برای شما هم پیش آمده است که با خود دائما در حال جنگ باشید و از خود بپرسید که برای وعده بعد از تمرین چه بخورم؟! این سوالی است که همه شما ورزشکاران و یا افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، از خود و یا مربی خود می‌پرسید. شما عزیزان به عنوان ورزشکار، باید غذاهای مضر بعد از تمرین و مفید را به خوبی شناخته تا بتوانید بهترین تصمیم را در رابطه با انتخاب مواد غذایی خود بعد از تمرین، بگیرید. ما در این مقاله به شما عزیزان غذاهای مضر بعد از تمرین را معرفی کرده و به طور کامل در رابطه با این موضوع با شما عزیزان صحبت کرده‌ایم. با ما همراه باشید تا به پاسخ تمام سوالات خود در رابطه با وعده بعد از تمرین آشنا شوید.
چرا تغذیه بعد از تمرین اهمیت دارد؟
شما عزیزان باید این نکته را بدانید که برای داشتن اندامی زیبا و رسیدن به تناسب اندام با ورزش، در ابتدا باید مراقب تغذیه خود به خصوص وعده قبل و بعد از تمرین خود باشید. اگر شما نتوانید تغذیه مناسبی را قبل و یا بعد از تمرین خود داشته باشید، به هیچ عنوان نتیجه مطلوبی از تمرین خود نخواهید گرفت. همچنین در ورزش تمام منبع انرژی شما تخلیه میشود. از این رو باید وعده غذایی بعد از تمرین خود را جدی بگیررید و سریع مصرف کنید تا منابع انرژی شما بازسازی شود و دوباره انرژی شما برای انجام فعالیت‌های خود در طول روز ذخیره گردد. حال اگر بخواهیم اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین را به طور خلاصه بیان کنیم شامل موارد زیر میشود:
- ترمیم و بازسازی عضلات
- رشد و تقویت بهتر عضلات به علت سنتز بهتر پروتئین
- افزایش عملکرد بهتر
- ذخایر انرژی بدن بازگشته و جبران میشود
- از تحلیل و یا از بین رفتن عضلات جلوگیری میشود
- افزایش توانایی شما در انجام تمرینات ورزشی
- نتیجه عالی و درست از تمرینات
- ریکاوری بهتر بدن
غذاهایی که باید بعد از ورزش از آنها دوری کنید
چه غذاهایی بعد از تمرین مضر هستند؟ غذاهایی وجود دارند که شما به هیچ عنوان نباید بعد از تمربن خود، آنها را مصرف کنید. زیرا باعث تحلیل عضلانی شما میشود و تاثیری معکوس خواهد داشت. برخی از این غذاها عبارتند از:
- فست فود
در پاسخ به این سوال شما عزیزان که آیا فست فود بعد از ورزش ضرر دارد؟ جواب قطعا بله است. غذاهای فست فود پر از کالری و روغن ناسالم بوده که باعث می‌شوند، بدن شما بعد از ورزش و تمرین به خوبی ریکاوری نشده و با مشکلاتی روبرو شوید. - غذاها و خوراکی‌هایی که شکر فراوان دارند.
- نوشیدنیهای قندی و شیرین
- نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند
- غذاهایی که چرب هستند
- مصرف بیش از اندازه پروتئین خالص
- سبزیجات به صورت خام
- غذاهای سرخ شده
حتما بخوانید: برنامه غذایی سالم
مصرف قندهای ساده بعد از تمرین: خطرات و توصیه‌ها
ممکن است بپرسید که چرا نباید بعد از تمرین قند بخوریم؟ باید بگوییم مصرف قند ساده بعد از تمرین، شاید بتواند ذخایر انرژی شما را برگرداند، اما مصرف بیش از اندازه و دائمی آن خطراتی را به همراه خواهد داشت. مصرف قند ساده بعد از تمرین اگر بیش از اندازه باشد و از حد مجاز فراتر رود، میتواند باعث افزایش وزن شود و مقاومت به انسولین را در بدن شما افزایش دهد. همچنین میتواند ریکاوری بعد از تمرین را با اختلالات بسیار زیادی روبرو سازد. برخی از خطرات و آسیب‌های بالقوه مصرف قند بعد از تمرین عبارتند از:
- بالا پایین شدن شدید قند خون
- افزایش ابتلا به دیابت
- به خطر افتادن ریکاوری عضلات
- افرایش خطر مبتلا شدن به بیماری
- کاهش شدید اثربخشی تمرین
- تاثیر منفی بر خلق و خو
- ذخیره شدن چربی در بدن
حال توصیه‌هایی که در این باره وجود دارد که باید به آن توجه لازم را داشته باشید. طبق مقاله منتشر شده از سایت polar:
When it comes to post-workout nutrition, you may think protein is all you need. However, simple carbohydrates play a role as well. The process of building muscle tissue during recovery does indeed require protein but to do this, you’ll need some energy – and it’s the one thing you’re probably lacking by the end of your workout.
