مرغ یکی از گوشتها و منابع پروتئینی است که طرفداران بسیار زیادی دارد. این گوشت لذیذ و خوشمزه را میتوان به راحتی در برنامه غذایی خود جای داده و به برنامه غذایی خود تنوع دهید. غذای رژیمی با مرغ انواع مختلفی داشته که به راحتی میتوان آنها را در منزل تهیه کرده و همراه با خانواده میل کنید. همچنین ورزشکاران عزیز که از مرغ استفاده میکنند باید با طرز تهیه انواع غذای رژیمی با مرغ آشنا شده تا در برنامه غذایی خود تنوع ایجاد کنند و دچار دلزدگی نشوند. ما در این مقاله به شما عزیزان دستور پخت 10 نوع غذای رژیمی لذیذ و راحت با مرغ را آموزش دادهایم. شما عزیزان بعد از خواندن این مقاله به راحتی میتوانید بهترین غذاها را با سادهترین روش با گوشت مرغ تهیه کرده و از خوردن آن در وعده ناهار، شام و یا قبل و بعد از تمرین ورزشی، لذت ببرید.
انواع غذای رژیمی با مرغ
پاستا با مرغ و سبزیجات
- سینه مرغ: 250 گرم
- کلم بروکلی: 200 گرم
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 4 حبه
- گوجه: 4 عدد
- ذرت: 3 قاشق غذاخوری
- کدو: 2 عدد
- فلفل دلمهای: یک دوم
- پنیر پارمزان: 100 گرم
- پاستا: به میزان لازم
- نمک، فلفل، آویشن، پودر سیر، پودر پیاز: به میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا تمام سبزیجات را به جز سیر، پیاز و دو عدد گوجه را بخار پز کنید.
- در همین حین پاستا را در یک قابلمه آب و نمک بر روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید تا بپزد.
- در یک تابه روغن زیتون را ریخته و پیاز خرد شده را به آن اضافه کرده و به خوبی تفت دهید.
- بعد از اینکه پیازها تفت داده شدند، سیر را نیز رنده کرده و به پیازها اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- دو عدد از گوجهها را که بخار پز نکردید، به صورت پوره درآورید و به پیاز و سیر اضافه کنید.
- آویشن و نمک و فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید کمی بر روی حرارت بپزد.
- در همین حین مرغهای خرد شده را در یک تابه دیگر با روغن زیتون به خوبی تفت میدهید تا پخته شوند.
- حال سبزیجات بخار پز شده خود را به سس گوجه خود اضافه کرده و بعد از مدت کوتاهی، مرغها را به سس اضافه میکنیم.
- یک ملاقه از آب پاستا را به سس اضافه کرده و پاستاها را نیز به آن اضافه میکنیم و به خوبی مخلوط مینماییم.
- پنیر پارمزان را هم در آخر اضافه کرده و اجازه میدهیم پاستا بر روی حرارت پخته و غلیظ شود.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد میکنیم:
اسپاگتی با سینه مرغ
- سینه مرغ خرد شده: 200 گرم
- ماکارونی: 300 گرم
- سیر: 2 حبه
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- گوجه گیلاسی: 2 پیمانه
- برگ ریحان خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- پودر آویشن، نمک و فلفل: به میزان لازم
- پودر ریحان: 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا شما باید سینه مرغ را با ادویهجات ذکر شده به خوبی طعم دار کنید و در یخچال قرار دهید.
- در یک تابه رژیمی، روغن زیتون را بریزید و مرغها را که طعم دار شدهاند، در تابه به خوبی تفت دهید.
- مرغها را در ظرف دیگر بریزید و در همان تابه سیرها را با گوجه گیلاسی یا گوجه، تفت دهید.
- بعد از تفت دادن، مرغها را به آن اضافه کنید.
- برگ ریحانها را نیز اضافه کنید و اجازه دهید بپزد.
- در همین حین ماکارونی را در یک ظرف آب و نمک بریزید و به مدت 7 دقیقه اجازه دهید تا بپزد.
- اسپاگتی را آبکشی کنید و به مواد داخل تابه اضافه و به خوبی مخلوط کنید.
- اجازه دهید برای چند دقیقه به خوبی بپزد.
- میتوانید به صورت دم کرده هم این اسپاگتی لذیذ را درست کنید و نوش جان نمایید.
چی بخورم لاغر شم؟ چی بخورم حجم بگیرم؟
شمارهتو ثبت کن تا به جواب سوالت برسی
پاستا کلم بروکلی و مرغ
- سینه مرغ: 100 گرم
- پاستا: 50 گرم
- بروکلی خرد شده: 1 لیوان
- جعفری و ریحان خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- قارچ: 5 عدد
- پودر سیر: به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا پاستا را در یک قابلمه آب و نمک بر روی حرارت قرار دهید تا به خوبی بپزد.
