اکثر افرادی که ورزش می‌کنند، از انجام حرکات کششی در تمرینات خود غافل می‌شوند. جدای از اینکه انجام این حرکات کلی فواید برای انسان دارد، برای درمان بسیاری از دردها و حتی بهتر شدن کارکرد بدنی نیز مفید است. اما با این حال بخشی از تمرین است که متاسفانه به راحتی از آن چشم پوشی می‌کنند. این کار بسیار غلط است و میتواند باعث بروز آسیب برای شما در حین ورزش و یا حتی بعد از آن شود. درست است که ورزش‌هایی با تحرک بالا بسیار شادتر بوده، ولی حرکات کششی نیز میتواند بسیار لذت بخش باشد و نتایج آن برای شما شگفت انگیز باشد.
از طرفی این حرکات میتواند برای شروع و پایان کلیه تمرینات ورزشی مناسب باشد. برای تمام عضلات نیز این حرکات طراحی شده است تا با انجام دادن آن بتوانید به راحتی دردهای ناشی از آن عضله را درمان کرده و یا آن عضله را تقویت کنید. با ما همراه باشید تا با این حرکات و تاثیرات مثبت آن بیشتر آشنا شوید.
حرکات کششی چه حرکاتی هستند؟
حرکات کششی برخی از حرکات ورزشی هستند که می‌توانند به انعطاف شما و جلوگیری از آسیب عضلانی شما بسیار کمک کند. انواع مختلفی از حرکات کششی وجود دارند. که بنا به هدف شما مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما نوع ایستا و پویا آن رایج‌تر می‌باشد. حرکت کششی پویا، مجموعه حرکات ورزشی کششی است که مفصل‌ها و ماهیچه‌ها را بصورت پویا حرکت می‌دهد. از این حرکات برای گرم کردن قبل از تمرین استفاده می‌شود. شما باید متناسب با برنامه تمرینی آن روز خود، عضله هدف را با استفاده از حرکات کششی پویا تمرین دهید.
کششی ایستا نیز همان حرکاتی است که به صورت درجا و بدون تکان دادن مفصل خود، عضلاتتان را در حد توان کش آمدن و انعطاف عضله خود، کشش می‌دهید. از این مدل نیز برای سرد کردن بعد از تمرین استفاده می‌شود. نکته مهم این است که حتما در ابتدا و انتهای تمرین خود این حرکات را انجام دهید تا از بروز آسیب‌های عضلانی و مفصلی شما کاسته شود.
برخی از تمرینات کششی پوبا شامل حرکات چرخاندن گردن، چرخاندن بازوها، چرخاندن لگن وچرخش پاها می‌باشد. برخی از این حرکات ایستا نیز شامل حرکات کشش چهارسر، کشش ساق پا، کشش شانه، کشش گردن و … می‌باشد.
حتما بخوانید: حرکات شکم و پهلو (عضلات کر)
فواید انجام حرکات کششی
همانطور که در قبل بارها به آن اشاره کردیم، حرکات کششی فواید بسیار زیادی برای سلامت کلی بدن بر عهده دارند. به طور کلی چندین فایده در انجام این حرکات قرار دارد که عبارتند از:
- انعطاف پذیری بدن را به خوبی افزایش می‌دهد.
- بدن را برای انجام یک تمرین موثر آماده می‌کند.
- بدن را به خوبی سرد کرده و درد بدنی شما را کاهش می‌دهد.
- ذهن را نیز برای داشتن یک ورزش عالی آماده می‌کند.
- آسیب‌های عضلانی را به شدت کاهش می‌دهد. چه در حین تمرین و چه پس از تمرین.
- به ریکاوری بهتر بدن کمک می‌کند.
- استرس و اضطراب را تا حد خوبی کاهش می‌دهد.
- بسیاری از دردهای عضلانی و مفصلی را تسکین می‌دهد.
- تعادل را بالا می‌برد.
