امروزه و با پیشرفت علم ورزشی، بسیاری از روش‌ها آمده است که می‌تواند باعث شود شما در کنار چربی سوزی، رشد عضلانی نیز داشته باشید تا دچار آسیب و دردهای فراوان در آینده نشوید. اما سوال بسیاری از افراد این است که میتوان همزمان هم چربی سوزی را انجام داد و هم عضله سازی کرد؟ این را باید بدانید که رسیدن به تناسب اندام تنها بر کاهش وزن تاکید نداشته و شما باید بیشتر به فکر ساخت توده عضلانی خود باشید. امروزه با رایج شدن روش بادی ریکامپوزیشن، این مشکل حل شده و چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای افراد رخ می‌دهد که همین امر علاوه بر زیباتر کردن اندام، باعث سالم ماندن بدن اشخاص نیز می‌شود. در این مقاله در رابطه با روند اصولی چربی سوزی و عضله سازی همزمان به طور کامل صحبت کرده و بهترین راهکارها را به شما عزیزان پیشنهاد داده‌ایم. با ما همراه باشید…!
مفهوم body recomposition چیست؟
اصطلاح بادی ریکامپوزیشن به روشی اشاره دارد که در آن شما هم زمان در کنار از دست دادن توده چربی، به ساخت عضله نیز می‌پردازید. در حقیقت داشتن ترکیب بدنی زیبا، نیازمند از دست دادن توده چربی مناسب و همزمان عضله سازی است. بادی ریکامپوزیشن بر خلاف روش‌های سنتی که با ورزش و رژیم‌های سخت برای کاهش و افزایش وزن استفاده میشوند، بر روی ترکیب کلی بدن به طور استاندارد تمرکز دارد و وزن را بیش از اندازه تغییر نمی‌دهد. حتی این امکان وجود دارد که ترکیب و فرم بدنی شما تغییر کند، اما وزنتان بر روی ترازو هیچ تغییری نداشته باشد.
در روش‌های سنتی این امکان وجود ندارد که شما با هدف کاهش چربی، همزمان هم عضله بسوزانید هم چربی، و با هدف افزایش وزن، همزمان هم عضله سازی کنید و هم توده چربی در بدن خود به وجود آورید. روش بادی ریکامپوزیشن از این خطاها جلوگیری می‌کند. حال این روش برای چه کسانی مناسب است؟ برای افراد مبتدی، برای کسانی که ورزشکار هستند، اما مدتی را ورزش نکرده‌اند یا دچار پسرفت شدند، افرادی که درصد چربی بدن آن‌ها متوسط می‌باشد.
اصول علمی چربی سوزی و عضلهسازی همزمان
آیا میتوان همزمان چربی سوزی و عضله سازی داشت؟ سوالی است که امروزه فکر بسیاری از ورزش دوستان را به خود مشغول کرده است. بله؛ با روش بادی ریکامپوزیشن به طور همزمان هم می‌توانید عضله سازی داشته باشید و هم چربی سوزی. کاهش چربی و افزایش توده عضلانی در بدن زمانی اتفاق می‌افتد که برای چربی سوزی، شما مصرف انرژی یا کالری بیش از دریافت آن داشته باشید، و عضله سازی نیز زمانی رخ می‌دهد که شما انرژی بیشتر از مصرف خود را به طور صحیح دریافت کنید. حال اصول علمی چربی سوزی و عضله سازی همزمان به این موضوع اشاره دارد که شما باید به صورت نه زیاد و نه کم کالری مصرف کنید. یعنی توازن کالری داشته باشید. اما این موضوع به شرطی امکان پذیر می‌باشد که شما سایر عوامل مانند: تغذیه سالم، تمرین درست و ریکاوری و استراحت کافی را نیز رعایت کنید.