- سینه مرغ را در تابه همراه با ادویهها و روغن زیتون به خوبی تفت میدهیم.
- کلم بروکلیها را اضافه و تفت میدهیم.
- زمانیکه به خوبی مرغ و بروکلیها تفت داده شدند، قارچها را خرد کرده و به مواد اضافه میکنیم و اجازه میدهیم که به خوبی بپزند.
- پودر سیر را به مواد اضافه میکنیم.
- یک ملاقه از آب پاستا را بر روی مواد میریزیم و اجازه میدهیم بپزند.
- یک قاشق جعفری و ریحان را نیز اضافه میکنیم و 5 دقیقه اجازه پخت میدهیم.
- پاستا را آبکشی میکنیم و همراه با کمی آب پاستا به مواد اضافه و به خوبی مخلوط میکنیم و اجازه میدهیم به خوبی بپزد و غلیظ شود. پاستا شما آماده میباشد؛ نوش جان!
سالاد پاستا و کلم با مرغ
- سینه مرغ آبپز و یا گریل شده: 100 گرم
- کلم قرمز و یا سفید به دلخواه: 100 گرم
- خیارشور: 1 عدد
- پیازچه: دو عدد
- پاستا: 30 گرم
نمک و فلفل سیاه و ادویههای دلخواه برای مزهدار کردن مرغ به میزان لازم
طرز تهیه
- مرغ آبپز خرد شده را در یک ظرف ریخته و ادویهها را به آن اضافه میکنیم.
- کلم، خیارشور و پیازچه را خرد، و با مرغ مخلوط میکنیم.
- پاستاها را نیز که در یک قابلمه آب و نمک به مدت پنج دقیقه پختهایم به خوبی آبکشی و به مواد همراه با مرغ اضافه میکنیم.
- برای سس آن نیز میتوانید از سس مایونز رژیمی و یا از ترکیب ماست و نمک و فلل سیاه و آبلیمو استفاده کنید.
ته چین مرغ رژیمی
- سینه مرغ: 300 گرم
- برنج: 180 گرم
- ماست یونانی کم چرب: 100 گرم
- تخم مرغ: 1 عدد
- زرشک: به میزان لازم
- زعفران: به میزان لازم
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- نمک: به میزان لازم
- پیاز: یک عدد
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ را با پیاز، آب و نمک میگذاریم تا بپزند.
- برنج را نیم پز میکنیم.
- ماست، زعفران، نمک و تخم مرغ را باهم مخلوط میکنیم و به خوبی هم میزنیم.
- برنج را همراه با روغن زیتون به مواد هم زده اضافه کرده و به خوبی با یکدیگر ترکیب میکنیم.
- در این حین مرغ خود را به حالت ریش ریش در میآوریم و در یک تابه، همراه با روغن زیتون زرشک را با کمی زعفران دم کرده تفت میدهیم.
- یک قابلمه نچسب برمیداریم و کف آن را با دو الی سه قطره روغن چرب میکنیم.
- نصفی از مواد خود را کف قابلمه میریزیم و صاف میکنیم و سپس مخلوط مرغ و زرشک و زعفران را بر روی مواد میریزیم و صاف میکنیم و باقی مواد را روی آن میریزیم.
- بر روی یک شعله ملایم قابلمه را میگذازیم و اجاره میدهیم 50 دقیقه بر روی حرارت، به آرامی بپزد.
میخوای رژیم بگیری ولی غذاهای خوشمزه بخوری؟
فیلم آموزش غذاهای رژیمی توی کانال آپارات منتظرته!
ساندویچ مرغ و قارچ
- سینه مرغ: 200 گرم
- قارچ: 200 گرم
- پیاز: 1 عدد
- فلفل دلمه: یک عدد کوچک
- گوجه: 1 عدد
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- سس باربیکیو: 1 قاشق غذاخوری
- نان تست پروتئینی یا جو و یا چند غله: به مقدار لازم
- نمک و فلفل و زردچوبه به همراه ادویههای دلخواه: به میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا در یک تابه پیاز را خرد کرده و کمی تفت میدهیم و مرغ خرد شده و ادویهها را نیز اضافه میکنیم و به خوبی تفت میدهیم.
- سپس فلفل دلمهای را خرد کرده و به مواد داخل تابه اضافه میکنیم.
- بعد از گذشت 5 دقیقه، قارچهای خرد شده را اضافه کرده و تفت میدهیم.
