانه زیربغل تمرین کنیم؟ شما عزیزان می‌توانید به راحتی تعدادی از تمرینات زیربغل را به راحتی در خانه نیز انجام دهید. برخی از تمرینات مناسب برای خانه عبارتند از:

• شنا سوئدی یا شنا زانو بر روی زمین
• بارفیکس دست باز و دست جمع
• بارفیکس استرالیایی
• پروانه در جا
• سگ رو به پایین
• سوپر من

این چند تمرین برای همه افرادی در هر سطحی که می‌خواهند عضلات زیربغل خود را در منزل تقویت کنند، بسیار مناسب است.

آیا تمرین زیربغل برای خانم‌ها خوب است؟

آیا حرکات زیربغل برای فرم دهی کمر موثرند؟ و آیا حرکات زیربغل برای فرم دهی کمر موثرند؟ این سوال بسیاری از شما بانوان عزیز از اِس جِی است.

طبق مقاله منتشر شده از سایت womenshealthmag:

The lats are the powerhouse of stability and a big part of all activities,” says Lacey Stone, CPT, celebrity fitness trainer. “The lats are so important when stabilizing the neck, shoulder, back, and hips.” As if that’s not enough, they are also responsible for adduction, extension, flexion, and internal rotation of the shoulder joint.

لیسی استون ، CPT و مربی تناسب اندام افراد مشهور می‌گوید: «عضلات لت، نیروی محرکه ثبات و بخش بزرگی از تمام فعالیت‌ها هستند. عضلات لت در تثبیت گردن، شانه، کمر و باسن بسیار مهم هستند.» انگار این کافی نیست، آنها همچنین مسئول نزدیک شدن ، باز شدن، خم شدن و چرخش داخلی مفصل شانه هستند.

با توجه به این تعاریف و تفاسیر، حرکات زیربغل می‌توانند باعث باریک شدن کمر شما شده و تناسب اندام شما بانوان را زیباتر سازد. پس بدون هیج نگرانی و ترسی، تمرینات زیربغل را در برنامه تمرینی خود قرار داده تا بهترین نتایج را در راستای رسیدن به زیبایی و تناسب اندام به دست آورید.

تفاوت زیربغل سیم‌کش جلو و پشت در چیست؟

زیربغل سیمکش که با دستگاه لت و سیمکش انجام می‌شود، هم از پشت اجرا می‌شود و هم از جلو. حال این دو تمرین همانند تمرین لت و بارفیکس تفاوت‌هایی با هم دارند.

• مهم‌ترین تفاوت این دو حرکت، تفاوت در گیرش و کشش دسته است. سیمکش از جلو از سمت جلو به پایین کشیده شده و تا زیر چانه به سمت پایین می‌آید. اما از پشت به سمت پشت گردن کشیده شده و تا به گوش‌ها نیز برسد، کافیست.
• حرکت زیربغل از پشت بنا به دلیل کشش بیشتر، برای عضلات فوقانی زیربغل مفیدتر است، اما چون کمی سخت بوده و مفاصل بیشتری را درگیر می‌کند، به هیچ عنوان برای افراد مبتدی مناسب نمی‌باشد.
• زیربغل سیمکش از جلو بیشتر بر روی عضلات زیربغل تاثیر داشته و عضلات کمکی آن دوسر بازویی می‌باشد.
• زیربغل سیمکش از جلو، برای هر فردی در هر سطحی از ورزش توصیه می‌شود.
• زیربغل از پشت، بنا به دلیل کشش بیشتر، نیاز به ثبات مفصلی بیشتری دارد اما لت از جلو اینگونه نیست.
• برخلاف زیربغل لت از پشت که بر قسمت فوقانی عضلات زیربغل تاثیرگذار است، زیربغل از جلو بر روی قسمت پایینی عضلات زیربغل تاثیر می‌گذارد.

چرا تمرینات زیربغل مهم هستند؟

عضله زیربغل ( لاتیسیموس دورسی) بزرگترین عضله در قسمت پشتی بدن و در قسمت بالاتنه است. مبدا عضله پشتی بزرگ یا همان زیربغل، مهره‌های سینه‌ای یا پشتی (زائده خاری مهره‌های 7 تا 12)، نیام سینه‌ای کمری، ستیغ خاصره‌ای (از دنده 10 تا 12) و تقریبا عضله‌های زاویه تحتانی کتف می‌باشد. انتهای این عضلات به استخوان بازو (تکمه کوچک و ستیغ) متصل است. عملکردهای اصلی این عضله نزدیک کردن بازو به بدن، چرخش داخلی، همچنین اکستنشن بازو و ایجاد فرورفتگی در کمربند سینه‌ای می‌باشد.

از این رو به دلیل عملکردهای بسیاری که در بدن داشته و همچنین به بدن فرمی زیبا و هفتی شکل می‌دهد، وجود تمرینات زیربغل در برنامه بدنسازی بسیار مهم هستند. شاید باور نکنید اما نکته مهم دیگری که در مورد عضلات پشت وجود دارد، این است که این عضلات در تنفس ما نیز نقش مهمی دارند و محافظت از ستون فقرات ما نیز بر عهده این عضلات می‌باشد. 

همچنین نشان دادن بدن هفتی، باعث می‌شود که کمر شما باریک‌تر دیده شود. یکی دیگر از دلایل اهمیت و محبوبیت تمرینات زیربغل و یا پشتی بزرگ نیز این مورد است، زیرا که فرم بدن شما را بسیار زیبا و کمر باریک نشان می‌دهد. علاوه بر این عضله پشتی بزرگ، عضله‌ای صاف و به شکل مثلث است که قسمت بسیار زیادی از پشت بدن را احاطه کرده می‌کند. این عضله، خود از چهار بخش اصلی تشکیل شده است و در اجرای تمرینات زیربغل، باید هر چهار قسمت را درگیر کرد تا به زیبایی و رشد این عضلات کمک کند.