استراحت در بدنسازی بانوان یکی از مهمترین بازههای زمانی است که منجر به ترمیم بافت عضلانی، رشد عضلانی و بهبود کیفیت تمرین و عضله سازی و چربیسوزی در بانوان میشود. استراحت باید وجود داشته باشد تا بتوان بهترین نتیجه را از تمرینات قدرتی و یا هوازی به دست آورد. همچنین سبب میشود که شما کمتر دچار آسیب دیدگی شوید. در این مقاله از اِس جِی در رابطه با استراحت در بدنسازی بانوان، میزان استراحت بین ستها و روزها، علت و فواید استراحت و همچنین نشانههای کمبود آن در ورزش را به شما عزیزان به خوبی توضیح دادهایم. با ما همراه باشید…!
استراحت در بدنسازی بانوان چیست؟
استراحت در بدنسازی شامل بازه زمانی است که فرد در آن بازه، تمرین نکرده و یا فعالیت بدنی بسیار سبکی دارد. اهمیت استراحت در بدنسازی باعث میشود که شما بعد از تمرین عملکرد بهتری داشته باشید و عضلات شما ترمیم گردد. همچنین آسیب کمتری به مفاصل و عضلات شما وارد گردد. این نکته مهم را باید بدانید که استراحت در بدنسازی بانوان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار بوده زیرا بخشی از روند عضله سازی، در زمان استراحت رخ میدهد و شما باید مراقب ریکاوری عضلانی خود باشید.
تفاوت استراحت ریکاوری و روز استراحت
بین روز استراحت و استراحت ریکاوری تفاوتهایی وجود دارد:
روز استراحت در بدنسازی شامل استراحت کامل بوده که در آن هیچ فعالیت ورزشی رخ نمیدهد. اما روز ریکاوری عضلانی در بدنسازی بانوان، شامل داشتن یک تغذیه مناسب، خواب کافی و مناسب، انجام برخی تمرینات کم شدت و کششی که همان ریکاوری فعال بوده و همچنین کاهش استرس میشود. در واقع روز استراحت جزئی از روشهای ریکاوری بعد از تمرین بوده با این تفاوت که ریکاوری شامل انجام برخی امور شده و تنها به تمرین نکردن ختم نمیشود.
چرا عضله در زمان استراحت رشد میکند؟
روز استراحت در بدنسازی به این علت حائز اهمیت است که باعث رشد عضله میشود. حال چرا و چگونه این اتفاق رخ میدهد؟ زمانی که شما تمرین بدنسازی انجام میدهید، عضلات بدن دچار پارگی میشوند. این پارگیها میکروسکوپی و ریز میباشند اما برای ساخته شدن عضله و رشد آن، لازم هستند. زمانی که شما استراحت دارید، بدن شروع به تولید سنتز پروتئین عضلانی کرده و این پارگیها را ترمیم مینماید. در نتیجه عضلات بدن شما ترمیم شده و رشد خواهند کرد.
نقش استراحت در رشد عضلات و فرم دهی بدن
اهمیت استراحت در بدنسازی بسیار بالاست زیرا بنا به دلایل کاملا علمی، باعث رشد و ترمیم عضلاتی میشوند که در طول تمرین دچار پارگی و آسیب جزئی شدهاند. همین ترمیم و سنتز پروتئین عضلانی، بافت عضله را حفظ کرده و باعث میشود که عضلات شما رشد نمایند. با رشد عضلات، حجم و سایز عضلات نیز به طبع آن زیاد خواهد شد. از این رو بدن شما شکل گرفته و عضلات بدن شما به خوبی نمایان میشود و باعث میشود که بدنتان به فرم دلخواه خود برسد.
سنتز پروتئین عضلانی (muscle protein synthesis)
حال سنتز پروتئین عضلانی چیست؟ سنتز پروتئین عضلانی یک فرآیندی در بدن بوده که پروتئین دریافتی بدن را به عضله تبدیل مینماید. ما میدانیم که سوخت و غذای اصلی عضلات نیز پروتئین میباشد. از این رو با استراحت، شما باعث میشوید که بدن فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را که همان تبدیل پروتئین به عضله است را به خوبی انجام دهد.
