همه ما می‌دانیم که فیله و عضلات کمر تا چه حد می‌توانند در سلامتی ما نقش داشته باشند. زمانی که شما کوچکترین درد در ناحیه کمر خود حس می‌کنید، دچار فروپاشی شده و شاید نتوانید تا روزها و ساعت‌ها، کارهای روزمره خود را نیز انجام دهید. به همین دلیل است که تقویت عضلات فیله کمر و پشت، از امور واجب برای همه افراد می‌باشد. به خصوص با بالا رفتن سن، این عضلات به شدت ضعیف شده و در زندگی شما اختلال ایجاد خواهد کرد. آشنایی با حرکات فیله کمر و دانستن فواید آن، به شما در انجام این حرکات کمک کرده و انگیزه ایجاد میکند. شما عزیزان حتی اگر کمر درد هم ندارید، باید تقویت این عضله را در برنامه خود داشته باشید. زیرا پایه و اساس حرکت انسان در گرو سالم بودن این عضله می‌باشد. از این رو شناخت این عضله بسیار مهم است.
عضله فیله کمر
در ابتدا باید بدانیم که عضله فیله کمر در کدام قسمت از بدن واقع شده است. عضله فیله کمر در پشت و در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار گرفته است. این عضله وظایف خاص خودش را بر عهده دارد. مانند خم و راست کردن بدن و ستون فقرات. همچنین از بالا تنه ما محافظت کرده و کمر ما را صاف نگه می‌دارد. بسیاری از افراد از ضعف این عضله رنج می‌برند. بسیاری با درد کمر خود، به این فکر می‌کنند که مهره‌های کمرشان آسیب دیده است. اما با کمی دقت و توجه و مراجعه به یک پزشک، متوجه این موضوع می‌شوند که تنها عضله فیله کمر ضعیفی دارند.
ضعیف بودن این عضله باعث ایجاد اختلالات فراوانی در فرد می‌شود. به خصوص افرادی که فعالیت بالا دارند و یا ورزشکار هستند. زیرا این عضله به درست و راحت راه رفتن ما نیز کمک بسیار زیادی میکند. این عضله را می‌توان با برخی از دستگاه‌ها و وسایل ورزشی و همچنین با ورزش با وزن بدن، این عضله را به خوبی تقویت نمود.
حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی در خانه
تقویت فیله کمر
همانطور که گفتیم تقویت عضله فیله کمر بسیار مهم و ضروری است. شما عزیزان باید بتوانید عضله فیله کمر خود را به خوبی تقویت کرده تا از بروز بسیاری از آسیب‌ها جلوگیری نمایید. به خصوص افراد ورزشکاری که ورزش حرفهای انجام می‌دهند. زیرا حرکاتی را انجام می‌دهند که نیازمند کمر قوی و ثبات ستون فقرات می‌باشد. به همین دلیل است که مربیان حرفهای در برنامه شاگردان خود از مبتدی تا حرفهای، حرکات برای تقویت فیله کمر را قرار می‌دهند. برای تقویت این عضله می‌توان از برخی حرکات ورزشی استفاده نمود. این حرکات ورزشی به مرور بر روی فرد تاثیر می‌گذارد. همچنین نیازمند یک استمرار و نظم قوی از جانب فرد برای انجام این حرکات می‌باشد. شما عزیزان نباید با یک بار انجام دادن حرکات، توقع تقویت این عضلات را داشته باشید. باید صبر کرده و با تکرار و تمرین، به نتیجه دلخواه خود دست یابید.
این را هم بخوانید: حرکات زیربغل
فواید تقویت عضله فیله کمر
تقویت عضله فیله کمر با فواید بسیار زیادی همراه است. برخی از فواید رایج تقویت این عضله شامل موارد زیر می‌باشد:
- باعث ثبات ستون فقرات می‌شود.
- شکل ظاهری بدن را زیبا میکند.
- خطر ابتلا به کمر درد و گردن درد را کاهش می‌دهد.
- باعث حفظ تعادل می‌شود.
- باعث بهبود عملکرد شما در ورزش می‌شود.
- تقویت عضله فیله کمر باعث می‌شود فرد کارها و امور روزمره خود را به راحتی انجام دهد.
- خطر آسیب دیدگی در ورزش و انجام فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهد.
- وضعیت کلی بدن را حفظ کرده و باعث تناسب اندام می‌شود.
- برای تسکین و بهبود بسیاری از مشکلات و بیماری‌های کمری مفید است.
- انعطاف پذیری را افزایش داده که این باعث افزایش اجرای حرکت، در دامنه حرکتی بیشتری می‌شود.
بهبودی گودی کمر نیز با این حرکات امکان پذیر است. اما به شرطی که این حرکات را با برخی از حرکات شکمی ترکیب کنید. زیرا با جمع عضلات شکمی شما است که گوی کمرتان بهبود می‌یابد. البته که شما باید این نکته را در نظر بگیرید، حرکات مناسب برای تقویت عضلات فیله کمر را باید همیشه و در انتهای تمرینات خود انجام دهید. تعداد تکرار و ست‌های انجام این حرکات نیز بستگی به نظر و تشخیص مربی شما دارد. نمی‌توان یک برنامه را برای همه استفاده کرد.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکت تقویت عضلات پا
حرکات فیله کمر در بدنسازی
همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، برای تقویت عضلات فیله کمر برخی از حرکات و تمرینات ورزشی وجود دارد، که شما عزیزان بسیاری از آن‌ها را در هر سطحی که باشید، میتوانید به راحتی انجام دهید. برخی از حرکات فیله کمر در بدنسازی عبارتند از:
1- حرکت فیله کمر بر روی دستگاه
2- فیله کمر کشش گربه
3- پرنده سگ
4ـ مار کبری
5ـ پل باسن
6ـ سوپر من
7ـ سوپر من با حرکت دست و پای مخالف
8ـ سوپر من دست بر روی فیله
9ـ بلند کردن شانه‌ها دست بر روی فیله
10ـ بلند کردن سینه از روی زمین
ورزش پیاده روی و شنا در آب و همچنین انجام تمرینات یوگا نیز برای تقویت این عضله بسیار عالی هستند. اگر شما این حرکات را با حرکات و تمرینات شکمی ترکیب کنید، نتیجه عالی برای شما حاصل می‌شود. زیرا این دو تمرین و عضله، مکمل یکدیگر هستند.
پیشنهاد در اِس جِی
عضلات فیله کمر، عضلاتی هستند که بسیار ضعیف می‌باشند. از این رو همه افراد باید برای تقویت این عضلات، دست به کار شده و تمرینات مخصوص به آن را انجام دهند. برای انجام این تمرینات نیز میتوانید به راحتی در منزل و یا در باشگاه، از تمریناتی که در این مقاله معرفی شده است استفاده نمایید. اما باید زیر نظر یک مربی حرفهای این تمرینات را در تعداد ست و تکرار معینی انجام دهید. برای داشتن مربی خصوصی خود نیز میتوانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و مربی خود را داشته باشید.
با ثبت نام در سایت اِس جِی شما عزیزان میتوانید به راحتی با مربی خود، دوبار در طول هفته ارتباط برقرا کنید. مربی با گرفتن شرح حالی از شما برایتان بهترین برنامه تمرینی را طراحی کرده و در اختیارتان قرار می‌دهد. این تمرینات را نیز میتوانید در خانه و در باشگاه انجام دهید. همچنین برای برقراری ارتباط با مربیان مجرب ما میتوانید از طریق پشتیبانی تماس بگیرید.
منابع:
سلام میشه بگید درد فیله کمر از چیه؟
معصومه عزیز، درد در ناحیه فیله کمر می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ضعف عضلات، فشار بیش از حد در تمرینات، وضعیت بدنی نادرست، یا آسیب‌دیدگی ناشی از حرکات ناگهانی ایجاد شود. در صورت تداوم درد، مشاوره با متخصص توصیه می‌شود.
واسه درد فیله کمر چی کار کنیم؟
سمیه عزیز، در صورت درد در ناحیه فیله کمر، ابتدا استراحت کنید و از انجام حرکات سنگین خودداری کنید. استفاده از یخ یا گرما، تمرینات کششی ملایم، و تقویت تدریجی عضلات مرکزی می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر درد ادامه داشت، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
این فیله کمر به شکم مربوطه؟
بله سپیده عزیز، عضلات فیله کمر و عضلات شکم بخشی از سیستم مرکزی بدن هستند و با یکدیگر برای حفظ تعادل و پایداری بدن همکاری می‌کنند. تقویت هر دو گروه عضلات برای سلامت ستون فقرات و بهبود عملکرد حرکتی اهمیت دارد.
سلام و وقت بخیر میشه بگید چه حرکتی واسه فیله کمر بده؟
سمیرا عزیز!
حرکاتی که با فرم نادرست انجام شوند یا فشار بیش‌ازحدی به کمر وارد کنند، مانند ددلیفت سنگین بدون تکنیک صحیح، می‌توانند به عضلات فیله کمر آسیب بزنند. برای پیشگیری از آسیب، حرکات باید با وزنه‌های مناسب و تحت نظر مربی انجام شوند. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
ددلیفت به فیله کمر کمک می‌کنه؟
بله زینب عزیز؛
حرکت ددلیفت یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات فیله کمر است. این حرکت عضلات پشت، پاها، و مرکزی بدن را همزمان درگیر میکند. انجام صحیح تکنیک ددلیفت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
تمرین زیاد واسه فیله کمر ضرر داره؟
بله ویدا عزیز؛
تمرین بیش‌ازحد یا بدون استراحت کافی می‌تواند به عضلات فیله کمر فشار بیاورد و منجر به خستگی یا آسیب‌دیدگی شود. برنامه تمرینی باید متعادل باشد و زمان کافی برای بازیابی عضلات در نظر گرفته شود.
سلام و وقت بخیر خواستم تشکر کنم از مطالب خوبی داخل سایتتون گذاشتین اولین سایتی هست که میبینم انقدر به مخاطبینش اهمیت میده و علاوه بر مطالب کاملی که میذاره با حوصله و دقت جواب همه سوالها رو هم میده واقعا ازتون ممنونم
سلام زهرا عزیز؛
سپاسگزارم، خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ببخشید میخواستم بدونم این فیله کمر با کارای طولانی پشت میز آسیب می‌بینه؟
صبا عزیز؛
نشستن طولانی‌مدت پشت میز بدون وضعیت بدنی صحیح می‌تواند به ضعف و گرفتگی عضلات فیله کمر منجر شود. توصیه می‌شود که مرتباً استراحت کنید، وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید و تمرینات کششی انجام دهید.