- پس از چند دقیقه گوجههای خرد شده را به مواد اضافه کرده و بعد از پنج دقیقه سس باربیکیو را به مواد اضافه میکنیم.
- اجازه میدهیم تمام مواد به مدت 10 دقیقه با هم بپزند.
- نان تست دلخواه را برمیداریم و کمی از مواد را بر روی آن میریزیم و نوش جان میکنید.
سینه مرغ تنوری با سبزیجات
- سینه مرغ: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- کاهو: نصف بوته
- لیمو ترش: 1 عدد
- زیتون، خیارشور: به میزان دلخواه
طرز تهیه
- سینه مرغ را همراه با پیاز و کمی فلفل و نمک و سایر ادویهها طعمدار کرده و در ظرف در بسته در یخچال قرار میدهیم.
- مرغها را در تابه رژیمی سرخ، و یا در فر گریل میکنیم.
- تمامی سبزیجات را خرد، و در کنار مرغ قرار میدهید و نوش جان میکنید.
خوراک مرغ چرخکرده با هویج
- هویج: دو عدد
- مرغ چرخ کرده: نیم کیلو
- پیاز: یک عدد
- سیر: یک حبه
- فلفل دلمه: یک چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- پودر زیره: به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پنیر موزارلا: 100 گرم
طرز تهیه
- ابتدا هویجها را خرد میکنید و همراه با دو قاشق غذاخوری آب و روغن زیتون، آنها را به خوبی بر روی حرارت میپزید.
- سیر را به هویج اضافه کنید و تفت دهید.
- حال در این مرحله گوشت چرخ کرده مرغ را اضافه کرده و همراه با پیاز خرد شده با هویجها تفت دهید.
- فلفل دلمهای را هم اضافه کنید و در آخر، زیره، نمک، فلفل و جعفری را همراه با پنیرموزارلا به مواد اضافه نمایید و خوب مخلوط کنید.
خوراک مرغ و لوبیا سبز
- لوبیا سبز: نیم کیلو
- سینه مرغ: نیم کیلو
- سس سویا: یک قاشق چایخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
- چاشنیهای لازم: به میزان لازم
- آویشن:به میزان لازم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا لوبیاها را خرد کنید و در یک ظرف پر از آب همراه با نمک اجازه دهید تا بپزند.
- سینه مرغ را خرد کنید و در تابه رژیمی همراه با روغن زیتون به خوبی تفت دهید.
- سس سویا را به همراه تمام ادویهها به مرغ اضافه کنید و تفت دهید.
- سپس لوبیاها را همراه با جعفری به مرغ اضافه کنید و به خوبی تفت دهید.
- در آخر آویشن را بر روی خوراک بریزید و میل نمایید.
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
- سینه مرغ: یک دوم
- قارچ: نیم کیلو
- سیر: 4 حبه
- پیاز: 1 عدد
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه زردچوبه و سایر ادویهجات دلخواه: به میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا پیازها را خرد کنید و در یک تابه رژیمی روغن زیتون را بریزید و پیازها را در آن تفت میدهید.
- مرغ را به تکههای کوچک تقسیم کنید و با پیاز به خوبی تفت دهید تا کاملا سرخ شوند.
- ادویهها را نیز در همین مرحله اضافه میکنید.
- سپس در یک تابه دیگر، روغن زیتون را بریزید و سیر و قارچ را با هم به خوبی تفت میدهید.
- بعد از پخته و سرخ شدن مرغ و قارچها، این دو مواد را با هم مخلوط کنید.
- خوراک مرغ و قارچ شما آماده است!
پیشنهاد اِس جِی
گوشت سینه مرغ نسبت به سایر گوشتها، چربی کمتر، و پروتئین بالایی دارد. از این رو بهترین انتخاب برای کسانی است که در رژیم کاهش وزن و یا افزایش حجم به سر میبرند، میباشد. در این مقاله به شما عزیزان دستور پخت ده نوع غذای بسیار خوشمزه و لذیذ رژیمی همراه با مرغ را آموزش دادهایم. شما عزیزان میتوانید به راحتی هر یک از این غذای رژیمی با مرغ را که به آن علاقمند هستید، در برنامه غذایی خود جای دهید. همجنین میتوانید از طریق تماس با پشتیبانی و ثبت نام در سایت اِس جِی با مشاور و متخصصین تغذیه به صورت خصوصی در ارتباط بوده و بهترین برنامه غذایی رژیمی متناسب با اهداف خود را از سایت ورزشی و تغذیه اِس جِی دریافت نمایید.
منابع: bbcgoodfood – goodhousekeeping