حال سوال مهم دیگر این است که چقدر طول می‌کشد تا همزمان چربی بسوزانیم و عضله بسازیم؟ مدت زمان کاهش چربی و افزایش توده عضلانی به بسیاری از عوامل بستگی دارد و نمی‌توان یک نسخه را برای همه افراد پیچید. اما به طور کلی شما عزیزان می‌توانید بین 4 تا 12 هفته، تغییرات خود را مشاهده کنید. مانند:
- فرم گیری بدن
- کاهش سایز دور شکم و کمر
- تغییر فرم و تناسب اندام بدون تغییر وزن
- افزایش قدرت در تمرینات
نقش تغذیه در چربی سوزی و عضله سازی
رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی بسیار مهم و ضروری است. یکی از مهم‌ترین موارد تغذیه در بادی ریکامپوزیشن افزایش و مصرف درست پروتئین و فیبر در تغذیه است. و از همه مهم‌تر، کلید اصلی کاهش وزن و حفظ توده عضلانی، مقدار کالری روزانه است. اگر که شما بتوانید تعادل کالری را در رژیم غذایی خود رعایت کنید، به طور قطع پیشرفت قابل چشمگیری خواهید داشت. باید مراقب مصرف درشت مغذی‌ها نیز باشید. زیرا درشت مغذی‌ها هستند که منبع اصلی انرژی و سوخت بدن شما هستند. مانند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. که کربوهیدرات و چربی منبع اصلی این انرژی هستند، و پروتئین، بلوک سازنده عضلات بدن شما هستند.
طبق مقاله منتشر شده از سایت physiomed-ca:
Proper nutrition plays a critical role in achieving success at burning fat and building muscle. Understanding the fundamentals of nutrition, such as the role of calories and the importance of macronutrients, is crucial for reaching your goals. Prioritizing whole foods, consuming an adequate amount of protein daily, and incorporating intermittent fasting can all contribute to a successful weight loss and muscle-building journey. Additionally, incorporating plant-based foods into your diet can also have a significant impact. Of course, as with any program that affects your diet, activity level and overall health, it’s best to consult with a qualified health care professional before getting started, especially if you have any sort of pre-existing health concerns.
تغذیه مناسب نقش مهمی در دستیابی به موفقیت در چربیسوزی و عضلهسازی دارد. درک اصول تغذیه، مانند نقش کالری و اهمیت درشت مغذی‌ها، برای رسیدن به اهدافتان بسیار مهم است. اولویت دادن به غذاهای کامل، مصرف مقدار کافی پروتئین روزانه و گنجاندن روزه‌داری متناوب، همگی می‌توانند به یک کاهش وزن موفق و عضلهسازی کمک کنند. علاوه بر این، گنجاندن غذاهای گیاهی در رژیم غذایی شما نیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. البته، مانند هر برنامه‌ای که بر رژیم غذایی، سطح فعالیت و سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است قبل از شروع با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل هرگونه نگرانی در مورد سلامتی خود دارید..
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: متابولیسم چیست؟
بهترین تمرینات برای کاهش چربی و افزایش عضله
حال سوال مهمی که اینجا پیش می‌آید این است که چه ورزش‌هایی برای چربی سوزی و عضله سازی موثرند؟ تمرینات مقاومتی و هوازی، هر دو برای کاهش چربی و عضله سازی مفید هستند، اما تمرینات مقاومتی یا قدرتی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. زیرا با کار کردن با وزنه، شما می‌توانید در کنار از دست دادن توده چربی، توده عضلانی بسازید. و با انجام ورزش‌های هوازی می‌توانید قدرت و استقامت قلب و بدن خود را افزایش داده تا بتوانید تمرینات قدرتی را به بهترین نحو انجام دهید.
بهترین برنامه تمرینی برای چربی سوزی و عضله سازی برنامه‌ای است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را در برگیرد.
همانطور که در سایت health.umms منتشر شده است:
Strength training (sometimes called resistance training or weight training) can help you lose weight because of its effect on your muscles and, in turn, your metabolism. Lifting weights or performing other resistance exercises helps you build muscle mass. Specifically, it challenges our fast twitch muscle fibers, which control our muscle power and force. What we see in our body is improvement in muscle strength, muscle size and even muscle endurance.
تمرینات قدرتی (که گاهی اوقات تمرینات مقاومتی یا وزنهبرداری نامیده میشوند)، می‌توانند به دلیل تأثیری که بر عضلات و به نوبه خود بر متابولیسم شما دارند، به کاهش وزن شما کمک کنند. بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات مقاومتی به شما در ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. به طور خاص، این تمرینات فیبرهای عضلانی تند انقباض ما را که قدرت و نیروی عضلات ما را کنترل می‌کنند، به چالش می‌کشند. آنچه در بدن خود می‌بینیم، بهبود قدرت عضلات، اندازه عضلات و حتی استقامت عضلات است.
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مکمل‌های موثر در باز ترکیب بدن
آیا مکمل‌ها در چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کنند؟ پاسخ به این سوال بله است، اما باید این نکته را نیز بدانید که مکمل‌ها تنها ابزاری کمک کننده هستند و نقش اصلی در این فرآیند را، سبک زندگی سالم مانند: داشتن تغذیه سالم، ورزش و خواب خوب ایفا می‌کند. حال بهترین مکمل برای چربی سوزی و عضله سازی چه مکملی می‌باشد؟ از جمله مکمل‌های مفید و کمک کننده در این مسیر میتوان به مکمل‌های زیر اشاره کرد:
1ـ پروتئین وی
این مکمل به ریکاوری بدن و عضله سازی کمک کرده و باعث می‌شود شما در طول روز، بیشتر احساس سیری داشته باشید. و سنتز پروتئین را نیز افزایش می‌دهد. این مکمل را بهتر است بعد از تمرین و یا قبل از خواب مصرف نمایید.
این را هم بخوانید: گینر چیست؟
2ـ کراتین
از بهترین و موثرترین مکمل‌ها است. این مکمل باعث افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلانی شما می‌شود و عملکرد تمرینی شما را افزایش می‌دهد. بهتر است 3 تا 5 گرم در روز همراه با آب مصرف کنید.
3ـ کافئین
مکملی است که تمرکز و انرژی شما را افزایش داده و در نتیجه باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شما می‌شود و چربی سوزی را به دنبال خواهد داشت. همچنین باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. البته که باید در مصرف کافئین، بسیار مراقب باشید و در صورت داشتن حساسیت مانند: افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و سردرد و بی‌خوابی، از مصرف آن خودداری کنید.
4ـ بتا-آلانین
این مکمل نیز باعث کاهش خستگی عضلات بدن شما شده و خستگی را بر اثر انجام تمرینات شدید، کاهش می‌دهد. همچنین استقامت شما را بالا برده و بر افزایش حجم تمرینی تاثیر عالی دارد.
5ـ مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی
مولتی ویتامین و مواد معدنی می‌تواند باعث عملکرد بهتر متابولیسم و بازسازی بدن شما شود. پس اگر که رژیم غذایی محدودی دارید، بهتر است مواد معدنی و مولتی ویتامنی‌ها را در برنامه خود جای دهید.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: گلوتامین چیست؟ فواید، منابع، و نحوه مصرف مکمل گلوتامین
6ـ امگا 3
این مکمل جزو مکمل‌های واجبی است که باید آن را مصرف کنید. زیرا باعث کاهش التهاب بدنی و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. همچنین به ریکاوری بدن کمک بسیاری می‌کند و در بلند مدت باعث بهبود ترکیب بدنی شما می‌شود.
اشتباهات رایج در مسیر چربی سوزی و عضلهسازی
اشتباهات رایج در مسیر چربی سوزی و عضله سازی بسیار بوده و این امکان وجود دارد که بسیاری از شما در این مسیر دچار اشتباهات شوید. از این رو ما برای شما عزیزان این اشتباهات را روشن کرده تا اگر که به طور ناخواسته هم دچار این اشتباهات شدید، سریع‌تر از آن جلوگیری کنید. این اشتباهات عبارتند از:
- کالری دریافتی خود را بیش از اندازه پایین می‌آورید.
- تفاوت چربی سوزی و کات کردن را ندانسته و باعث عضله سوزی بیشتر می‌شوید.
- پروتئین کافی و به اندازه را در طول روز مصرف نمی‌کنید.
- در برابر انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه مانند بدنسازی، مقاومت می‌کنید.
- به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید و مراقب ریکاوری بدن نمی‌باشید.
- بیش از اندازه تمرینات کاردیو و یا هوازی انجام می‌دهید.
- خواب خوب و کافی ندارید.
- مراقب سبک زندگی خود نیستید.
برنامه پیشنهادی تمرینی و غذایی
همانطور که گفتیم، تمرین خوب و داشتن رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به هدف خود در راستای چربی سوزی و عضله سازی بسیار مهم هستند. از این رو ما در این قسمت به شما عزیزان برنامه تمرینی برای چربی سوزی و عضله سازی و همچنین یک نمونه برنامه رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی را پیشنهاد داده‌ایم. اما این برنامه‌ها مناسب عموم مردم بوده و برای دریافت نتیجه بهتر، باید با متخصصین تغذیه و مربیان حرفه‌ای در ارتباط باشید.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی آنلاین
نمونه برنامه تمرینی برای چربی سوزی و عضله سازی
برنامه اول
- سرشانه دمبل پرسی: ۴ ست ۱۰ تایی
- نشر از جانب دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
- نشر از جلو دمبل: ۳ ست ۱۲ تایی
- جلوبازو هالتر: ۴ ست ۱۵ تایی
- پشت بازو دمبل فرانسوی: ۳ ست ۱۰ تایی
- جلوبازو دمبل چکشی: ۳ ست ۱۵ تایی
- کرانچ با وزنه: ۴ ست ۲۰ تایی
- زیرشکم پاصاف: ۳ ست ۱۲ تایی
- کشش گربه: ۲ ست ۱۰ تایی
شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن
برنامه دوم
- اسکوات هالتر: ۳ ست ۱۰ تایی
- جلوپا دستگاه: ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت پا خوابیده دمبل: ۳ ست ۱۲ تایی
- خارج ران دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی
- سومو دمبل: ۳ ست ۲۰ تایی
- ساق پا ایستاده دمبل: ۴ ست ۲۰ تایی
- فیله کمر روی دستگاه: ۴ ست ۱۵ تایی
- دوچرخه ثابت: ۱۵ دقیقه
برنامه سوم
- زیریغل هالتر خم: ۳ ست ۱۲ تایی
- زیریغل لت دست باز: ۴ ست ۱۰ تایی
- زیربغل قایقی دوبل: ۳ ست ۱۵ تایی
- بالاسینه هالتر: ۳ ست ۱۲ تایی
- قفسه سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
- فلای دستگاه+ فلای بک: ۳ ست ۱۵-۱۲
- الپتیکال: ۱۰ دقیقه
نمونه رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی
صبحانه
- پنیر کم چرب+نان سبوس دار+گوجه و خیار+چای
- تخم مرغ آبپز 3 عدد +نان سنگک دو کف دست+چای سبز
- جو دوسر با شیر کم چرب+ 1 عدد موز
- املت گوجه +نان تست پروتئینه+چای
- جو دوسر+شیر+عسل+یک عدد موز+قهوه
- پنکیک پروتئینی+1 عدد میوه
میان وعده 1
- سیب+پودر دارچین
- تخم مرغ آبپز 2 عدد
- قهوه + 10 عدد بادام
- چای سبز
- شیر موز همراه با شیر کم چرب
- مغزیجات+یک عدد میوه
ناهار
- ماکارونی سبوس دار+ گوشت چرخکرده و سویا و قارچ