That’s why you may experience a sudden sugar craving after a workout. Even though you’ve stopped the intensity, your muscles still have work to do and need a quick sugar fix to replenish their glycogen stores. It will also help you continue to absorb electrolytes efficiently too. So, within 30 minutes of finishing your workout, eat or drink some simple sugar so that your body is ready to assist with the muscle recovery process.
وقتی صحبت از تغذیه بعد از تمرین میشود، ممکن است فکر کنید پروتئین تنها چیزی است که نیاز دارید. با این حال، کربوهیدرات‌های ساده نیز نقش دارند. فرآیند ساخت بافت عضلانی در طول ریکاوری واقعاً به پروتئین نیاز دارد، اما برای انجام این کار، به مقداری انرژی نیاز خواهید داشت – و این تنها چیزی است که احتمالاً تا پایان تمرین خود کمبود آن را احساس خواهید کرد.
به همین دلیل است که ممکن است بعد از تمرین، هوس ناگهانی قند کنید. حتی اگر شدت تمرین را متوقف کرده باشید، عضلات شما هنوز کار دارند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود به یک قند سریع نیاز دارند. همچنین به شما کمک می‌کند تا به طور موثر الکترولیت‌ها را نیز جذب کنید. بنابراین، ظرف 30 دقیقه پس از اتمام تمرین، مقداری قند ساده بخورید یا بنوشید تا بدن شما آماده کمک به روند بهبودی عضلات باشد .
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: آیا مولتی ویتامین چاق کننده است
آیا غذاهای چرب برای ریکاوری مضرند؟
حال می‌خواهیم بدانیم که آیا خوردن غذاهای چرب بعد از تمرین باعث آسیب میشود؟ به طور کلی ما دو نوع چربی در رژیم غذایی داریم.
- چربی‌های سالم
- چربی‌های ناسالم
چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های ترانس و اشباع شده هستند که در غذاهای سرخ کردنی و فست فودها یافت می‌شوند. این نوع چربی‌ها بعد از تمرین، می‌توانند التهاب را افزایش داده و روند عضله سازی را کند کرده و یا کامل از بین ببرند. از این رو ریکاوری عضلات با مشکل روبرو خواهد شد.
چربی‌های سالم شامل چربی‌های مفید و لازم برای بدن هستند که در ماهی و امگا3، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. مصرف به اندازه این نوع چربی میتواند به ریکاوری کمک کند و آن را بهبود بخشد. پس نمی‌توان گفت تمام چریی‌های برای ریکاوری عضلات مضر هستند.
شما عزیزان باید در انتخاب نوع چربی در مواد غذایی خود دقت کنید و بهترین را برگزینید. این نکته را باید مورد اهمیت قرار دهید که تعادل را در وعده غذایی بعد از تمرین خود رعایت کنید. یعنی در بشقاب بعد از تمرین شما باید شامل پروتئین, کربوهیدرات و چربی‌های سالم به اندازه و مقدار کافی و مناسب، وجود داشته باشد.
این را هم بخوانید: ریکاوری بدن بعد از ورزش
تاثیر غذاهای فرآوری شده بر عضله‌سازی و متابولیسم
غذاهای فرآوری شده بنا به علت کالری بسیار بالایی که دارند و مواد مغذی کم موجود در آنها، بر روی روند عضله سازی و متابولیسم، تاثیر به شدت منفی دارند و آن را با اختلال مواجه می‌کنند. تاثیراتی که غذاهای فراوری شده بر روی روند متابولیسم و عضله سازی دارند شامل موارد زیر میشود:
- کاهش متابولیسم و سوخت و ساز مفید بدن
- کاهش و ایجاد اختلال در روند عضله سازی
- کم شدن سنتز پروتئین
- افزایش التهاب بدنی
- افزایش مقاومت به انسولین
نقش نوشیدنیهای قندی و نوشابه‌ها بعد از ورزش
مصرف نوشیدنیهای قندی و انرژیزا و نوشابه‌ها بعد از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمیشود. برای بازگرداندن منابع انرژی، انتخاب نوشیدنی قندی میتواند بدترین انتخاب برای شما باشد. نوشیدنیهای قندی و نوشابه‌ها دارای قند بسیار بالایی هستند که می‌توانند باعث شوند بدن شما به انسولین مقاوم شده و در نتیجه چربی در بدن شما تجمع یافته و افزایش وزن داشته باشید. همچنین ریکاوری را با اختلال روبرو می‌کند و باعث میشود که عضلات شما تحلیل رود.
