استقامت قلبی عروقی یکی از مولفه‌هایی است که نشان می‌دهد آمادگی جسمانی فرد تا چه اندازه بالا است. بالا بودن استقامت قلبی عروقی شما می‌تواند باعث شود که شما کمتر دچار بیماری شوید، کارهای روزمره خود را به راحتی انجام دهید و در کل زندگی سالم‌تری داشته باشید. از این رو لازم است تمام ورزشکارانی که ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی، فیتنس، وزنه برداری و از این قبیل را انجام می‌دهند، انجام تمریناتی که باعث تقویت استقامت قلبی و عروقی آنان میشود را نیز در برنامه تمرینی خود جای دهند. ما در این مقاله در رابطه با این موضوع و اهمیت آن و ورزش‌هایی که باعث بهبود این فاکتور سلامتی در بدن شده و اشتباهات رایجی که در این مسیر امکان دارد با آن مواجه شوید، صحبت کرده‌ایم. با ما همراه باشید…!
استقامت قلبی عروقی چیست؟
استقامت قلبی عروقی چیست و چرا مهم است؟ در حقیقت استقامت قلبی عروقی به این معناست که قلب و ریه‌های شما در اکسیژن رسانی و تامین اکسیژن به عضلات شما تا چه حد توانایی دارند. به بیان دیگر استقامت قلبی عروقی به این معناست که بدن شما تا چه حد برای انجام فعالیتهای با شدت متوسط و بالا هوازی توانایی و قدرت دارد؟!
- اجزای اصلی استقامت قلبی عروقی در بدن نیز شامل ریهها، قلب، عضلات فعال و عروق خونی هستند.
- ریهها باید بتوانند اکسیژن دریافتی را به خوبی جذب کرده و دی اکسید کربن را به خوبی دفع کنند.
- قلب باید قدرت پمپاژ کردن خون به تمام بدن را داشته باشد تا مواد مغذی و اکسیژن کافی به تمام عضلات برسد.
- عضلات فعال نیز باید توانایی دریافت اکسیژن را داشته باشند و انرژی مورد نیاز را برای انجام حرکات فراهم نمایند.
- عروق خونی نیز باید سالم باشند تا بتوانند خون را به خوبی در تمام بدن همراه با اکسیژن برسانند.
مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم: تمرینات هوازی
اهمیت استقامت قلبی برای سلامت بدن
تقویت استقامت قلبی و سیستم قلبی تنفسی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است زیرا یکی از اصلی‌ترین مولفه‌های آمادگی جسمانی همه افراد، استقامت قلبی عروقی می‌باشد. از دلایل مهم اهمیت تقویت استقامت قلبی و سیستم قلبی تنفسی، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- باعث سلامت قلب و ریهها شده و بیماری‌های قلبی و ریوی را تا حد بسیار خوبی کاهش می‌دهد.
- باعث بهبود انجام فعالیتهای روزانه شده و کارایی بدن شما را برای انجام کارهای سخت و طولانی نیز بالا می‌برد.
- انرژی روزانه شما را به خوبی افزایش داده و باعث میشود انجام هر کاری برایتان راحت و لذت بخش باشد.
- سلامت روان و کاهش استرس را به همراه دارد و باعث میشود که هورمون‌های استرس یا کورتیزول در بدن شما به شدت کاهش یابد.
- باعث بهبود کیفیت خواب میشود و با تقویت استقامت قلبی عروقی، شما خواب منظم‌تری خواهید داشت.
- از آنجایی که تقویت استقامت قلبی شما باعث افزایش گردش خون در بدنتان میشود، سیستم ایمنی بدنتان بالا می‌رود.
- فشار خون و کلسترول خون را به خوبی کنترل می‌کند.
- عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و باعث بهبود عملکرد شما در سنین پیری میشود.
- انگیزه و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد.
- استخوان‌های شما را محکم و قوی می‌کند.
- به دلیل جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته، عمر شما را طولانی‌تر می‌کند.
- می‌تواند به کنتزل و مدیریت وزن کمک رساند.
این را هم بحوانید: 7 روش مؤثر برای افزایش متابولیسم
حال در پاسخ به اینکه استقامت قلبی چه نقشی در لاغری دارد؟ باید بگوییم که تقویت استقامت قلبی عروقی، خود به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود اما بنا به دلایلی که در بالا ذکر شد و فوایدی که دارد، می‌تواند به خوبی باعث شود که شما در مسیر رسیدن به تناسب اندام و لاغری، بسیار موفق باشید و به اهداف خود در این مسیر دست یابید.
- به طور کلی باعث بهبود کیفیت و بالا بردن سطح زندگی شما میشود.
روش‌های اندازه‌گیری استقامت قلبی عروقی
شما عزیزان می‌توانید با انجام برخی از روش‌ها، به خوبی استقامت قلبی عروقی خود را اندازه گیری کنید. البته که این کار باید توسط پزشک انجام شود تا ایمنی بالایی داشته باشد. اما بهترین روش برای انجام این کار، اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان VO2max می‌باشد. این معیار نشان می‌دهد که بدن شما زمان انجام فعالیتهای ورزشی، اکسیژن را چگونه استفاده و مصرف می‌کند. حال روش‌هایی که میتوان ظرفیت تنفسی یا حداکثر اکسیژن مصرفی را اندازه‌گیری کرد عبارتند از:
- راه رفتن بر روی تردمیل
- دوچرخه سواری کردن و رکاب زدن با دوچرخه ثابت
- دویدن به صورت رفت و برگشت
- دویدن در یک مسافت و در یک زمان مشخص
با انجام این تست‌ها، پزشک ضربان و ریتم قلب شما، فشار خون و تنفس شما را اندازه گیری می‌نماید.
حال چطور میتوان VO2max را افزایش داد؟
طبق مقاله منتشر شده از سایت health.harvard:
Get your heart pumping. You can improve your VO2 max by doing any aerobic exercise that gets your heart pumping — the more vigorous, the better. If you’re not currently active, walking may be vigorous enough to trigger improvements in your VO2 max score.
Incorporate intervals. If you’re already quite active, try incorporating sessions of high-intensity interval training. HIIT is a fast and effective way to increase VO2 max, even if you’re already very active. Try doing an interval training workout several times per week, interspersed with slower, longer-duration activities.
ضربان قلب خود را بالا ببرید. شما می‌توانید با انجام هر ورزش هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) خود را بهبود بخشید – هر چه شدیدتر، بهتر. اگر در حال حاضر فعال نیستید، پیاده‌روی می‌تواند به اندازه کافی شدید باشد تا باعث بهبود امتیاز حداکثر اکسیژن مصرفی شما شود.
تمرینات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اگر از قبل کاملاً فعال هستید، سعی کنید جلسات تمرین اینتروال با شدت بالا را در برنامه خود بگنجانید. HIIT یک راه سریع و مؤثر برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) است، حتی اگر از قبل بسیار فعال باشید. سعی کنید چندین بار در هفته تمرینات اینتروال را انجام دهید و در بین آنها فعالیتهای آهسته‌تر و طولانی‌تر انجام دهید.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: 8 تاثیر شگفت‌انگیز ورزش بر سلامت قلب
تفاوت استقامت قلبی با استقامت
یکی دیگر از فاکتورهای آمادگی جسمانی، استقامت عضلانی است. اما باید بدانید که استقامت قلبی و استقامت عضلانی بایکدیگر متفاوت می‌باشند. حال تفاوت استقامت قلبی با استقامت عضلانی چیست؟
- استقامت عضلانی به توانایی حرکت دادن بدن و به کار گرفتن عضلات در مدت طولانی به طور مکرر و بدون خستگی، می‌گویند.
- استقامت قلبی به توانایی قلب و ریهها در ادامه دادن فعالیت هوازی شدید گفته میشود.
پس اولین تفاوت فاحش این دو این است که استقامت عضلانی، مربوط به عضلات و استقامت قلبی، مربوط به قلب و ریهها و همچنین عروق خونی شما می‌باشد.
از طرفی یکی دیگر از معیارهای اندازه گیری استقامت عضلانی، انقباضات مکرر برای مدت طولانی است که میتوان از طریق انجام تست‌هایی مانند تست انجام پرس سینه آن را اندازه گیری کرد. اما استقامت قلبی عروقی، توانایی ریه و قلب را نشان داده و روش‌های اندازه گیری آن متفاوت و کمی سخت‌تر است.
پس به طور کلی و خلاصه میتوان گفت:
- استقامت قلبی مربوط به توانایی سیستم قلبی و تنفسی است در حالیکه استقامت عضلانی مربوط به توانایی عضلات برای انجام کارهای قدرتی در طولانی مدت است.
- استقامت عضلانی با ورزشهای قدرتی، و استقامت قلبی عروقی با ورزشهای هوازی در ارتباط است.
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
اشتباهات رایج در بهبود استقامت قلبی
همانطور که در قبل اشاره کردیم، انجام تمرینات هوازی می‌توانند باعث بهبود استقامت قلبی عروقی شما شوند. اما باید بدانید که اشتباهات رایجی در بهبود بخشیدن به استقامت قلبی عروقی وجود دارد که می‌تواند شما را از هدفتان دور سازد. برخی از اشتباهات رایج در بهبود استقامت قلبی عبارتند از:
- هیچ هدفی را برای خود و از انجام تمرینات هوازی مشخص نمی‌کنید. شما قبل از انجام هر نوع تمرین و فعالیتی، باید هدف خود از انجام آن تمرین را مشخص کرده تا بهترین تمرینات مربوط به آن ورزش را انجام دهید.
- به ریکاوری و استراحت خود اهمیت نمی‌دهید.
- با خستگی و یا بیماری نیز تمرینات را انجام می‌دهید.
- بیش از اندازه و یا بسیار کم تمرینات هوازی را انجام می‌دهید.
- تمرینات قدرتی را فراموش می‌کنید.
- تنوع تمرینی در برنامه خود را جدی نگرفته و به مرور دچار دلزدگی می‌شوید.
بهترین ورزش و تمرینات برای تقویت استقامت قلبی کدامند؟ از بهترین ورزش‌ها و تمرینات برای بهبود استقامت قلبی عروقی میتوان به رشته‌های زیر اشاره کرد:
- شنا
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
- پیاده روی
- تمرینات هیت HIIT
- انجام تمرینات تناوبی سرعتی
- طناب زدن
- بالا رفتن از پله
- رقصیدن
- دویدن آهسته
- قایقرانی
- صخره نوردی
- کوهنوردی
این را هم بخوانید: فواید شنا
برنامه پیشنهادی برای افزایش استقامت قلبی
تمرینات هوازی برای استقامت بدن بسیار عالی است و بهترین نوع تمرینات برای بهبود استقامت قلبی عروقی، تمرینات هوازی است. اما نباید از انجام تمرینات بی‌هوازی نیز غافل شد. انجام تمرینات هوازی و بی‌هوازی در کنار یکدیگر، می‌توانند باعث افزایش استقامت قلبی شما شود. برنامه پیشنهادی اِس جِی برای افزایش استقامت قلبی:
| زمان | نام حرکت |
| روز اول | 30 ثانیه دویدن 15 ثانیه استراحت 16 مرتبه تکرار میشود. بین هر بار 4 دقیقه استراحت |
| روز دوم | 30 الی 40 دقیقه پیاده روی آهسته – دوچرخه سواری 20 دقیقه با سرعت متوسط |
| روز سوم | 35 الی 45 دقیقه پیاده روی با شدت بالاتر |
| روز چهارم | 4 دقیقه دویدن با شدت بالا و 2 دقیقه استراحت سه مرتبه |
| روز پنجم | 30 دقیقه پیاده روی آرام – دوچرخه سواری 20 دقیقه با سرعت متوسط |
| روز ششم | یک ساعت الی یک ساعت و نیم ورزشی مانند کوهنوردی را انجام دهید. |
| روز هفتم | استراحت |
| انجام حرکات کششی سبک پویا قبل از تمرین و انجام حرکات کششی ایستا سبک بعد از هر روز تمرینی فراموش نشود. | |
پیشنهاد اِس جِی
برای سخن آخر باید بگوییم که مهم نیست در چه سنی هستید و چه موقعیتی دارید؛ شما می‌توانید به راحتی از همین الان و با انجام ساده‌ترین روش‌ها، استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشیده و زندگی سالم‌تر با بدنی سالم و سرحال داشته باشید. اما باید زیر نظر یک مربی، تمرینات هوازی را انجام دهید تا بهترین نتایج را از انجام تمرینات خود به دست آورید. شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت اس جی و یا تماس با پشتیبانی، با مربی خصوصی خود به راحتی در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی هوازی برای تقویت استقامت قلبی و عروقی را دریافت نمایید تا بتوانید بهترین عملکرد را در انجام فعالیتهای روزانه خود با بدنی سالم‌تر داشته باشید.
سایر منابع: my.clevelandclinic – webmd – physiotherapieuniverselle – thenational.academy – skandika – siloamhospitals