تاثیر استراحت بر هورمونهای زنانه
استراحت در بدنسازی بانوان میتواند باعث تنظیم و تعادل هورمونی بانوان گردد. زیرا با ریکاوری عضلات، شما اجاره میدهید عضلات زمان و فرصت رشد کردن داشته و بدن بتواند به راحتی چربی سوزی داشته باشد. استراحت و ریکاوری در بدنسازی میتواند تعادل هورمونی در زنان را برقرار کرده و سطح ترشح استروژن و پروژسترون را کنترل کرده و همچنین از ترشح کورتیزول در بدن جلوگیری نماید. نتیجه استراحت ناکافی بعد از تمرینات بدنسازی، برای بانوان خطرات کاهش رشد عضلانی، بر هم خوردن تعادل هورمونی و تمرین زدگی و اختلال در چربیسوزی را به همراه دارد. همچنین داشتن تمرکز ذهنی در تمرین نقش مهمی در رسیدن به نتیجه بهتر دارد.
بانوان به چند روز استراحت در هفته نیاز دارند؟
استراحت در بدنسازی بانوان چقدر باید باشد؟ سوال بسیار مهمی که همواره از جانب تمامی ورزشکاران خانم مطرح میشود. اینکه شما بانوان عزیز روز استراحت در بدنسازی را در هفته برنامه ریزی نمایید به عواملی همچون:
- تعداد روز تمرین در هفته بانوان
- شدت تمرین
- حجم تمرین
- نوع تمرین
- و هدف تمرینی بستگی دارد.
برنامه تمرینی ۳ ,۴ و ۵ روزه
تعداد روز استراحت بر اساس تعداد روز تمرینی برنامه بدنسازی بانوان، شامل تعداد روزهای زیر میباشد:
- بر اساس برنامه تمرینی 3 روزه: 1 روز استراحت بین روزهای تمرینی لازم است.
- براساس برنامه تمرینی 4 روزه: حداقل دو روز استراحت لازم است.
- براساس برنامه تمرینی 5 روزه: ریکاوری فعال باید انجام شود.
تفاوت افراد مبتدی نیمه حرفهای و حرفهای
افراد مبتدی، نیمه حرفهای و حرفهای نیز باید با توجه به سطح تمرین خود و سطح ورزشیشان استراحت خود را تنظیم نمایند. افراد مبتدی باید سه روز در هفته را استراحت داشته باشند. افراد نیمه حرفهای با توجه به نوع تمرینات خود، باید 4 روز تمرین در هفته داشته و با توجه به درد بدنی و میزان توانشان، روز استراحت خود را که حداقل دو روز در هفته باید باشد، تنظیم نمایند. افراد حرفهای نیز باید 5 روز در هفته تمرین داشته و استراحت هوشمندانه و ریکاوری فعال را در برنامه تمرینی خود، جای دهند.
استراحت بین ستها چقدر باید باشد؟
استراحتی که بین تمرینها و ستها باید داشت نیز از موارد بسیار مهمی هستند که باید در بدنسازی بانوان به آن توجه شود. استراحت بین ستها با توجه به نوع تمرینی که انجام میدهید و هدف تمرینی شما، متفاوت بوده و باید برای دریافت نتیجه بهتر استراحت بین ست را در برنامه تمرینی خود مهم و ضروری بشمارید.
هدف افزایش حجم عضله
استراحت بین ست با افزایش حجم عضله باید بین 30 تا 90 ثانیه باشد.
هدف چربی سوزی و فیتنس
با هدف چربیسوزی و فیتنس باید بین 20 تا 50 ثانیه باشد.
هدف افزایش قدرت
با هدف افزایش قدرت باید بین 2 الی 5 دقیقه باشد.
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
نشانههای کمبود استراحت و تمرین زدگی در بانوان
یکی از مواردی که با استراحت نامناسب و نداشتن ریکاوری در بدنسازی برای بانوان رخ میدهد، تمرین زدگی است که بسیار آسیب رسان بوده و با علائم مهمی همراه است. با مشاهده این علائم، شما عزیزان باید سریعا به دنبال راه حلی بوده تا از تمرین زدگی، جلوگیری نمایید. برخی از علائم تمرین زدگی در بانوان و نشانههای کمبود استراحت عباتند از:
علائم جسمی
- درد عضلانی بعد از تمرینی به صورت شدید و مداوم (درد تاخیری عضلانی طولانی مدت)
- ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن
- کاهش یافتن قدرت
- از دست دادن انرژی
- نتیجه نگرفتن و درجا زدن
علائم هورمونی و ذهنی
- ایجاد نوسانات خلقی
- نداشتن خواب مناسب و برهم خوردن خواب
- انگیزه نداشتن برای انجام تمرین
- برهم خوردن تعادلات هورمونی
ریکاوری فعال چیست و چه زمانی مناسب است؟
زمانی که شما بدون دغدغه و بدون انجام فعالیت بدنی ورزشی به استراحت میپردازید، در حقیقت یک استراحت بدون فعالیت و یا غیرفعال را تجربه میکنید. اما ریکاوری فعال شامل استراحتی است که شما در آن تمرینات کم شدتی را که خون را به سمت عضلات شما هدایت میکند، انجام میدهید. با انجام ریکاوری فعال، باعث میشوید که ریکاوری، سریعتر و بهتر رخ دهد.
طبق گفته مری جانسون در مقاله منشر شده از سایت polar:
Science has suggested that actively moving at a low level the day after a harder intensity effort stimulates blood flow and pushes lactate and other waste away from the muscle, helping accelerate recovery.
علم نشان داده است که فعالیت بدنی فعال در سطح پایین، روز بعد از یک تمرین با شدت بیشتر، جریان خون را تحریک میکند و لاکتات و سایر مواد زائد را از عضله دور میکند و به تسریع بهبودی کمک میکند.
طبق گفته بالا بهترین زمان انجام ریکاوری فعال، یک روز بعد از تمرین بوده تا بدن به خوبی ریکاوری شود و بتواند تمرینات در روزهای آینده را به خوبی ادامه داده و بهترین نتیجه را به دست آورید و از همه مهمتر، دچار تمرین زدگی نشوید.
چه روزهایی ریکاوری فعال بهتر از استراحت کامل است؟
استراحت کامل و ریکاوری فعال، هر دو بسیار مهم هستند و تاثیر بسیار خوبی در ریکاوری و ساخت عضله دارند. اما برخی از روزها هستند که بهتر است شما عزیزان ریکاوری فعال انجام دهید، زیرا گردش خون را در بدن بهبود بخشیده که عامل مهم در عضله سازی است. از جمله عوامل موثر شامل:
- برای افرادی که برنامه تمرینی آنها 4 الی 5 روز است.
- برای کم کردن خستگی عضلات
- برای کاهش استرسهای عصبی
- برای زمانهایی که درد عضلانی خفیفی دارید.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
نقش خواب، تغذیه و استراحت در کنار هم
این موضوع مهم را تا به الان همگی متوجه شدیم که خواب و تغذیه و ریکاوری هر سه نقش بسیار مهم و اساسی در رشد عضلانی دارند. خواب و ریکاوری عضلات رابطه مستقیمی با هم داشته و تغذیه نیز تکمیل کننده این موضوع است. نقش این سه مورد مهم در کنار هم، در زندگی بانوان ورزشکار و بدنساز عبارتند از:
- چربی سوزی سریعتر
- سنتز پروتئین عضلانی بالا
- عضله سازی بهینه
- ترمیم کامل بافت عضلانی
- خستگی کمتر
- جلوگیری از تمرین زدگی
- تعادل هورمونی
- از بین رفتن بیماریهای جسمی و روانی
- افزایش انگیزه برای انجام تمرینات
- گرفتن نتیجه عالی و جلوگیری از هدر رفتن وقت و سرمایه
پس به طور خلاصه اگر بدنی خوش فرم و سالم میخواهید باید تغذیه سالم، خواب کافی و با کیفیت و استراحت مناسب را در نظر داشته باشید.
پیشنهاد اِس جِی
شما بانوان عزیز با استراحت در بدنسازی بانوان به خوبی آشنا شده و دانستید که بهترین زمان استراحت کامل و یا فعال چه زمانی بوده و چند روز استراحت و چه مقدار استراحت بین ستها و روزها برای ساخت بدنی زیبا و سالم لازم است. از این رو به خوبی میتوانید با مشورت از یک مربی حرفهای، بهترین سیستم تمرینی را برای خود بچینید و در آن موفق باشید. همچنین شما عزیزان میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی (SJ) و یا تماس با پشتیبانی به راحتی با مربی خصوصی خود در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی را با توجه به اهداف خود دریافت نمایید تا بهترین نتایج را در راستای رسیدن به تناسب اندام به دست آورید.
سایر منابع: blog.nasm – uchealth – runnersworld – pliability