بهترین نوشیدنی برای یعد از تمرین آب می‌باشد. برخی نوشیدنیهای ورزشی که حاوی پتاسیم و سدیم می‌باشند نیز بعد از تمرین برای جبران پتاسیم و سدیم از دست رفته با تعریق مفید هستند.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: 7 روش مؤثر برای افزایش متابولیسم
آیا مصرف الکل بعد از تمرین ضرر دارد؟
آیا الکل ریکاوری عضلات را مختل می‌کند؟ این سوال، سوالی بسیار رایج و مهم افرادیست که هم دوستدار تمرین ورزشی هستند و هم نمی‌توانند مصرف الکل را کنار بگذارند.
یکی از تاثیرات بسیار منفی و قوی نوشیدن الکل این است که باعث میشود مسیر ورود مواد مغذی به عضلات، مسدود شود. همین موضوع باعث از بین رفتن توده عضلانی و افزایش توده چربی بدن میشود. ریکاوری نیز با اختلال روبرو میشود و عملکرد بدنی شما به مرور کاهش می‌یابد، و بدنی ناسالم و پر از ناراحتی و آسیب خواهید داشت.
حتما بخوانید: صبحانه سالم
گزینه‌های سالم برای تغذیه بعد از ورزش
برای اینکه بدانیم بهترین تغذیه بعد از تمرین چیست؟ ابتدا باید به این موضوع توجه کنید که تاثیر غذاهای ناسالم بر ورزشکاران بسیار خطرناک بوده و عواقب بدی را به همراه خواهد داشت. از این رو باید اشتباهات تغذیه بعد از تمرین را به خوبی شناخت و با داشتن بهترین تغذیه بعد از ورزش، بهترین نتیجه را از تمرینات خود به دست آورد. از این رو ما به شما عزیزان چندین منبع و گزینه سالم برای تغذیه بعد از ورزش را پیشنهاد داده‌ایم تا به راحتی بتوانید برنامه غذایی خود را طراحی و برنامه ریزی نمایید.
- گزینه سالم بعد از تمرین ورزشی، خوردن و مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات پیچیده است، تا هم به روند عضله سازی کمک کند و هم منبع انرژی شما را جبران کرده و بازگرداند.
- بهترین منابع پروتئینی برای وعده بعد از تمرین عبارت است از:
تخم مرغ
سینه مرغ گریل شده یا کبابی یا بخار پز و آبپز
فیله مرغ گریل شده یا کبابی یا بخار پز و آب پز
ماهی
تن ماهی
حبوبات
محصولات لبنی
پودر پروتئینی - بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتند از:
برنج قهوه‌ای
نان سبوس دار
سیب زمینی
انواع میوه‌ها
خبر خوب این است که شما عزیزان می‌توانید به راحتی با دستور پخت انواع غذاها و دسرهای رژیمی آشنا شوید. فقط کافیست روی دستور پخت غذاهای رژیمی کلیک کنید تا ساده‌ترین، مقوی‌ترین و سالم‌ترین دستور پخت‌ها را یاد بگیرید و به سینی غذای رژیمی خود تنوع دهید.
پیشنهاد اِس جِی
برای سخن آخر باید بگوییم که وعده بعد از تمرین بسیار بسیار مهم‌تر از هر وعده دیگری است که شما عزیزان باید به آن توجه کافی داشته باشید. زیرا ساخت بدن شما برای دستیابی به هدف خود در راستای تناسب اندام، بستگی به وعده غذایی بعد از تمرین شما دارد. شما باید غذاهای مضر بعد از تمرین را به خوبی بشناسید تا از مصرف آنها اجتناب کنید.
در این مقاله به طور کلی با غذاهای مضر بعد از تمرین آشنا شدید و دانستید که بعد از تمرین خود از مصرف چه غذاها و خوراکی‌هایی دوری کنید و چه غذاهای سالمی را مصرف نمایید. شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی و تماس بگیرید و از طریق پشتیبانی به راحتی با متخصصین مجرب تغذیه تیم قوی SJ در ارتباط بوده و بهترین رژیم و برنامه غذایی بعد از تمرین را از انها دریافت کرده تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود به دست آورید.
سایر منابع:
