دوره کات در بدنسازی از دوره‌های بسیار محبوب در ورزش بدنسازی و بین ورزشکاران است. در این دوره همانطور که از نامش پیداست باعث برش و کات شدن عضلات بدنی شما و بیشتر نمایان شدن عضلاتتان می‌شود. در حقیقت هدف از دره کات بدنسازی، کاهش چربی بدن و رشد عضلات است. از طرفی از سخت‌ترین دوره‌ها می‌توان به این دوره اشاره کرد، زیرا با کاهش چربی بدن، عضلات نیز میل از بین رفتن دارند. از این رو در این دوره باید سبک زندگی خاص و اصولی داشته باشید تا به بهترین نتایج دست یابید. ما در این مقاله در رابطه با داشتن بهترین رژیم و بهترین تمرینات برای دوره کات بدنسازی صحبت کرده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید با خواندن این مقاله بهترین تصمیمات را در این باره بگیرید.
دوره کات چیست؟
کات بدنسازی یکی از دوره‌های بسیار رایج و محبوب در بین ورزشکاران فعال در رشته بدنسازی و پرورش اندام است. دوره کات یعنی کاهش چربی و رشد عضلات بدن به طوریکه عضلات به طور کامل نمایان شوند. به بیان دیگر این دوره شامل از بین بردن توده چربی و حفظ کردن بیشترین توده عضلانی است. چربی سوزی در دوره کات جزو اولویت‌ها بوده که این موضوع بستگی به رعایت رژیم اصولی در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی است.
دوره کات بدنسازی اصولا 8 تا 12 هفته طول کشیده و افرادی که حرفه‌ای‌تر و پیشرفته‌تر می‌باشند، می‌تواند بین 12 تا 20 هفته طول بکشد. این دوره شامل اهداف و اصول مهمی است که باید به آن‌ها توجه کافی شده و در آن باید به بسیاری از مسائل توجه کرد تا بدون آسیب رساندن به عضلات بدن بتوان به بهترین شکل عضلات را کات کرد. حال این اصول شامل موارد زیر می‌باشد:
- برای جلوگیری از بین رفتن و آتروفی عضلات، باید پروتئین بالا مصرف کرد.
- انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی که این موضوع باعث بالا رفتن مصرف کالری می‌شود.
- کالری دفیسیت (Calorie Deficit)، به معنی این است که کالری مصرفی شما باید کمتر از کالری دریافتی شما باشد. در حقیقت کالری دفیسیت باعث می‌شود بدن شما در حین تمرین و یا فعالیت‌های روزمره، از چربی بدن شما برای تامین انرژی خود استفاده کند.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: خرید برنامه آنلاین بدنسازی
تفاوت دوره کات و دوره حجم
از مهم‌ترین تفاوت‌ها بین دوره حجم و کات می‌توان به سخت و دشوار بودن دوره کات در بدنسازی نسبت به دوره حجم اشاره کرد. زیرا در دوره کات شما باید کمی گرسنگی کشیده ولی در دوره حجم شما تغذیه بسیار خوبی داشته و هرگز احساس گرسنگی نخواهید داشت. از دیگر تفاوت‌های دوره کات و حجم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تفاوت در دریافت کالری. شما در دوره کات باید کالری مصرفی بیشتری نسبت به کالری دریافتی داشته باشید. اما در دوره حجم برعکس بوده و شما باید کالری مازاد داشته باشید.
- شما در دوره کات باید پروتئین بالایی مصرف کنید، ولی در دوره حجم باید مقدار مصرف پروتئین بدن شما مناسب و به اندازه باشد.
- مصرف کربوهیدرات در دوره کات بسیار کنترل شده بوده، ولی در دوره حجم مصرف کربوهیدرات بالا می‌باشد.
- مصرف چربی نیز در دوره کات کم است ولی در دوره حجم متوسط می‌باشد.
- در نوع تمرینات و شدت تمرینات نیز، با هم متفاوت هستند. در دره کات شدت تمرین شما متوسط است ولی در دوره حجم شدت تمرین شما بالا است.
- همچنین در دوره کات انجام تمرینات هوازی بیشتر از دوره حجم می‌باشد.
به طور کلی هدف از انجام دوره کات نمایان کردن عضلات بدن است، و هدف دوره حجم تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌باشد.
اهداف اصلی دوره کات
هدف از دوره کات، نمایان کردن هرچه بیشتر عضلات بدن است تا بتوان فرم بدن را به زیباترین شکل ساخت. در دوره کات بدن شما بسیار عضلانی‌تر و زیباتر دیده خواهد شد. از اهداف مهم دوره کات بدنسازی می‌توان به اهداف زیر اشاره کرد:
- چربی سوزی در دوره کات
در این دوره باید درصد چربی بدن شما با تغذیه مناسب به حداقل برسد. - حفظ توده عضلانی و عضله سازی در این دوره
هدف مهم این دوره افزایش توده عضلانی است. - افزایش نسبت عضله در برابر چربی بدن
نسبت عضله در بدن شما باید نسبت به چربی بدن بالاتر رود. - افزایش سلامت کلی بدن
با عضله سازی و پایین آمدن مناسب درصد چربی بدن، سلامت کلی و عمومی بدن شما تامین شده و هورمون‌ها تنظیم می‌شوند. - تفکیک عضلانی و نمایان کردن عضلات
- از مهم‌ترین اهداف دوره کات، تفکیک عضلانی و نشان دادن عضلات بدن است. که بدن به صورت خشک و عضلانی دیده شود.
بهترین رژیم غذایی برای دوره کات
دوره کات یکی از سخت‌ترین دوره‌های ورزشی است که ورزشکاران حرفه‌ای آن را انجام داده و به اندامی ورزشی و عضلانی دست‌می‌یابند. اما برای رسیدن به این اندام و دریافت نتیجه عالی، باید رژیم غذایی اصولی را رعایت کنید. یکی از فاکتورهای بسیار مهم در دوره کات، داشتن یک برنامه غذایی اصولی است. مصرف ماکروهای دوره کات بسیار مهم است و باید به مقدار هر یک از آن‌ها توجه کافی داشته باشید. همچنین داشتن کالری دفیسیت نیز بسیار مهم است شما باید برنامه غذایی خود را به گونه‌ای بچینید که میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد.
میزان ماکروهای دوره کات نیز به شرح زیر می‌باشد:
- کربوهیدرات میزان پایین
- چربی میزان پایین
- پروتئین میزان بالا
پس برای داشتن بهترین رژیم غذایی در دوره کات، شما باید مراقب کالری دریافتی خود و میزان مصرف مواد مغذی در رژیم غذای‌تان باشید. نکته بسیار مهم دیگر این است که باید از افراط و تفریط در برنامه غذایی خود جلوگیری نمایید، نظم و استمرار را نیز جدی بگیرید. زیرا در نبود این عوامل، بدن شما دچار آسیب می‌شود و گاهاً غیرقابل جبران می‌باشد.
این را هم بخوانید: سیکس پک دخترانه
نقش پروتئین در دوره کات
یکی از مهم‌ترین ماکروها و یا مواد مغذی که در رژیم دوره کات وجود دارد، پروتئین است. مصرف پروتئین در این دوره باید بسیار بالا باشد. زیرا پروتئین غذای اصلی عضلات بوده و باعث می‌شود که عضلات ریزش نکرده و از بین نروند. هدف از دوره کات نیز از بین بردن درصد چربی بدن و افزایش و ساختن توده عضلانی است تا بدن خشک و عضلانی دیده شود. از این رو مهم‌ترین عاملی که باعث این اتفاق می‌شود مصرف پروئین بالا است.
طبق مقاله منتشر شده از سایت gymshark:
This is because not only is protein needed to grow muscle; it is also crucial in the preservation of it. Not to mention, protein is known for helping you feel fuller for longer, which means you’re more likely to stay within your calorie limit.
دلیلش این است که پروتئین نه تنها برای رشد عضلات مورد نیاز است، بلکه در حفظ آن نیز بسیار مهم است ناگفته نماند که پروتئین به شما کمک میکند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، به این معنی که احتمال بیشتری وجود دارد که در محدوده کالری خود بمانید.
طبق برخی از تحقیقات، شما در دوره کات باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 2 الی 2.5 گرم پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما تحلیل نرود و شکل و زیبایی خود را حفظ کند. شما باید وزن فعلی خود را ضربدر 2 یا 2.5 کرده، عدد به دست آمده، میزان پروتئین مصرفی شماست. شما طبق علایق خود، همان مقدار پروتئین را در برنامه غذایی خود جای دهید و در وعده‌های مختلف پروتئین را مصرف کنید.
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
این را هم بخوانید: چجوری سیکس پک دار شوم؟!
