گرم کردن بدن قبل از ورزش | بهترین حرکات برای افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب

گرم کردن بدن از قبل از ورزش مهم‌ترین اصول علم تمرین می‌باشد. در علم تمرین، تمام متخصصین بر روی اصل گرم کردن بسیار تاکید داشته، و اصول و قواعدی را برای آن در نظر گرفته‌اند. انجام حرکات پویا برای گرم کردن بدن، از بهترین و تخصصی‌ترین راه‌ها می‌باشد. به طور کلی هدف از گرم کردن بدن قبل از ورزش، آماده سازی ورزشکار از نطر روانی و جسمی است. اما در کنار این اصل، قواعد دیگری نیز وجود دارد. روشی علمی برای انجام این کار ابداع شده است که فواید بیشماری داشته و ابزارهای و تکنیک‌های خاص آن نیز جای بحث دارد.

همچنین باید اشتباهاتی را که در عمل گرم کردن بدن انجام داده می‌شود را نیز شناخته، تا بتوانید قبل از شروع تمرین، به خوبی بدن خود را آماده سازید تا بهترین نتایج را از تمرینات ورزشی خود به دست آورید. شما عزیزان با مطالعه این مقاله به خوبی متوجه خواهید شد که اصول اساسی گرم کردن به چه شکل بوده و از چه نظر دارای اهمیت فراوان می‌باشد.

گرم کردن بدن چیست و چرا اهمیت دارد؟

در حال حاضر دوره گرم کردن تقریبا به عنوان بخش جدایی ناپذیر از هر جلسه تمرین یا رقابت پذیرفته شده است. گرم کردن بدن شامل انجام برخی از حرکات اصولی، مانند انجام حرکات پویا برای گرم کردن می‌شود که شما باید قبل از ورزش و با توجه به نوع تمرین خود، آن‌ها را انجام دهید. در حقیقت عمل گرم کردن یکی از موارد ضروری و واجب قبل از تمرین است، زیرا باعث کاهش آسیب دیدگی در ورش می‌شود. متاسفانه بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت و یا تنبلی، از گرم کردن خودداری کرده و یا اصول درست آن را انجام نمی‌دهند. زیرا روش‌های گرم کردن اصولی را به خوبی نیاموخته و از فردی متخصص در این زمینه کمکی نگرفته‌اند. همین موضوع باعث می‌شود که به شدت دچار آسیب‌های مختلف مفصلی و یا عضلانی شوند. دلیل اهمیت این موضوع نیز به همین علت می‌باشد.

زمانی که شما قبل از انجام تمرینات ورزشی خود بدنتان را به خوبی و با روشی صحیح گرم نکنید، مفاصل و عضلات شما برای انجام حرکات ورزشی پیشرفته‌تر آماده نمی‌شوند.  از این رو در حین اجرا، فشار بسیار زیادی بر روی عضلات و مفاصل شما وارد می‌شود. این موضوع می‌تواند به یکباره به بدن شما شوک وارد کرده و باعث شکستگی و در رفتگی مفاصل و همچنین پارگی شدید عضلات شود. پس باید و به طور حتم قبل از شروع تمرینات خود، بدن را به خوبی گرم و آماده کنید.

همانطور که در سایت healthline به آن اشاره شده است:

When preparing for any kind of exercise, whether it’s a cardio workout, strength training, or a team sport, it’s important to take a few minutes to ease your muscles into exercise mode. Doing so can help you reap many fitness rewards.

