گلوتامین یک نوع اسیدآمینه غیرضروری برای بدن انسان است. غیرضروری به این معناست که بدن خودش قادر به ساخت این اسیدآمینه می‌باشد. نقش گلوتامین در بدن بسیار زیاد بوده و تاثیر بسزایی بر روی سیستم گوارشی و ایمنی بدن دارد. منابع طبیعی آن نیز شناخته شده و در دسترس می‌باشد. شما عزیزان برای مصرف، باید بدانید که چطور و تا چه حد مجاز به استفاده این اسیدآمینه هستید. در حقیقت نحوه مصرف آن از سایر موارد موجود بسیار مهم‌تر است. شما عزیزانی که ورزشکار بوده و در برنامه غذایی خود این مکمل را جای داده‌اید، باید برخی از نکات را در رابطه با این مکمل به خوبی بشناسید. ما در این مقاله سعی بر این داشته‌ایم که به نحوی راحت و آسان به شما در رابطه با مکمل گلوتامین توضیحاتی را داده تا بتوانید بدون هیچ ترسی این مکمل را در برنامه غذایی خود جای دهید.
گلوتامین چیست و چرا اهمیت دارد؟
همانطور که گفتیم، گلوتامین یک نوع اسیدآمینه برای بدن بوده که خود بدن قادر به ساخت آن می‌باشد. اما شما می‌توانید آن را از طریق منابع طبیعی موجود نیز به بدن خود برسانید. گلوتامین بیشترین تعداد را در بین اسیدآمینه‌های موجود در بدن شما دارد. در حقیقت اسیدآمینه یک واحد سازنده پروتئین می‌باشد. پروتئین نیز در بدن به ترمیم بافت سلول‌های عضلانی کمک بسیار زیادی می‌کند. از این رو گلوتامین به عنوان یک بخش مهم سازنده پروتئین در بدن، نقش اساسی داشته و به همین علت است که از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد. گلوتامین از نوع اسیدآمینه‌های شرطی می‌باشد. این به این معنی است که این امکان وجود دارد که بدنتان بیش از آن چیزی که بدن به طور طبیعی می‌سازد، به آن نیاز داشته باشد. گلوتامین از دو مورد در بدن به خوبی پشتیبانی می‌کند:
- سیستم ایمنی بدن
- دستگاه گوارش
در حقیقت کار اصلی گلوتامین نیز به ساخته شدن اسیدآمینه‌های دیگر در بدن کمک می‌کند و مواد زائدی مانند آمونیاک را از بدن دفع می‌کند. این موضوع در واکنش‌های شیمیایی بدن به نحوی خاص موجب تولید انرژی نیز میشود.
حتما بخوانید: تمرینات افزایش عضله
فواید اصلی گلوتامین برای بدن و ورزشکاران
گلوتامین فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. بسیاری از ورزشکاران نیز از این آمینواسید به صورت مکمل و یا از طریق مواد غذایی استفاده می‌کنند. اما باید بدانید که شناخت بهترین زمان مصرف گلوتامین باعث میشود که این آمینواسید بر روی بدن شما تاثیر خوبی داشته باشد. از آنجایی که گلوتامین و بدنسازی به هم مرتبط بوده و ورزشکاران از این آمینواسید برای بدن خود استفاده می‌کنند، فواید گلوتامین برای ورزشکاران نیز شناخته شده و به ثبت رسیده است. برخی از این فواید برای بدن و ورزشکاران عبارتند از:
- کاهش بیماری در اثر بالا بردن سیستم ایمنی بدن
- کاهش درد عضلانی بعد از ورزش
- بهبود برخی از بیماری‌های کلیه و یا مثانه که ارثی می‌باشند
- بهبود برخی بیماری‌های التهابی روده
- کاهش عفونت در بدن
- بهبود ریکاوری بدن
- کمک به درمان سوختگی
- برخی از سرطان‌ها ریشه در کمبود گلوتامین دارند. مصرف گلوتامین می‌تواند به بهبود این شرایط کمک بسزایی داشته باشد.
- رشد عضلانی را حفظ کرده و از آتروفی عضلانی و یا از دست رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.
منابع غذایی و مکمل های گلوتامین
منابع طبیعی نیز برای گلوتامین وجود دارند که شما می‌توانید با توجه به دستور پزشک و مشورت از او، آن‌ها را مصرف کنید. این منابع طبیعی و غذایی گلوتامین عبارتند از:
- گوشت گاو
- شیر
- ماست
- جعفری خام
- اسفناج خام
- مرغ
- کلم
- مارچوبه
- ذرت
- برنج
- ماهی
مکمل‌هایی نیز در داروخانه‌های معتبر کشور وجود دارند که تحت عنوان مکمل گلوتامین شناخته می‌شوند. شما باید با توجه به نیاز خود و زیرنظر متخصص تغذیه، از این مکمل‌ها استفاده نمایید. در غیر اینصورت اگر شما به طور سرخود و افراطی از این مکمل‌ها استفاده نمایید، باعث آسیب رساندن به بدن خود شده که در بسیاری از موارد غیرقابل جبران می‌باشد.
نحوه مصرف گلوتامین: دوز و زمان مناسب
همانند سایر مکمل‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌ها نیز نحوه مصرف گلوتامین و شناخت بهترین زمان مصرف گلوتامین از واجبات است. زیرا در صورت عدم شناخت کافی از این مکمل در رابطه با نحوه مصرف، دوز و زمان مناسب مصرف آن، عوارضی با آن همراه خواهد بود. شما به طور کلی مجاز به استفاده 40 گرم گلوتامین در روز می‌باشید. اما این موضوع نیز باید توسط پزشک بررسی شود. زیرا بدن ما خودش به طور طبیعی میزان لازم آن را می‌سازد. تنها در صورت نیاز است که شما باید از مکمل و یا مواد غذایی که گلوتامین را به بدن می‌رساند، استفاده کنید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت medicinenet:
The amount, dosage, and frequency of glutamine supplements depend on the reason for prescription and the general condition of the patient.
According to an estimate, people consume about three to six grams of glutamine daily in the diet.
Some clinical studies have speculated that doses of 5 to 45 grams per day for up to six weeks are considered safe with no negative side effects.
مقدار، دوز و دفعات مکمل های گلوتامین به دلیل تجویز و وضعیت عمومی بیمار بستگی دارد.
طبق یک تخمین، افراد روزانه حدود سه تا شش گرم گلوتامین را در رژیم غذایی مصرف می‌کنند.
برخی از مطالعات بالینی حدس می زنند که دوزهای 5 تا 45 گرم در روز تا شش هفته بی‌خطر و بدون عوارض جانبی منفی در نظر گرفته می شوند.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: سوماتروپین و تاثیر آن بر رشد عضلات
گلوتامین و بدنسازی: چرا ورزشکاران به آن نیاز دارند
در برخی از منابع آمده است که ورزشکاران برای ساخت عضله و یا بهبود عملکرد ورزشی خود، به گلوتامین نیاز دارند. حال باید بررسی کرد که آیا این ادعا در رابطه با مکمل گلوتامین نیز صحت دارد؟! ما در قبل متوجه شدیم که گلوتامین چیست! همانطور که گفتیم یک نوع اسید آمینه است که بخشی از ساخت پروتئین را بر عهده دارد. در حقیقت به ساخت پروتئین کمک می‌کند. حال ما به عنوان ورزشکار باید این را بدانیم که مصرف پروتئین از واجبات می‌باشد. زیرا باعث ترمیم بافت عضلانی ما پس از ورزش شده و از نابودی و از بین رفتن عضله پس از تمرینات ورزشی، جلوگیری می‌نماید. در حقیقت به همین دلیل است که مصرف گلوتامین در بدنسازی توصیه شده و گفته میشود که ورزشکاران به آن نیاز دارند.
در واقع مصرف آن باعث سرعت بخشیدن به بازیابی عضلات پس از تمرین میشود، که این موضوع خستگی کمتر و آسیب کمتر عضلات را به دنبال دارد. اما بهتر است که گلوتامین مورد نظر را از طریق منابع طبیعی آن دریافت کنید. درست است که فواید آن برای ورزشکاران بسیار بوده اما گلوتامین و بدنسازی می‌توانند در برخی موارد دچار اختلال شده و باعث آسیب شوند. برای مصرف تمامی مکمل‌ها و تغییر در برنامه غذایی خود، باید با متخصصین تغذیه صحبت کرده و طبق نظر آن‌ها برنامه خود را پیش ببرید.
عوارض جانبی و هشدارها در مصرف گلوتامین
همانطور که بارها به آن اشاره کردی،م مصرف سرخود و یا بیش از اندازه گلوتامین باعث بروز مشکلاتی میشود و ما باید به شما عزیزان هشدارهایی را در رابطه با این موضوع بدهیم. از عوارض جانبی که در اثر مصرف این مکمل برای شخص ایجاد میشود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سر درد
- سرگیجه
- حالت تهوع و استفراغ
- یبوست
- احساس درد در شکم
- گیجی
- احساس درد در عضلات دست و پا
- درد داشتن در هنگام ادرار
- غش کردن و از حال رفتن
- سخت نفس کشیدن
- افزایش یا کاهش ناگهانی در ادرار کردن
- باد کردن زبان، صورت و لب‌ها
- احساس درد در پهلو و کمر
این را هم بخوانید: استروئید و تاثیرات آن بر بدن
پیشنهاد اِس جِی
در این مقاله ما متوجه شدیم که گلوتامین یک نوع اسید آمینه در بدن است که خود سیستم بدن می‌تواند آن را بسازد. ما نیز می‌توانیم از طریق مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ و ماست و … آن را دریافت کنیم. همچنین مکمل‌هایی نیز وجود دارند. این اسیدآمینه برای ساخت پروتئین که عنصر اصلی بدن برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی است، استفاده میشود. از این رو ورزشکاران می‌توانند دوزی بالاتر از دوز معمول این مکمل، استفاده نمایند. اما در مقابل باید دانست که اگر به طور سرخود مصرف شود، عوارضی را به همراه دارد. شما عزیزان می‌توانید برای تغییر در برنامه غذایی متناسب با وزن شما و دریافت مشاوره رایگان در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی تماس بگیرید. به راحتی می‌توانید با صحبت با مربیان و متخصصین مجرب تیم قوی اِس جِی، بهترین برنامه را متناسب با اهداف خود دریافت کنید.
سایر منابع:
واقعاً به ریکاوری عضلات کمک می‌کنه یا بیشتر تبلیغه؟
نفس عزیز؛
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم در بدن است که در بهبود ریکاوری عضلات نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات شدید کمک کند، اما تأثیر آن ممکن است برای همه یکسان نباشد.
سلام من تمرینات سنگین دارم، مصرف گلوتامین تأثیری روی کاهش خستگی داره؟
سلام آیلین عزیز؛
بله، مصرف گلوتامین می‌تواند در کاهش احساس خستگی و تسریع ریکاوری پس از تمرینات شدید مؤثر باشد. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.
واقعا عالی بود ممنون 👍
خواهش میکنم هلیا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام فقط بدنسازها باید بخورن؟
سلام زهره عزیز؛
مصرف گلوتامین برای همه افراد ضروری نیست. کسانی که تمرینات ورزشی شدید انجام می‌دهند، در شرایط استرس‌زا قرار دارند یا در دوران نقاهت هستند، ممکن است از مصرف آن سود ببرند. بااین‌حال، در یک رژیم غذایی متعادل، بدن معمولاً مقدار کافی گلوتامین را دریافت می‌کند.
عضلات رو هم حجم میده یا فقط برای ریکاوریه؟
دوست عزیز؛
گلوتامین به‌طور مستقیم باعث افزایش حجم عضلات نمی‌شود، اما از طریق بهبود ریکاوری، کاهش تجزیه عضلانی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی می‌تواند در روند عضله‌سازی نقش داشته باشد.