- بسیار ایمن است و همه افراد در هر سنی می توانند انجام دهد.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکات پا
حرکات کششی برای افزایش قد
برای بسیاری از افراد قد بسیار مهم است و یکی از فاکتورهای مهم برای زیبایی است. همه افراد نیز به دنبال داشتن قدی زیبا برای داشتن جذابیتی بالا هستند. از طرفی بسیاری از افراد هستند که از قد خود راضی نیستند و به دنبال یافتن راهی برای افزایش قد خود هستند. اما باید این نکته را بدانید، زمانیکه رشد شما متوقف شده باشد، دیگر نمی‌توانید راهی برای افزایش قد خود بیابید. بهتر است این حرکات کششی برای افزایش قد را در سنین کمتر و در سن رشد خود انجام دهید، تا بهترین نتیجه را از آن‌ها بگیرید. برخی از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد عبارتند از:
1ـ کشش ستون فقرات به جلو
2- حرکت فیله کمر مار کبری
3- پل باسن
4- کشیدن پهلوها
5- لانگز کششی
حرکات کششی برای زانو درد
همانطور که بارها در قبل بیان کردیم، حرکات کششی برای درمان و آرام کردن برخی از دردها نیز مفید هستند. زانو درد یکی از دردها و ناراحتی‌هایی است که می‌توان گفت اکثر افراد آن را در برهه‌های مختلف زندگی خود، تجربه می‌کنند. زانو درد دلایل مخالفی دارد. افزایش سن، ورزش‌های سنگین و غیراصولی و افزایش وزن، از عواملی هستند که باعث ایجاد درد در زانو می‌شود. اما برخی از این حرکات وجود دارند که در هر سنی که باشید با انجام آن‌ها می‌توانید درد زانوهای خود را کاهش دهید. برخی از این حرکات عبارتند از:
1- بالا آوردن ساق پا
2- اسکوات نیمه
3- کشش پشت پا و یا همان عضلاته همسترینگ
4- بالا آوردن مستقیم پا
این را هم بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی
حرکات کششی برای کمر درد
برای کاهش کمر درد نیز برخی حرکات کششی وجود دارد. می‌توان با انجام این حرکات به خوبی درد کمر خود را کاهش دهید. البته که بهتر است برای انجام حرکات، دقت لازم را به خرج داد و در صورت لزوم از یک مربی کمک گرفت. اگر هم که مشکل کمر شما حاد می‌باشد، باید نزد دکتر بروید و خود را درمان کنید. با کسب اجازه از دکتر، شما مجاز به انجام حرکات ورزشی می‌باشید. برخی از این حرکات برای بهبود کمر درد شامل حرکات و تمرینات زیر می‌شود:
1 –کشیدن زانو تا روی سینه
2- کشش کودک
3- چرخاندن نشسته ستون فقرات
4- فیله کمر کشش گربه
5- کشش ابوالهول
پیشنهاد اِس جِی
حرکات کششی از مهم‌ترین حرکات ورزش هستند که متاسفانه به راحتی کنار گذاشته می‌شوند. شما عزیزان باید بدانید که با انجام این حرکات چه لطف بزرگی را در حق خود و بدنتان می‌کنید. از این رو با مطالعه این مقاله و مشورت با یک مربی کاربلد شما به راحتی می‌توانید از فواید این ورزش و حرکات ساده بهره مند شوید. شما عزیزان می‌توانید برای دریافت برنامه و رژیم غذایی مناسب برای خود، با مربیان و کارشناسان مجرب و حرفه‌ای تیم قوی اِس جِی در تماس باشید. همچنین می‌توانید به راحتی با تماس از طریق پشتیبانی به صورت وی آی پی و شخصی مربی خود را داشته باشید. کافیست در سایت ورزش بانوان ثبت نام کنید و یا بر روی گزینه مشاوره رایگان بزنید تا بتوانید با مربی خود به راحتی ارتباط برقرار کنید.
