همه افراد در طول زندگی خود به خصوص افراد بین 30 تا 60 سال، خروپف کرده و اگر به صورت دائمی نباشد، به طور قطع چندین مرتبه این کار را انجام داده‌اند. 44 درصد از افراد به طور دائمی در خواب خروپف می‌کنند. این موضوع میتواند کیفیت خواب خود شخص و اطرافیان او را برهم زده و زندگی روزمره را برایشان سخت کند. زیرا خروپف بنا به دلیل بسته بودن راه تنفسی است که باعث می‌شود شخص در حین خواب، صدای سوت، غرش و یا خرخر از خود در آورد. حال ما می‌خواهیم در رابطه با درمان خروپف با ورزش صحبت کنیم و تاثیرات ورزش را بر روی خروپف بررسی نماییم. درمان خروپف با ورزش مساله‌ای است که امکان پذیر بوده و از نظر علمی نیز به ثبت رسیده است.
شما عزیزان می‌توانید با انجام برخی از تمرینات ضد خروپف، که باعث کاهش این عمل با تقویت عضلات حلق می‌شود، این موضوع را برای همیشه حل نمایید. با ما همراه باشید…!
علت خروپف و نقش ورزش در درمان آن
علل مختلفی در ایجاد خروپف نقش دارند. از مهم‌ترین دلایل علمی این موضوع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
– زمانی که خواب هستید و هوا از بافت‌های باریک در دهان، بینی و گلوی شما می‌گذرد، این بافت‌ها به دلیل شل بودن، همانند یک پارچه در هوا دچار ارتعاش شده و باعث ایجاد صداهای مختلف می‌شود.
– شرایط سلامتی و وجود برخی از بیماری‌ها نیز بر ایجاد خروپف نقش دارند، مانند پولیپ، آپنه خواب، آلرژی و یا سرماخوردگی. از طرفی نوع آناتومی بدن شما نیز در این مساله بسیار موثر است. شکل و اندازه دهان، بینی و گلو باعث ایجاد خروپف می‌شود. از این رو بسیاری از منابع علمی ثابت کرده‌اند که کاهش خروپف با تقویت عضلات حلق، امکان پذیر می‌باشد. برخی از این تمرینات که به عنوان تمرینات ضد خروپف نیز شناخته میشوند شامل موارد زیر می‌باشد:
- زبان خودتان را بر روی دندان‌های بالایی جلویی خود فشار دهید و به آرامی زبانتان را به سمت عقب بلغزانید. بهتر است این تمرین را در روز 5 مرتبه تکرار کنید.
- دهان خود را ببندید و به طور فرضی آدامس بجوید. این تمرین باعث تقویت عضلات گلو و فک شما می‌شود و میتواند از خروپف جلوگیری کند. این تمرین را 4 مرتبه هر بار 12 ثانیه انجام دهید.
- در این تمرین شما باید زبانتان را بین دندان‌های جلویی بالا و پایین خود نگه دارید. همانطور که زبان خود را بین دندان‌هایتان به آرامی نگه داشته‌اید، آب دهان خود را قورت دهید. این تمرین را نیز روزانه 5 مرتبه هر بار 5 تکرار انجام دهید.
- بادکنک باد کنید. به این صورت که دهانه بادکنک را بر روی دهان خود می‌گذارید و از بینی خود یک نفس عمیق بکشید و سپس از دهان در بادکنک فوت کنید تا بادکنک باد شود. این تمرین را نیز 6 مرتبه انجام دهید.
- این تمرین که به بسته شدن دهان در طول خواب و تنفس بهتر از راه بینی کمک می‌کند، به این صورت انجام می‌شود که شما باید انگشت خود را در دهان کرده و پشت لپ خود قرار دهید. سپس گونه خود را به سمت بیرون بکشید و برای هر طرف 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین نیز باعث تقویت زبان می‌شود. به این صورت که ابتدا زبان خود را به سقف دهانتان بچسبانید و 12 ثانیه نگه دارید و سپس بلافاصله زبانتان را به کف دهان بچسبانید به طوریکه نوک زبان شما پشت دندان‌های ردیف پایین را حس کند. این تمرین را نیز 12 ثانیه و در 5 تکرار انجام دهید.