بهترین تمرین‌ها در دوره کات
انجام فعالیت بدنی مناسب نیز در این دوره بسیار مهم است. شما در کنار برنامه غذایی اصولی، فعالیت بدنی مناسب نیز داشته باشید. این فعالیت بدنی، شامل انجام تمرینات ورزشی است. انجام تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی در کنار هم باعث می‌شود که بدن شما به بهترین شکل عضله سازی کرده و در کنار آن چربی اضافی را نیز بسوزاند. در برنامه کات بدنسازی، باید تمرینات هوازی را در حد متوسط و رو به بالا انجام داده و تمرینات قدرتی را نیز با شدت متوسط انجام دهید. به طور کلی بهترین تمرینات در دوره کات عبارتند از:
- تمرینات هوازی
- تمرینات قدرتی و کار با وزنه
- تمرینات مناسب با وزن بدن
- تمرینات هیت HIIT (هوازی با شدت بالا)
- تمرینات کششی
- تمرینات مخصوص عضلات میان تنه و کر
- انجام تمرینات با زمان طولانی اما شدت کم، مانند پیاده روی با سرعت بالا
مکمل‌های مناسب برای دوره کات
شما عزیزان می‌توانید در دوره کات در بدنسازی برای تقویت عضلات، افزایش قدرت بدنی، جلوگیری از خستگی و تحلیل عضلانی، از برخی مکمل‌های مناسب در این دوره استفاده نمایید. مکمل‌های مناسب برای دوره کات شامل مکمل‌های زیر می‌باشد:
1ـ مکمل BCAA
این مکمل، آمینو اسیدهای لازم را به بدن می‌رساند و از تحلیل عضلانی جلوگیری میکند و می‌تواند باعث ریکاوری عالی عضلات شود.
2ـ مولتی ویتامین‌هایط
می‌تواند کمبود برخی از مواد غذایی در بدن را جبران کند.
3ـ کافئین
انرژی بدن شما و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.
4ـ امگا 3
اسید چرب ضروری بدن بوده و باعث کاهش التهاب بدنی می‌شود و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
5ـ پروتئین وی
این مکمل می‌تواند مقدار و درصدی از پروتئین روزانه شما را تامین نماید.
شما می‌توانید از هر یک از این مکمل‌ها با توجه به نظر متخصص تغذیه و پزشک خود در کنار برنامه غذایی مناسب استفاده کرده و نتایج بسیار عالی را بدست آورید و به کات عضلانی دست یابید.
مطالغه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: بهترین مکمل‌های چربی‌سوز و عضله‌ساز
نمونه برنامه غذایی دوره کات
داشتن رژیم کات و برنامه غذایی اصولی در این دوره بسیار مهم بوده و می‌تواند باعث شود که شما روتین و نظم بسیار بهتری داشته باشید. تیم قوی اِس جِی به شما عزیزان یک نمونه برنامه غذایی برای دوره کات معرفی کرده است که می‌تواند از آن به عنوان یک ایده استفاده نمایید. اما به این نکته توجه داشته باشید که باید برای داشتن رژیم غذایی اصولی و مناسب با شرایط خود، حتما از یک متخصص حرفه‌ای در زمینه تغذیه، کمک و مشورت بگیرید.
شما می‌توانید به راحتی از نمونه‌های زیر در هر یک از مواد مغذی استفاده کنید.
- پروتئین‌ها:
گوشت مرغ – گوشت گوساله بدون چربی – گوشت گوسفند – ماهی – ماهی سالمون – تخم مرغ – مکمل‌های پروتئینی - غذاها و خوراکی‌های کم کربوهیدرات و پر از فیبر:
جو دوسر – برنج قهوه‌ای – کینوا – سبزیجات – حبوبات - چربی مناسب و سالم:
آجیل و دانه – انواع آجیل و دانه‌ها – روغن زیتون – روغن کنجد – روغن نارگیل – مکمل امگا3
نمونه برنامه غذایی:
پیشنهاد اِس جِی
دوره کات در بدنسازی سخت‌ترین دوره‌ای است که هر ورزشکاری برای حداقل یکبار در طول زندگی ورزشی خود آن را تجربه کرده است. شما عزیزان در این مقاله با این دوره در بدنسازی و اهداف کلی آن و همچنین بهترین تمرینات و تغذیه در این دوره آشنا شدید. می‌توانید به راحتی و با علمی بیشتر این دوره را انتخاب کرده و اگر خواهان بدنی ورزشی و عضلانی هستید، در آن پیشرفت کنید. شما می‌توانید برای دریافت بهترین برنامه غذایی و برنامه تمرینی با مربیان و متخصصین تغذیه حرفه‌ای سایت SJ در ارتباط بوده و با دریافت بهترین برنامه‌های تمرینی و تغذیه مناسب با اهداف خود، به بهترین نتایج دست یابید.
سایر منابع: btnutra – ericfavre – workoutwithbolt – dr-muscle – themusclephd