منابع:
اصلاً نمی‌فهمم چرا باید هر روز کشش انجام بدی. انگار وقت تلف کردنه. باید بیشتر روی ورزش‌های اصلی تمرکز کرد.
شیرین عزیز!
حرکات کششی جزء ضروری از برنامه‌های تمرینی هستند. این حرکات نه تنها موجب افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می‌شوند، بلکه به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی، بهبود گردش خون و آرامش عضلات کمک می‌کنند. اختصاص زمانی به کشش در هر برنامه ورزشی میتواند فواید بلندمدت زیادی به همراه داشته باشد.
من هیچ وقت از کشش خوشم نیومده، همیشه احساس می‌کنم که بی‌فایده‌ست. بیشتر تمرکز خودم رو روی تمرینات قدرتی می‌ذارم.
لیدا عزیز!
گرچه تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ضروری هستند، اما عدم توجه به حرکات کششی میتواند باعث کاهش انعطاف‌پذیری و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی شود. کشش صحیح پس از تمرینات قدرتی میتواند به بازگشت عضلات به حالت طبیعی کمک کرده و روند بهبودی را تسریع بخشد.
بعد از تمرین کشش انجام بدیم یا قبلش؟
لطیفه عزیز!
بهتر است حرکات کششی بعد از تمرینات انجام شود. قبل از تمرین، باید گرم کردن مناسب با تمرینات هوازی و داینامیک انجام دهید تا خون‌رسانی به عضلات افزایش یابد. انجام کشش بعد از تمرین، به عضلات کمک می‌کند تا به آرامش برسند و از سفتی و درد عضلانی جلوگیری شود.
انجام کشش برای عضلات شل یا سفت تفاوتی داره؟
بله مائده عزیز؛
نوع کشش بستگی به وضعیت عضله دارد. برای عضلات سفت و کوتاه شده، کشش‌های طولانی‌تر و ملایم‌تر مناسب است تا عضله به تدریج نرم شود. اما برای عضلات شل، کشش‌های سریع‌تر و با شدت بیشتر میتواند مفید باشد. هدف از کشش در هر حالت، حفظ یا بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب است.
هر بار که بعد از یه روز کاری طولانی کشش می‌کنم، احساس می‌کنم که خیلی راحت‌تر می‌شم. واقعاً به بدن کمک می‌کنه.
کاملا درسته تینا عزیز؛
حرکات کششی می‌توانند به کاهش تنش عضلانی و رفع خستگی ناشی از فعالیت‌های روزانه کمک کنند. این نوع کشش‌ها موجب تسکین دردهای عضلانی و بهبود احساس راحتی و آرامش در بدن می‌شوند.
کشش بعد از بیدار شدن از خواب هم خوبه؟
بله فرشته عزیز؛
انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن از خواب مفید است. این کار کمک می‌کند که عضلات که ممکن است در طول شب سفت شده باشند، شل و نرم شوند. کشش صبحگاهی همچنین به افزایش جریان خون و بیداری بدن کمک می‌کند.
اینکه میگن کشش زیاد می‌تونه آسیب بزنه درسته؟
بله خاطره عزیز؛
کشش بیش از حد یا کشش اشتباه میتواند باعث آسیب به عضلات یا مفاصل شود. کشش باید به‌آرامی و با دقت انجام شود، به‌طوری‌که عضلات به‌تدریج کشیده شوند و فشار زیادی به آن‌ها وارد نشود. همچنین، انجام کشش در حالت‌های نامناسب یا غیرطبیعی میتواند منجر به آسیب گردد.
سلام میشه بگید معمولا چقدر کشش باید انجام بدیم؟
دوست عزیز؛
برای به دست آوردن نتایج مطلوب، کشش باید به مدت 15 تا 30 ثانیه برای هر عضله انجام شود. برای هر گروه عضلانی، می‌توانید بین 2 تا 4 بار این کشش‌ها را تکرار کنید. کشش باید به‌طور منظم و با دقت انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بدهد.