- تمرین شماره 7 بهترین تمرین برای باز شدن راه تنفسی شما در طول خواب است. به این صورت که صاف می‌نشینید، دهان و فک خود را می‌بندید و عضلات آن را شل می‌کنید و از راه بینی نفس می‌کشید. سپس تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید. در مرحله بعدی انگشت خود را هر بار که دم و بازدم انجام می‌دهید، بر روی یکی از سوراخ‌های بینی خود قرار دهید. در این مرحله شما متوجه می‌شوید که کدام سوراخ بینی گرفتگی بیشتری دارد. در مرحله آخر که مرحله نهایی است، انگشت خود را بر روی سوراخ بینی گذاشته و از آن سوراخی که گرفتگی بیشتری دارد عمل دم و بازدم را انجام دهید.
حتما بخوانید: چگونه ایروبیک میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
با انجام این تمرینات ضد خروپف، شما بعد از گذشت چند مدت متوجه بالا رفتن کیفیت خواب خود و از بین رفتن خروپف‌های شبانه خود می‌شوید. این تمرینات، تمرینات تنفسی برای کاهش خروپف بوده و نتایجی بسیار عالی برای درمان آپنه خواب و درمان خروپف با ورزش دارد.
حال باید به این موضوع بپردازیم که آیا ورزش فیزیکی تاثیری بر روی کنترل خروپف دارد؟ کنترل خروپف با ورزش نیز امکان پذیر می‌باشد. به این صورت که شما با انجام تمرینات هوازی و قدرتی، باعث بهبود دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی خود می‌شوید. این موضوع به طبع خواب با کیفیت‌تر و در نتیجه خروپف کمتر را به دلیل تقویت دستگاه تنفسی شما، به دنبال دارد. شما با ورزش کردن، حداکثر اکسیژن را به بدن خود رسانده و باعث می‌شوید که اکسیژن به میزان کافی به بدن شما برسد. این موضوع خودش یک عامل بسیار مهم و اساسی برای جلوگیری از ایجاد خروپف است.
تاثیر کاهش وزن بر خروپف و اهمیت ورزشهای هوازی
کنترل خرو پف با ورزش امری امکان پذیر بوده اما همچنان در حال بررسی و تحقیق می‌باشد. به طور کلی و با بیان برخی از دلایل، متوجه شدیم که ورزش میتواند تا حد خوبی از ایجاد خروپف جلوگیری نماید. تمرینات تنفسی برای کاهش و درمان خرو پف با ورزش که در قبل ذکر شد نیز در تمرینات ورزشی شما انجام می‌شود، به خصوص در ورزشهای هوازی. زیرا در ورزش هوازی و کاردیو، قدرت تنقسی شما به چالش کشیده شده و همین امر باعث می‌شود که به طور ناخودآگاه، سیستم تنفسی و قلبی-عروقی خود را به خوبی تقویت نمایید.
تاثیر کاهش وزن بر روی خروپف نیز موضوعی است که از نظر علمی به اثبات رسیده است. البته اینگونه نیست که افراد لاغر به هیچ عنوان خروپف نمی‌کنند. اما افرادی که دچار بیماری چاقی هستند، بیشتر در معرض آپنه خواب و خروپف‌های شبانه قرار دارند.
طبق مقاله علمی منتشر شده از سایت verywellhealth:
Research seems to suggest that weight loss can, indeed, improve snoring. In a study of 20 asymptomatic obese people assigned male at birth who snored heavily, a significant reduction in snoring was associated with an average weight loss of just 6.6 pounds. In those who lost more weight—an average of 16.7 pounds—snoring was eliminated. However, some patients who lost even more weight continued to snore.