- سیب زمینی پخته+ سینه مرغ+سبزیجات
- پیتزا خانگی همراه با پنیر کم چرب
- سینه مرغ کبابی+ برنج قهوهای+ سالاد فصل
- خوراک گوشت و لوبیا+ سبزیجات فراوان+ نان تست جو
- تن ماهی+ برنج+سبزیجات
میان وعده 2
- ماست یونانی+ میوه دلخواه
- اسموتی پروتئینی
- انواع مغزیجات
- آب هویج
- سیب زمینی آبپز
- تخم مرغ آبپز
شام
- سالاد تن ماهی
- ساندویچ تخم مرغ
- ماهی گریل شده+ سبزیجات
- عدسی+ نان سبوس دار یا جو+سبزیجات
- سالاد سزار+روغن زیتون+ زیتون
- املت سبزیجات+ 2 کف دست نان سنگک
آیا چربی سوزی – عضله سازی برای همه افراد ممکن است؟
کاهش چربی و افزایش توده عضلانی برای همه افراد امکان پذیر بوده و همه افراد می‌توانند به این هدف دست یابند. اما نکته مهم در این باره این است که رسیدن به این هدف در هر فرد، از هر فرد دیگر متفاوت بوده و می‌تواند بر روی سرعت و زمان رسیدن به این هدف تاثیرگذار باشد. حال برخی از این عوامل موثر که می‌تواند بر سرعت و زمان هایپروتروفی عضلانی و چربی سوزی بدن در افراد مختلف تاثیرگذار باشند، عبارتند از:
1ـ سن
با بالا رفتن سن، عضله سازی سخت‌تر شده و از بین رفتن توده چربی نیز سخت می‌شود، اما غیرممکن نیست.
این را هم بخوانید: تمرینات فانکشنال چیست؟ مزایا و بهترین حرکات برای تقویت عملکرد بدن
2ـ ژنتیک
برخی از افراد ژنتیکی دارند که بهتر می‌توانند عضله سازی کنند و در زمان کوتاه‌تری چربی سوزی و عضله سازی داشته باشند.
3ـ جنسیت
این رخداد در مردان به دلیل داشتن هورمون تستسترون، بسیار سریع‌تر از بانوان است.
4ـ وضعیت هورمون‌ها و سلامت کلی بدن
بیماری‌های هورمونی مانند تیروئید، دیابت و مشکلات زنان، می‌توانند به طور جدی بر این رخداد تاثیر داشته باشند.
5ـ نوع تمرین
تمرین و فعالیت ورزشی شما در این مسیر بسیار تاثیرگذار است. هر چه تمرین قدرتی بیشتری انجام دهید، نتیجه بهتری حاصل خواهد شد.
6ـ نوع رژیم غذایی و تغذیه
همانطور که گفته شد، تاثیر رژیم غذایی بر چربی سوزی و عضله سازی بسیار موثر است. شما باید مراقب دریافت پروتئین کافی و کالری دریافتی و مصرفی بدن باشید.
7ـ خواب و ریکاوری
از مهم‌ترین عوامل موثر، میزان خواب و ریکاوری بدن شماست.
پیشنهاد اِس جِی
برای کلام آخر باید بگوییم که چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان می‌تواند اتفاق افتد و امری دور از ذهن نیست. اما شما باید بتوانید این موضوع را مدیریت کرده و با مشورت کردن از متخصصین و مربیان مجرب در این حوزه، به بهترین ورژن خود دست یابید و چربی سوزی و عضله سازی همزمان را تجربه کنید. شما عزیزان می‌توانید برای دریافت برنامه اختصاصی تمرینی و غذایی خود، در سایت ورزش بانوان اس جی ثبت نام کرده و یا با تماس با شماره‌های داخل سایت، با پشتیبانی در ارتباط باشید و بهترین برنامه مخصوص با اهداف خود را همراه با پشتیبانی دائمی مربی خصوصی خود دریافت کنید.
سایر منابع: bodymapp-co – hevycoach – health – carolinescircuits – physiomed – novamedicalgroup