هنگام آماده شدن برای هر نوع تمرینی، چه تمرین قلبی، تمرین قدرتی یا یک ورزش گروهی، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید، تا عضلات خود را در حالت ورزش راحت کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا از مزایای تناسب اندام زیادی بهره مند شوید.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

فواید گرم کردن قبل از تمرین بسیار فراوان بوده و با وجود این فواید است که در علم ورزشی، گرم کردن را یک اصول اولیه و واجب می‌دانند. برخی از فواید مهم گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل موارد زیر می‌شود:

1. از اولین و مهم‌ترین فواید این اصل می‌توان به کاهش آسیب دیدگی در ورزش اشاره کرد.
2. بهبود گردش خون در حین ورزش
3. بهبود عملکرد ورزشی و دریافت چندین برابر، نتیجه بهتر
4. بهبود دامنه حرکتی در انجام تمرینات
5. چرخش اکسیژن در تمام بدن به طور موثر
6. بالا رفتن و افزایش انعطاف پذیری
7. کاهش درد عضلانی
8. افزایش حرارت بدن به طور آرام آرام و تدریجی
9. افزایش  ضربان قلب به صورت بسیار کنترل شده
10. آماده سازی بهتر و موثرتر شما از نظر ذهنی و روانی، برای انجام تمرینات

مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• بدنسازی برای کاهش چربی
• سرد کردن بدن بعد از ورزش
• چرا بعد از ورزش سردرد می‌کنم؟

روش‌های علمی برای گرم کردن بدن

روش‌های گرم کردن از نظر برخی از افراد، متفاوت است. اما تنها یک روش اصولی برای گرم کردن صحیح و تاثیرگذار وجود دارد. در وهله اول گرم کردن، به دو بخش گرم کردن عمومی و گرم کردن خصوصی تقسیم بندی می‌شود. شما عزیزان برای گرم کردن باید سه مرحله مهم را در عرض 15 دقیقه به اتمام برسانید که مرحله اول و دوم جزء گرم کردن عمومی بوده، و مرحله سوم نیز جزو گرم کردن خصوصی می‌باشد. این سه مرحله مهم و اساسی شامل:

1ـ انجام حرکات و تمرینات هوازی به مدت 5 دقیقه

به طور کلی توصیه می‌شود که تمرینات گرم کردن، شامل یک دوره فعالیت هوازی باشد. هدف از انجام این مرحله، افزایش ضربان قلب، جریان خون، دمای عضلات، میزان تنفس و تعریق می‌باشد.

2ـ انجام حرکات کششی پویا به مدت 5 دقیقه

سپس بعد از انجام حرکات هوازی، شما باید به دنباله آن، حرکات کششی پویا و یا فعال را انجام دهید.  هدف از انجام این مرحله، بهبود بخشیدن و آماده سازی عضلات شما برای انجام بهتر حرکات می‌باشد.

3ـ انجام حرکات تخصصی به مدت 5 دقیقه

این مرحله شامل انجام تمرینات قدرتی سبک و حرکات مشابه به حرکت ورزشی اصلی، در تمرین شما می‌باشد. به عنوان مثال اگر در برنامه ورزشی خود حرکت اسکوات دمبل را دارید، باید حرکت اسکوات را با دمبل بسیار سبک در تعداد تکرارهای خواسته شده توسط مربی انجام دهید. و همینطور سایر حرکات، بهتر است با یک سرعت اجرا شده و زمان زیادی از شما نگیرد.

اشتباهات رایج در گرم کردن بدن

متاسفانه در عمل گرم کردن بسیاری از افراد اشتباهات رایجی را انجام می‌دهند. که این موضوع نه تنها باعث عملکزد بهتر آن‌ها در ورزش نشده، بلکه باعث آسیب و کاهش عملکرد مفید آنان در ورزش می‌شود. برخی از این اشتباهات شامل موارد زیر می‌شود:

1. از ابزارهای گرم کردن عضلات، به روشی غلط استفاده می‌کنید.
2. به اندازه کافی بدن خود را گرم نمی‌کنید. کمتر از 15 یا 10 دقیقه بدن را گرم می‌کنید؛ این کار اشتباه است.
3. بیش از اندازه زمان برای گرم کردن می‌گذارید. بیش از 15 یا 20 دقیقه یه هیچ عنوان مناسب نیست.
4. مرحله اول را که انجام حرکات هوازی است را انجام نمی‌دهید.
5. با شدت بسیار بالا گرم می‌کنید.
6. از ابزارهای سنگین برای گرم کردن استفاده می‌کنید.
7. به جای انجام حرکات کششی پویا، حرکات کششی ایستا را انجام می‌دهید.
8. حرکات تخصصی را انجام نمی‌دهید.
9. بیش از اندازه هوازی کار می‌کنید و یا تنها از تمرینات هوازی استفاده می‌نمایید.
10. به ذهن و روان خود و آمادگی آن، بی‌اهمیت هستید. یادتان باشد، تمام موارد در ورزش و دریافت نتیجه عالی، در ذهن شما و آمادگی آن است.

مطالعه این مطالب نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:

• بهترین ورزش‌ها برای خانم‌ها
• تمرینات فیتنس خانگی

ابزارها و تکنیک‌های مفید برای گرم کردن بدن

تکنیک‌ها و ابزارهایی برای گرم کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند که همه افراد ورزشکار باید با این ابزارها آشنایی داشته باشند. ابزارهای گرم کردن عضلات شامل دمبل سبک، چوب، کش و دستگاه‌های بدنسازی است. شما از ابزارها و تجهیزات باید در مرحله سوم گرم کردن (یعنی مرحله خصوصی) استفاده کنید. باید با توجه به نوع حرکاتی که در برنامه تمرینی شما گنجانده شده است، حرکات را اجرا نمایید.

به عنوان مثال، در برنامه شما سرشانه هالتر، زیربغل پارویی با دمبل و جلوپا دستگاه نوشته شده است.

• شما در مرحله اول و دوم که هوازی و انجام حرکات کششی پویا است را انجام می‌دهید.
• سپس در مرحله سوم، حرکت سرشانه هالتر را با یک چوب سبک در 2 ست 20 تکراره انجام می‌دهید.
• حرکت زیربغل پارویی با دمبل را با دمبل بسیار سبک 1 کیلویی در 3 ست 15 تایی انجام می‌دهید.
• و در آخر جلو پا دستگاه را بدون هیچ وزنه‌ای در 30 تکرار انجام می‌دهید. به این صورت است که عضلات تخصصی شما به طور کامل قبل از انجام تمرین با شدت بالا، گرم می‌شود و احتمال آسیب در آن‌ها بسیار کاهش می‌یابد.

ابزار و تجهیزات حرکات هوازی نیز می‌تواند الپتیکال، تردمیل و دوچرخه باشد. می‌توانید به جای استفاده از دمبل و یا چوب، از کش با مقاومت متوسط و کم نیز استفاده نمایید.

پیشنهاد اِس جِی

گرم کردن بدن قبل از ورزش یکی از اصول پایه و مهم ورزش در علم تمرین ورزشی می‌باشد. زمانیکه شما هر نوع ورزشی را انتخاب کرده و خواهان انجام تمرینات آن ورزش هستید، باید بدانید که گرم کردن قبل از آن، جزو کارهای واجب است. اگر که نمی‌توانید گرم کنید، پس لطفا ورزش را به هیچ عنوان شروع نکنید. برای گرم کردن نیز باید اصول آن را به خوبی بیاموزید که ما در این مقاله بروزترین روش‌ها را برای شما عزیزان قرار داده‌ایم.

شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و یا تماس از طریق پشتیبانی با مربی خصوصی خود به راحتی در ارتباط بوده برنامه مناسب برای خود را دریافت نمایید. همچنین می‌توانید در رابطه با گرم کردن بدن و نوع تمرینات خود با مربی خود صحبت کرده و تحت پشتیبانی و حمایت تیم قوی اِس جِی، به اهداف خود در راستای رسیدن به تناسب اندام دست یابید.

سایر منایع:

• rightasrain
• samitivejhospitals