به نظر می‌رسد تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن در واقع میتواند خروپف را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای بر روی 20 فرد چاق بدون علامت که در بدو تولد به مردانی اختصاص داده شد که به شدت خروپف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در خروپف با میانگین کاهش وزن تنها 6.6 پوند مرتبط بود. در کسانی که وزن بیشتری از دست دادند – به طور متوسط 16.7 پوند – خروپف از بین رفت. با این حال، برخی از بیمارانی که حتی وزن بیشتری از دست دادند به خروپف ادامه دادند.
اما به طور کلی و صد در صد نمی‌توان چاقی و اضافه وزن را بر روی این موضوع دخیل دانست. زیرا همانطور که در قبل بیان شد، این امکان وجود دارد که عوامل پزشکی و شرایط سلامتی دیگری باعث ایجاد خروپف شوند.
ورزشهای هوازی مانند ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن، پیاده روی، دویدن و … می‌توانند به خوبی تنفس شما را تقویت کرده و باعث اکسیژن رسانی بیشتر به خون شوند. این دلایل اهمیت ورزش هوازی در کنترل خروپف با ورزش را به خوبی به اثبات می‌رساند.
ورزشهای دیگری مانند یوگا نیز به دلیل تمرکز بر روی تنفس در حین اجرای حرکات، یک ورزش عالی و تاثیرگذار بر این موضوع است. یوگا برای درمان خروپف نیز بسیار مفید بوده و میتواند باعث تقویت عضلات حلق و گلوی شما و همچنین تقویت سیستم تنفسی شما گردد.
مطالعخه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: فواید یوگا برای ذهن و بدن
نکات تکمیلی برای کاهش خروپف
به طور کلی خروپف به عوامل بسیار زیادی مربوط می‌شود که در هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. ورزش‌ها و تمرینات مخصوص برای درمان خروپف را بیان کرده و دانستیم که ورزش برای بهبود آپنه خواب بسیار مفید است. یوگا نیز برای درمان خروپف استفاده می‌شود و میتواند باعث بهبود تنفس شما شود. کاهش خروپف با تقویت عضلات حلق نیز بررسی شد و نمونه‌ای از تمرینات مهم و مفید در این باره در اختیار شما عزیزان قرار گرفت.
اما برخی از شرایط هستند که حتی با این موضوعات نیز رفع نمی‌شوند. این موضوعات ریشه در نوع فیزیولوژی و ساختار بدنی شما عزیزان دارد که باید توسط یک متخصص بررسی گردد و بهترین روش‌های درمانی برایتان در نظر گرفته شود. ابزارهای پزشکی و تجهیزات فراوانی برای رفع این موضوع وجود داشته که در بیمارستان‌ها و برخی از کلینیک‌های معتبر در کشور وجود دارند. شما می‌توانید از این تجهیزات در طول خواب استفاده کرده و در روز بعدی با بررسی این موضوع، به بهبود خواب خود و کاهش خروپف کمک کنید. همچنی برخی از وسایل نیز هستند که می‌توانند باعث تقویت عضلات حلق و تنفسی شما شوند که توسط پزشک و متخصص باید به شما نحوه استفاده از آنها توضیح داده شود.
در برخی از افراد نیز این موضوع به قدری شدید است که با توجه به تشخیص پزشک باید برخی از عمل‌های جراحی را انجام دهند. برخی از داروها مانند قرص‌ها و اسپری‌ها نیز وجود دارند که می‌توانند به راحتی باعث بهبود خروپف شما در کنار درمان خروپف با ورزش شوند. البته که نباید به طور سرخود از این داروها استفاده کرد و باید حتما تحت نظر پزشک و متخصص قرار بگیرید.
این را هم بخوانید: تأثیر ورزش بر خواب
پیشنهاد اِس جِی
درمان خروپف با ورزش به خصوص با انجام ورزشهای هوازی و یوگا امریست که میتواند به حقیقت بپیوندد. اما باید زیر نظر یک متخصص حرفه‌ای و مربی مجرب در این باره قرار بگیرید تا به هدف خود برسید. پیشنهاد ما برای رفع و درمان خروپف رفتن نزد یک متخصص بوده تا بتوانید به خوبی میزان شدت و علت اصلی این موضوع را بشناسید. سپس می‌توانید به راحتی تصمیم بگیرید که چگونه خروپف خود را درمان کرده و بهترین نتیجه را از درمان خود بگیرید.
برای درمان خروپف با تمرینات ورزشی شما می‌توانید با مربیان و متخصصین تیم قوی اِس جِی به راحتی در ارتباط بوده و سوالات خود را در این باره از آنها بپرسید. همچنین می‌توانید بهترین برنامه تمرینی هوازی را از طریق ثبت نام در سایت تناسب اندام بانوان اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی دریافت کرده تا هم به کاهش وزن دست یابید و هم سیستم تنفسی خود را بهبود ببخشید.
سایر منابع:
خیلی مقاله خوبی بود واقعا بهش نیاز داشتم، همسرم دائما خروپف میکنه و با انجام راهکارهای پیشنهادی خیلی بهتر شده برای همین گفتم بیام اینجا یه تشکری ازتون بکنم
سپاس از شما سارا عزیز
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم
من اضافه وزن دارم و خروپف هم دارم، اگه لاغر بشم، ممکنه خروپفم کم بشه؟
فرناز عزیز؛
اضافه‌وزن یکی از دلایل اصلی خروپف است، زیرا چربی‌های اطراف گردن می‌توانند به مجاری تنفسی فشار وارد کرده و باعث خروپف شوند. کاهش وزن از طریق ورزش و تغذیه سالم میتواند تأثیر مثبتی بر کاهش خروپف داشته باشد.
سلام میشه بگید ورزش برای خروپف بهتره یا دستگاه‌های مخصوص ضد خروپف که تبلیغ می‌کنن؟
سلام دوست عزیز؛
ورزش و تمرینات تنفسی معمولاً روش‌های طبیعی و مؤثری برای کاهش خروپف هستند، در حالی که دستگاه‌های ضد خروپف ممکن است به‌طور موقت اثرگذار باشند. در مواردی که خروپف ناشی از ضعف عضلات یا چاقی باشد، ورزش و کاهش وزن می‌توانند راه‌حل‌های بهتری باشند.
واقعاً میشه با ورزش خروپف رو کم کرد یا الکیه؟ فکر نمی‌کردم ورزش به این چیزا هم کمک کنه!
بله نازیلا عزیز؛
انجام برخی تمرینات ورزشی میتواند به کاهش خروپف کمک کند. ورزشهایی که باعث تقویت عضلات گلو، زبان و مجاری تنفسی میشوند، می‌توانند احتمال افتادگی این عضلات هنگام خواب را کاهش داده و در نتیجه از ایجاد صداهای ناشی از خروپف جلوگیری کنند.
سلام با بدنسارزی هم میشه خروپف و درست کرد یا ربطی نداره؟
سلام دوست عزیز؛
تمرینات تنفسی، یوگا و ورزشهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، در کاهش خروپف مؤثر هستند. همچنین، حرکاتی که باعث تقویت عضلات گلو، زبان و فک میشوند، می‌توانند به بهبود وضعیت مجاری تنفسی و کاهش انسداد راههای هوایی کمک کنند.
سلام میشه بگید چقدر طول می‌کشه تا با ورزش، تأثیر روی خروپفم رو ببینم؟
سلام المیرا عزیز؛
مدت‌زمان مشاهده تأثیر ورزش بر کاهش خروپف بستگی به شدت مشکل و میزان رعایت تمرینات دارد. در برخی افراد، پس از چند هفته تمرینات مداوم، بهبودی قابل‌مشاهده است. برای نتایج بهتر، توصیه می‌شود این تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید.
آخه یوگا مگه خروپف و درست میکنه!!!!!! چه ربطی داره؟؟؟؟؟
بله سهیلا عزیز؛
یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود الگوهای تنفس کمک کرده و با افزایش ظرفیت ریوی و کاهش تنش در عضلات گلو و گردن، به کاهش خروپف کمک کنند. تمرینات مدیتیشن و کنترل تنفس در یوگا نیز می‌توانند تأثیر مثبتی در این زمینه داشته باشند.